Melek Numaranızı Öğrenin
Tavuk, balık, yumurta, Yunan yoğurdu - ah, fasulye ve fındık ezmesi. Biri sizden yüksek proteinli yiyeceklerin bir listesini yapmanızı isterse, muhtemelen bahsettiğiniz yiyecekler bunlardır. Ama daha birçok yarışmacı var.
Pek çok kepekli tahıl, peynir ve sebze şaşırtıcı miktarda kas geliştiriciye hizmet eder ve bunları tabağınıza eklemek protein içeriğini önemli ölçüde artırabilir. Hatta bazıları yemek veya atıştırmalıkların ana kaynağı olmaya yetecek kadar proteine sahiptir.
İşte faturaya uyan 12 seçim. Ayrıca, bunlardan daha fazlasını diyetinize almanın bazı beklenmedik yolları.
1. Tatlı Patates
Bekle, nişasta mı yoksa protein mi? Anlaşılan, tatlı patateslerin her ikisi de var. Bir fincan pişmiş tatlı patateste 4 gram protein vardır, bu da yaklaşık yarım fincan az yağlı süt kadardır.
Onları kullan içinde: Tatlı patatesli smoothie, kimse var mı? 1/2 su bardağı soğutulmuş tatlı patates etini 3/4 su bardağı süt veya bitki sütü, 1 orta boy dondurulmuş muz, 1 yemek kaşığı kaju yağı ve 1/2 çay kaşığı balkabağı turtası baharatıyla karıştırın.
Bir gecede jilet darbelerinden nasıl kurtulurum
2. Enginar Kalpleri
Şaka değil, bir fincan 'choke kalp' 4 gram protein içerir. Kendinizi tüm bu düzeltme ve soyma zahmetinden kurtarmak için donmuş, kavanozlanmış veya konserve enginar kalplerini seçin.
Onları kullan içinde: Makarna, ha! 8 onsluk çözülmüş veya süzülmüş ve durulanmış enginar kalplerini tam buğdaylı makarna veya risottoya atın ve Parmesan peyniri serpin. Ya da 1/2 su bardağı Yunan yoğurdu, 2 diş sarımsak, 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve yarım limon suyu ile kremalı sos haline getirin.
3. Boca Sebzeli Burgerler
Boca ile Ortaklık
Boca'nın tamamen Amerikan alevinde ızgara sebzeli burgerleri tam olarak 15 gram proteinle doludur. Bu, 3 onsluk ekstra sert tofu porsiyonundan daha fazlası. Ve bunları yapmak çok kolay: Sadece dondurucudan bir köfte çıkarın ve hızlı bir öğle veya akşam yemeği için ızgara yapın, soteleyin veya fırına atın.Onları şurada bulun: amazon.com veya yerel bakkalınız.
İçinde kullanın: Her zamanki topuzdan sıkıldınız mı? Deneyin Boca'nın sebzeli zemini parçalanıyor tacos veya omlet için dolgu olarak. Porsiyon başına 0 gram yağ ve 13 gram protein ile hemen hemen her tarifte kıyma ile değiştirilebilirler.
4. Yapraklı Yeşiller
Popeye haklıydı: Ispanak, pişmiş kap başına 5 gram protein sunan kaslı bir besindir. Ve diğer yeşillikler çok geride değil. Bir fincan pişmiş kara lahanadan 4 gram protein ve bir fincan pişmiş İsviçre pazısından 3 gram protein alırsınız.
Bunları şurada kullanın: 1 su bardağı buğulanmış yeşillikleri 1/4 su bardağı taze maydanoz, 2 diş sarımsak, 1/4 su bardağı zeytinyağı ve yarım limonun suyunu pesto benzeri bir sos haline gelinceye kadar püre haline getirin. Izgara tavuk veya balık (daha fazla protein!) için üst malzeme olarak kullanın veya çorbalara karıştırın.
5. Keçi Peyniri
Keçi peyniri sadece kalsiyum almanın lezzetli bir yolu değildir. Ayrıca, ons başına 6 gram yarı yumuşak peynir ile şaşırtıcı derecede iyi bir protein kaynağıdır. Bu büyük bir yumurta kadar beyler.
İçinde kullanın: PB&J'nin yetişkin versiyonu. Fıstık ezmesi ve üzüm jölesi yerine, 2 yemek kaşığı çilek reçeli ile tam buğday ekmeğinin üzerine 1/4 fincan keçi peyniri sürün.
6. Tam Buğday Makarna
Eriştelerinize asla sadece büyük bir kase olarak bakmayacaksınız. yine karbonhidrat Neden? Çünkü bir kase pişmiş kepekli makarna da 7.5 gram protein var.
İçinde kullanın: Makarna sadece domates sosuyla iyi eşleşmez. Her zamanki sebzelerle birlikte frittatalara veya kabuksuz kişlere 2 bardak pişmiş, soğutulmuş kepekli makarna ekleyin. Artık tost ekmeğine bile ihtiyacınız yok.
7. bezelye
Onları bir besin santrali olarak düşünmeyebilirsiniz. Ancak bir fincan yeşil bezelye, diğer tüm sebzelerden daha fazla, 8 gram protein içerir. Çiftçi pazarında (genellikle ilkbaharda) taze toplanmışlara rastlamadıkça, dondurulmuş satın alın. Aynı derecede besleyicidirler ve tazeliğin zirvesinde aniden donduruldukları için genellikle daha tatlıdırlar.
Bunları şurada kullanın: Kasabada yeni bir humus var. 2 su bardağı haşlanmış bezelyeyi 1/4 su bardağı tahin, 2 diş sarımsak ve yarım limon suyuyla püre haline getirerek tatlı bir yeşil humus elde edin.
8. Kinoa
Tam tahıllar, özellikle kinoa olmak üzere yemeğinize protein takviyesi yapabilir. Pişmiş fincan başına 8 gram protein ve demir ve magnezyum gibi elde edilmesi zor mineraller sağlar.
İçinde kullanın: Quinoa, tahıl ve sebze kaseleri için besleyici, doyurucu bir temel oluşturur. Ama aynı zamanda sütte pişirebilir ve taze meyve, fındık ve bir çiseleyen bal ile tepesinde yulaf ezmesi gibi yiyebilirsiniz. Buzdolabında artık pişmiş kinoa var mı? 1/4 ila 1/2 fincanı kreplere, keklere veya hızlı ekmek hamurlarına katlamayı deneyin.
9. Kabak Çekirdeği
Bu yeşil tohumlar sadece gevrek ve lezzetli değil. Ayrıca proteinle yüklüdürler - 1/4 fincan porsiyon başına yaklaşık 9 gram.
Bunları şurada kullanın: 1/3 su bardağı kavrulmuş kabak çekirdeği ve 1/3 su bardağı kuru vişneyi 2 su bardağı pişmiş yabani pirincin içine katlayın ve dolma meşe palamudu kabak veya dolmalık biber için dolgu olarak kullanın.
10. Parmesan Peyniri
Herkesin en sevdiği sert peynir sadece lezzetle dolu değildir. Ayrıca tam olarak ons başına 10 gram proteinle doludur.
İçinde kullanın: Kayısı veya üzüm gibi taze meyve ve bir ons Parm ile bir atıştırmalık tabağı yapın. Tuzlu-tatlı kombinasyonu lezzetlidir ve peynir, bir sonraki yemeğinize (veya sadece ikinci yemeğinize) kadar sizi tatmin edecek kadar protein sunar.
11. Kamut
Bu çiğnenebilir antik tahılı hiç denemediyseniz, menünüze eklemeyi düşünün. Farro gibi cevizli ve tatlı bir tadı var. Ve protein yüklüdür—pişmiş fincan başına 11 gram.
İçinde kullanın: En sevdiğiniz risotto tarifini tazelemek için, her zamanki Arborio pirincini eşit miktarda kamutla değiştirmeyi deneyin. Hafif, cevizli lezzet, sebzelerin ve otların herhangi bir kombinasyonu ile çalışır.
12. Kenevir Tohumları
Onlar küçük ama güçlü insanlar. 1/4 fincan kenevir tohumu porsiyonunda yaklaşık 13 gram protein elde edersiniz.
Bunları şurada kullanın: Salatanıza kenevir tohumu serpmek yerine (orada bulundum, yaptım), onun yerine sosunuza eklemeyi deneyin. En sevdiğiniz salata sosu tarifine 1/4 fincan kenevir tohumu ekleyin ve sosu emülsifiye olana kadar karıştırıcıda karıştırın. Blender, bazı kenevir tohumlarının ezilmesine ve sosun kremsi olmasına yardımcı olacaktır.
Not: Tüm beslenme bilgileri Kendi Kendine Beslenme Verileri enginar yürekleri ve kenevir tohumları hariç USDA .
