Melek Numaranızı Öğrenin
Tohumlar gezegendeki en küçük süper yiyecekler olabilir. Tonlarca tat vermek için serpilebilir, ezilebilir veya püre haline getirilebilir. sağlık yararları .
Kayıtlı diyetisyen ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Debbie Petitpain, MS, RDN, “Tohumlar… küçük enerji, protein ve besin demetleridir” diyor. 'Çoğu mükemmel lif kaynaklarıdır, Amerikalıların aldığı bir şey çok az nın-nin.'
Kayıtlı diyetisyen Kristen Smith, MS, RDN, LD, aynı fikirde: 'Tohumlar, diyetinize kalp-sağlıklı, bitki bazlı bir protein kaynağı eklemenin kolay bir yoludur.'
Petitpain, 'Doymamış yağları sağlığı geliştirici ve gereklidir - ayrıca tohumlar, dünyevi tatları ve gevrek dokularıyla her yemeğe ilgi katıyor' diyor.
Özetle (punto amaçlanmamıştır), bu küçük güzellikler paket dır-dir d vitaminler, mineraller, antioksidanlar, sağlıklı yağlar ile,vetonlarca lezzet.
Satıldı. İşte diyetinize dahil etmeye başlamanız için 8 tohum ve bunları günlük yemeklerinize ve ikramlarınıza nasıl ekleyebileceğinize dair fikirler.
carrie anne moss steven roy
1. Chia tohumları
Petitpain, 'Chia, lif bakımından yüksektir (yaklaşık 10 gram/ons), bu da düzenliliği teşvik edebilir (yani kabızlığı önler) ve kolesterolü düşürür' diyor. 'Chia ayrıca omega-3 esansiyel yağ asitlerinin ve mineral kalsiyumun harika bir bitki kaynağıdır.'
Tohumlar sıvıyı emdiğinden ve hafif derecede susuz kalsanız bile kabızlığı artırabileceğinden chia ile bol su içtiğinizden emin olun.
Nasıl eklenir:
¼ fincan chia tohumunu 1 fincan sütsüz sütün içine çırpın ve vanilya özü, akçaağaç şurubu veya reçel ile tatlandırın. Kalınlaştırmak için bir gece bekletin ve ardından kalsiyum açısından zengin, bitki bazlı bir kahvaltı pudinginin tadını çıkarın.
2. Pepitas (kabak çekirdeği)
Pepitas, ons başına 8 gramdan fazla protein içeren bir atıştırmalık veya yemeğe protein açısından zengin bir katkı sunuyor. Pepitas aynı zamanda harika bir kalp-sağlıklı yağ, magnezyum ve fosfor kaynağıdır” diyor Smith.
Nasıl eklenir:
Pepitas, çorbalar ve salatalar için lezzetli bir sostur. Smith, “Pek çok insan atıştırmalık bir seçenek olarak pepitaları kızartmaktan da keyif alıyor” diyor.
3. Keten tohumu
' Keten, kan basıncını düşürmeye yardımcı olan harika bir potasyum kaynağıdır (ons başına 250 miligram), ”diyor Petitpain. Esansiyel yağ asitleri de yüksektir, ancak bu yağların kilidini açmak için bütün keten tohumlarını bir kahve veya baharat öğütücüsünde öğütmeniz veya keten unu satın almanız gerekir.
Nasıl eklenir:
Smith'e göre altın ve kahverengi çeşitleri bulunan bütün keten tohumları ev yapımı ekmekler için güzel bir kaplama oluşturuyor. Ancak beslenmeyi gerçekten en üst düzeye çıkarmak için öğütülmüş keten tohumu kullanın.içindeekmeğin kendisi.
Keten tohumu yumurta yerine bile kullanılabilir: Bir yumurtayı değiştirmek için 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumunu 3 yemek kaşığı su ile çırpın ve hamur karışımına eklemeden önce birkaç dakika bekletin.
4. Kabuklu kenevir tohumları (kenevir kalbi de denir)
Smith, 'Kenevir tohumu, demir, fosfor, magnezyum ve manganez dahil olmak üzere çeşitli besinler açısından zengindir' diyor. 'Kenevir tohumu, hem omega-3 hem de omega-6 çoklu doymamış yağ asitleri olan sağlıklı yağların bir kombinasyonunu içerir. Bu yağ asitleri, kalp hastalığı ve osteoartrit gibi birçok kronik hastalığın önlenmesinde ve tedavisinde yardımcı olabilir.
Nasıl eklenir:
Kenevir tohumlarının narin, cevizli tadı, onları hemen hemen her şeye hoş bir katkı sağlar - salatalar, yulaf ezmesi ve yoğurt verilir. Petitpain'e göre, onları sotelenmiş lahana veya kavrulmuş karnabahar üzerinde de deneyebilirsiniz.
Ayrıca THC faktörü hakkında endişelenmemenizi söylüyor. Çok fazla haşhaş tohumu yemek, tohumların doğal afyonları nedeniyle başarısız bir ilaç testine yol açabilir, 2001 çalışması Kenevir tohumu yemenin federal bir uyuşturucu testi ile ölçülen THC seviyelerini etkilemediğini buldu.
5. Karpuz tohumları
Petitpain'e göre, 'Bu tohumların çekirdekleri yüksek dozda protein (ons başına 8 gram) ve çinko sağlar.'
Nasıl eklenir:
Tuzlu, portatif bir atıştırmalık için bir avuç kavrulmuş tohum yiyin.
6. Susam tohumları
Petitpain, “Susam tohumları harika bir demir kaynağıdır, birçok insanın, özellikle adet gören kadınların daha fazla kullanabileceği bir mineraldir” diyor.
Nasıl eklenir:
Susam tohumu yağı (aka tahin), bu tohumları yemenin en popüler yollarından biridir. Geleneksel humus ve baba ghanoush, tahini baz olarak kullanır. Tahin, zengin ve acı tadı bazılarına çok yoğun gelse de, ekmek ve sebzeler için de harika bir sostur.
Petitpain'in önerisi: Hafifletmek için eşit miktarda tahin, taze limon suyu ve zeytinyağını karıştırın. Sarımsak, tuz ve karabiberle tatlandırın ve kavrulmuş brokoli veya Brüksel lahanası için bir çiseleme olarak veya bir sandviçte mayonez yerine kullanın.
7. Ayçiçeği tohumları
' Ayçiçeği çekirdeği çekirdekleri, özellikle hamile kadınlar ve kalp hastalığı olan kişiler için önemli olan B vitamini folatı için harika bir kaynaktır. Ayrıca güçlü bir antioksidan olan E vitamini açısından da zenginler” diyor Petitpain.
Nasıl eklenir:
Fıstık ezmesini atla ve kendine bir kavanoz ayçiçek yağı al!
“Kremsi ve gevrek bir şekilde gelen ayçiçeği tohumu yağı, yüksek enerjili bir atıştırmalık için elma veya muz üzerinde lezzetlidir. Petitpain, 'Fıstıksız' politikası olan yerler için paketlenmiş öğle yemeğindeki bir sandviçin parçası olarak da iyidir ”diyor.
manish dayal eşcinsel
Smith, ayrıca kabuklu ayçiçeği tohumlarını bir salata veya makarna tabağının üzerine ek bir gevreklik için serpebilirsiniz, diyor Smith.
8. Baharat tohumları
' Daha büyük tohumlar gibi, yaygın baharatların tohumları da boyutlarına göre dev dozda mineraller, doymamış yağlar ve protein sunar” diyor Petitpain.
Nasıl eklenir:
Petitpain, 'Kimyon, anason, rezene, kimyon, kereviz, haşhaş, kişniş, hardal ve çemen, ek besin elde etmek ve lezzetli bir yumruk atmak için mutfak repertuarınıza ekleyebileceğiniz birkaç tohumdur' diyor.
