Yemek

Veganların Hakkında Bilmesi Gereken 10 Komple Protein

Melek Numaranızı Öğrenin

Hayvan yemeden yeterli proteini almak kolaydır, ancak anneniz/teyzeniz/nevrotik arkadaşınız size sürekli olarak “Bunlar etsiz protein kaynakları mı?” diye sorabilir.tamamlayınız? '

'Tam protein' terimi, proteinin yapı taşları olan amino asitleri ifade eder. Var 20 farklı amino asit Bu, vücudunuzun kendi başına üretemeyeceği bir protein ve dokuz oluşturabilir. Tessari P, et al. (2016). Esansiyel amino asitler: Beslenme ve çevresel etkinin ana düzenleyicileri mi? DOI: 10.1038/srep26074

Bunlara esansiyel amino asitler denir - onları yemeliyiz çünkü onları kendimiz yapamayız. Bir proteinin “tam” olarak kabul edilmesi için, dokuz temel amino asidin tamamını yeterli miktarda içermesi gerekir.

Evet, et ve yumurta tam proteindir ve fasulye ve kuruyemişler değildir. Fakat insanların her temel amino aside ihtiyacı yoktur her öğünde her lokma yemekte - her bir amino asitten sadece yeterli miktarda ihtiyacımız vargün.

Çoğu diyetisyen, bitki bazlı diyetlerin çok çeşitli amino asit profilleri içerdiğine ve çeşitli, sağlıklı bir diyet uygulayan veganların tüm amino asitlerini çok az bir çabayla almalarının neredeyse garanti olduğuna inanır. McDougall J. (2002). Bitkisel gıdalar tam bir amino asit bileşimine sahiptir. DOI: 10.1161/01.CIR.0000018905.97677.1F

Yine de bazı insanlar tüm öğünlerinde tam protein isterler. Sorun değil: Et tek rakip değil.Yumurtalarve Mandıra ayrıca tasarıya uyuyor ve vejeteryan bir diyette iyi çalışıyor. Ve bir sonraki öğününüzde tam protein almanın birçok başka yolu var.etsiz pazartesi.

İşte en kolaylarından bazıları:

Fotoğraf yoluyla Daha Fazlasının Peşinde

1. Kinoa

Protein : 1 fincan porsiyon başına 8 gram, pişmiş

NASA'nın umduğu kadar sağlıklı bir yiyecek uzun vadeli uzay görevlerinde büyütün , kinoa kuskusa çok benziyor ama çok daha besleyici.

Lif, demir, magnezyum ve manganez gibi besinlerle dolu,Kinoapirinç için müthiş bir alternatiftirvekekler, börekler, kurabiyeler ve kahvaltılık güveçler yapmak için yeterince çok yönlüdür.

Gidilecek tarifler:

2. Karabuğday

Protein : 1 fincan porsiyon başına 6 gram, pişmiş

karabuğdayaslında bir buğday türü değil, raventin akrabasıdır.

Japonlar bitkiyi erişte adı verilen erişteye dönüştürürkenoda, çoğu kültür tohumları öğüterek un haline getirerek yer (bunun için harika bir temel oluşturur). glutensiz krep !) veya kabuklu çekirdekleri veya “kabuğu çıkarılmış taneleri” yulaf ezmesine benzer şekilde pişirmek.

Karabuğday çılgınca sağlıklıdır: Bazı araştırmalar, kan basıncını düşürebileceğini, kan kolesterolünü düşürebileceğini vekan şekerini kontrol etseviyeler. Giménez-Bastida JA. (2015). Fonksiyonel bir gıda olarak karabuğday ve sağlığa etkileri. DOI: 10.1021/acs.jafc.5b02498

Gidilecek tarifler:

Fotoğraf yoluyla Günlük Yemek, Günlük Yemek

3. ben

Protein : Yarım fincan porsiyon başına 12 gram (sert tofu), 3 onsluk porsiyon başına 15 gram (tempeh), 3,5 ons porsiyon başına 18 gram (natto), 1 fincan porsiyon başına 17 gram (edamame)

Fasulye normalde amino asitte düşükken metionin , soya tam bir proteindir ve et ikamesi statüsünü sonuna kadar hak eder (ancakişlenmiş çeşitler üzerinde kolay gidin).

Tempeh ve natto, fasulyeleri fermente ederek yapılır, ancak tofu muhtemelen en iyi bilinen soya ürünüdür. Eğer protein bir endişeyse, mevcut en sert tofuyu seçmek önemlidir - tofu ne kadar sertse protein içeriği o kadar yüksek olur.

Gidilecek tarifler:

Mikoprotein (Korn)

Protein : ½ fincan porsiyon başına 13 gram

Başlangıçta 60'larda geliştirildi Beklenen küresel gıda kıtlığıyla mücadele , mikoprotein adı altında satılmaktadır. korno ” Fıçılarda belirli bir tür mantar yetiştirerek ve onu tam proteinle dolu et ikamelerine dönüştürerek yapılır.

Kabul etmek gerekir ki kulağa biraz tuhaf geliyor – ve tam anlamıyla “ultra işlenmiş gıda” kategorisine giriyor – ama birçok insan onu oldukça lezzetli buluyor.

Genellikle serbest dolaşan yumurta akı veya sütle birlikte bağlandığından Quorn teknik olarak vegan değildir, ancak şirketin bazı vegan ürünleri vardır.

Gidilecek tarifler:

Holly Warah aracılığıyla fotoğraf

5. Pirinç ve fasulye

Protein : 1 fincan porsiyon başına 8 gram

jeff goldblum ve geena davis evlendi

Var olan en basit, en ucuz ve en vegan yemeklerden biri, aynı zamanda etraftaki en iyi protein kaynaklarından biridir.

Fasulyelerin çoğu metionin bakımından düşük ve lizin bakımından yüksektir, pirinç (her ikisi de kahverengi ve beyaz ) lizinde düşük ve metioninde yüksektir. Onları bir araya getirin ve ne oldu? Protein mükemmelliği. Fasulye için mercimek veya nohutu alt etmek aynı etkiyi yaratır.

Gidilecek tarifler:

6. Ezekiel ekmeği

Protein : 2 dilim porsiyon başına 8 gram

“Buğday, arpa, fasulye, mercimek, darı ve kavuzlu buğdayı bir kaba koyun ve kendinize ekmek yapın.”

Bu parça Hezekiel 4:9 , başlangıçta kuşatma altındaki bir Kudüs'e erzak azaldığında ekmek yapmasına yardım etmeyi amaçlarken, bunun bir reçete olduğu ortaya çıktı. olağanüstü besleyici tüm gerekli amino asitleri içeren ekmek.

Ayrıca genellikle filizlenmiş tahıllardan yapılır; bu, ekmeğin lif ve vitamin içeriğini ve sindirilebilirliğini önemli ölçüde artıran bir işlemdir. Köhler P, et al. (2007). Çimlenmeden etkilenen buğdaydaki folat, diyet lifi ve protein değişiklikleri. DOI: 10.1021/jf0633037

Gidilecek tarifler:

bir dick nasıl derin boğazlanır

7. Seitan

Protein : 1 ons porsiyon başına 21 gram

Buğday glüteni bu günlerde çokça şeytanlaştırılıyor, ancak çölyak hastalığı, buğday alerjisi veya glüten duyarlılığı olan kişilerin bariz istisnaları dışında, korkacak bir şey yok.

seitan 1.000 yıldan daha uzun bir süre önce Çinli Budist rahipler için et ikamesi olarak yaratılan bir ürün, glüten (buğdaydaki protein) otlar ve baharatlar ile karıştırılarak, su veya et suyu ile nemlendirilerek ve et suyunda kaynatılarak yapılır.

Ancak bu kendi başına tamamlanmadı - glütenin eksik amino asidini (lizin) çiğnenebilir, çok et benzeri nihai ürüne eklemek için soya sosu bakımından zengin bir et suyunda pişirilmesi gerekiyor.

Gidilecek tarifler:

Fotoğraf yoluyla Pişirme Rahatlığı

8. Humus ve pide

Protein : 1 kepekli pide ve 2 yemek kaşığı humus başına 7 gram

Buğdaydaki protein, pirinçteki proteine ​​oldukça benzer, çünkü sadece lizinden yoksundur. Ancak nohutta bol miktarda lizin bulunur ve bu da bize Orta Doğu'nun temel gıda maddesine girmemiz için daha fazla neden verir:Humusve pide.

Diğer baklagillerin çoğu, nohutla karşılaştırılabilir bir amino asit profiline sahiptir, bu nedenle cannellini, edamame veya diğer fasulye türlerinden yapılan humusları denemekten korkmayın.

Gidilecek tarifler:

9. Tahıllı veya fındıklı Spirulina

Protein : 4 gram 1 yemek kaşığı başına

Popüler inanışın aksine, bu üyeyosunlizin, metionin ve histidin içermediği için tam bir protein değildir. Bunu düzeltmek için, tahıllar, yulaflar, kabuklu yemişler veya tohumlar gibi bol miktarda amino asit içeren bir şey ekleyin.

Öneriler için aşağıdaki tariflere göz atın.

Gidilecek tarifler:

10. Fıstık ezmeli sandviç

Protein: 15 gram 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile 2 dilimli sandviç başına

Bunun ne kadar kolay olduğunu görüyor musun? Fasulye, mercimek ve yer fıstığı gibi baklagiller buğday, pirinç ve mısır gibi tahıllarla her birleştirildiğinde tam bir protein doğar.

Fıstık ezmesi Arya SS, et al. (2016). Fıstık fonksiyonel gıda olarak: Bir inceleme. DOI: 10.1007/s13197-015-2007-9 tam buğdayda Young VR, et al. (1985). Protein gereksinimleri ve amino asitlerin mevcudiyeti ile ilgili olarak buğday proteinleri. DOI: 10.1093 / güncel / 41.5.1077 Kalorileri oldukça yüksek olmasına rağmen, tüm gerekli amino asitlerin ve bol miktarda sağlıklı yağın bir yığın dozunu sağlayan kolay bir atıştırmalıktır.

Gidilecek tarifler:

Yakın ama tam değil

Kenevir tohumu

Protein : 2 yemek kaşığı porsiyon başına 11 gram

Chillax, kardeşim, bu kenevir kimseyi alamayacaktaşlanmış.

Popüler ilacın bu akrabası, dokuz temel amino asidin tamamını (tam kabul edilemeyecek kadar düşük lizin olmasına rağmen) önemli miktarda ve ayrıca bol miktarda magnezyum, çinko, demir ve kalsiyum içerir. House JD, et al. (2010). Kenevir tohumundan elde edilen protein kalitesinin değerlendirilmesi (Esrar sativa L.) protein sindirilebilirliği düzeltilmiş amino asit skoru yönteminin kullanımı yoluyla ürünler. DOI: 10.1021/jf102636b

Kenevir tohumları da esansiyel yağ asitlerinin nadir bir vegan kaynağıdır.omega-3'ler, depresyonla savaşmaya yardımcı olabilirolmadanyükselme ihtiyacı!

Gidilecek tarifler:

Carrie Vitt aracılığıyla fotoğraf

Paylaş

Protein : 2 yemek kaşığı porsiyon başına 4 gram

Artık kürk yetiştirmek için kullanılmaz sıkıcı kil hayvanlar , chia tohumları harika bir bitki kaynağı omega-3 yağ asitleri ve daha fazlasını içerir lif keten tohumu veya fındıktan daha. (Ancak, kenevir tohumları gibi, lizin bakımından biraz düşüktür.)

Chia da bir güç merkezi demir, kalsiyum, çinko ve antioksidanlar içerir, ancak bu küçük tohumlarla ilgili en iyi şey, süt veya suyla birleştiğinde jel oluşturmalarıdır.

Bu onları yapmak için harika yaparsağlıklı pudingler, kalınlaşmasmoothie'lerveya vegan pişirmede yumurtaları değiştirmek.

Gidilecek tarifler:

Son söz

Bir vegan veya vejeteryan diyetinde çeşitli yiyecekler yiyorsanız, muhtemelen gerekli ve gerekli olmayan amino asitlerin doğru kombinasyonlarını aldığınızdan emin olmak için endişelenmenize gerek yoktur. (Kim akşam yemeğinin lizin içeriğini takip etmek ister?)

Yine de bu seçenekler, tüm protein bazlarınızı kapsadığınızdan emin olmanın harika bir yoludur ve sağlıklıdırlar.