Tam Tahıl ve Tam Buğday: Onları Nasıl (ve Neden) Yenir?

Market sepetinizdeki etiketlerde “tam tahıl” ve “tam buğday” gördünüz mü ve büyük meselenin ne olduğunu merak ettiniz mi?

Hızlı cevap: Tam tahıllı ve tam buğdaylı yiyecekler yemek, daha düşük kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türleri gibi daha iyi sağlıkla bağlantılıdır.

bir erkek ve bir kadın arasındaki göz teması

Tam tahıllardan (tam buğday dahil) yapılan yiyecekleri yemek, size üreticilerin tahılları sade beyaz ekmek gibi rafine tahıl ürünlerine dönüştürürken attıkları ekstra lif ve besin maddelerini verir.

Yaroslav Danylchenko/Stocksy United

Kepekli tahıllar: Küçük beslenme parçaları

Bir gıda ürünündeki tahıl türleri, gıdanın tam tahıl mı yoksa tam buğday mı olduğunu belirler. 'Tam' bir tahıldan bahsettiğimizde, çekirdeğin tüm parçalarının partiye dönüşmesini kastediyoruz:

• Kepek. Bu, lifli dış tabakadır. B vitaminleri ve mineraller.
• mikrop Bu, sağlıklı yağlar, E vitamini, B vitaminleri ve antioksidanlar .
• endosperm. Bu, çekirdeğin karbonhidratlı kısmıdır veya tahıllar rafine edildikten sonra beyaz un, beyaz pirinç vb.

Tam tahılı aşağıdaki gibi bir gıda ürününde kullanarak ekmek veya tahıl , daha fazla besin ve daha fazlası var lif Vücudunuzun her yerinde harikalar yaratmak için.

Bir 'tam buğday' ürünü yapılır… tahmin ettiniz, tam buğday çekirdeği. Bir ürün 'tam tahıl' olarak adlandırılıyorsa, bir veya daha fazla ürünün tüm çekirdeğini içerir. taneler , gibi:

• solmayan çiçek
• arpa
• Mısır
• millet
• yulaf
• Kinoa
• pirinç
• Çavdar
• sorgum
• tef
• tritikale
• buğday

Ve evet, tam buğday da teknik olarak tam tahıldır. Kepekli tahılları “aksiyon filmleri” olarak düşünün, ancak kepekli buğdayı Zor . İyi bir film ama her aksiyon filmi değil! (Yine de bu bir Noel filmi.)

Tahıllar söz konusu olduğunda işleme kötü bir kelime değildir ve gıda üreticilerinin kepek, mikrop ve endospermi tutmasını her zaman engellemez. bir araştırma incelemesi öğütülen tahılların sert dış tabakaları parçalayarak bazı besin maddelerini sindirim sırasında daha kullanılabilir hale getirdiğini gösterdi.

Tahılın tüm parçaları dahil olduğu sürece, tüm besinler hala oradadır.

Kilerinizi kepekli tahıllarla stoklayın

Tam tahıllı gıdalar, buğday, pirinç, yulaf, mısır, arpa, çavdar veya başka bir tahıldan elde edilen kepek, tohum ve endosperm olduğunu unutmayın.

Evet, buna nişastalı yiyecekler de dahildir. ekmek , makarna , tahıl , tortilla , Patlamış mısır, yulaf ezmesi , ve pirinç .

ABD Tarım Bakanlığı Tavsiye edilen günlük tahıl alımı yaşınıza ve cinsiyetinize göre değişir. Günlük tahıllarınızın en az yarısının tam tahıl olmasını önerirler.

Peki, mağazada ihtiyacınız olanı nasıl bulacaksınız? Etikette sadece 'buğday', 'tahıllar' veya 'çok taneli' gibi kelimeleri arayamazsınız.

“Tam tahıl” veya “tam buğday” veya daha da iyisi “yüzde 100 tam buğday” veya “yüzde 100 tam tahıl” arayın. Tahıl etiketlerini deşifre etmek için bu kullanışlı tabloya göz atın.

Ne sağlığı? Tam tahılların faydaları

Hem tam buğday hem de diğer kepekli tahıllar, partiye getirilen ekstra güzellikler (besinler) kepek ve tohum nedeniyle besleyicidir.

Kepekli tahıllar ve kepekli buğday yemenin sağlığa faydaları üzerine mevcut araştırmayı inceledik.

Ağırlık kontrolü

KİME meta-analiz Tam tahıllar üzerine yapılan çalışmaların yüzdesi, gözlemsel çalışmalarda yüksek tam tahıl tüketimi ile daha düşük vücut kitle indeksi (BMI) arasında bir ilişki buldu, ancak randomize kontrol denemelerinde bulunmadı.

Tam tahıllar ve BMI arasındaki ilişkinin, fazladan lif ve besinlerden mi yoksa daha fazla tam tahıl yiyen insanlar arasında daha yaygın olan başka bir yaşam tarzı faktöründen mi kaynaklandığı belirsiz.

Hastalık önleme

KİME araştırma incelemesi kepekli tahıllar yemek ile daha düşük risk arasında bir bağlantı olduğunu gösterdi kalp-damar hastalığı , koroner kalp hastalığı, kanser ve solunum yolu hastalığından ölüm, enfeksiyon ve şeker hastalığı .

Ancak bu araştırma incelemesini yürüten bilim adamları, bu ilişkinin tam tahıl yiyen insanların farklı yaşam tarzları, diyetleri veya sosyoekonomik durumlarından kaynaklanabileceğini kabul ediyor.

Tüm nedenlerden dolayı daha az ölme riski

İçinde iki büyük çalışma , bilim adamları, diğer diyet ve yaşam tarzı faktörlerinden bağımsız olarak, tam tahıllar ile kardiyovasküler hastalık ve diğer nedenlerden daha düşük ölüm riski arasında bir bağlantı olduğu sonucuna vardılar.

Bir analiz, daha fazla tam tahıl yemenin, özellikle kardiyovasküler hastalıktan daha düşük ölüm riski ile ilişkili olduğunu buldu. bir meta-analiz Ayrıca günde 30 gramdan fazla tam tahıl tüketen kişilerde kanserden ölüm riskinin daha düşük olduğuna dair kanıtlar olduğunu gösterdi.

Araştırmadaki sınırlamalar

Tam tahılların kalp sağlığını nasıl etkilediğini anlamak isteyen araştırma incelemesi tam tahılın etkilerini analiz etti, lif , ve kepek ayrı ayrı.

Tam tahıl, kepek ve lif tüketimini ölçmek için sınırlı sayıda çalışma ve tutarsız tanımlar, herhangi bir somut sonuç çıkarmalarını zorlaştırdı.

Nasıl olduğunu gerçekten anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurkenkepekli tahıllar(tam buğday dahil) sizin için iyidir, sizin için iyi olduklarına dair kanıtlar güçlüdür, bu yüzden daha fazla yemeyi hedefleyin.

Loso Drake'e sevindim

Sonuç olarak

Tam tahıllar veya kepekli buğday hakkında konuştuğumuzda, bir tahılın gıda haline getirilmeden önce ne kadar işlemden geçtiğini kastediyoruz. Kepekli tahıllar, kepek, tohum ve endosperm dahil olmak üzere tüm tahıl çekirdeğini içerir.

Tam buğday, üreticilerin gıda üretiminde tam buğday çekirdeği kullanması anlamına gelir. Tam tahıl, buğday ürünlerini veya pirinç, arpa, mısır, kinoa, çavdar ve diğerleri gibi diğer tahıllardan yapılan yiyecekleri ifade edebilir.

Tüm tam buğday ürünleri tam tahıllıdır, ancak tüm tahıl ürünleri buğdaydan yapılmaz.

Tam tahıllı gıdalar, rafine tahıllardan daha fazla besin içerdiklerinden ve daha iyi sağlıkla ilişkili olduklarından önemlidir. Tam tahıllı ve tam buğdaylı ürünleri nasıl tanımlayacağınız ve sizin için neden iyi oldukları hakkında ayrıntılar için yukarıya bakın.