Melek Numaranızı Öğrenin
B12 Vitamini, çoğu insanın et, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal gıdaları yediklerinde yeterince aldığı temel bir besindir. Ancak lakto-ovo'yu hafife alan bir vegan veya vejeteryansanız, B12 eksikliğiniz olabilir.
B12 vitamini neden önemlidir?
Vücudunuzun DNA sağlığı, kırmızı kan hücreleri ve nörolojik fonksiyon için B12'ye ihtiyacı vardır. Çok az B12 ve pernisiyöz anemi geliştirme riskiniz var (birazdan daha fazlası).
Ne yiyeceğinizi biliyorsanız, sebze diyetinize sadık kalabilir ve yeterince B12 alabilirsiniz. İşte en iyi vejetaryen kaynakları b12 vitamini .
B12 vitamininin en iyi vejetaryen kaynakları
Bir vejeteryansanız bunlar B12 MVP'leridir:
- istemek
- şitake mantarı
- güçlendirilmiş gıdalar
- beslenme mayası
- Süt
- peynir
- yoğurt
- yumurtalar
B12 vitamininin en iyi vegan kaynakları
Yumurta ve süt ürünleri tüketen vejetaryenler, bu hayvansal gıdalardan yeterli miktarda B12 alabilirler.
Öte yandan veganlar, aşağıdakiler gibi bitki bazlı gıdalara yaslanmak zorunda kalacaklar:
- mantarlar
- Maya
- yosun
- fermente gıdalar
İşte her birinin faydalarına daha derin bir bakış…
Ne yenir deets.
Suşi barına bas dostum
Suşi rulolarınızın etrafına sarılı koyu yeşil nori yaprakları, iyi bir B12 vitamini kaynağıdır. Nori, kurutulmuş deniz yosunundan (aka kırmızı alg) yapılır. Japon yemeklerinde popüler bir malzemedir ve tadı okyanusun kendisi gibidir.
Suşinizi bir arada tutmak için kullanmanın yanı sıra, gevrek çarşafları atıştırmalık olarak yiyebilir veya pirinç, salata ve çorbaya Japon lezzeti eklemek için doğrayabilirsiniz.
Vay canına, vegman!
Araştırma bazı mantarların (shitake, siyah trompet, altın chanterelles, aslan yelesi) B12 içerdiğini gösteriyor.
Bu çalışma, günlük B12 dozunuzu almak için 50 gram şitake mantarı yemeniz gerektiğini tahmin ediyor. Kulağa çok lokma gibi geliyorsa, tüm B12'nizi tek bir besinden almanız gerekmediğini unutmayın.
Bekar bir anneyle evlenmenin dezavantajları
İlgilendiğiniz kadar çok veya az mantar yiyin ve burada listelenen diğer kaynaklardan dengeyi sağlayın.
Tahıl kutusu kahramanı
Birçok kahvaltılık gevrek 'güçlendirilmiştir', yani B12 vitamini gibi besin maddelerine sahiptir. Tahıl hayranıysanız, bir porsiyondan önerilen günlük B12 miktarının ne kadarını alabileceğinizi öğrenmek için favori kutunuzun beslenme etiketine bakın.
Mısır gevreğini inek sütü ile yerseniz, kahvaltınızda daha da fazla B12 olacaktır.
Diğer güçlendirilmiş seçenekler
Alternatif sütler ve sahte et ürünleri üreten bazı şirketler B12'yi ekliyor. B12 vitamini içeriği için en sevdiğiniz bitki sütlerinin ve bitki bazlı “etlerin” etiketini kontrol edin.
Besin mayası: Lezzet yapımı, ekmek yapımı değil
Besin mayası, beslenme ve lezzet artışı için yemeğe ekleyebileceğiniz sihirli bileşenlerden biridir. Bazıları lezzetli olduğunu söylüyor, ancak tamamen sebze dostu.
B12 ve diğer B vitaminleri genellikle eklenir, bu da günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanın harika bir yoludur.
Patlamış mısır ve cips serpin veya soslara ve vejeteryan yahnilerine bir kepçe ekleyin.
sikiş nedir
Süt ürünlerine dalın, eğer reçeliniz buysa
Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri doğal olarak B12 ve bol miktarda içerir. Bir bardak süt içip 8 ons yoğurt yerseniz, bir güne hazırsınız demektir.
Herhangi bir eski peynirde biraz B12 bulunur, ancak İsviçreli süperstardır. yüzde 27 tek dilimde günlük ihtiyaçlarınızı karşılayın. Ayrıca beyaz peynir ve Brie'yi deneyin çünküyum.
İnanılmaz yenilebilir yumurta
Bir büyük haşlanmış yumurta, günlük B12 ihtiyacınızın 1/4'ünü karşılayacaktır. Yani, 4 yemek zorunda mısın? haşlanmış yumurta ve bu hedefi parçalamak? Yumurta oyununuzda utanılacak bir şey yok.
Diyetinizde daha fazla protein almaya çalışıyorsanız (bazı vejetaryenler bunu zor buluyor), yumurtalar da bunu yapmanın iyi bir yoludur.
Tempeh-tasyon
Tempeh, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır ve değişken düzeyde B12 vitamini içerir. Aynısı diğer geleneksel olarak yapılanlar için de geçerlidir. fermente gıdalar kimchi, lahana turşusu ve turşu gibi.
Yine de bu yiyeceklerden diyetinizde daha fazla B12 almak zor. Ticari işlemler genellikle B12 üreten bakterileri öldürür.
Yine de DIY fermantasyonuyla ilgileniyorsanız, biraz fazladan B12 vitamini alabilirsiniz.
Neden tüm bu B12'ye ihtiyacım var?
B12 vitamini kelimenin tam anlamıyla birgereklibesin. Aşağıdaki gibi bedensel işlevler için çok önemlidir:
- DNA sentezleme
- sinir hücrelerinin korunması
- kırmızı kan hücreleri oluşturmak
- enerji için besinleri metabolize etmek
B12 eksikliğinin zararları
B12'nin kırmızı kan hücreleri yapmanıza yardımcı olan süper önemli işini hatırlıyor musunuz? Onsuz, pernisiyöz anemi ile karşı karşıya kalırsınız.
Pernisiyöz aneminin ana belirtisi yorgunluktur çünkü vücuda oksijen vermek için yeterli sağlıklı kırmızı kan hücreniz yoktur.
B12 eksikliğinin diğer komplikasyonları nörolojik bozukluklar ve zayıf hücre bölünmesidir.
KİME 2013 incelemesi Araştırma, vejetaryenler arasında B12 eksikliğinin yaygınlığını özetledi:
- Hamile vejetaryenlerin %62'si yetersizdi
- Vejetaryen beslenen çocukların %25-86'sı yetersizdi
- Ergen vejetaryenlerin %21-41'i yetersizdi
- Yaşlı yetişkin vejetaryenlerin %11-90'ı yetersizdi
Bir doktora danışın ve kan tahlili istemelerini ve sizi B12 vitamini eksikliği açısından değerlendirmelerini isteyin. Tamamen tedavi edilebilir ve erken tedavi edilirseniz uzun vadeli komplikasyonlar daha az olasıdır.
Son kelime…
B12 vitamininin en yüksek seviyeleri et ve hayvansal gıdalarda bulunduğundan, vejetaryenler ve veganların bitki bazlı kaynakları bilmesi gerekir.
Süt ve yumurta, bu yiyecekleri yiyen vejetaryenler için iyi bir seçenektir, ancak deniz yosunu, mantar, besin mayası ve güçlendirilmiş tahıllar gibi yiyeceklerden de yeterli B12 almak mümkündür.
B12 eksikliğinin ciddi sağlık sonuçları olsa da, tanımlanması ve tedavisi kolaydır. Vejetaryen veya vegan bir diyet yiyorsanız, doktorunuza B12 seviyelerinize dikkat etmesini hatırlatın.
