Melek Numaranızı Öğrenin
Yani, denemeyi düşünüyorsunAkdeniz diyeti? Her şeyden önce, harika bir seçim. Makro besinleri kesmekle ilgili katı kurallar olmadan, ancak daha fazla kalp-sağlıklı yiyecekler yemeye vurgu yapan bu özel diyet, çevredeki en sürdürülebilir olanlardan biridir.Widmer RJ, et al. (2014). Akdeniz diyeti, bileşenleri ve kardiyovasküler hastalık. DOI: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014
Ancak bu konuda en sevdiğimiz kısım, öncelik verdiği içerik türlerinin ciddi şekilde iyi yemeye izin vermesidir. Zengin tahin sosu, meyveli zeytinyağı, cevizli kepekli tahıllar, bol sebze, balık ve yumurta ve tonlarca taze ot ve baharatın beğeni topladığı bir ortamda, yapabileceğiniz yemekleri hayal edin.
Ancak yine de nereden başlayacağınızdan emin değilseniz veya seçenekler arasında boğuluyorsanız, işte en iyi ve en basit 22 seçimimiz. Akdeniz diyeti tarifleri .
Bu güneşli kıyı şeridine uçmak dışında, bu yemekleri evde yapmak, yeni ve gelişmiş yaşam tarzınızı başlatmanın en iyi yoludur.
Kahvaltı için Akdeniz diyeti tarifleri
1. Akdeniz aromalı gecelik yulaf
Fotoğraf: Akdenizli
Gecelik yulaf tüm öfke, ancak kıdemli beslenme kuruyemişleri bile bu eşsiz, Akdeniz esintili karışımla hoş bir şekilde şaşırabilir.
Ricotta peyniri, kan portakalı, antep fıstığı ve lavanta balı (eğer bulabilirseniz) ile, yulafı tekrar takdir etmenizi sağlayacak kadar kremsi bir meyve kasesidir.
iki. Yunan tofu karıştırmak
Fotoğraf: Sevgilim Veganım
Bu ürünle dolu, vegan protein açısından zengin kahvaltı ile Akdeniz diyetinin bitki bazlı beslenmeye verdiği önemi onurlandırın.
Sebzelerle dolu ama tahin ve besin mayası, ufalanmış tofuya bir ton zengin lezzet katan gerçek kahramanlar.
3. Karamelize soğan ve kırmızı biberde omlet
Fotoğraf: Mor Tarçın
Akdeniz diyetindeyken sade eski omletle yetinmek zorunda değilsiniz. Bu tarifte çırpılmış yumurtalar karamelize soğan, domates ve birçok ot karışımına karıştırılır.
İsterseniz beyaz peynir ekleyin, ancak isterseniz aynı derecede lezzetlidir.sütsüz git.
Dört. Portakallı ve bademli granola
Fotoğraf: Kurabiye ve Kate
Sızma zeytinyağı, granola için alışılmadık bir içerik gibi gelebilir, ancak denemeden vurmayın.
Bal ve portakal kabuğu rendesi için oldukça iyi bir tamamlayıcıdır ve hala badem ve pişmiş yulaftan bol miktarda cevizli, gevrek madde alıyorsunuz.
5. kahvaltı tabağı
Fotoğraf: Gurme RD
Bulgur, bol maydanoz, zeytinyağı ve limon sos ile bu tam olarak sizin tipik tabboulehiniz. Ancak yumurta ilavesi, ona çok ihtiyaç duyulan proteini verir ve bu da onu daha da güzelleştirir. kahvaltılık .
Onları haşlamak için 5 dakika daha gerekecek, ancak pide dilimlerinizi batırmak için akan yumurta sarısı olduğunda, o zamanı ayırdığınız için minnettar olacaksınız.
6. İncir ve fıstıklı ballı limonlu ricotta kahvaltı tostu
Fotoğraf: İddialı Mutfak
Fıstık ezmesine bir ara verin ve bunun yerine bir kat çırpılmış ricotta limonu ve bal ile tostunuzu yayın.
Limonun ekşi ve lezzetli aroması tüm tarifi canlandırırken, üstüne dilimlenmiş incir ve antep fıstığı bu tatlı ve tuzlu kombinasyonu tam olarak alır.
7. Akdeniz tatlı patates hash
Fotoğraf: Mutlu Gıdalar Tüpü
Bu sağlıklı haşlamada beyazların yerini tatlı patatesler alıyor ve karışımda pastırma bulamasanız da eksik olduğunu bile fark etmeyeceksiniz.
Bu blogcu, yeşil zeytin ve mozzarella topları ekleyerek işleri değiştiriyor ve yemeği tamamen benzersiz kılan sulu nar tanelerini de unutmayalım.
İki taraf için kolay Akdeniz tarifleri
8. baharatlı nohut
Fotoğraf: Zanaat ve Süreç
Nohutlar humustan daha fazlasına iyi gelir beyler!
Bunları bir tavada kakule, kimyon ve biraz kırmızı pul biberle birleştirin, baharatlı, çıtır çıtır ve tamamen bağımlılık yaparlar. Onları salatalara atın veya kendi başına yiyin. lezzetli bir taraf veya atıştırmalık.
9. muhammara
Fotoğraf: Basit Vegan Blog
ayrıcalıklı olmak istediğinin işaretleri
Humus'u her zaman mağazada bulabilirsiniz, ancak süpermarkette o kadar kolay bulunmayan bir sos, bu geleneksel Suriye kırmızı biber ve ceviz sosudur.
Genellikle doku için karışıma karıştırılmış bir parça ekmek olsa da, bu tarif yulaf ezmesini tercih ediyor. Ama aksi takdirde, klasiğin kimyon baharatlı, sarımsaklı lezzetlerini korur.
10. Yunan usulü limonlu kavrulmuş patates
Fotoğraf: Vayia'nın Mutfağı
Patates kızartması için yoğun bir özlem duyuyorsunuz, ama gerçekten tüm yağda kızartılmış şeyi bırakmaya çalışıyorsunuz. Bunun yerine bu fırında pişirilmiş patatesleri yapın.
Zeytinyağı, sarımsak tozu ve bir miktar limon suyu ile kaplanmış, daha sonra kavrulmuş, kalın kesilmiş kamaları andıran çıtır dış ve tereyağlı iç kısımlara sahipler. Noktayı vuracaklarından oldukça eminiz.
Salatalar için kolay Akdeniz diyeti tarifleri
on bir. Akdeniz karnabahar salatası
Fotoğraf: Primavera Kitchen
Akdeniz diyetinin kendi başına karbonhidrata karşı hiçbir şeyi yoktur (makarna yiyebilirsiniz), ancak azaltmak istediğiniz zamanlar için bu “tahıl” salatasını tercih edin.
Karnabahar toz haline getirilmiş ve yumuşayana kadar mikrodalgada pişirilmiş, daha sonra bir yığın diğer sebzeler ve gülünç derecede kolay bir sos ile fırlatılmıştır. Pirinç yiyormuş gibi hissedeceksiniz, ama aslında sebzeler.
12. Fattuş
Fotoğraf: Mutfak Tepesi
Biraz kızarmış pide, doğranmış sebzeler, taze otlar ve limon ve sarımsaklı zeytinyağı sosu ile bu geleneksel Lübnan ekmeği salatası ideal hafif öğle yemeğidir.
Fazladan proteine mi ihtiyacınız var? Nohut, beyaz peynir, somon veya ızgara tavuk daha dolgun hale getirmek için.
13. Taze bakla salatası
Fotoğraf: The Hungry Bites
Nohut genellikle düşündüğümüzde dikkatleri üzerine çeker. Akdeniz yemekleri (merhaba, falafel ve humus), ama unutmayın, öğünlerinize dahil etmeye değer daha birçok bakliyat var.
Bu salata, taze, protein dolgulu haşlanmış bakla ile zeytinyağı aromalı ev yapımı krutonları ve çok sayıda Kalamata zeytinini karıştırarak çatalla yiyeceğiniz marulsuz bir salata.
14. Yoğurtlu tahin Akdeniz havuç salatası
Fotoğraf: Mutfağa Koşmak
Akdeniz diyetinde mayonez için fazla yer yoktur, ancak aradığınız kremalı bir havuç salatasıysa, bu tam size göre.
Tahin ve Yunan yoğurt sosu, mayonezden çok daha sağlıklı yağ ve protein sunarken, beyaz peynir ve maydanoz, Akdeniz havasını güçlendirir.
Akdeniz öğle yemeği tarifleri
on beş. Akdeniz nohut ton balıklı pide
Fotoğraf: Rhian'ın Tarifleri
Tavuk yerine nohut giriyor ve bir kez daha kremalı sosta mayonezin yerini tahin alıyor. bu tamamen vegan almak şarküteri salatası üzerinde.
Ve Akdeniz'e gittiğimiz için, fesleğen, çeri domates ve zeytinin yanında dilimlenmiş ekmek yerine pide ceplerine tıkılıyor.
16. Domates ve kavrulmuş Akdeniz sebzeli risotto
Fotoğraf: Wallflower Kitchen
İtalya da dahil olmak üzere Akdeniz bölgesi ile, mutfak nasıl süper saçmalamaya değer olamaz? Ve peynirli pizzalar ve zengin makarnalar daha ünlüyken, bu risotto bölgenin taze ürünlerle duyduğu gururu yansıtıyor.
Herhangi bir süt ürünü içermeyen domates bazlı bir et suyunda her türlü sebzeyle dolu.
17. Akdeniz sebzeli tacos
Fotoğraf: Mighty Mrs.
Zeytin, beyaz peynir, humus ve Yunan sosu gibi malzemelerle gevrek tortilla kabuklarını doldurarak tacolara Akdeniz diyeti tedavisi bile verebilirsiniz.
Bunlar sadece güzel bir değişiklik değil tipik Taco Salı , ancak pişirme gerektirmeyen yöntem, hızlı bir yemek için onları hazırlamayı daha da kolaylaştırır.
18. Kimyonlu dana eti kızarmış pilav
Fotoğraf: Yemek Çubukları ile Yavrular
Kızarmış pilav sadece bir Çin yemeği değildir. Bu tarif, et, yumurta ve tahılları baharatlamak için bölge mutfağında yaygın olan bir limonlu baharat olan kimyon ve sumak kullanarak daha Akdeniz rotasını takip ediyor.
Hepsi 1 tavada ve 30 dakikada hazır, dengeli, besleyici bir yemek.
Akdeniz diyeti yemek tarifleri
19. Akdeniz sac tava somonu
Fotoğraf: Büyük Adadan Görünüm
Kalp sağlığına uygun ve Akdeniz diyeti onaylıysa, bu sac tava somonu kesinlikle kesimi yapar.
Balığın kendisi bir omega-3 yağ asitleri santralidir, ancak bu yeterli değilse, zeytinyağı kaplaması ve çekirdeksiz zeytin garnitürü, sisteminizin iyi yağlanmış bir makine gibi çalışmasına yardımcı olabilir.
jack kesy körfez gözlemi
yirmi. Akdeniz hindi burgeri
Fotoğraf: Modern Uygun
Akdeniz diyeti kırmızı ette çok fazla değildir, bu nedenle bu hindi köftesi, hamburger özlemini tatmin etmenin harika bir yoludur.
Kekik ve maydanoz ile tatlandırılmış, özellikle Yunan yoğurtlu tzatziki sosunun yoğun bir çiselemesi ile lezzetlidirler - sade eski ketçap ve hardaldan çok daha iyi.
yirmi bir. harissa makarna
Fotoğraf: Baharat Aramak
Harissa, Kuzey Afrika'dan gelen bir baharat ezmesi olmasına rağmen, muhtemelen bölgelerin coğrafi yakınlığı sayesinde, Akdeniz mutfağında sıklıkla görülür.
Sebep ne olursa olsun, bu makarnayı mümkün kıldığı için minnettarız.
22. Sağlıklı Akdeniz tavuğu orzo
Fotoğraf: Temiz Yemek Çifti
Kekik, fesleğen, maydanoz, zeytin ve beyaz peynir ile bu arpa Akdeniz mutfağının en büyük yıldızları için adeta bir şöhret salonu.
Taze malzemeler tam buğday orzoya ve tavuğa lezzet katıyor ve tadı tek başına bunu yapmak için yeterince teşvik edici değilse, belki de 30 dakikadan daha kısa sürede hazır olması gerçeği olabilir!
Sonuç olarak
“Diyet” kelimesi AF yüklüdür (ve iyi bir nedenle), bu yüzden bunu bir Akdeniz olarak düşünmeyi tercih ediyoruz.yaşam tarzı- kulağa çok daha çekici geliyor, değil mi?
Taze meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve yağsız etler, aromatik baharatlar, otlar ve bol zeytinyağı ile birleşir - bu şekilde yemenin çok lezzetli olmasına şaşmamalı.
Ancak iyi haberler burada bitmiyor. Aynı zamanda, kardiyovasküler hastalık riskinin azalması gibi kanıtlanmış birçok faydası vardır.Rosa Casas, et al. (2014). Akdeniz diyetinin kardiyovasküler hastalık riski yüksek olan kişilerde vasküler duvar iltihabı ve plak hassasiyetinin biyobelirteçleri üzerindeki etkileri. Randomize bir deneme. DOI: 10.1371 / dergi.pone.0100084 inflamasyonu azaltmak içinWhalen KA, et al. (2016). Paleolitik ve Akdeniz diyet modeli puanları, yetişkinlerde inflamasyon ve oksidatif dengenin biyobelirteçleri ile ters orantılıdır. DOI: 10.3945 / jn.115.224048 kilo kaybına.Manicini JG, et al. (2015). Uzun süreli kilo kaybı için Akdeniz diyetinin sistematik olarak gözden geçirilmesi. DOI: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028
Hepsini bir bardak kalp-sağlıklı kırmızı şarapla yıkayın Haseeb S, et al. (2017). Şarap ve kardiyovasküler sağlık: Kapsamlı bir inceleme. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030387 ve gözlerini kapat - tatildeymiş gibi hissedebilirsin.
