Melek Numaranızı Öğrenin
Tam tahıllar için sadece buğdaydan daha fazlası var. Bu, tam tahıl alımınızı en üst düzeyde tutarken öğünlerinize çeşitlilik katmanın birçok yolu olduğu anlamına gelir.
Daha fazla işlenmiş tahılların aksine, tam tahıllar hala en besleyici bileşenlerini içerir - tohum, kepek ve endosperm. Bu makalede sizin için inceleyeceğimiz bir sürü lif ve çok çeşitli sağlık yararları sağlarlar.
Cameron Whitman/Stocksy United
Yulaf ezmesi, kepekli makarna ve hatta kinoaya aşina olabilirsiniz. Ama bu tam tahıllı kahramanlarla doyduğunuzda geriye ne kaldı?
İşte muhtemelen hiç duymadığınız, sağlıklı bir diyete harika katkılar sağlayabilecek 17 tahıl.
Menünüzü karıştırmak için 17 tam tahıl
Artık kinoaya meraklı olmadığınız zamanlar için.
1. Amaranth
Bir zamanlar bir yabani ot olarak kabul edilen amaranth, artık öldürücü besin değeriyle biliniyor.
Bu tahıl sağlar 5.17 gram nın-nin lif ve fincan başına 9,35 gram protein, yani hayal edebileceğiniz diğer tüm tahıllar için fazlasıyla yeterli.
için harika bir kaynaktır. amino asit lizin, ayrıca magnezyum ve kalsiyum. Kemoterapi ile kombinasyon halinde tümör boyutunu küçülttüğü bulunan bir bileşik olan skualen içerir. 2019 çalışması farelerde.
Amaranth ayrıca kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir (en azından 2020 çalışması tavşanlarda).
2. Kamu
Kamut, antik Horasan türünün markasıdır (ve en yaygın olarak kullanılan adıdır). buğday . harika bir kaynaktır protein , ile 9.82 gram fincan başına ve selenyum, çinko ve magnezyum .
Küçük 2013 çalışması Katılımcıların diyetlerindeki yarı tam tahıllı buğday ürünlerini Kamut ürünleriyle değiştirmenin metabolik sendrom riskini azalttığını ve vücutlarındaki antioksidan aktiviteyi artırdığını buldu.
3. Millet
Bir zamanlar öncelikle kuş yemi olarak kullanılan darı, şu anda insanlar arasında popülaritesini artırıyor. pirinç veya un haline getirilerek unlu mamüllerde kullanılır.
sağlayan iyi bir protein kaynağıdır. 6.11 gram fincan başına ve Araştırma Kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
tutmanın bir başka faydası glikoz seviyeleri kontrol altında: Kan şekeri seviyeleri sabit olduğunda, enerji seviyeleri sabittir. Darı, tüm o video konferanstan geçmenize yardımcı olabilir.
4. Teff
Bu ufacık tahıllar, besinsel olarak konuşursak, ağırlık sınıflarının çok üzerinde yumruk atıyor. Bir fincan teff, bir yığın kalsiyum sağlar ( 123 miligram ). Aynı zamanda iyi bir kaynak C vitamini - artı, glütensiz.
Teff öncelikle yüksek dirençli nişasta içerir. laboratuvar çalışmaları önermek kolon kanserini önlemeye yardımcı olabilir.
hemen yapmazsın sindirmek dirençli nişastalar ince bağırsağınızda dolaşırken. Bunun yerine, bakterilerin üzerlerinde beslendiği kalın bağırsağınızda takılırlar.
Bunu yaparken, yaratırlar yağ asitleri bu, çevreyi kolonunuza zarar verebilecek bakterilere daha az davetkar hale getirebilir.
Teff'in küçücük boyutu (yaklaşık bir haşhaş tohumu büyüklüğünde), diğer tahıllara kıyasla daha hızlı pişmesine olanak tanır - istenilen dokuya bağlı olarak 12 ila 20 dakika arasında sürer. Tam tahıllı teslimatı hemen alın!
5. Freekeh
Bu tahıl acayip harika! (Üzgünüm, zorundaydık.) (Tamam, zorunda değildik ama yine de eğlenceliydi.)
Temel olarak, frikik erken hasat edilen (yapraklar sarı ve tohumlar yeşil ve yumuşakken) ve daha sonra ona dumanlı bir tat vermek için kavrulmuş buğdaydır.
Freekeh daha fazlasını sağlar dört kat daha fazla protein gibi Esmer pirinç ve glisemik indeksi düşüktür. Ayrıca, bir ton lif içerir. kolonunuz için iyi .
Freekeh'i pirince benzer şekilde pişirerek çıldırabilirsiniz. Kesinlikle pilavlarda patlar ve risottolar .
6. Farro
Bu eski buğday türünün iddiaya göre Romalı askerlere karneyle binlerce yıl önce. Geddem, Julius ve arkadaşları!
farro göre daha fazla lif sağlar Esmer pirinç hatta güçlüler Kinoa , çok olmasa da - sadece ve bunlardan herhangi birini Bay Sezar'ın kendisinin “Firavun buğdayı” dediği şeyle değiştirebilirsiniz.
farro bir krala (Eski Mısır'ın) uygun lif sağlar!
7. Arpa
Arpa Taş Devri'ne kadar uzanır ve birçok rol üstlenebilir.
Unlu mamuller için un veya yemek olarak mevcuttur. Ayrıca sedefli haliyle çorbalara ve yahnilere ekleyebilirsiniz. Ve bu önemli bir bileşen bira ve viski (bazıları bunun en önemli işlevi olduğunu iddia edebilir).
Lif oranı yüksek olduğu için (1 su bardağı incili neredeyse 6 gram ), Araştırma bazı kronik hastalıkları önlemeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
8. Fonio
Fonio küçük bir tür olabilirmillet, ama bu mütevazı tahılda bir sürü besin değeri var.
Özellikle amino asitler için harika bir kaynaktır. metionin . Bu karaciğerinize yardımcı olur yağ ve sistein işlemek (saç, tırnak ve cildi oluşturan protein grubunun bir üyesi) ve karaciğer ve beyninizdeki toksinlerin atılmasına yardımcı olur.
Fonio, magnezyum içeriği en yüksek tahıllardan biridir. çinko , ve manganez.
9. Sorgum
Sorgum, glütensiz bir tahıldır ve hastalığı olanlar için harika bir seçenek olabilir.Çölyak hastalığı.
doğum taşları ve ne anlama geldikleri
Ayrıca, süper çok yönlüdür; yulaf lapası , beğen Patlamış mısır , un halinde unlu mamüllerde kullanın, hatta ondan bira yapın. bir çalışma sorgumun harika bir antioksidan kaynağı olduğunu ve hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. şeker hastalığı .
Ve geleceğe dikkat edin: Sorgum kepeğinden (genellikle işleme sırasında dışarı atılan tahılın sert dış tabakası) özü, kısa sürede popüler bir gıda katkı maddesi olabilir antioksidanlar uygun maliyetli bir şekilde.
Pazarlık etmek!
10. Bulgur
Buğdayın bir başka türevi olan bulgur, buğday tanelerinin kaynatılması, kurutulması ve kırılmasının sonucudur. İnanılmaz derecede çok yönlüdür ve yaklaşık olarak aynı miktarda yemek pişirir. makarna .
İle 8.19 gram lif bardak başına, bulgur kinoayı yener, yulaf , darı, karabuğday ve mısır bu kategoride. Süper hızlı ve ultra lifli? bizi imzalasonuna kadar.
11. Yazıldığından
Spelled bir buğday türüdür. protein açısından daha yüksek diğer türlere göre fincan başına 10.7 gram sağlar. kolayca yapabilirsiniz buğday unu için alt yazıldığından un tariflerde.
Her ne kadar bazı çalışmalar hecelemeyi güvenli olarak adlandırsa da, buğday intoleransları , için 2018 incelemesi Araştırma sivilceli olduğu için yine de bundan kaçınmak isteyebileceklerini tavsiye ediyor.
Başka bir deyişle, araştırmacılar bunun olup olmadığını henüz açıklamadılar. glütensiz . (İnilti.)
12. Tritikale
Ne zaman buğday ve Çavdar tanışıp aşık olurlar, tritikale yaparlar (“tri-ti-KAY-lee”).
Bu, 1960'lardan beri var olan iki tahılın bir melezidir. İçinde bir çalışma , önemli miktarda antioksidan bileşik içerdiği bulundu.
İnsanlar genellikle tritikaleyi çilek veya yulaf ezmesi benzeri pul şeklinde yerler.
13. Karabuğday
Rusya'ya özgü, karabuğday aslında bir buğday türü değildir - bir bitkidir. ( , sağ?)
Ravent ile buğdaydan daha yakından ilgilidir ve glütensizdir. Üreticiler, pirinç gibi pişirebileceğiniz kabuğu çıkarılmış tane yapmak için tohumlarını un haline getirir veya ezer.
göre 2011 çalışması Karabuğday, kolesterol moleküllerine bağlanarak ve onları sindirim sistemi yoluyla vücuttan dışarı sürükleyerek kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Araştırma Ayrıca karabuğdayın, kan şekerini düşüren quercetin adlı bir bileşik sağladığı için diyabet tedavisinde yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Karabuğday, çoğu soba eriştesinin ve bazılarının ana bileşenidir. bu lezzetli krepler .
14. Kırmızı pirinç
Beyaz pirinç, kahverengi pirinç, kırmızı pirinç?! Nedir bu çok renkli çılgınlık?
Pirinç taneleri üzerinde yetişen bir tür maya, bu eğlenceli renkli besini verir ve sağlığa faydaları oldukça fazladır.
Tıbbi özellikleri nedeniyle Asya'da uzun süredir kullanılmaktadır (1300'lerde Çin'de yatıştırıcı olarak kullanılmıştır). hazımsızlık , kan dolaşımını destekler ve dalak sağlığını destekler), kırmızı pirinç özü Batı'da popülerlik kazanmaktadır. kolesterol düşürücü özellikler .
'Kırmızı pirinç' adı, aynı zamanda, lif oranı yüksek, fındıksı bir tada sahip olan ve diğer gıdalarla karıştırıldığında bir yemeği çeşni haline getirebilen kırmızı kabuklu bir pirinci ifade edebilir. pembenin şenlikli tonu veya kırmızı (erm… Christmas Rice, kimse?).
15. Hint pirinç otu
Montina markasıyla da bilinen Hint pirinç otu, Kızılderili diyetlerinin temelini oluşturur. Ve glütensiz olduğu için son zamanlarda glütenden kaçınan insanlar arasında daha fazla popülerlik kazanmıştır.
Saf Hint pirinç otu unu süper yüksek protein buğdayla karşılaştırıldığında.
Yoğun buğday benzeri bir tada sahip olabilir, bu nedenle en iyi diğer unlarla birleştirilir. koyu pişmiş ürünler .
16. Çavdar meyveleri
Herkes çavdar ekmeğini bilir, ancak çavdarı dut şeklinde de yiyebilirsiniz. Pirinç veya arpa gibi meyveleri pilavda pişirin veya çorbalar (uzun bir aşçı olmasına rağmen, bir saat kadar sürüyor).
Çavdar ekmeği hayranı değil misiniz? cesaretiniz kırılmasın. Bu belirgin lezzet, çavdarın kendisinden değil, ekmeğe eklenen kimyon tohumlarından gelir, bu nedenle çavdar meyveleri ile yapılan yemekler aynı tada sahip olmaz.
Sağlık yararlarına gelince, çavdarı yenmek zor. Bu tahıl, kanserden korunmada rol oynayabilecek lunasin adlı bir peptit içeriyor. 2015 incelemesi .
Araştırma 2009'dan itibaren ayrıca çavdar lifinin bağırsak sağlığını iyileştirmede buğday lifinden daha etkili olduğunu öne sürüyor.
Çavdar meyveleri yiyin ve serbestçe kaka yapmak !
17. Buğday meyveleri
Hepimiz buğdayı duymuşuzdur, ancak yediğimiz buğdayın çoğu ekmek ve ekmek gibi unlu mamullerde bulunur. çörek, kek . Genellikle rafine edildiğinden, her zaman bir beslenme santrali değildir.
Buğday meyveleri ise en doğal haliyle buğday için harika bir dağıtım sistemidir: sadece kabuğu çıkarılmış bütün çekirdekler. Bu, tahılın tüm besinlerini ve minerallerini sağladıkları anlamına gelir.
Yarım fincanlık bir porsiyon, harika bir besin kaynağıdır. selenyum ve manganez , lignanın yanı sıra, bir fitokimyasal olan yeni bir çalışma daha düşük meme kanseri riski ile ilişkili olduğunu düşündürmektedir.
Buğday meyvelerini kaynar suda bir saate kadar haşladığınızda çorbalara, yahnilere ve hatta yemeklere harika bir katkı sağlarlar. salatalar .
Buğday meyveleri tam anlamıyla tam buğday olduğundan, daha fazla doldurma buğday unu ile yapılan benzer miktarda gıdadan daha fazla.
Paket servisi
Freekeh'ten çavdar meyvelerine, yazıldığından sorguma kadar, eşsiz tatları ve besleyici faydaları olan bütün bir tahıl dünyası var.
Aralarından seçim yapabileceğiniz bu kadar çeşitlilikle, diyetinizdeki tam tahıl kotasını yükseltmeye yardımcı olacak birçok seçeneğiniz var.
