Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
İster karbonhidrat sayan bir profesyonel olun, ister yakın zamanda diyabet teşhisi konmuş olun, en iyi karbonhidratlı yiyecekleri seçmek birçok sorun yaratabilir. WTF anı .
En son yiyecekler negatif PR alıyor ve bakkal listenizle uğraşıyor mu? Tahıl. Nedeni? Şeker - aka diyabetli herkesin çılgınlığı.
“Organik” ve “sağlıklı” iddialarla dolu en güzel etiketlere sahip tahıllar bile gizli şekerlerle dolu olabilir. Ancak bu, bu kahvaltı temeline olan tüm inancınızı kaybetmeniz gerektiği anlamına gelmez.
Tahıl, yüksek kan şekeriniz olduğunda dikkat etmeniz gereken karbonhidratlı bir besindir. Ancak karbonhidratlar doğal olarakkötü, yani şeker hastalığınız olsa bile, onlardan gerçekten kaçınmanız gerekmez.
Bunun yerine, size karşı değil, sizin için çalışan tahılları seçin. İşte nasıl.
wiki Heather Locklear
Bana doğru söyle: Şeker hastasıysam mısır gevreği yiyebilir miyim?
Evet. En iyi günlük kahvaltı seçeneği mi? Her zaman değil.
İyi haber şu ki, bol miktarda tahıl sağlıklı bir diyete sığabilirvekan şekeri kontrolünü desteklemeye yardımcı olur. Sadece nereye bakmanız ve neye bakmanız (ve dikkat etmeniz) gerektiğini bilmeniz gerekir.
Tahıl ve glisemik indeks: Bilmeniz gerekenler
glisemik indeks (GI) karbonhidrat içeren bir gıdanın kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini değerlendirmenin bir yolu olarak geliştirilmiştir. Bir yiyeceğin ne kadar hızlı (veya yavaş) sindirildiğini, emildiğini ve nihayetinde enerji için kullanıldığını ölçer.
Yiyecekler 0'dan 100'e kadar bir ölçekte sıralanır - puan ne kadar düşükse kan şekeri üzerindeki etkisi o kadar küçük olur. 55 veya daha az puan düşük GI olarak kabul edilir ve 70 ila 100 puan yüksek olarak kabul edilir.
Endeksi düşük gıdalar kan şekeri üzerinde en küçük etkiye sahiptir ve tok hissetmemize yardımcı olur. Bu çoğunlukla vücudunuzun parçalanması ve sindirilmesi daha uzun süren lif ve proteinden kaynaklanır. Fasulye, baklagiller ve yüzde 100 tam buğday ekmeği iyi örneklerdir.
Diyabetle yaşıyorsanız, vücudunuz bu şekeri gitmesi gereken yere (kaslarınız ve dokularınız) almak için gereken tüm insülini üretmez veya kullanmaz, bu da kanınızda daha fazla yüzen olduğu anlamına gelir.
Düşük GI gıdaların sindirilmesi ve emilmesi daha uzun sürdüğü için içerdikleri şeker kanınıza daha yavaş salınır ve kan şekeri seviyenizi daha sabit tutmaya yardımcı olur.
Yüksek GI gıdalar tipik olarak lif ve protein açısından düşük olan basit karbonhidratlardan oluşur (beyaz ekmek, tuzlu kraker, simit ve Doritos düşünün). Vücudunuz onları enerji için kullanmak veya daha sonra kullanmak üzere (genellikle yağ olarak) depolamak için hızla parçalar.
Bu yiyecekler tok hissetmenize veya kan şekerini stabilize etmenize yardımcı olmaz. Aslında, vücudunuz onları çok hızlı kullandığından, onları yedikten hemen sonra muhtemelen tekrar acıkacaksınız.
Tahıl, içindekilere bağlı olarak bu listede hemen hemen her yere düşebileceğinden, bu beslenme etiketlerini araştırmak ve ardından bir tahılın kan şekerinizi nasıl etkileyeceğini anlamak için GI'yi kullanmak önemlidir.
Ama hepimiz kolay yaşamakla ilgili olduğumuz için, İşte tahıl GI sıralamasının kaba bir listesi Amerikan Diyabet Derneği'nden.
Beslenme etiketlerinin deşifre edilmesi
Kural No. 1: Bir etiketin her detayına takılıp kalmayın çünkü hiçbir ürün mükemmel değildir. Bunun yerine, şu basit yönergeleri izleyin:
“Yağsız” olduğundan şüphelenin
Yağ alındığında, doku ve lezzet oluşturmak için genellikle şeker veya nişastalar dahil olmak üzere diğer bileşenler eklenir.
Gerçek şu ki, bazı yağlar sağlıklı kan şekeri seviyelerini desteklemek için faydalıdır, bu nedenle diyetinizden yağları çıkarmamalısınız. Salata soslarını ve tatlı veya atıştırmalık öğeleri düşünün.
Porsiyon boyutlarını kontrol edin
Tahıl porsiyon boyutları tipik olarak 1/4 fincan ile 1 1/2 fincan arasında değişir ve besin yoğunluğuna göre oldukça küçük olma eğilimindedir.
Örneğin, müsli için porsiyon büyüklüğü 1/2 fincandır. Bir porsiyonu ölçün - bu genellikle yediğiniz miktar mı? Yoksa ikiye mi üçe mi katarsınız?
İkincisini yanıtladıysanız, etiketteki besin sayılarını da ikiye veya üçe katlamanız gerekir. Bu, karbonhidratları ve kan şekeri üzerindeki etkiyi ikiye veya üçe katlamak anlamına gelir.
Toplam karbonhidratları kontrol edin
Bu sayı her zaman porsiyon başına 40 gramdan az olmalıdır (ideal olarak 35 gramdan az). Etiketteki toplam karbonhidratların altında. diyet lifi, toplam şeker ve ilave şekerler göreceksiniz - bunlar yiyeceğin toplam karbonhidrat içeriğini oluşturur.
Diyet lifi porsiyon başına en az 4 ila 5 gram, toplam şeker porsiyon başına 10 gramdan az olmalı ve minimum şeker ilave edilmelidir. Daha yüksek lif içeriği ve daha düşük toplam şeker seçmeye odaklanın.
Proteini unutma
Servis başına en az 4 gram hedefleyin. Unutmayın: Yağ, lif ve protein, kan şekeri artışlarını dengelemeye ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur.
malzemelere bak
Şekerin listelenen ilk üç bileşenden biri olmadığından emin olun. Malzemeler ağırlıklarına göre listelenmiştir, yani en büyük miktarda olanlar ilk sırada ve en küçük miktarlarda olanlar en son sırada listelenir.
Tahıl etiketlerine bakarken, 'tam tahıl' kelimelerini ve yulaf, kinoa, arpa, amaranth ve buğday gibi malzemeleri arayın. “Zenginleştirilmiş”, günlük besin ihtiyacınızı karşılamak için tahıla faydalı besinlerin (B vitaminleri, demir vb.) eklendiği anlamına gelir.
İlave şekere dikkat edin
ilave şeker pek çok formda gelir ve pek çok isim altında gizlenir - melas, yüksek fruktozlu mısır şurubu, kahverengi pirinç şurubu, şeker kamışı şurubu, hindistancevizi şekeri ve agave nektarı sadece birkaçıdır.
“-ose” ile biten herhangi bir kelime veya herhangi bir şurup türü şekerin kodudur. Bu öğelerin ilk sırada yer almadığından ve etikette ikiden fazla şeker kaynağı bulunmadığından emin olun.
zachary levi thor karanlık dünya
Ulaşılması gereken düşük GI tahıllar
müsli
Yulaf, kabuklu yemişler, tohumlar ve genellikle bazı kuru meyvelerden oluşan bu karışım lif ve protein bakımından yüksektir, bu nedenle harika bir kahvaltı seçeneğidir. Sadece eklenen malzemelere ve şekere karşı dikkatli olun.
Kendin yap senin işinse, sadece birkaç malzemeyle ve şeker ilavesiz ev yapımı müsli hazırlayabilirsin.
Yulaf ezmesi
Haddelenmiş yulaf, çelik kesilmiş yulaf ve yulaf kepeği kahvaltı kazananlarıdır. Çabuk pişen yulaflar iyi bir seçimdir, ancak indekste tercih ettiğimizden daha yüksek bir saat vardır.
Süslenmeye gerek yok: Quaker Eski Moda Yulaf porsiyon başına 4 gram lif, 5 gram protein ve 0 gram ilave şeker sunar.
biz de severiz Tamamen Elizabeth Orijinal Superfood Yulaf Ezmesi . Bu marka kinoa, chia, keten ve kenevir tohumları ekleyerek yulaf ezmesi oyununu yükseltiyor, böylece sağlıklı omega-3 yağları, 5 gram lif, 6 gram protein ve porsiyon başına kesinlikle şeker yok.
Sağlıklı bir yağ, lif ve antioksidan desteği için şekersiz süt, tarçın, ceviz ve yaban mersini ile yulaf pişirmeyi deneyin.
Kinoa
Quinoa, yulaf için glütensiz, protein dolu bir alt üründür. Bob'un Kırmızı Değirmeni kinoa çeşitleri, porsiyon başına 5 gram lif ve 6 gram protein sunar ve yalnızca bir bileşenle - evet, kinoa.
Yaşam için Gıda Tahılları
Yaşam için Gıda Tahıllar (ve ekmekler), abur cubur eklenmemiş gerçek gıda bileşenleri içerir ve tipik olarak düşük bir glisemik indekse sahiptir.
Bir porsiyondaki toplam karbonhidratı ve ekleyebileceğiniz süt veya meyvedeki ilave karbonhidratları göz önünde bulundurmayı unutmayın.
Kashi Git Orijinal
Kashi Git Orijinal beslenme açısından dengeli bir tahıldır (ancak birçok dost şekerimiz içeren diğer ürünlerinden bazılarına dikkat edin).
1 1/4 fincan Kashi Go Original porsiyonunda 180 kalori, 13 gram lif, 8 gram şeker ve 8 gram protein elde edersiniz. Besin dolu ve lezzetli bir kahvaltı için bir avuç ceviz ve biraz böğürtlen ekleyin.
Kaçınılması gereken tahıllar
Frosted Flakes, Cap'n Crunch, Apple Jacks ve hatta bazı granola türleri gibi şeker yüklü tahıllardan kaçınmak hiç de kolay değil. Ve budur.
Ancak, sağlıklı görünseler de bazı tahılların en iyi seçim olmadığına bakalım.
her şey anında
Anında yulaf ezmesi kulağa sağlıklı geliyor ve olmasını diliyoruz. Lif ve protein de dahil olmak üzere tahıl besinlerinin çoğundan yoksun olmasının yanı sıra, oldukça yüksek bir glisemik indekse sahiptir. Ve aromalı çeşitler genellikle iyi bir miktar ilave şeker içerir.
Mısır gevreği
Mısır gevreği bir ihtiyar ama gerçekten iyi değil. İlk bakışta, 80 kalori, yağsız ve porsiyon başına sadece 18 gram toplam karbonhidrat ile harika bir seçim gibi görünebilirler.
Ancak bir porsiyon ayrıca 1 gramdan az lif ve sadece 1 gram protein içerir. Ve şeker, listelenen ikinci bileşendir.
Özel k
Mısır gevreği gibi, Özel k toplam karbonhidrat ve şeker bakımından düşüktür ancak iyi bir lif veya protein kaynağı değildir.
