Besin Maddeleri İçin Tabağınızı Madencilik: İhtiyacınız Olan Minerallere Sahip 21 Gıda

İkinci sınıfta çoğumuz minerallerin kayaların yapıldığı maddeler olduğunu öğrendik. Ama artık bedenlerimizi biyolojik olarak hackleyecek kadar büyüdüğümüze göre, daha derin bir anlayışminerallerfaydalı olabilir.

Juan Moyano / Stocksy United

Hangi gıdalar minerallerle yüklüdür?

İşte mineral açısından zengin gıdalar için hızlı bir kılavuz.

Fındık ve tohumlar

Çeşitli yemek Fındık ve tohumlar mineral alımınızı artıracak ve proteinleri, lifleri ve yağları onları doyurucu bir atıştırmalık haline getirecektir.

hangisine bağlı olarak Fındık ve tohumlar seçerseniz, sağlıklı dozda bakır, demir, magnezyum, manganez alabilirsiniz, molibden , fosfor, selenyum veya çinko.

Deneyin kabak çekirdeği magnezyum için veya Brezilya fındığı için selenyum , tiroid fonksiyonu, üreme ve DNA üretimi için önemli bir besindir. Sadece fındık atıştırabilirsiniz (harika bir günlük nohut), sabahınıza serpebilirsiniz. yulaf ezmesi veya bunları karıştırın smoothie'ler .

Sebzelerden

Belki turpgillerden sebzelerin süperstar yiyecekler olduğunu duymuşsunuzdur, ama tam olarak ne olduklarını biliyor musunuz? Süslü ismin arkasında şu gibi güzellikler var Brokoli , Karnıbahar , Roka , lahana , Brüksel lahanası , ve lahana .

melissa mcbride'nin kız kardeşi

Araştırma Bu lezzetli, çok yönlü sebzelerin kükürt açısından zengin olduğunu göstermiştir, bu da hücrelerinizin çalışmasına yardımcı olur ve vücudunuzun glutatyon , güçlü bir antioksidandır. Ayrıca bir grup vitaminle birlikte kalsiyum, krom ve demir minerallerini de sağlarlar.

Bu sebzelerin tadını çıkarmanın o kadar çok yolu var ki onları patates kızartması , onları içine at salatalar ya da sadece içine daldırın Humus ve buna atıştırmalık deyin!

Yumurtalar

Bir kelimeyle, yumurtalar KAYA. Onlar müthiş bir kaynak protein , sağlıklı yağlar ve antioksidanlar, demir ve çinko, biotin, kolin, pantotenik asit, riboflavin, fosfor, selenyum ve A, B12 ve D vitaminleri gibi diğer birçok vitamin ve mineral ile birlikte.

Sadece unutmayın: Bu iyiliğin çoğu sarısındadır, bu yüzden onu dışarıda bırakmayın! Ekle karıştırmak Sabah rutininize ekleyin ya da haşlanmış yumurtayı salatanıza atın. Yumurtalar ayrıca harikalar ya da ho-hum'unuzu döndürüyorlar pencereler zengin ve büyülü bir çorbaya dönüşüyor.

kabuklu deniz ürünleri

Karides, ıstakoz, kerevit, istiridye, istiridye, midye ve yengeç, kabuklu deniz ürünleri dediğimiz lezzetli parti tabağını oluşturuyor. Bakır, iyot, demir, fosfor, potasyum, selenyum ve çinko içerirler.

Kabuklu deniz ürünleri iyi bir düşük yağlı protein kaynağıdır. Deneyin baharatlı haşlanmış karides , yengeç kekleri ya da kolay Deniz ürünlü pilav herhangi bir kabuklu deniz ürünü çeşidi ile yapılır.

Fasulye

hiç şüphe var mıydı Fasulyeler hayatına ait misin? Protein ve lifle doludurlar, tadı harikadır ve tüm bu mineralleri sağlamak : bakır, demir, magnezyum, manganez, molibden, fosfor, potasyum,veçinko.

sıkılmak için bir sebep yokFasulyeleraralarından seçim yapabileceğiniz çok şey olduğunda: siyah , ağ , beyaz , ben boyadım, nohut , ve devamı. Bunları çorbalara ve tahıl kaselerine ekleyin veya dip soslara karıştırın.

Bonus: Ucuzlar, bu nedenle mineralleri yüklemek bir pakete mal olmaz.

çilek

Mmmm… büyük bir mor, kırmızı ve kırmızı kaseden daha iyi ne olabilir? mavi çilek, tatlılıkla mı patlıyor?! Çilek lezzetli olmasının yanı sıra kalsiyum, bakır, demir, manganez ve potasyum içerir.

Biraz çalışmalar Meyveleri (veya biyoaktif bileşiklerini) yemenin iltihaplanma, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını göstermiştir. onları ekle smoothie'ler ya da doğrudan buzdolabından atıştırın.

Avokado

İyi ol' ahhhh-vokado. tabiki çok lezzetliler kızarmış ekmek , ama biliyor muydun Avokado Ayrıca iyi bir potasyum ve magnezyum kaynağı mı?

Araştırma Potasyumun kan basıncını düzenlemeye ve kalp sağlığını artırmaya yardımcı olduğunu öne sürüyor. Ve magnezyum mineraller arasında yıldız bir oyuncu. Kaslarınızın ve sinirlerinizin çalışmasına yardımcı olur ve kan şekerini ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Kemik, protein ve DNA yapmak için de önemlidir.

Avokadoyu mümkün olan her yere yayma ve ekleme alışkanlığı edinin. olasılıklar sonsuzdur!

yapraklı yeşillikler

Muhtemelen notu aldınız: Yeşillik bir besin fenomeni bu diyetinizi güçlendirecek.

Lahana gibi yapraklar, ıspanak , pazı , yakalar , ve şalgam yeşillikleri size sağlıklı bir kalsiyum, klorür, demir, magnezyum, manganez, potasyum, kolin, folat, riboflavin ve A, E ve K vitaminleri verecektir.

Salatalara ve sandviçlere bebek yeşillikleri ekleyin veya büyük bir demet yeşilliği biraz yağ, sirke, tuz ve sarımsakla soteleyin. Her birinin tadı biraz farklıdır, bu yüzden en sevdiğinizi bulana kadar deneyin.

Tropikal ve turunçgiller

için yola çıkın tropik ! Ya da en azından günlük rutininize tropik meyveler ve narenciye ekleyerek tatildeymiş gibi davranın.

Araştırma öneriyor portakal, ananas, mango, papaya ve greyfurt gibi meyvelerin krom, bakır, magnezyum sağlayarak mineral hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabileceğini,manganez, ve potasyum.

Ayrıca C vitamini ve folat içerirler ve lif ve antioksidanlar .

Tropikal dürtülerinizi temel muzlarla tatmin edin veya narenciyeli smoothieler . Veya daha önce yememiş olabileceğiniz bir meyveyi deneyin.nefesiveya rambutan .

Sardalya

KİME inanmak Küçük balık herkesin çayı olmayabilir, ancak sardalye, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu demir, kalsiyum, potasyum, magnezyum, fosfor, selenyum gibi birçok mineral ve vitamin sağlar. b12 vitamini , ve D vitamini .

Standart bir (3.75 ons) kutu sardalye anti-inflamatuar ile doludur omega-3'ler , günlük yaşamınızın yüzde 27'si ile birlikte kalsiyum , günlük fosforunuzun yüzde 36'sı ve günlük selenyumun yüzde 88'i.

Sardalya ile nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Onlardan zevk almanın en temel yolu bir krakerde (biraz hardalla). Aramak Akdeniz ve İtalyan Bu kültürlerin yüzyıllar boyunca sardalya kullanımını nasıl mükemmelleştirdiğini görmek için tarifler.

Bir uyarı: Gut veya böbrek problemleriniz varsa veya sodyum alımınızı izlemeniz gerekiyorsa sardalya en iyi seçiminiz olmayabilir.

Mandıra

ile kremsi tutun Süt , yoğurt , ve peynir. Süt ürünleri kalsiyum oyunlarıyla ünlüdür, ancak aynı zamanda iyot gibi bir mineral kaynağıdırlar. magnezyum , fosfor, potasyum ve çinko.

hakkında konuşalım kalsiyumun faydaları : Kemiklerinizi ve dişlerinizi güçlendirdiğini muhtemelen duymuşsunuzdur. Ancak sinir sisteminize mesajlar göndermek, hormonları serbest bırakmak ve kaslarınızı ve kan damarlarınızı pompalamak için de önemlidir. Bu yüzden günlük süt dozunuzu unutmayın!

Sakatat

Gurmeler hiçbir şeyin boşa gitmesine izin vermemeyi bilirler. denemediyseniz karaciğer ve diğer sakatatlar, bakır ve demir mineralleriyle dolu oldukları için denemeye değer olabilir. Vücudunuzun ihtiyacı Demir oksijen taşınması, hücre büyümesi ve hormon üretim.

Nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Organ eti tarifleri arayın ve bu besleyici parçaları hazırlamanın en lezzetli yollarını bulan aşçıların tekniklerini bulacaksınız.

Domates

Domates Klorür ve potasyum minerallerini içerir (hayranların en sevdiği antioksidan C vitamini ile birlikte). Potasyum, kan basıncının düzenlenmesine, hücre hidrasyonuna, kalp ritmine ve sindirime yardımcı olur. Klorür sıvı dengesini korumanıza yardımcı olur.

Domatesler pek çok formda geldikleri için yemeklere eklemek oldukça kolaydır. Salatalarda ve sandviçlerde taze olarak tüketin veya çorba ve soslara konserve domates ekleyin.

Spirulina

Spirulina içeren bir mavi-yeşil alg türüdür. besin zenginliği : protein, yağ, B12 vitamini, beta karoten, demir, bakır, potasyum, magnezyum, manganez, kalsiyum ve fosfor.

Yiyeceklere yosun eklemek özellikle aşağıdakiler için yardımcı olabilir: veganlar Bu vitaminleri ve mineralleri bitki bazlı bir diyetle almak için mücadele eden. İçeceklere ve yiyeceklere karıştırılması kolay olan spirulina'yı toz olarak satın alabilirsiniz.

onun senden pek hoşlanmadığına dair işaretler

Kakao

Biraz kakao tüketmek için bir bahaneye mi ihtiyacınız var? nasıl bir besin takviyesi bakır, magnezyum, demir ve potasyum?

Karanlık bir ısırık dene çikolata ya da biraz ev yapımı sıcak kakao ya da smoothie veya yulaf ezmesine bir kepçe kakao tozu ekleyin.

Bonus puanlar: Araştırma Kakaodaki flavanollerin kan basıncının düzenlenmesine ve metabolizmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

tam tahıllar

tam tahıllar kahverengi pirinç, kepekli buğday, mısır, yulaf, kinoa ve çavdar gibi kepekleri, endospermleri ve mikropları bozulmamış tahıllardır. Krom, bakır, iyot, demir, magnezyum, manganez, fosfor, selenyum ve çinko minerallerinin iyi kaynaklarıdır.

Tahıllara yüklenmeye ikna olmadınız mı? Araştırma kepekli tahıllar ile kalp hastalığı, kanser ve solunum yolu hastalığı, diyabet ve enfeksiyondan ölüm riskinin azalması arasında bir bağlantı olduğunu öne sürüyor.

nişastalı sebzeler

Nişastalı sebzeler, muhtemelen sonbahar ve kış şölenleriyle ilişkilendirdiğiniz o carby, rahatlatıcı güzelliklerdir: patates , kabak , bal kabağı , tatlı patatesler , Mısır, bezelye , ve Yaban Havuçları .

İyi lif, potasyum, magnezyum, demir, manganez, kalsiyum, bakır ve iyot kaynaklarıdır. Evet, hatta sade, bahçe çeşidi Beyaz patates bu besleyici iyiliğe sahip olun. Artı, karbonhidratlar = enerji.

Deniz yosunu

Okyanusun tadına bakın - daha fazla yiyin Deniz yosunu ! Deniz yosunu besin takviyesine ihtiyaç duyan vegan dostlarımız için başka bir sağlam seçimdir. Kalsiyum, klorür, iyot, demir ve magnezyum içerir.

Nori , suşi yapımında kullanılan kurutulmuş deniz yosunu türü, şunları içerir: b12 vitamini , hayvansal ürünler yemiyorsanız diyetinizde eksik olabilir.

Markette kurutulmuş yosun yaprakları arayın veya bir dahaki sefere yosun salatası sipariş edin. Suşi .

Et

Çeşitli et, kümes hayvanları ve balıkları içeren bir hayvan tüketicisiyseniz, diyetinizdeki krom, iyot, demir, fosfor, potasyum, selenyum ve çinko dahil olmak üzere çok çeşitli mineraller sağlayabilir.

Et, kümes hayvanları ve balık da iyi protein, biotin, kolin, niasin, pantotenik asit, riboflavin, tiamin ve B6 ve B12 vitaminleri kaynaklarıdır. Daha fazla balık yemeye meylederseniz, ekstra omega-3 yağ asitleri de alırsınız.

soya peyniri

Bilirsin soya peyniri , OG bitki bazlı protein. Soya sütünden yapılır, zengin bir kalsiyum ve demir kaynağıdır. Tek başına oldukça sade bir tadı vardır, böylece tofuyu marine ederek veya en sevdiğiniz sosları ekleyerek sevdiğiniz tatlara uyarlayabilirsiniz.

Biraz sebze ve tahıl ekleyin ve bütün bir yemeğiniz var. Aynı zamanda harika karıştırır yumurta yerine.

Güçlendirilmiş gıdalar

Bazı gıdalar doğal olarak yüksek mineral içeriğine sahip olmayabilir, ancak üreticiler besin ekleyerek onlara biraz destek verir. Besinler eklendiğinde, gıdalara “ takviye edilmiş '

Tahıllı gıdalar, süt ürünü olmayan sütler , meyve suları ve diğer içecekler minerallerle takviye edilebilir. kontrol edin etiketler besin içeriği için.

Güçlendirilmiş gıdalar, yeterli vitamin ve mineral tüketmeme eğiliminde olan çocuklar, hamileler ve yaşlı yetişkinler veya çok fazla meyve veya sebze yemeyen kişiler için iyi bir seçenek olabilir.

Alt çizgi

Kemik oluşturmak için kalsiyumdan sıvı dengesini düzenlemek için potasyuma kadar, mineraller vücudunuzdaki birçok temel işlev için önemlidir. Neyse ki, ihtiyacınız olan tüm mineralleri çeşitli bitki ve hayvan bazlı gıdalarda bulabilmelisiniz.