Melek Numaranızı Öğrenin
Hormonlar. Bir iş arkadaşına, arkadaşa veya şüphelenmeyen baristaya kaçtığımızda, bunlar her zaman bizim bahanemiz olur (tekrar üzgünüm!). Stresli olduğumuzda uykumuza, hamilelik sırasında duygularımıza veya ayın o döneminde cildimize yaptıklarından nefret etsek de, arabuluculuk yapmak için yapabileceğimiz bir şeyler olabileceğini bilmek güzel. onları. Hormonlarınızı optimize etmek için nasıl yemek yiyeceğinizi merak mı ediyorsunuz? Hormonal uyumu sağlamak için kanıta dayalı en iyi ve en kötü yiyeceklere sahibiz.
Hormonları Dengelemeye Yardımcı Olan Gıdalar
ben
Soya (ve hormonal olarak aktif elementi, izoflavonlar), östrojen benzeri özellikleri sayesinde bütünsel çevrelerde kötü bir üne kavuşmuştur. Gerçek şu ki, aslında iyi bir şey olabilir. Bir meta-analiz 15 randomize kontrol çalışmasından, soyada bulunanlar gibi diyet izoflavonlarının, herhangi bir ciddi yan etki olmaksızın kadınların yaşadığı sıcak basması sayısını azalttığını buldu. Bir diğeri meta-analiz 6.000'den fazla kadını takip eden ve soya izoflavonları ve fitoöstrojenleri (soyada da bulunur) tüketmenin sıcak basmaları ve vajinal kuruluğu azalttığını buldu.
Hormonal meme kanseri ne olacak? Menopozda olduğu gibi, sonuçlar umut vericidir. İçinde gözden geçirmek soya ve meme kanseri arasındaki bağlantıyı inceleyen 24 çalışmayı inceleyenlerin yarısı, soya tüketmenin kadınların riskini azalttığını buldu! Ve bu, tekdüze bir araştırma değildi. Onlardan biri çalışmalar 36.000'den fazla menopoz sonrası kadına baktı. Soya fiksajınızı tofu, edamame, tempeh veya miso gibi tüm gıdalarda alın.
o bencil
Brokoli
Muhtemelen yeşillikleri yemek için başka bir nedene ihtiyacın yok, ama hey, bazı günler alabildiğimiz tüm motivasyonu alacağız. Brokoli gibi turpgillerden sebzeler, parçalandığında belirli hastalığa neden olan hormonların metabolizmasını değiştirebilen glukozinolatlar açısından zengindir. Araştırma Brokoli gibi turpgillerden daha fazla sebze yemenin daha düşük akciğer ve kolorektal kanser riskleri ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu küçük yeşil çiçeklerin hayranı değil misiniz? Glukozinolatlarınızı karnabahar, lahana, lahana veya karalahanadan alın.
Nohut
B6 ve folat gibi B vitaminleri, serotonin ve dopamin gibi kendini iyi hissettiren nörotransmitterlerin metabolizmasında ayrılmaz bir rol oynar ve erken araştırma hormonal semptomların azaltılmasındaki rollerini araştırmaya başlamıştır. depresyon .
Tavsiye edilen B6'nızın yarısından fazlası ve fincan başına folat ihtiyacınızın yüzde 70'i ile nohutlar size hafta boyunca ihtiyaç duyduğunuz ruh hali artışını sağlayabilir. Ve Etsiz Pazartesiler, Pazartesileri tekrar tamamen katlanılabilir hale getirebilir. Çorbalara veya salatalara atılmış, humusa püre haline getirilmiş veya çıtır bir atıştırmalık için kavrulmuş fasulyelerinizin tadını çıkarın.
Ekşi kirazlar
Biraz daha uyumaya mı ihtiyacınız var? Vişne yardımcı olabilir. Kiraz, yatma vakti geldiğinde yükselen doğal uyku hormonu melatonin gibi fitokimyasallar açısından zengindir. bir çalışma vişne suyu tüketiminin, erkek ve kadınlarda uyku süresini ve kalitesini iyileştirmeye yardımcı olan melatonin artışı sağladığını buldu.
Başka bir çalışma Keskin iksir içen uykusuzluk çeken yetişkinlerin uykuda mütevazı iyileşmeler gösterdiğini buldu. Bir akşam smoothie'sine biraz meyve suyu eklemeyi deneyin ya da yatmadan önce dümdüz bir çekim yapın.
Tavuk göğsü
“temiz” ama her zaman açlıktan mı? Yemeklerinize biraz daha protein açısından zengin tavuk ekleyin! Araştırma Yüksek proteinli diyetlerin, daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olan leptin gibi tokluk hormonlarının salgılanmasını artırdığını öne sürüyor. O ayrıca olabilir ağırlık kaldırma seansından sonra kas yapımından sorumlu anabolik hormonları etkiler. Beyaz et hayranı değil misiniz veya bitki bazlı bir diyete mi bağlısınız? Protein dolgunuzu balık, sığır eti, fasulye, baklagiller veya süt ürünleri ile kolayca alabilirsiniz.
Hormonlarınızı Bozan Yiyecekler
Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, işlenmiş şekerler listedeki ilk hayırdır. Araştırma diyabet yönetimi üzerine, çok çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunan fruktozun tokluk hormonumuzu, leptini ve diğer karbonhidrat içeren gıdaları artırmadığını ve bunun da zamanla daha fazla kalori tüketmemize neden olabileceğini buldu .
Kadınlarda da var ilgilendirmek polikistik over sendromu (PCOS) gibi üreme bozuklukları hakkında. Bir sistematik inceleme çok çeşitli diyetlere ve bunların PCOS semptomları üzerindeki etkilerine baktı ve glisemik indeksi düşük (yani şeker oranı düşük) bir diyetin en büyük faydaları sağladığını buldu. Şeker alışkanlığınızı kaldırıma atmak ister misiniz? Mısır şurubu, bal, akçaağaç, melas ve beyaz şeker gibi ilave şekerleri, hormonal insülin tepkisini yavaşlatmaya yardımcı olmak için lifle bağlı meyvelerle değiştirmeyi deneyin.
Paketlenmiş Kızarmış Atıştırmalıklar
Trans yağ kaynaklarına karşı dikkatli olmanızı söyleyen hormonlarla ilgili bir makaleye ihtiyacınız yok. Paketlenmiş kızarmış hazır yiyecekler her zaman şüpheli bir kaynaktır. bir çalışma Erkek üreme sağlığı üzerine yapılan bir araştırma, diyetlerinde en yüksek miktarda trans yağ tüketen erkeklerin, düşük testis hacmi ve yüksek lüteinize edici hormonlarla ilişkili olarak testis fonksiyonlarında bozulma olduğunu buldu. Diğer araştırma En yüksek trans yağ alımına sahip erkeklerin sperm sayısının yüzde 37 daha düşük olduğunu tespit ederek hemfikir oldu! Planlarınız arasında bebek yapmak varsa, bu yağları kaldırıma atmak en iyisidir.
Yapay tatlandırıcılar
Diyet Kola sipariş etmenin bu kiloları vermenize yardımcı olacağını mı düşünüyorsunuz? Tekrar düşün. Araştırmalar, yapay tatlandırıcıların azaltılmasının sağlıklı yaşamı değiştirebileceğini gösteriyor iyi bakteri leptin ve ghrelin gibi açlık ve tokluk hormonlarının dengesini etkileyebilir. Bu, birçok çalışmanın neden olduğunu açıklayabilir (bkz. İşte , İşte , İşte , İşte ) yapay tatlandırıcıların tüketilmesini iştah artışı, yeme motivasyonu ve yiyecek tercihleri ile ilişkilendirmiştir. Şekerin de hormonal dengesizliklere neden olabileceğini zaten belirlediğimizden, kahvenizi, yulaf ezmesini veya smoothie'nizi tatlandırmak için ne seçerseniz seçin, zamanla daha azını seçmeye çalışın diyoruz.
Alkol
Debbie Downer olduğum için üzgünüm, ama çok fazla eğlenceli meyve suyu hormonlarımıza da zarar verebilir. Araştırma Alkolik olmayan yetişkinlerde alkol alımının, stres hormonu kortizolün artan seviyeleri ile ilişkili olduğunu tutarlı bir şekilde göstermiştir ve bu da sırayla aşağıdaki gibi metabolik bozuklukların gelişiminde rol oynayabilir. 2 tip diyabet . Bu hafta sonu DD olarak fazladan bir dönüş yapın veya “uzatın” Her içecekten daha fazla hacim elde etmek için ekstra maden suyu ile alem.
Yağsız süt
Etki herkesi etkilemiyor gibi görünse de, Araştırma yetişkinlerde yağsız süt ve akne gibi az yağlı süt ürünleri tüketimi arasında bir bağlantı bulmuştur. Öyle görünüyor ki hormon IGF-1 Sütte yaygın olarak bulunan proteinleri sindirdiğimizde salınır ve bu da ergenlik öncesi dönemdeki sinir bozucu sivilceleri tetiklediği düşünülür.
Vera Brezhneva'nın kocası
Ancak belirsiz olan, aynı ilişkiyi tam yağlı süt ürünlerinde neden göremediğimizdir. Ne yazık ki, az yağlı veya başka bir şekilde süt ürünlerinin cildinizde sorun yarattığını fark ederseniz, şu anda market raflarında bulunan birçok bitki bazlı süt, yoğurt ve peynirden birine geçmeyi deneyin.
