Omega-3'ler: Şu Anda Çok Sıcak - Ama Ne Kadar Fazla?

Omega-3'ler, temel olarak şimdiye kadarki her sağlık sorununun cevabı olarak lanse ediliyor. Yani her gün yüklemek için bir noktaya değiniyor musunuz? Ve daha da önemlisi, çok fazlasına sahip olmak mümkün mü?

Çok hızlı özetleyelim: Omega-3'ler, hücrelerinizin, kalbinizin, akciğerlerinizin, bağışıklık sisteminizin ve hormon sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olmada kilit rol oynayan doymamış yağ asitleridir. Ayrıca vücudunuzdaki iltihabı azaltmada rol oynarlar.

Ve gerekli kabul edilirler: Vücudunuz omega-3 üretemez, bu yüzden onları yiyecek veya takviye yoluyla almanız gerekir.

Ama sandığınız kadar çok ihtiyacınız olmayabilir.

Bundan biraz daha fazlasını almak muhtemelen büyük bir sorun değil. Ancak çok yüksek miktarlarda omega-3 almak, herhangi bir ekstra fayda sağlamıyor gibi görünüyor. Aslında, bazı sağlık riskleri oluşturabilir.

İşte bilimin, omega-3'lerin sizin için neler yapabileceğini, ne kadarının çok fazla olduğunu ve muhtemelen neden aşırıya kaçmak istemediğinizi söylediğine bir göz atın.

Omega-3'ün faydaları

Hepimiz omega-3'lerin iyi şeyler olduğunu duyduk. Ancak hangi faydalar aslında araştırmalarla destekleniyor?

Kalbini koruyabilirler

Omega-3'lerin en güçlü güçlerinden biri, kan damarlarınızda hasara yol açabilecek iltihaplı maddelerin üretimini engelleme yetenekleridir.

Bu, trigliseritlerinizi düşürmenize yardımcı olabilir (olabildiğince Yüzde 30 !) ve tansiyonunuzu yükseltir ve iyi kolesterolünüzü yükseltir. Ve birlikte, bu şeyler kalp krizi ve felç riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Beyin sağlığını artırabilirler

Omega-3'ler sağlıklı beyin hücreleri için bir zorunluluktur - hücrelerin dış zarının korunmasına yardımcı olur ve hücrelerin etkili bir şekilde iletişim kurmasını sağlar.

Ve yeterince almak, daha sonraki yaşamda keskin kalmak için önemli olabilir. Biraz araştırma Balık yağı takviyelerinin, hafif bilişsel bozuklukları veya yaşa bağlı bilişsel gerileme olan yetişkinlerde beyin işlevini artırabildiğini bulmuştur.

Depresyon belirtilerini hafifletebilirler

Bu sağlıklı yağların ruh hali üzerinde olumlu bir etkisi var gibi görünüyor. bir 13 çalışmanın analizi Balık yağı alan depresyonlu kişilerin semptomlarında antidepresanlardan elde ettiklerine benzer iyileşmeler gösterdiği sonucuna varıldı.

Ancak depresyonunuz için ilaç alıyorsanız, onları tamamen terk etmeyin (özellikle sağlık uzmanınızla konuşmadan). Omega-3'ler, antidepresanlar yerine antidepresanlarla birlikte alındığında en büyük faydaları sunuyor gibi görünüyor.

Eklem ağrısıyla savaşmaya yardımcı olabilirler

Artan kanıtlar, omega-3'lerin romatoid artrit için standart ağrı kesici ilaçların (NSAIDS gibi) güçlü bir tamamlayıcısı olabileceğini düşündürmektedir.

Araştırma eklem şişmesini ve ağrısını azalttığını, sabah tutukluğunu azalttığını ve insanların ağrı kesici kullanımını azaltmalarını sağladığını göstermiştir.

GI sorunlarını yönetmeyi kolaylaştırabilirler

Omega-3'ler ülseratif kolit, Crohn hastalığı ve inflamatuar bağırsak hastalığı gibi sindirim bozukluklarını yönetmenin cevabı mı? Biraz araştırma bu yağ asitlerinin bağırsak iltihabını düzenlemeye yardımcı olan bileşiklerin üretiminde yer aldığını bulmuştur.

Ancak kanıtlar, uzmanların IBD için kapsamlı bir tedavi olarak omega-3'leri önermelerine yol açacak kadar güçlü değil. Bir sindirim bozukluğunu yönetmek için omega-3 kullanmayı düşünüyorsanız, önce sağlık uzmanınızla görüşün.

Kilo verme hedeflerinizi destekleyebilirler

Günlük 1,3 gram balık yağı takviyesi gösterildi yemekten sonra 2 saate kadar tokluk hissini artırmak ve günde 3 gram almak potansiyel olarak olabilir yaktığınız kaloriyi yaklaşık yüzde 5 oranında artırın.

Bunlardan herhangi biri, başka bir değişiklik yapmadan kilo vermenize yardımcı olmak için yeterli mi? Hayır! (Üzgünüm!) Ancak daha az yemek yeme ve daha fazla hareket etme gibi daha önemli yaşam tarzı değişikliklerini desteklemeye yardımcı olabilirler.

Size daha sağlıklı bir cilt ve saç verebilirler

Bu sağlıklı yağlar, dermisin için iyi şeyler yapabilir. Araştırmalar, omega-3'lerin iltihapla mücadele yeteneklerinin yardımcı olabileceğini gösteriyor. sivilce azaltmak , kolaylaştırmak kuru veya kaşıntılı cilt , ve hatta karşı korumak güneşin zararlı ultraviyole ışınları.

evde arkadaşlarla yapılabilecek şeyler

Kilitlerinize gelince, bilim o kadar güçlü değil, ama bazıları hayvan çalışmaları Omega-3'lerin potansiyel olarak saç büyümesine yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.

Kanserden biraz koruma sağlayabilirler

Araştırma sonuçsuz olsa da, omega-3'ler dahil olmak üzere çeşitli kanser türleri için riski azaltabilir. meme, prostat, ve kolon kanserler.

Ayrıca belirli kanserlerle mücadelede de rol oynayabilirler: Omega-3 ve D vitamini kombinasyonu gösterildi bazı meme kanseri hücrelerini öldürmeye yardımcı olmak için. Ve çok miktarda omega-3 almak şansı azaltabilir prostat kanserinden ölmek.

Ne kadar omega-3 çok fazla?

Tamam, bu yüzden omega-3'ler kesinlikle sizin için iyidir ve onları her gün almaya değer. Ama aşırıya kaçmak mümkün mü? Cevap zor bir evet, bu yüzden dikkat edin.

Omega-3'ler orta dozlarda faydalıdır, ancak alımınızı aşağıdakilerle sınırlamak muhtemelen iyi bir fikirdir. 3 gram bir gün. Neden? Daha büyük miktarlarda omega-3'lerin sizin için daha iyi olduğu gösterilmemiştir. (Ve eğer herhangi bir ek fayda elde etmiyorsanız, neden canınızı sıkasınız ki?)

Öte yandan, çok fazla omega-3, bazı sağlık sorunlarına yol açabilir. Yağlar anti-inflamatuar olduğundan, çok fazla almak bağışıklık fonksiyonunuzu potansiyel olarak baskılayabilir ve sizi hastalanmaya daha yatkın hale getirebilir.

Yüksek dozlarda omega-3'ler ayrıca kan inceltici bir etkiye sahip olabilir ve kanınızın pıhtılaşma yeteneğini azaltabilir. Bu, özellikle antikoagülanlar veya diğer kan inceltici ilaçlar kullanıyorsanız aşırı kanamaya neden olabilir.

bir kızı tahrik edecek sözler

Ayrıca ameliyat sırasında veya sonrasında aşırı kanama riskinizi artırabilir. Bu nedenle, bir prosedür geçirmeyi planlıyorsanız, bir veya iki hafta önceden tüm omega-3 takviyelerini almayı bırakmanız gerekebilir.

Üstüne üstlük, tüm bu yağ asitleri mide ekşimesi, mide bulantısı, karın ağrısı veya ishal gibi rahatsız edici yan etkilere yol açabilir. Hayır teşekkürler.

Gıdalardan alınan Omega-3'ler ve takviyeler

Takviyelerle, gıdadan ziyade omega-3 aşırı yükleme bölgesine sapmanız daha olasıdır.

Elbette, birkaç yiyecek bir günde ihtiyacınız olan tüm omega-3'leri içerir - 1.2 gram örneğin sadece 3 ons somondan. Ancak çoğumuz her gün megaton somon yemediğimiz ve omega-3'ler çok çeşitli yiyeceklerde bol olmadığı için, diyetinizden düzenli olarak 3 gram veya daha fazlasını almak zor olacaktır.

Takviyeler farklı bir hikaye. Bazı balık yağı hapları bir günlük omega-3 veya daha fazlasını içerir. Yani bunları her gün alıyorsanızveOmega-3 açısından zengin besinler tüketerek, önerilen günlük limiti aşmak daha kolay olabilir.

Bazı omega-3 takviyeleri (morina karaciğeri yağı ile yapılanlar gibi) yüksek miktarlarda toksik olabilen A vitamini bakımından da yüksektir.

Sonuç olarak: Bir takviyeden çok fazla omega-3 almak, tek başına gıdadan almaktan daha kolaydır. Bu nedenle, bir balık yağı hapı atmayı düşünüyorsanız, gerçekte ne kadar aldığınızı görmek için etiketi kontrol edin.

Hamilelik ve çocuklar için Omega-3'ler

Omega-3'ler, hem hamilelik sırasında hem de yaşamın ilk birkaç yılında bebeğin gelişen beyni için kritik öneme sahiptir. Biraz Araştırma Hamilelik sırasında balık yağı alımının erken çocukluk döneminde gelişmiş problem çözme becerisine katkıda bulunduğunu öne sürüyor.

Çalışmalar ayrıca hamilelik sırasında yüksek anne omega-3 alımının çocukluk şansını azaltabileceğini düşündürmektedir. alerji, egzama , ve astım .

Ama yine de, omega-3'ler süper değerli olsa da, faydalarından yararlanmak için bir ton ihtiyacınız yok.

Kadınlar elde etmeyi hedeflemeli Hamilelik sırasında günde 1.4 gram ve Emzirirken günde 1.3 gram . Somon, ringa balığı, sardalye veya tatlı su alabalığı gibi düşük cıvalı balıklardan elde etmek de gayet iyi.

Omega-3'leri nerede bulabilirim?

Bu sağlıklı yağlar tonlarca farklı gıdada bulunmaz, ancak nereye bakacağınızı biliyorsanız doymanızı sağlayabilirsiniz. En iyi kaynaklardan bazıları şunlardır:

• orkinos
• Somon
• levrek
• karides
• sardalya
• İstiridyeler
• tatlı su alabalığı
• Chia çekirdekleri
• Keten tohumu
• ceviz
• olgunlaşmamış soya fasülyesi
• fasulye
• kenevir tohumu

Tabii ki, takviyeler de bir seçenek. Balık yağı, omega-3'lerin en yaygın ek kaynağıdır, ancak yosun yağı iyi bir vejetaryen veya vegan seçimidir.