Melek Numaranızı Öğrenin
Ah, D Vitamini. Yaz aylarında sevdiğimiz o güneş ışığı. Ancak cildinize çarpan bu ışınlar, bronzlaşmaktan daha fazlasını yapıyor. Güneş aslında vücudunuzun sağlığınız için gerekli olan kendi D vitaminini oluşturmasına yardımcı oluyor.
Ama muhtemelen güneşin her zaman parlamadığını fark etmişsinizdir (veya temelde yılın 6 ayı hiçbir zaman parlamaz). Bu, birçok gözetmen için D vitamini eksikliğini gerçeğe dönüştürüyor.
İşte doğal olarak veya bir takviye yoluyla iyi bir D dozu almanın sizin için yapabilecekleri.
Getty Resimleri
D vitamini tam olarak nedir?
D vitamini yağda çözünen bir vitamin olarak kabul edilir, ancak tanımı gereği bir hormondur. Çünkü vücudumuz bunu yapıyor. D vitamini, güçlü ve sağlıklı kemikler için çok önemli bir besin olan kan kalsiyum seviyemizi kontrol etmeye yardımcı olur. Ayrıca bağışıklık sistemimizin sağlam kalmasına yardımcı olmada rol oynar.
hakkında yüzde 50 ila 90 D vitamininizin bir kısmı güneş ışığından, geri kalanı yiyeceklerden gelir.
Güneş ışığı cildimize çarptığında ve kimyasal bir reaksiyon kolekalsiferol (bir D vitamini formu) üretir. Oradan karaciğerimiz onu kalsidiol'e (D vitamininin başka bir formu) gizler. Son adım, böbreklerimizin bu formları vücudumuzun kullanabileceği aktif D vitamini formuna dönüştürmesidir.
Birçoğumuz kışın güneşi bulutladığı bölgelerde yaşadığımızdan (veya cildimizi güneş kremi ), güneşten D vitamini emilimi genellikle önlenir veya imkansızdır.
Örneğin, bir 2013 çalışması Boston sakinlerinin Kasım-Şubat ayları arasında esasen D vitamini üretmediğini belirtiyor.
Bulunduğunuz yer Jack Frost'tan da ziyaret alıyorsa, yılın yarısında güneşten D vitamini bile alamayabilirsiniz. Bu nedenle D vitamini eksikliği aşağıdakileri etkiler: yüzde 50 dünya nüfusunun.
Bir ısırık alın: D vitamininin besin kaynakları
Yemek söz konusu olduğunda, doğal olarak D vitamini içeren sınırlı seçenekler vardır. Bu nedenle, D vitamini eklenmiş bazı yiyecekler bulacaksınız.
En çok D vitamini içeren besinler şunlardır:
- Yağlı balıklar (somon, ton balığı, uskumru). 1 ons çiğ somon içerir 3 mikrogram (yaklaşık 120 IU).
- Yumurtalar. 1 bütün yumurta içerir 1 mikrogram (yaklaşık 40 IU).
- Süt (birçok bitki bazlı seçenek dahil). Her çeyrek içerir 10 mikrogram (yaklaşık 400 IU).
- Kahvaltılık gevrek (değişebilir, bu nedenle etiketi kontrol edin). 1 fincan OG Cheerios içerir 1 mikrogram (yaklaşık 40 IU).
Ayrıca mantarlardan, özellikle güneşten veya lambalardan gelen ultraviyole ışığını emmelerine izin veren alanlarda yetiştirildiklerinde, D vitamini alabilirsiniz.
Sağlığınıza yardımcı olun: D vitamini faydaları
D vitamini eksikliği olan nüfusun yarısı olmak istemeyeceksiniz çünkü bu vitamin bir dizi hayati sağlık yararı sunuyor.
Sağlıklı kemikler
D vitamini kalsiyumun emilmesine yardımcı olur ve bu besinlerin her ikisi de bize sağlam bir iskelet yapısı verir. bir 2019 meta-analiz Günlük D vitamini ve kalsiyum takviyesi yapan kişilerin kalça kırığı riskinin yüzde 16 oranında azaldığını buldular.
Güçlendirilmiş bağışıklık sistemi
D vitamini, sağlıklı bir bağışıklık sistemi için hayati öneme sahiptir çünkü bağışıklık yanıtınızın hastalık ve enfeksiyonla savaşmasına yardımcı olur.
KİME 2017 makalesi D vitamininin doğuştan gelen bağışıklık tepkisini (yabancı bir cisim vücudumuza girdiğinde ilk savunma hattını) nasıl tetikleyebileceğini ve ayrıca uyarlanabilir bağışıklığımızı (doğuştan gelen tepkinin üstesinden gelemediğinde atlayan bağışıklık) ince ayarını açıklar.
Akıl sağlığı
Düşük D vitamini seviyeleri, kış hüzünleriniz için suçlanabilir. Mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD), mevsim değişikliklerini izleyen yasal bir majör depresif bozukluktur. Amerikan Psikoloji Derneği, bu konuda şunları not eder: yüzde 5 ABD nüfusunun yüzde 40'ı SAD yaşıyor.
Mevsimler değiştikçe ve kış geldikçe güneş ışığından yeterli D vitamini alma şansımız da artıyor. bir 2017 incelemesi D vitamini düzeyi litre başına 50 nanomol (nmol/L) altında olan bireylerin, düzeyleri 75 nmol/L'nin üzerinde olanlara göre depresyona daha yatkın olduğunu belirtmektedir.
D vitamini seviyenizi mutlu tutmak, depresyon belirtilerini frenlemeye ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
D vitamini eksikliği ile ilgili ayrıntılar
Yaşadığınız yerin ötesinde bizi D vitamini eksikliği riskine sokabilecek birçok faktör vardır:
- Yaş. Yaşlı yetişkinler tipik olarak dışarıda daha az zaman harcarlar ve cildin D vitamini sentezleme yeteneği yaşla birlikte azalır.
- Cilt tonu. Daha koyu bir cilt tonunuz varsa, ciltte melanin adı verilen daha fazla pigmente sahipsiniz. Bu, cildi sert UV ışınlarından korur, ancak aynı zamanda bulutlu bir iklimde cildin D vitamini üretme yeteneğini de azaltır.
Bazı tıbbi durumlar da D vitamini emilimini etkileyebilir, örneğin:
- kistik fibrozis
- Crohn hastalığı
- Çölyak hastalığı
- kilo verme ameliyatları
- obezite
- Böbrek ve karaciğer hastalıkları
D vitamini eksikliği belirtileri
D vitamini eksikliğiniz varsa, vücudunuz sizi uyarabilir. D vitamini eksikliğine işaret eden belirtiler şunları içerebilir:
- yorgunluk
- kas zayıflığı, ağrılar veya kramplar
- kemiklerinde ağrı
- ruh hali değişiklikleri (depresyon gibi)
Zamanla, eksiklik kemik zayıflama durumuna yol açacaktır. osteomalazi yetişkinlerde ve iskelet bozukluğunda raşitizm çocuklarda. Bu, kemiklerin yumuşamaya başladığı zamandır, bu da çocuklarda büyüme komplikasyonlarına neden olur ve yetişkinlerde kırıkları artırır.
Peki ya D vitamini ve koronavirüs?
Araştırmalar, yeni koronavirüs ve D vitamini seviyeleri arasında bir ilişki olabileceğini göstermiştir. Ancak D vitamininin bir hastalığı önleyebileceği bitmiş bir anlaşma değil.COVID-19enfeksiyon.
KİME 2020 incelemesi D vitamininin enfeksiyon riskini azaltma yeteneğine sahip olduğunu belirtiyor.
Bunun nedeni, viral replikasyon oranlarını düşürebilmesi ve proinflamatuar sitokinleri (diğer hücreler üzerinde spesifik bir etkiye sahip hücreler tarafından salınan küçük proteinler) azaltabilmesidir. Bu pro-inflamatuar proteinler, akciğerlerin astarına zarar verdikleri için zatürreye yol açabilir.
wiki tj milleri
İnceleme ayrıca, D vitamini arasındaki COVID-19 riskini azaltmadaki kanıtların şunları içerdiğini belirtiyor:
- COVID-19 salgını, bildiğimiz gibi, birçok insanın D vitamini eksikliği yaşadığı kış aylarında başladı.
- Yaz sonunda Güney Yarımküre'de daha az sayıda COVID-19 vakası vardı (güneş varsa D vitamini de öyle).
- Düşük D vitamini düzeylerinin akut solunum sıkıntısı sendromuna (COVID-19 solunum sistemimize saldırır) katkıda bulunduğu bulunmuştur.
- COVID-19 ile ölüm oranları yaş ve kronik hastalık ile artar (her ikisi de düşük D vitamini seviyeleri ile ilişkilidir).
Ne kadar D vitamini alabilirsiniz?
İlk önce ilk şeyler: Bir belge açmadan önce daima doktorunuzla konuşun. D vitamini takviyesi . Uygun dozu bilmek ve aldığınız ilaçlarla etkileşime girmeyeceğinden emin olmak önemlidir.
Büyük olasılıkla, bitmiş bir eke ihtiyacınız yok 600 ila 800 IU günde. Bir kemik sağlığı bozukluğu veya D vitamini emilimini engelleyen bir durumla uğraşan kişiler gibi bazı insanlar daha fazlasına ihtiyaç duyabilir.
Doktorunuz size izin vermedikçe, bitmiş bir ek almaktan kaçının. Günde 4.000 IU , güvenli üst sınırdır.
D vitamini yan etkileri
D vitamininin toksik seviyelerine ulaşmak zordur. Delicesine büyük dozlarda almadığınız sürece 60.000 IU birkaç ay boyunca günde (çoğu yetişkin için BKİ 600 IU'dur), o zaman net olmalısınız.
Ancak D vitamini seviyeniz normalden yüksekse 150 ng/mL (375 nmol/L), o zaman takviyelerle aşırıya kaçıyorsunuz.
D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğu için yağda depolanır ve zamanla kan dolaşımına salınır. Vücudumuz güneşteyken ne kadar D vitamini alacağımızı düzenler, ancak takviye aldığımızda bu yeteneğe sahip değildir.
Çok fazla D vitamininin en büyük sonuçlarından biri kalsiyum birikmesidir. Bu, kalsiyum taşlarının oluşumuna neden olabilir ve böbrek sorunlarına yol açabilir.
İn belirtileri D vitamini toksisitesi şunları içerebilir:
- bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- tekrarlayan kusma
- karın ağrısı
- dehidrasyon
- poliüri (normalden daha fazla idrara çıkma)
- polidipsi (aşırı susama)
İşte güneş geliyor ️
D eksikliği olan nüfusun yarısında olmayın. Onsuz, kırılgan kemikler, düşük enerji ve cansız bir bağışıklık sistemi için kendinizi riske atıyorsunuz.
Yaşadığınız yerde güneş varsa, yararlanın. Aksi takdirde, bir sonraki rotanıza ek olup olmadığı konusunda doktorunuzla sohbet etmek kötü bir fikir değildir.
