20 Şaşırtıcı Süt İçermeyen Kalsiyum Kaynakları

Muhtemelen ana kalsiyum yarışmacılarını zaten biliyorsunuzdur: süt, yoğurt ve peynir. Ancak süt ürünleri, bu besini doldurmak için tek diyet noktası olmamalıdır (ister laktoz intoleransınız, ister bir süre süt ürünlerini kesmeyin).

Yapraklı yeşillikler, deniz ürünleri, baklagiller ve (sürpriz!) hatta bazı meyveler de kalsiyum içerir ve birçok yiyecek ve içecek onunla takviye edilir. Ama bunlara dalmadan önce, temellere geri dönelim.

Kalsiyum ne yapar?

Kalsiyumun güçlü kemikler ve dişler için hayati olduğu bir sır değil, ancak bu sadece başlangıç. Bu mineral de vücuduna yardım eder Sağlıklı kan damarlarını koruyun ve kan basıncını düzenleyin. Ayrıca, bir rol oynayabilir kolon kanserini önleme .

Yetişkinler yaklaşık tüketmeli 1.000 miligram günde kalsiyum (yaklaşık bir bardak yağsız süt, bir kalın dilim çedar peyniri ve 1 bardak sade yoğurt anlamına gelir).

Yine de, birçok Amerikalı işareti karşılamıyor. USDA'ya göre, yüzde 42'miz günlük kalsiyum için Tahmini Ortalama Gereksinimleri almıyor. Hoy MK, et al. (2014). ABD nüfusunun Kalsiyum alımı: Amerika'da ne yiyoruz, NHANES 2009-2010. ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf Kalsiyum açısından zengin besinlerin bu şaşırtıcı listesi işte burada devreye giriyor!

Kalsiyum eksikliği

Yeterli kalsiyum alamamanız mümkün olsa da – hatta muhtemel olsa da – ilk başta bunu bilmiyor olabilirsiniz. Kalsiyum eksikliğinin genellikle belirgin semptomları yoktur.

Belirtiler ne zamanyapmakparmaklarınızda uyuşma ve karıncalanma, kas krampları, yorgunluk, iştahsızlık veya anormal kalp ritmi olabilir.

Sonunda, kalsiyum eksikliği olan kişiler, kafa karışıklığı, hafıza kaybı, anksiyete, nöbetler ve sedef hastalığı gibi bir dizi nörolojik, kas ve cilt değişikliği yaşayabilir.Schafer A, et al. (2016). Hipokalsemi: Tanı ve tedavi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/ Ve bir ömür boyu çok az kalsiyum tüketmek, osteoporoz .

İşte kalsiyum açısından zengin yiyecek ve içeceklerin (inek gerekmez) ve bunları çeşitli günlük öğünlere dahil etmek için tarifler hakkında bilgi.

seks fantezi kısa mesajlar

Doğal kalsiyum kaynakları

Amerikalılar genellikle tek başına gıdalardan yeterli besin alamadıkları için, herhangi bir boşluğu doldurmak için takviyelere güvenebilirler. Ama çoğu sağlık uzmanları Besinleri önce yiyeceklerden almanın en iyisi olduğu konusunda hemfikir olun

Market reyonunda dolaşın ve bu öğeleri stoklayın, au naturel!

1. Beyaz fasulye

1 bardak başına kalsiyum: 162 miligram (%16 DV)

Kremsi ve hafif olan bu baklagiller harika bir kalsiyum ve demir kaynağıdır. Onları bir sebzeli makarna yemeği veya nohutları atlayın ve kendiniz yapın beyaz fasulyeli humus .

2. Konserve somon

Kemiklerle birlikte 3 ons başına kalsiyum: 212 miligram (%21 DV)

Cüzdanınıza zarar vermemek için konserve somon balığı harika bir yoldur. İşte püf noktası: Konserve somondaki kemikler tüm kalsiyumu tutar, bu nedenle tüm faydalar için somon etiyle birlikte ezilmeleri gerekir!

Ancak hemen kapatmayın - konserve işlemi kemikleri yumuşatır, böylece kolayca parçalanır ve balıkla sorunsuz bir şekilde karışır. Kalsiyum takviyesi içinveomega-3'ler, deneyin bu lox tarifleri .

3. Sardalya

C3.75 ons başına alüminyum şunları yapabilir: 351 miligram (%35 DV)

Sardalyalar hakkında şüpheli bir şey yok - onlar etraftaki en sağlıklı balıklardan biri. Kalsiyum ile birlikte yüksek dozda omega-3 ve D vitamini sağlarlar. Bunları bir Yunan salatasına eklemeyi veya kutudan çıkar çıkmaz yemeyi deneyin.

4. Kuru incir

1/2 fincan başına kalsiyum: 120 miligram (%12 DV)

Tatlı bir muamele için, bu kuru meyve bir antioksidan, lif ve kalsiyum içeriği içerir.Arvaniti O, et al. (2019). Taze ve kuru incir üzerine bir derleme: Kimyasal analizler ve fitokimyasal bileşiklerin oluşumu, antioksidan kapasite ve sağlığa etkileri. DOI: 10.1016 / j.foodres.2019.01.055 Öğle yemeği olarak biraz yiyin veya bu lezzetli kuru meyveleri kremalı reçel .

5. Çin lahanası

1 bardak başına kalsiyum: 74 miligram (%7 DV)

Bu çok yönlü Çin lahanası, kalsiyum ve lif ile birlikte yüksek dozda A ve C vitamini sağlar. bok choy ile tavada kızartın sarımsak ve zeytinyağı mükemmel bir garnitür için.

6. Siyahstrap pekmezi

1 yemek kaşığı kalsiyum: 100 miligram (%10 DV)

Tatlı dişin çarptığında, doğal olmak en iyisidir. Siyahstrap pekmezi, normal pekmezden daha koyu renkli ve lezzet bakımından daha zengindir ve kalsiyum, demir ve diğer vitaminlerle doludur. Ayrıca, birçok yemeğe harika bir tatlı ve lezzetli ektir.

7. Kale

1 bardak başına kalsiyum: 53 miligram (%5 DV)

Bubesleyici yeşilkalsiyum ve antioksidanlarla doludur. Herhangi bir salata için mükemmel bir temel oluşturmak için ince şeritler halinde parçalayın.

Çiğ bir kase yeşillik havasında değil misiniz? Bunlardan birini deneyinsalata olmayan süper iyi lahana tarifleri.

8. Badem

1 ons başına kalsiyum (yaklaşık 20 fındık): 60 miligram (%6 DV)

Arada bir avuç badem almazsan 'çılgınsın'. onlar en çok besleyici olarak yoğun fındık , kalori ve ons başına inanılmaz miktarda besin paketi. Kalsiyumun yanı sıra potasyum, E vitamini ve demir de içerirler.

evlilik ayrılığı sırasında ne yapılmalı

Biraz salataya serpin,kendi badem ezmesini yapveya bu dokuzdan birini kırbaçlayın sağlıklı bir toparlama için badem ezmesi aperatifleri . Sadece yaklaşık 20 fındık olan porsiyon boyutuna dikkat edin.

9. Portakal

Kalsiyum orta portakal başına: 52 miligram (%5 DV)

C vitamini ve kalsiyumla dolu bu meyve ideal bir öğle yemeği atıştırması yapar. Veya narenciye aromasını, sebzeli yanlardan tavuk yemeklerine kadar herhangi bir yemeği aydınlatmak için kullanın. Biz büyük bir hayranıyız kışın portakallı smoothie !

10. Şalgam yeşillikleri

Kalsiyum 1 fincan başına: 80 miligram (%8 DV)

Bu yapraklı yeşil şalgam soğanlarından elde edilir ve kalsiyum, A vitamini ve folat ile doldurulur. Eğlenceli gerçek: Yapraklı yeşillikler içindeki besinlerin bileşimi, her gün yenilirse bilişsel gerilemeyi bile yavaşlatabilir.Morris MC, et al. (2018). Yeşil yapraklı sebzelerde besinler ve biyoaktif maddeler ve bilişsel düşüş. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

Şalgam yeşilliklerine aşina değil misiniz? Deneyin onları sote etmek garnitür olarak.

11. Susam tohumları

1 yemek kaşığı kalsiyum: 88 miligram (%9 DV)

Bu alçakgönüllü tohumlar, bir hamburger çöreği dekorasyonundan daha fazlasıdır. Magnezyumda yüksek oldukları için susam tohumları kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir,Schutten J, et al. (2018). Magnezyum ve kan basıncı: Fizyoloji temelli bir yaklaşım. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.12.003 uykusuzluk semptomlarını iyileştirmek,Abbasi B, et al. (2012). Magnezyum takviyesinin yaşlılarda birincil uykusuzluk üzerindeki etkisi: Çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışma. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ ve ruh halini artırın.Tarleton EK, et al. (2017). Depresyon tedavisinde magnezyum takviyesinin rolü: Randomize bir klinik çalışma. DOI: 10.1371 / dergi.pone.0180067 Ayrıca, antioksidan içeriğinin osteoartritli kişilerde iltihabı azalttığı gösterilmiştir. Haghighian MK, et al. (2015). Diz osteoartritli hastalarda susam tohumu takviyesinin inflamatuar faktörler ve oksidatif stres biyobelirteçleri üzerine etkileri. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/

Fındıklı gevreklerini bir salatada kullanın veya buna ekleyin sote ıspanak yemeği .

12. Chia tohumları

1 ons başına kalsiyum: 179 miligram (%18 DV)

Ch-ch-ch-chia! Hepimiz kalsiyum ve aşırı yüksek hakkındayız omega-3 içeriği bu gevrek küçük tohumlardan. Kemik güçlendirici iyiliklerini, onları bir puding veya bu limonlu kekler .

13. Deniz yosunu

1 bardak başına kalsiyum: 73 miligram (%7 DV)

Balık, denizdeki tek balık değildir. Deniz yosunu sadece bol miktarda içermez kalsiyum, magnezyum, demir ve bakır ama aynı zamanda ciddi bir iyot kaynağıdır, bu da uygun tiroid fonksiyonu .Yeh TS, et al. (2014). Deniz yosunlarındaki iyot içeriğinin GC-ECD ile analizi ve iyot alımının tahmini. DOI: 10.1016 / j.jfda.2014.01.014

deniz yosunu süper çok yönlü dürüm olarak veya çorbalarda, salatalarda ve erişte yemeklerinde.

14. Amaranth

1 bardak başına kalsiyum, pişmiş: 116 miligram (%12 DV)

Bir tohum mu? Tahıl mı? Ya da arada bir şey? Teknik olarak, amaranth, kinoa ile aynı aileden bir yalancı tahıldır. Botanik sınıflandırmaları bir yana, bu güç merkezi tonlarca lif ve evet, kalsiyum ile birlikte gelir.

Güçlendirilmiş kalsiyum kaynakları

Takviye, normalde onları içermeyen gıdalara besin eklemenin popüler bir yoludur. Bazen, özellikle süt ürünleri yemiyorsanız, kalsiyum eklenmiş ürünlere ulaşmakta fayda var.

Kalsiyumun biyoyararlanımının (vücudunuzun onu ne kadar iyi emdiği), bir gıdadaki diğer bileşenlerle nasıl etkileşime girdiğine bağlı olarak değişebileceğini bilin - ve birçok kalsiyum takviyeli gıdalar bu biyoyararlanım seviyelerini belirlemek için test edilmemiştir.

15. Anında yulaf ezmesi

1 paket başına kalsiyum: 98 miligram (%10 DV)

En sevdiğimiz sabah kahvaltısı da dahil olmak üzere birçok tahıl ve tahıl artık güçlendirilmiştir. Hazır tür, eski moda yulaf ezmesi ile aynı faydaları sağlamasa da, lif ve kalsiyumla dolu hızlı bir kahvaltı seçeneğidir.

Sadece şeker ilavesiz çeşitleri seçin.

16. Portakal suyu

1 bardak başına kalsiyum: 349 miligram (%35 DV)

Ölçülü olarak, meyve suyu sabah krepleri veya yumurtalar için mükemmel bir eşleşmedir. Kalsiyum, C vitamini için uzun bir bardağın tadını çıkarın ve bu bağışıklık sistemini güçlendiren güç .

17. Ben sütüm

1 bardak başına kalsiyum: 300 miligram (%30 DV)

genç yaşta evliliğin artıları ve eksileri

İnek sütü senin fincan çayın değil mi? Soya sütü, laktoz intoleransı olan kişiler için harika bir seçenektir ve birçok marka, laktoz günlük süt .

Bir kase mısır gevreğine dökün veya kahveye ekleyin.biraz tarçın.

18. Badem sütü

1 bardak başına kalsiyum: 481 miligram (%48 DV)

Alt-süt ana vagonuna atlarken, menüye badem sütü de koyun. Bu zenginleştirilmiş içeceğin bir fincanı günlük kalsiyum ihtiyacınızın neredeyse yarısını karşılar.

19. Sert tofu

1/2 fincan başına kalsiyum: 861 miligram (%86 DV)

Peki… tam olarak nedır-dirtofu, yine mi? Bu doyurucu vejetaryen et ikamesi, öğütülmüş ve kaynatılmış kurutulmuş soya fasulyesinden yapılır. Herhangi bir öğüne bol miktarda protein, biraz yağ ve (tabii ki) kalsiyum eklemenin harika bir yoludur.

Bu akşam yemek masasında ne var? Bunu dene çıtır pişmiş tofu veya tofu karıştırmak .

20. Cheerios

1 bardak başına kalsiyum: 112 miligram (%11 DV)

En sevdiğin küçük çocukluk Os'unu hatırlıyor musun? Cheerios, tahıl kasenize önemli miktarda kalsiyum koyar. Yağsız veya soya sütü ve dilimlenmiş çilek ile veya ev yapımı iz karışımı ekstra crunch için.

Sonuç olarak

Olması gereken besinler söz konusu olduğunda, kalsiyum listenin başında gelir. (Bu yüzden her zaman listelendiğini göreceksiniz. beslenme gerçekleri etiketleri !)

İyi eski moda süt ve peynirHangimükemmel kaynaklar, ancak mandıra menüden çıkarsa, günlük kalsiyum kotanızı fındık, sebzeler, fasulye ve daha fazlasıyla karşılamanız imkansız değildir.

Bu arada, kalsiyum açısından zengin gıdaları stoklarken vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olan D vitaminini de unutmayın. Somon, ton balığı, yumurta ve mantar gibi yüksek D vitamini seçeneklerini burada listelenen yiyeceklerden herhangi biriyle eşleştirin.