Salatanızı Hardal Yeşili ile Renklendirin, İhtiyacınız Olduğunu Bilmediğiniz Sağlık Desteği

Kasabada yeni bir kış yeşili var ve baharatlı, ısıtan bir vuruş var. Hardal yeşilliğine merhaba deyin.

Brokoli, karnabahar ve kara lahanayı da içeren Brassica ekibinin bir parçası olan bu acı, baharatlı yeşillikler sağlık yararları ile doludur. İşte hardal yeşili beslenmesi hakkında bilmeniz gereken her şey.

Naoko Kakuta / Stoklu

Bana bu beslenme gerçeklerini ver

Çoğu salata ana malzemesi gibi, hardal yeşillikleri de sağlık ölçeğinde 10/10 puan alır. Ana besinleri sadece bir avuç kaloriye sığdırırlar.

Burada deets 1 su bardağı çiğ hardal yeşillikleri için:

• 15 kalori
• 2.6 gram karbonhidrat
• 1.6 gram protein
• 1.8 gram lif
• < 1 gram of sugar
• < 1 gram of fat

Ve mikro besinler?

• K Vitamini: Önerilen günlük değerin (DV) %120'si
• C Vitamini: DV'nin %44'ü
• Bakır: DV'nin %10'u
• A Vitamini: DV'nin %9'u
• E Vitamini: DV'nin %8'i
• B6 Vitamini: DV'nin %6'sı
• Kalsiyum: DV'nin %4–5'i
• Demir: DV'nin %4–5'i
• Potasyum: DV'nin %4–5'i
• Riboflavin (B2 vitamini): DV'nin %4–5'i
• Magnezyum: DV'nin %4–5'i
• Tiamin (B1 vitamini): DV'nin %3-4'ü

Ve bu selenyum, fosfor, niasin, folat ve çinkonun küçük dozlarından bahsetmiyorum bile. Vay!

Hardal yeşilliklerinizi pişirmenin beslenme profilini değiştirir , A vitamini, K vitamini ve bakır içeriğini artırmak ve C ve E vitamini düzeylerini düşürmek.

Yeşilliklerinizi turşu yapmak da işleri değiştirir. Turşu hardal yeşillikleri — bazen takana olarak adlandırılır — daha az C vitamini içerir. Ama bazıları 2008'den araştırma hardal yeşilliklerini * turşunun * bitkinin antioksidan sayısını korumanın harika bir yolu olduğunu öne sürüyor.

Peki, hardal yeşillikleri hakkında bu kadar faydalı olan nedir?

Bilim adamları meşgul bir gruptur ve hardal yeşillikleri üzerinde tek başına çok fazla çalışma yapmamışlardır. Ancak yine de bu küçük yeşilliklerin içindeki mikro besinlere dayalı olarak birkaç sağlık yararını ayrıştırabiliriz.

Antioksidanlarla hastalıkları önleyin

Hardal yeşillikleri ile doludur antioksidanlar , kanser ve kalp hastalığı gibi büyük sağlık sorunlarına yol açabilecek serbest radikallerle savaşır.

Farklı hardal yeşillikleri, farklı seviyelerde antioksidanlar sunar. Hangisini seçerseniz seçin, bir ağır doz beta karoten, lutein, flavonoidler ve C ve E vitaminleri.

Profesyonel ipucu: Bazılarına göre kalp ve göz sağlığına yardımcı olabilecek antosiyaninlerinizi artırmak istiyorsanız kırmızı çeşidine ulaşın. çalışmalar .

tom holland wiki

K vitamini paketi

Hardal yeşillikleri temelde K vitamini ile doludur. yüzde 120 (çiğ yeşilliklerde) yüzde 690 (pişmiş olanlarda) günlük değerinizi tek bir kapta.

K vitamini, vücudunuza birçok yönden yardımcı olur - en önemlisi kan pıhtılaşması. Kemik gücü ve kalp sağlığı için de önemlidir. Araştırma K vitamini eksikliğinin sonunda osteoporoza veya sağlıksız kan kaybına katkıda bulunabileceğini öne sürüyor.

rüyada kırık diş görmek

KİME 2019 incelemesi Araştırmaların çoğu, K vitamini eksikliğinin demans ve Alzheimer hastalığı gibi durum riskinizi artırabileceğini düşündürmektedir. Ancak beyin sağlığı ile K vitamini arasındaki kesin ilişkiyi belirlemek için insanlar üzerinde daha odaklı araştırmalara ihtiyacımız var.

A + C vitaminleri ile bağışıklık sisteminizi besleyin

Günde bir elma mı? Günde bir salataya ne dersiniz?

Sadece bir fincan doğranmış hardal, her gün ihtiyacınız olan C vitamininin üçte birinden fazlasını sağlar. Araştırma öneriyor C vitamini eksikliği hastalanma şansınızı artırır, bu nedenle hardal yeşillikleri bağışıklık güçlendirici cephanenize harika bir katkı sağlar.

Ama bekleyin - dahası var! Hardal yeşillikleri de var A vitamini hücresel düzeyde enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olur.

Kalbinize biraz TLC verin

Hardal yeşillikleri - ve genel olarak Brassica sebzeleri - kalp-sağlıklı avantajlarla dolup taşıyor.

Yukarıda bahsettiğimiz gibi, bu yeşillikler bir tür antioksidan olan flavonoidler içerir. Bilim kadar kalp hastalığı riskinizi azaltabilir diyor yüzde 15 .

Brassica ısırıklarının ( !) hepsinde yardımcı olabilecek bitki bileşikleri vardır. düşük kolesterol seviyeleri çok - kalbiniz için çifte kazanç!

Gözetleyenlerinizi şımartın

Antioksidan konusuna geri dönelim: Hardal yeşillikleri, her ikisi de gözleriniz için harika olan lutein ve zeaksantin içerir.

Araştırma Bu antioksidanların retinalarınızı oksidatif hasardan koruduğunu ve mavi ışığı filtrelemeye yardımcı olduğunu öne sürüyor. Ayrıca, lutein bulundu riski azaltmak maküler dejenerasyon, bazı insanların yaşlandıkça görme yetilerini kaybetmelerine neden olan bir durum.

Kanseri uzak tutun (belki)

bazılarına göre Araştırma , hardal yeşilliklerindeki glukozinolatlar * kanser riskinizi azaltabilir *. Yine de biraz tuzla alın - bağlantıyı doğrulamak için daha fazla insan-hardal-yeşil çalışmasına ihtiyaç var.

İşte sahip olduklarımız:

• KİME 2018 incelemesi Test tüpü çalışmaları, glukozinolatların kanser hücrelerinin çoğalmasını önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
• KİME 2016 test tüpü çalışması hardal yaprağı ekstresinin kolon ve akciğer kanserlerine karşı korunmaya yardımcı olduğunu ortaya çıkardı.
• Araştırmacılar ayrıca çok fazla Brassica sebzesi yiyen insanların daha düşük oranlara sahip olduğunu fark ettiler. mide , kolorektal , ve yumurtalık kanserler.

tl; dr: Jüri hala kararsız, ancak hardal yeşillikleri * bazı antikanser özelliklerine sahip gibi görünüyor.

Hardal yeşillikleri için herhangi bir eksileri var mı?

Hardal yeşillikleri neredeyse herkes için güvenli ve sağlıklı bir besindir. Ancak, herhangi bir gıdada olduğu gibi, bazı kişilerin ilaçlarla alerjisi veya rahatsız edici etkileşimleri olabilir.

Hardal yeşilliklerinin kanınızın pıhtılaşmasına yardımcı olan K vitamini ile dolu olduğunu unutmayın. Bu nedenle, kan sulandırıcı (warfarin gibi) kullanıyorsanız, hardal yeşillikleri salatalarında aşırıya kaçmayın. Ayrıca yeşillikler konusunda endişeleriniz varsa sağlık uzmanınızla görüşün. ilaçlarınıza müdahale etmek .

Son olarak, hardal yeşillikleri bunlardan biridir.birçokoksalat içeren bitkisel gıdalar, Çoğalabilir böbrek taşı riski. Bu nedenle, taşlara yatkınsanız (ah!), uzak durmak isteyebilirsiniz.

Harika, peki hardal yeşillikleri nereden bulabilirim?

Çoğu markette! Ürün bölümünde marul ve lahana gibi diğer yeşilliklerin yanında hardal yeşillikleri bulacaksınız. “Hardal”dan çok “yeşillere” benziyorlar.

En canlı, en parlak görünen demeti seçin. Solmuş, sümüksü veya sararmış yeşilliklerden kaçının - bu, düşük anahtar bayatladıkları anlamına gelir.

Yeşilliklerinizi nasıl hazırlar ve saklarsınız?

Hardal yeşilliklerine diğer salata malzemeleri gibi davranın: Onları soğuk suyla iyice yıkayın ve yemeye hazır olana kadar buzdolabında saklayın.

Yapraklı yeşillikleri saklamak oldukça basit bir iştir. Buzdolabında fermuarlı plastik bir torbaya koymadan önce fazla nemi kağıt havluyla alın.

Profesyonel ipucu: Yeşilliklerinizle birlikte torbaya temiz bir kağıt havlu yapıştırın. Fazla suyu emerek onları taze tutacaktır.

[hardal] yeşilliklerinizi almanın tüm yolları

Üç ana seçeneğiniz var: çiğ, pişmiş ve salamura.

çiğ hardal yeşillikleri nasıl yenir

Ham hardal yeşillikleri, salatalara baharatlı, biberli bir tat katar. Onları diğer yeşilliklerle karıştırmak, acı tadı yumuşatmaya yardımcı olur.

Tıpkı lahana ve ıspanak gibi, hardal yeşillikleri de smoothie ve yeşil meyve sularına karıştırılabilir.

tatlı seksi hikayeler

Hardal yeşillikleri nasıl pişirilir

Yukarıda belirtildiği gibi, hardal yeşillikleri acı, biberli bir tada sahiptir. Onları zeytinyağında veya tereyağında pişirmek işleri yumuşatabilir. Öte yandan, keskin bir tarafı için sirke veya limon suyunda pişirebilirsiniz.

Pişmiş hardal yeşillikleri, pişmiş balık ve kavrulmuş tavuk gibi basit ana yemekleri güzel bir şekilde tamamlar. Çorba veya güveç yapıyorsanız, pişirme süresinin sonuna doğru hardal yeşillikleri ekleyebilirsiniz.

Hardal turşusu nasıl yapılır

Çoğu hardal yeşili turşusu, sirke, tuz, şeker, sarımsak ve chiles kombinasyonunu kullanır. Ancak bu dayanıklı yeşillikler ile en sevdiğiniz dekapaj yöntemini veya tarifini tamamen kullanabilirsiniz.

Adım adım talimatlar mı arıyorsunuz? Buna dalın Fermente Çin Hardal Yeşilleri yazar Andrea Nguyen'den tarif.

5 kolay hardal yeşillikleri tarifleri

Hardal yeşilliklerine bir koşuşturma vermek ister misin? İnternet arkadaşlarımızdan bu tariflerden birini deneyin:

• Pastırma ile Basit Güney Hardal Yeşilleri
• Sarımsaklı ve Limonlu Sote Hardallı Yeşiller
• Sarson Ka Saag (Hızlı Saksıda Hardal Yeşili)
• Hardallı ve Parmesanlı Beyaz Fasulye Çorbası
• Poblano ve Bademli Hardallı Yeşiller Çorbası

Tekrar özetleyelim

• Hardal yeşillikleri, acı bir tat ile lezzetli bir şekilde biberlidir.
• Hardal yeşillikleri mikro besinlerle doludur - en önemlisi antioksidanlar, K vitamini ve C vitamini.
• Yeşiller, bağışıklık sisteminizi desteklemekten potansiyel olarak kanseri önlemeye kadar birçok sağlık avantajına sahiptir.
• Onları çiğ, buğulanmış veya salamura olarak yiyin. Yaptığına sevineceksin.