Yemek

Vitaminler ve Mineraller İçin En İyi Kılavuz

Melek Numaranızı Öğrenin

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.

Mikrobesinler gerçekten olduğu yerde.

Vitaminler ve mineraller mikro besinlerdir. Ve onlar olmadan, vücudumuz düzgün gelişmez veya çalışmaz.

Yiyecekleri yakıta dönüştürmenize yardımcı olmaktan kemikleri ve görme gücünü güçlendirmeye kadar, vitaminler ve mineraller sağlık dünyasının Beyoncé'sidir - son derece yeteneklidirler, her şey etraflarında döner ve çevreleri üzerinde güçlü etkileri vardır.

Kartonlarca meyve suyu ve kutularca mısır gevreği, vitamin ve mineral içeriğinin uğultusunu yaşarken görüyoruz, ama bu mikroskobik besinler gerçekten nedir? Onlar ne yapar? Nasıl çalışırlar? Ve neden bu kadar önemliler?

Vitaminler ve Mineraller İçin En İyi Kılavuz

Maya Chastain'in çizimi

Canlılar, vitamin ve minerallerin toprakta ve suda doğal olarak var olmasını sağlasa da, bu besleyici güçlerin her ikisini de yediğimiz gıdalardan alırız.

Vitamin ve minerallerle ilgili bu eksiksiz rehber, bizi hayatta tutan ve gülümseten bu önemli besinler hakkında bilmeniz gereken hemen hemen her şeyi size anlatacak.

Vitaminler ve mineraller nelerdir?

Vitaminler ve mineraller, vücudunuzun normal şekilde gelişmesi ve çalışması için ihtiyaç duyduğu maddelerdir.

İşe bisikletle her gidişinizde, bir gökkuşağının keyfini çıkarın veya ganimetini dans pistinde salla , vitaminler ve mineraller bunu yapmanıza yardımcı olur.

Vitaminler, temel olarak karbon ve diğer elementlerden oluşan moleküller oldukları anlamına gelen organik bileşiklerdir.Fortmann SP, et al. (2013). Kardiyovasküler hastalık ve kanserin birincil önlenmesi için vitamin, mineral ve multivitamin takviyeleri: ABD Önleyici Hizmetler Görev Gücü [İnternet] için sistematik bir kanıt incelemesi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK173989/ Isı, hava, asit ve hatta ışık bunların bozulmasına neden olabilir. (Bu yüzden vitamin takviyelerini sıcak sobanın yanında saklamak büyük bir hayır-hayır.)

Aynı zamanda yiyeceklerden yeterli vitamin almayı da zorlaştırır çünkü yiyecekleri saklamak, pişirmek ve hatta sadece havaya maruz bırakmak bile vitamin içeriğini azaltabilir. Lee S, et al. (2018). Seçilmiş sebzelerde farklı pişirme yöntemlerinin vitamin içeriği ve gerçek tutma üzerine etkisi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/

Mineraller kayalardan, topraktan ve sudan gelir. Bitkiler büyüdükçe bunları emer ve hayvanlar daha sonra bunları çalar. besinler söz konusu bitkileri çiğnediklerinde. Om nom nom, gerçekten.

Mineraller inorganik tek elementlerdir (yani karbon içermezler) ve parçalanamazlar. Puan! Bu, yiyeceklerden emilmelerini oldukça kolaylaştırır.

13 vitaminin tümünü ve hem ana hem de eser mineralleri yediğiniz yiyeceklerden alırsınız. Vücudunuz güneşe maruz kaldıktan sonra D vitamini gibi bazılarını kendi başına sentezleyebilir. Ancak çoğu insan ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri çeşitli ve dengeli bir diyetle alabilir.

Yı almak multivitamin beslenmenizdeki boşlukları doldurmanıza yardımcı olabilir. Ancak, onları diyetten almak en iyisidir.

Vitamin ve mineraller denir mikro besinler çünkü makro besinlere (protein, karbonhidrat ve yağ) kıyasla sadece çok küçük bir miktarına ihtiyacınız var.

Ancak “mikro besinlerin” başındaki “mikro-” ile aldanmayın. Vücudunuz üzerindeki etkileri hakkında küçük bir şey yok.

Bunları tüketin veya sentezleyin. Ya yediğiniz yiyeceklerdeki yağa bağlanırlar ve daha sonra kullanmak üzere (yağda çözünürlerse) vücutta asılı kalırlar ya da doğrudan hücrelere emerler (suda çözünürlerse).

Ve her şeyin yolunda gittiğinden emin olacaklar.

Vitaminler vücudunuzda birçok önemli rol oynar.

Yediğiniz yiyeceklerdeki enerjiyi serbest bırakmaya yardımcı olarak, kendinize yakıt vermenizi mümkün kılar. İnşa etmek için gereklidirler protein ve hücrelerin çoğalmasına yardımcı olur. Bu da seni... ee, sen yapar.

Cildinizi güçlendirmek, kemikler oluşturmak, görüşünüzü güçlendirmek ve katkıda bulunabilecek zararlı oksidatif hasarla mücadele etmek için kolajen yapmaya bile yardımcı olurlar.hastalıklarve sağlık koşulları.

(Vay, vitaminler oldukça meşgul.)

Mineraller vücudunuzda birçok başrol oynar.

Kanınızın vücudunuzda oksijen taşımasını mümkün kılar ve başarıya ulaşmanıza yardımcı olurlar. sıvı dengesi . Mineraller, kaslarınızın gevşemesine ve kasılmasına yardımcı olan kilit oyunculardır.

Ayrıca sinir iletimini desteklerler, sabit kalmanıza yardımcı olurlar. kalp atışı ve hatta DNA yapımında yer alırlar.

Kısacası, onlarsız yaşayamazsınız.

argo

Dalış yapmadan ve her bir vitamin ve minerale daha derinlemesine bakmadan önce, hadiDemirkullanacağımız bazı anahtar terimleri sıralayalım (başta korkunç kelime oyunları olacak ve burada hiçbir multivitamin size yardımcı olmayacak).

  • Vitaminler. Bunlar organik maddeler Normal hücre fonksiyonu, büyümesi ve gelişmesi için gereklidir. Aşağıda sizin için inceleyeceğimiz 13 temel vitamin var.
  • Yağda çözünen vitaminler. Bu vitaminler, yağa bağlanmak yediğiniz yemekte. Vücut bunları daha sonra kullanmak üzere saklar. İçerirler A vitamini , D, E ve K.
  • Suda çözünen vitaminler. Vitaminlerin geri kalanı - C vitamini , ve B kompleks vitaminleri - suda çözünür , yani hücreler onları doğrudan emebilir.
  • Mineraller. Mineraller Hangiinorganikmaddeler ve hepsinin iyi ol 'periyodik tabloda bir yeri var. Sağlıklı vücut fonksiyonları ve gelişimi için de gereklidirler. İki mineral grubu vardır: makromineraller (vücudun her gün en az 100 miligrama ihtiyacı vardır) Morris, AL. (2020). Biyokimya, besinler. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/ ve eser mineraller (sadece bir tutam gereklidir - ancak onlarsız, ciddi eksiklikler riski taşırsınız).Bhattacharya PT, et al. (2016). Ağız sağlığı ve hastalığında temel eser elementlerin beslenme yönleri: Kapsamlı bir derleme. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940574/
  • BKA. Önerilen Diyet Ödenekleri (RDA'lar), aşağıdakileri temsil eder: ortalama günlük diyet alımı Bir kişinin sağlıklı kalması ve eksikliklerden uzak durması gereken her vitamin ve mineralden. Tamamı bilimsel verilerle desteklenen değerler yaş ve cinsiyete göre ayrılmıştır.
  • AI. Bilim kurumlarının bir BKA oluşturmadığı vitaminler (genellikle bilimsel veri eksikliği ) yerinde yeterli bir alım (AI) olması.
  • UL. tolere edilebilir üst alım seviyesi (UL), ortalama bir kişi için güvenli olması muhtemel maksimum günlük vitamin veya mineral dozu miktarıdır. Toksisiteyi önlemek için takviyeleri kullanırken UL'nin altında kalın.

Daha büyük dozlarda ihtiyacımız olan vitamin veya mineraller miligram (mg) birimiyle ifade edilir.iz minerallerve vitaminler mikrogram (mcg) olarak görünür. Bir miligramda 1.000 mcg vardır (burada süslü matematik yok).

Greatist'in günlük alım (“Neye ihtiyacınız var”) ve limitler (“Ne çok fazla?”) için tüm önerileri RDA, AI ve UL yönergelerini takip eder.

Vitaminler ve Mineraller İçin En İyi Kılavuz

Maya Chastain'in çizimi

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu 14 vitamin

(Daha kolin , hangisi değilteknik olarakbir vitamin ama genellikle listeye gizlice girer.)

Sağlığınızın zirvesinde kalmak için bunları her gün alın.

Biotin (aka B7 vitamini veya H vitamini)

Suda çözünenlerin geri kalanı gibi B kompleksi vitaminler, biotin hücre büyümesinde ve besin metabolizmasında büyük rol oynar. HM dedi. (2012). Biotin: biyokimyasal, fizyolojik ve klinik yönler. DOI: 10.1007 / 978-94-007-2199-9_1

Metabolizma, vücudumuzun yediğimiz yiyecekleri enerjiye dönüştürdüğü ve düşünmekten koşmak , Hula-Hooping'e (kesinlikle Hula-Hooping).

Bu vitaminin eksikliği son derece nadirdir, ancak aşırıya kaçmakçiğ yumurta akıbiotin emilimini engelleyebilir (size bakıyoruz Rocky).Mock DM. (2017). Biotin: Beslenmeden terapötiklere. DOI: 10.3945 / jn.116.238956

Neye ihtiyacın var: Yetişkinlerin ihtiyacı 30 mikrogram . Bununla birlikte, emziren kadınların günde 35 mcg'ye ihtiyacı vardır.

Nereden alınır: Aşağıda görebileceğiniz gibi, en iyi biotin etkisini sağlayanlar hayvansal ürünlerdir. alman gerekebilir biyotin takviyesi veya vegan hayatı yaşıyorsanız veya başka nedenlerle hayvansal ürünlerden uzak duruyorsanız multivitamin.

Ne çok fazla? Belirlenmedi. Biyotinin yararları ve risklerinin tam bir dökümünü verdik İşte .

kolin

*En iyileriniz ile hep birlikte bebek şimdi kimliğe bürünme* Kolin, kolin, kolin, koliiiiiiiiiiine…

Teknik olarak bir vitamin olmasa da, temel besin kolin benzerlikleri nedeniyle genellikle B vitaminleriyle takılır.

Kolin, nörotransmiter asetilkolinin bir yapı taşıdır, Purves D, et al. (2001). Sinirbilim. 2. Baskı. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11143/ hafıza ve kas hareketini kontrol eden sinir ve beyin aktiviteleri için çok önemlidir.

Kolin ayrıca yediğimiz yiyecekleri ve depoladığımız enerjiyi (merhaba, aşk kolları) yakıta dönüştürmeye yardımcı olur.Zeisel SH, et al. (2018). Kolin. DOI: 10.1093/gelişmeler/nmx004

Vejetaryenler, veganlar, hamile olanlar ve dayanıklılık sporcuları kolin eksikliği açısından daha büyük risk altındadır. Yeterli kolin almamak yağlı karaciğer hastalığı, ateroskleroz, nörolojik bozukluklar ve bozulmuş fetal gelişim ile bağlantılıdır. Wallace TC, et al. (2018). Kolin: Az tüketilen ve yeterince takdir edilmeyen temel besin maddesi. DOI: 10.1097 / NT.00000000000000302

(Vücut kendi kolinini ürettiği için de nadirdir. Temiz!)

Neye ihtiyacın var: Yetişkin erkeklerin ihtiyacı 550 mg günde. 19 yaşın üzerindeki kadınların AI'si her gün 425 mg'dır (ancak bu, hamilelik sırasında günde 450 mg'a ve emzirme döneminde günde 550 mg'a çıkar).

Nasıl alınır:

  • sığır karaciğeri, 356 mg 3 oz porsiyon başına
  • yumurtalar , ile 147 mg büyük yumurta başına (ancak sarısını yediğinizden emin olun - kolin orada yaşar).
  • kızarmış, yağsız dana eti yuvarlak, 117 mg 3 oz porsiyon başına
  • kavrulmuş soya fasulyesi , ile 107 mg 1/2 fincan başına
  • ile pişmiş Atlantik morina 71 mg 3 oz porsiyon başına
  • fırında kırmızı patates, 57 mg 3 oz porsiyon başına

Ne çok fazla? 3.500 mg

Aşırı yüksek dozlar sizi öldürmez, ancak tüketmek 3.500 mg'dan fazla gündeYapabilmekkusmaya, artan terleme ve tükürük salgısına ve balıksı bir vücut kokusuna neden olur.

(Ve bunu kim ister? Balık, çoğunlukla. Ve bunu okuyorsanız, muhtemelen değilsiniz. Ve eğer öyleyseniz, muhtemelen iyi bir kolin kaynağı olacaksınız, bu yüzden dikkatli olun.)

Folik asit (aka folat veya folasin)

Folik asit, diyetimizin o kadar önemli bir parçası ki, ABD hükümeti çoğu ticari unu bu suda çözünür vitaminle güçlendirmeye karar verdi.

Yani tüm çember nedir folik asit ? Hamile kadınların bebeğin gelişimini koruması, beyin ve omurgada doğuştan gelen anomalilerin önlenmesine yardımcı olması hayati önem taşır.Chitayat D, et al. (2016). Hamileler ve hamilelik planlayanlar için folik asit takviyesi: 2015 güncellemesi. DOI: 10.1002/jcph.616

Uçakta bebek yok mu? Folik asit ayrıca vücuttaki hemen hemen her hücrenin oluşmasına yardımcı olur ve kalp hastalığı ve kolon kanseri riskini azaltabilir.Liew SC. (2016). Folik asit ve hastalıklar – tamamlayın ya da eklemeyin? DOI: 10.1590 / 1806-9282.62.01.90

Yani evet, güvertede olması oldukça kullanışlı. Sizi harika hissettiren vitaminlerimizden biri — burada daha fazlasını öğren .

Neye ihtiyacın var: 400 günde mcg. Bununla birlikte, hamilelik sırasında kadınlar en az 600 mcg aldıklarından emin olmalıdır. Ve sonrasında, emzirirken 500 mcg tüketmelidirler.

vahşi eski alıntılar

Bebeğiniz buna güveniyor!

Nasıl alınır:

Ne çok fazla? 1.000 mcg'den fazla

Folik asit bebeğin gelişimi için çok önemli olduğundan, daha fazlasını almanın daha da iyi olabileceğini düşünebilirsiniz. Ancak, diğer birçok iyi şey gibi, bir de “fazlası” var.

Hamile kalmadan önce 1.000 mcg'den fazla almak, 4 ila 5 yaş arasındaki çocuklarda bilişsel gelişim testlerinde daha düşük puanlarla ilişkilendirilebilir.Valera-Gran D, et al. (2017). Annenin yüksek dozda folik asit takviyesinin 4-5 yaş arası çocuklarda nörobilişsel gelişim üzerindeki etkisi: ileriye dönük doğum kohortu Infancia y Medio Ambiente (INMA) çalışması. DOI: 10.3945 / ajcn.117.152769

Çok fazla almak da sağlığınızı bozabilir. bağışıklık sistemi ve yaşlı erişkinlerde bilişsel bozulma ile ilişkileri olabilir.

Niasin (aka B3 vitamini veya nikotinik asit)

Güzel bir cilt, saç arayışında,veKırmızı kan hücreleri? Niasin yardım etmek için burada. Ooh, evet, o tatlı RBC'leri getir. Diğer suda çözünür B vitaminleri gibi, niasin de gıdayı enerjiye dönüştürmek için gereklidir.Meyer-Ficca M, et al. (2016). Niasin. DOI: 10.3945/an.115.011239

Aynı zamanda cilt, saç, göz, karaciğer ve sinir sisteminin sağlığı için de merkezidir,Gasperi V, et al. (2019). Merkezi Sinir Sisteminde Niasin: Biyolojik Yönlerin ve Klinik Uygulamaların Güncellenmesi. DOI: 10.3390/ijms20040974 ve yüksek kolesterol ve kalp hastalığı risklerini azaltabilir. D'Andrea E, et al. (2019). Niasinin kardiyovasküler hastalık sonuçlarını yönetmedeki rolünün değerlendirilmesi: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2019.2224

Niasin'deki aşırı eksiklikler, nadir de olsa, pellegra , 'dört D' ile ilişkilidir: dermatit (cilt tahrişi), ishal, demans ve ölüm (yikes!).Ikenouchi-Sugita A, et al. (2015). Niasin eksikliği ve kutanöz bağışıklık. DOI: 10.2177 / jsci.38.37

Yani evet. Niasin yaparbir s*ktonvücudunuzdaki önemli şeylerin

Neye ihtiyacın var: Yetişkin erkeklerin ihtiyacı 16 mg günlük niasin eşdeğerleri (NEs). 19 yaşın üzerindeki kadınların günde 14 mg NE'ye ihtiyacı vardır, ancak hamileyken günde 18 mg ve emzirirken günde 17 mg almalıdır.

('Niasin eşdeğerleri' derken, tüketmeniz gerekenin yalnızca niasin olmadığını kastediyoruz - vücut ayrıca triptofan adı verilen bir amino asidi niasine dönüştürebilir. NE olarak 1 mg niasin veya 60 mg triptofan sayılır. Ne kadar şık !)

Nasıl alınır:

  • sığır karaciğeri, 14.9 mg 3 oz porsiyon başına
  • ızgara tavuk göğsü, 10,3 mg 3 oz porsiyon başına
  • marinara sosu , ile 10,3 mg fincan başına
  • fırında kızartmak hindi göğsü , ile 10 mg 3 oz porsiyon başına
  • ile pişmiş sockeye somon, 8,6 mg 3 oz porsiyon başına
  • ile pişmiş kahverengi pirinç 5,2 mg fincan başına

Ne çok fazla? 35 mg

Niasin takviyelerinde aşırıya kaçmayın. Yüksek dozlarda niasin toksik olabilir ve dozlar günde 35 mg'ı aşarsa, 'niasin sifonu' olarak adlandırılan pembe bir karıncalanmaya neden olabilir.

Pantotenik asit (aka B5 vitamini)

Bu vitamin önemli gıda metabolizması ve nörotransmitterlerin, steroid hormonların sentezlenmesine yardımcı olur, Kırmızı kan hücreleri , ve daha fazlası.Kennedy DO. (2016). B Vitaminleri ve beyin: Mekanizmalar, doz ve etkinlik: Bir inceleme. DOI: 10.3390/nu8020068

Toksik hale gelecek kadar çok şey alamazsınız. Ve B5 eksikliği oldukça nadir olsa da (şiddetli yetersiz beslenmeye eşlik etme eğilimindedir), yanma gibi nörolojik semptomlar ortaya çıkabilir.

Neye ihtiyacın var: Yetişkinlerin ihtiyacı 5 mg günlük. İhtiyaçlarınız hamilelik sırasında günde 6 mg'a ve emzirirken günde 7 mg'a kadar artar.

Nasıl alınır:

  • sığır karaciğeri, 8,3 mg 3 oz porsiyon başına
  • zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, 5 mg porsiyon başına
  • ile pişmiş shitake mantarı 2,6 mg 1/2 fincan başına
  • ayçiçeği tohumu, 2,4 mg 1/4 fincan başına
  • kavrulmuş tavuk göğsü, 1.3 mg 3 oz porsiyon başına

Ne çok fazla? Belirlenmedi

Yüksek dozda pantotenik asit alan bazı kişilerde hafif ishal ve mide-bağırsak rahatsızlığı gelişirken, yüksek alımlar toksisiteye neden olmaz.

Riboflavin (aka B2 vitamini)

Lezzetdolu balıklezzetkesinlikle sokak kredisine sahip ( yeeeeeeeeeah boiiiiiiiii ).

Bu suda çözünür B vitamini, gıdayı yakıta dönüştürmeye yardımcı olur, bağırsaklarda demir emilimini teşvik eder ve ayrıca saç, cilt, kaslar, gözler ve beyin sağlığını iyileştirir. Saedisomeolia A, et al. (2018). İnsan sağlığında riboflavin: Güncel kanıtların gözden geçirilmesi. DOI: 10.1016/bs.afnr.2017.11.002

Ve bazı araştırmalar riboflavinin migreni önlemede de etkili olabileceğini öne sürüyor. Thompson DF, et al. (2017). Riboflavin ile migren baş ağrılarının profilaksisi: Sistematik bir derleme. DOI: 10.1111/jcpt.12548

Riboflavin eksikliği nadirdir, ancak boğaz ağrısı, dudak çevresinde çatlaklar ve yaralar ile ilişkilidir. eflatun dil ” (ne söyle?!) ve pullu cilt.Mosegaard S, et al. (2020). Riboflavin eksikliği: Genel insan sağlığı ve doğuştan gelen metabolizma hataları üzerindeki etkileri. DOI: 10.3390/ijms21113847

Neye ihtiyacın var: Yetişkin erkeklerin ihtiyacı 1.3 mg günlük. Yetişkin kadınların günde 1.1 mg'a ihtiyacı vardır. Hamile olanlar günde 1.4 mg almalı ve emzirirken alım günde 1.6 mg olmalıdır.

Nasıl alınır:

  • sığır karaciğeri, 2,9 mg 3 oz porsiyon başına
  • zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek, 1.3 mg porsiyon başına
  • ile güçlendirilmiş hazır yulaf ezmesi 1.1 mg fincan başına
  • sade, yağsız yoğurt, 0,6 mg fincan başına
  • %2 süt, 0,5 mg fincan başına

Ne çok fazla? Belirlenmedi

Muazzam miktarda riboflavin alımı çişini parlak sarıya çevir (flavinüri adı verilen bir fenomen), bu yan etki zararsızdır. Tanaka Y, et al. (2020). Siyah ışık ışınlaması DOI kullanan B2 Vitamini akciğer işaretleme yöntemi: 10.21037 / jtd.2020.01.06

BURADAN BAŞLAYIN

Tiamin (aka B1 vitamini)

Suda çözünür B paketinin bir başka üyesi olan tiamin, gıda metabolizmasına yardımcı olur ve saç, cilt, kaslar ve beyin sağlığını artırır.Kerns JC, et al. (2017). tiamin. DOI: 10.3945/an.116.013979

Tiamin (aka B1 vitamini)

Çok fazla almak gözlem altında hiçbir zaman toksisiteye neden olmamıştır ve tiamin eksikliği (olarak da bilinir) beriberi ) ABD'de nadirdir, yine de olur.

Semptomlar kardiyovasküler, sinir, kas ve gastrointestinal sistemleri çeşitli şekillerde etkiler. Whitfield KC, et al. (2018). Tiamin eksikliği bozuklukları: Teşhis, yaygınlık ve küresel kontrol programları için bir yol haritası. DOI: 10.1111/nyas.13919

Neye ihtiyacın var: Yetişkin erkeklerin ihtiyacı 1.2 mg günde. Yetişkin kadınların günlük 1.1 mg'a ihtiyacı vardır, ancak hamile kaldıklarında veya emzirmeye başladıklarında alımlarını 1.4 mg'a çıkarmalıdırlar.

Nasıl alınır:

  • pişmiş, uzun taneli beyaz pirinç, 1.4 1/2 fincan başına mg
  • takviye edilmiş kahvaltı gevreği , ile 1.2 mg porsiyon başına
  • pişmiş yumurtalı erişte, 0,5 mg fincan başına
  • haşlanmış domuz pirzolası, 0,4 mg 3 oz porsiyon başına
  • ile pişmiş alabalık 0,4 mg 3 oz porsiyon başına

Ne çok fazla? Belirlenmedi

A vitamini (aka retinol, retinal, retinoik asit)

Naber doktor?

Görmeye iyi geldiği bilinse de (merhaba havuç), A vitamini başka birçok hayati görevi vardır: Kırmızı ve beyaz kan hücresi üretimini ve aktivitesini teşvik eder, bağışıklık sistemini hazır ve kan damarlarını sağlıklı tutar, kemiğin yeniden inşasına yardımcı olur, hücre büyümesini ve bölünmesini düzenler ve bazı kanser riskini azaltabilir. Tanumihardjo SA, et al. (2016). Gelişim için beslenmenin biyobelirteçleri (BOND)-Vitamin A incelemesi. DOI: 10.3945 / jn.115.229708

Retinoidler veya A Vitamini çeşitleri, çeşitli cilt hastalıklarını ve akneyi tedavi eden bazı ilaçlarda da rol oynar.Kotori MG. (2015). Düşük Doz Vitamin “A” Tabletleri-Akne Vulgaris tedavisi. DOI: 10.5455/medarh.2015.69.28-30

(Birçok cilt bakım ürününde retinol bulunur - işte neden .)

BURADA BİTİR

ABD'de seyrek olmakla birlikte, A vitamini eksikliği gelişmekte olan ülkelerde duyulmamış bir durumdur ve gece körlüğüne ve aşırı durumlarda tam körlüğe neden olabilir. Faustino JF, et al. (2016). A vitamini ve göz: Modern zamanlar için eski bir hikaye. DOI: 10.5935 / 0004-2749.20160018

A vitamini eksikliği ayrıca gelişmekte olan ülkelerde ishalde ve bulaşıcı hastalıklara karşı duyarlılığın artmasında rol oynar. Imdad A, et al. (2017). Altı aydan beş yaşına kadar olan çocuklarda morbidite ve mortaliteyi önlemek için A Vitamini takviyesi. DOI: 10.1002/14651858.CD008524.pub3

baktık biraz daha ileri A vitamininin güçlü cilt etkilerine dönüşür.

Bugs Bunny gibi yapın ve vücudun sindirildikten sonra kolayca A vitaminine dönüştürdüğü yüksek dozda beta-karoten için biraz havuç ezin.Green AS, et al. (2016). A vitamini ihtiyacının karşılanması: Etkinliği ve önemib-Hayvan türlerinde karoten. DOI: 10.1155 / 2016/7393620

Neye ihtiyacın var: Yetişkin erkeklerin ihtiyacı 900 mikrogram retinol aktivite eşdeğerleri (RAE). Yetişkin kadınların 700 mcg RAE'ye ihtiyacı vardır.

19 yaş ve üstü hamile kadınlar alımlarını 770 mcg RAE'ye çıkarmalıdır ve aynı yaş grubundaki emziren kadınların daha da yüksek ihtiyaçları vardır - 1.300 mcg RAE.

Nasıl alınır:

Ne çok fazla? 3.000 mcg

Havuç yükleme, bal kabağı veya diğer karotenoid bakımından zengin gıdalar cildinizi turuncuya çevirebilir (karotenodermi olarak bilinen bir durum), ancak toksisiteye neden olmaz. Umpa dokuma tezgahları şeylerin içinde yuvarlanıyor olmalı.

Öte yandan, çok fazla A vitamini takviyesi almak şunlara yol açabilir:

  • baş dönmesi
  • mide bulantısı
  • baş ağrısı
  • cilt tahrişi
  • eklem ve kemik ağrısı
  • yemek
  • ölüm

Yüksek dozlarda A vitamini de önemli konjenital anomalilere neden olabilir - kadınlar hamileyken A vitamini alımına dikkat etmelidir.

ÖLÇEK

B6 Vitamini (aka piridoksal, piridoksin, piridoksamin)

Bir G6 gibi, bu temel, suda çözünür vitamin diğerlerinin üzerinde uçar (veya en azından en iyileriyle aynı seviyede).

B6 Vitamini uyku, iştah ve ruh halinde rol oynayan bir hormon olan serotonin üretimine yardımcı olur.Calderón-Ospina CA, et al. (2020). Sinir sistemindeki B Vitaminleri: Tiamin, piridoksin ve kobalamin'in biyokimyasal etki biçimleri ve sinerjileri hakkında güncel bilgiler. DOI: 10.1111/cns.13207

Ayrıca kırmızı kan hücrelerinin ve steroid hormonların üretilmesine yardımcı olur, bilişsel ve bağışıklık fonksiyonunu etkiler,Elmadfa I, et al. (2019). Bağışıklık fonksiyonunu şekillendirmede seçilen mikro besinlerin durumunun rolü. DOI: 10.2174 / 1871530319666190529101816 ve bir kişinin kalp hastalığı riskini azaltmaya yönelik bağlantıları vardır.Gromova OA, et al. (2016). Koroner kalp hastalığı için risk faktörleri olarak magnezyum ve piridoksin eksikliği. DOI: 10.18565/kardiyo.2016.10.55-62

B6'dan yoksun diyetler nadirdir, ancak aşırı eksikliği olan kişilerde nöbetler ve diğer nörolojik sistemler gözlemlenir.Del Bo' C, et al. (2019). B vitamininin iki farklı dil altı dozunun etkisi12marjinal eksikliği olan veganlarda ve vejetaryenlerde kobalamin beslenme durumu üzerine: Randomize kontrollü bir çalışma. DOI: 10.1016 / j.clnu.2018.02.008

Neye ihtiyacın var: 19 ila 50 yaş arasındaki yetişkinlerin ihtiyacı 1.3 mg günlük. 50 yaş üstü erkeklerin günde 1,7 mg ve 50 yaş üstü kadınların günde 1,5 mg'dan fazla alması gerekir.

Hamile olan kişiler günde 1.9 mg, emzirenlerin ise günde 2.0 mg alması gerekir.

Nasıl alınır:

  • nohut , ile 1.1 mg fincan başına
  • sığır karaciğeri, 0,9 mg 3 oz porsiyon başına
  • ile pişmiş sarı yüzgeçli ton balığı 0,9 mg 3 oz porsiyon başına
  • ile pişmiş sockeye somon, 0,6 mg 3 oz porsiyon başına
  • muz , ile 0,4 mg bütün orta boy meyve başına

Ne çok fazla? 100 mg

Yüksek dozlardan kaynaklanan kötü etkiler genellikle takviye alan kişilerde görülür ve uzuvlarda ağrı ve uyuşukluk içerir.

Her gün aşırı yüksek dozlarda B6 vitamini almak, vücut hareketleriniz üzerindeki kontrolünüzü kaybetmenize, ayrıca ağrılı cilt lezyonlarına, ışığa duyarlılık, mide bulantısı ve mide ekşimesine neden olabilir.

B12 vitamini

Bir başka suda çözünen B vitamini olan B12 vitamini, yağ asitleri ve amino asitlerin metabolizmasında, hücre oluşumunda ve sinir hücrelerinin korunmasında yardımcı olur ve ayrıca Alzheimer riskini azaltabilir. Moore E, et al. (2012). Bilişsel bozukluk ve B12 vitamini: bir inceleme. DOI: 10.1017/S1041610211002511

Tanrım, bu suda çözünen maddeler kullanışlı mı yoksa ne? (Bunlar hakkında daha sonra.)

Daha sonraki, gümüş saçlı yıllara geldiğinde B12'yi yakın tutun. Eksiklikler yaşlı insanlarda yaygındır,Shipton MJ, et al. (2015). B12 Vitamini eksikliği – 21. yüzyıl perspektifi. DOI: 10.7861/klintıp.15-2-145 ve yeterince B12 almamak hafıza kaybına, bunama başlangıcına ve anemiye katkıda bulunabilir. Wong CW. (2015). Yaşlılarda B12 Vitamini eksikliği: Taramaya değer mi? DOI: 10.12809/skmj144383

yuvarladık en iyi B12 takviyeleri zorunda kalmamak için hemen şimdi dışarı çıkın.

İnsanlar çok fazla B12'ye sahip olmaktan dolayı toksisite yaşamamışlardır ve vejetaryenler ve veganlar genellikle seviyelerini yüksek tutmak için takviyelere ihtiyaç duyarlar.Rizzo G, et al. (2016). Vejetaryenler arasında B12 Vitamini: Durum, değerlendirme ve takviye. DOI: 10.3390/nu8120767

Veganlar ve vejetaryenler için burayı kontrol edebilirler. Diyetlerini artırmak için en iyi B12 takviyeleri .

Neye ihtiyacın var: 2.4 mikrogram günde. Hamileyseniz, günlük 2.6 mcg'ye ihtiyacınız var. Emzirirken, günde 2,8 mcg'ye yükseltin.

Nasıl alınır:

Ne çok fazla? Belirlenmedi

C vitamini (aka askorbik asit)

Devam ederken, C vitamininin şimdiye kadarki en iyi vitaminlerden biri olduğunu hatırlıyoruz! OJ kartonları, bu popüler vitaminin adıyla süslenmiştir ve bunun iyi bir nedeni vardır.

C vitamininin ağız, yemek borusu, mide ve meme kanserleri de dahil olmak üzere bazı kanserlerin riskini azalttığı düşünülmektedir. Ngo B, et al. (2019). Yüksek doz C vitamini ile kanser açıklarını hedeflemek. DOI: 10.1038/s41568-019-0135-7

Ayrıca yara onarımı ve cilt gücünde önemli bir araç olan kolajenin yapılmasına yardımcı olur. Ayrıca antioksidan özelliklerini ve bağışıklık güçlendirici etkilerini de unutmayalım.Padayatty SJ, et al. (2016). C Vitamini: bilinen ve bilinmeyen ve Goldilocks. DOI: 10.1111 / odi.12446

Ah, C vitamini. Zamanı nereden buluyorsun? ( İşte daha fazlası C vitamininin cilde nasıl yardımcı olabileceği hakkında.)

Ama o günlük bardaktan içmeden önceOrtaya Çıkan-CSoğuk algınlığından korunmak için, C vitamininin “mega dozlarını” hastalıkları önlemeye bağlayan kanıtların çelişkili olduğunu bilin.

Nasıl yani? Neredeyse 11.000 kişiyi kapsayan 29 araştırma çalışmasının gözden geçirilmesi, yüksek C vitamini alımı ile soğuk algınlığının görülme sıklığının ve süresinin azalmadığını gösterdi.Hemilä H, et al. (2013). Soğuk algınlığını önlemek ve tedavi etmek için C vitamini. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4

Dahası, belirsiz olsa da aşırı dozda C vitamini potansiyeli göz ardı edilmemiştir.

Ancak C'yi de ihmal etmeyin: Sonuçta, iskorbüt - kanama, morarma, eklem ağrısı ve saç ve diş kaybıyla bağlantılı ciddi C vitamini eksikliği - Y kuşağı için değil korsanlar içindir.Khalife R, et al. (2019). Scurvy, yeni bir zamanda eski bir hikaye: Hematolog deneyimi. DOI: 10.1016 / j.bcmd.2019.01.004 Gerçekten.

Burada en iyi C vitamini takviyeleri şu anda etrafta.

Neye ihtiyacın var: Yetişkin erkeklerin ihtiyacı 90 mg günde, yetişkin kadınların günde 75 mg'a ihtiyacı vardır. 19 yaşında veya daha büyük olan hamile kadınlar günde 85 mg almalıdır. 19 yaşında veya daha büyük emziren kadınların günde 120 mg'a daha fazla ihtiyacı vardır.

Sigara içen kişiler günde ilave 35 mg eklemelidir. Ayrıca, onlar gerekir sigarayı bırakmayı dene . Sadece söylüyorum'.

daha derine indik günlük C vitamini ihtiyacı .

Nasıl alınır:

  • tatlı kırmızı biber, 95 mg 1/2 fincan başına
  • portakal suyu, 93 mg 3/4 fincan başına
  • portakal ile 70 mg orta boy meyve başına
  • kivi ile 64 mg orta boy meyve başına
  • tatlı yeşil biber, 60 mg 1/2 fincan başına
  • brokoli ile 51 mg 1/2 fincan başına

Ne çok fazla? 2.000 mg

C vitamini düşük toksisiteye sahiptir ve yüksek dozlarda alınsa bile ciddi yan etkilere neden olması muhtemel değildir. Aşırı C vitamini almaktan kaynaklanan en yaygın şikayetler şunlardır:

  • ishal
  • mide bulantısı
  • karın krampları
  • diğer göbek sorunları

D vitamini

İşte güneş geliyor, D-D-D-D.

Normal kalsiyum metabolizması, bağışıklık, sinir sistemi işlevi ve kemik yoğunluğu için hayati önem taşıyan bu yağda çözünen esansiyel vitamin kesinlikle işe yarıyor. Theodoratou E, et al. (2014). D vitamini ve çoklu sağlık sonuçları: sistematik incelemelerin ve gözlemsel çalışmaların ve randomize çalışmaların meta-analizlerinin şemsiye incelemesi. DOI: 10.1136/bmj.g2035 Ama önce D vitamini beklentilerini karşılayabilir, bir UV ışınlarının patlaması .

Bir bikini giymeden ve güneşlenmeden önce (sizi cilt kanseri riskine sokar, süper olun güneşlenirken dikkatli ol ) aktif formla güçlendirilmiş takviyeleri veya tahılları, sütü ve meyve sularını düşünün; eşit derecede etkili .Terushkin V, et al. (2010). İki ABD enleminde mevsimler boyunca doğal güneşe maruz kalma ile oral D vitamini takviyesinden elde edilen D vitamini üretiminin tahmini denkliği. DOI: 10.1016/j.jaad.2009.7.028

D vitamini düşüşleri şakaya gelmez: Kronik eksiklik sizi daha sonraki yaşamınızda osteoporoz riskine sokar. Diyetinizin parladığından emin olun D vitamini (özellikle kışın) kemiklerinizi sağlıklı tutmak içinvekanser risklerini azaltmak.Chang SW, et al. (2019). D vitamini ve sağlık – İnsanlarda eksik olan vitamin. DOI: 10.1016/j.pedneo.2019.04.007

bir araya getirdik nihai rehber Vitaminlerin güvenli bir şekilde nasıl alınacağı hakkında.

Neye ihtiyacın var: 70 yaşında veya daha küçük yetişkinlerin ihtiyacı 15 mcg (600 IU) . 70 yaşın üzerindeyken, alımınızı 20 mcg'ye (800 IU) yükseltin.

Nasıl alınır:

Ne çok fazla? 100 mcg (4.000 IU)

Aşağıdakilere yol açabilecek çok fazla D vitamini almaktan kaçının:

  • mide bulantısı
  • kusma
  • Kas Güçsüzlüğü
  • Ağrı
  • iştah kaybı
  • böbrek taşı
  • aşırı durumlarda, böbrek yetmezliği ve ölüm

E vitamini

E, Mükemmel Sekiz için. Sekiz antioksidandan oluşan bir aile, E vitamini temel lipidleri hasardan korur, serbest radikallerle savaşır ve hücre zarlarının bütünlüğünü korur.Lee GY, et al. (2018). E vitamininin bağışıklıktaki rolü. DOI: 10.3390/nu10111614

Denge ve koordinasyonun bozulmasını, kas güçsüzlüğünü ve uzuvlarda ağrı ve uyuşmayı önlemek için biraz E (vitamin!) bırakın - tüm bunlar aşırı eksikliğin belirtileridir.Lewis ED, et al. (2018). E vitamininin bağışıklık sistemi ve iltihaplanmadaki düzenleyici rolü. DOI: 10.1002 / iub.1976

Ayrıca cilt için bir takım faydalar sağlayabilir - daha fazlasını buradan öğrenin . Biz de yuvarladık en iyi E vitamini yağları dışarıda.

Neye ihtiyacın var: 15 mg günde. Emziren kadınların günlük 19 mg'a ihtiyacı vardır.

Nasıl alınır:

  • buğday tohumu yağı ile 20,3 mg yemek kaşığı başına
  • ayçiçeği tohumu, 7,4 mg 1 oz porsiyon başına
  • badem, ile 6.8 mg 1 oz porsiyon başına
  • ayçiçek yağı, 5,6 mg yemek kaşığı başına
  • fındık, ile 4,3 mg 1 oz porsiyon başına

Ne çok fazla? 1000 mg

Yiyeceklerden çok fazla E vitamini tüketme konusunda endişelenmenize gerek yok, ancak takviyelerde aşırıya kaçmak kanınızın pıhtılaşma yeteneğini etkileyebilir ve hemorajik inme riskinizi artırabilir.

K vitamini

Mineral chum potasyum (periyodik tabloda “K” olarak da belirtilir) (oh, merhaba, 4. sınıf kimya) ile karıştırılmaması için, bu temel, yağda çözünen vitamin normal yara iyileşmesi ve kemik için bir zorunluluktur. geliştirme.Akbari S, et al. (2018). K vitamini ve kemik metabolizması: Klinik öncesi çalışmalarda en son gelişmelerin gözden geçirilmesi. DOI: 10.1155 / 2018/4629383

K, 'pıhtılaşma' anlamına gelir, Almanca pıhtılaşma veya pıhtılaşma (klotlama?) anlamına gelir. Kan pıhtıları kulağa tehditkar gelse de, kesikleri ve sıyrıkları korumak için oluşan pıhtılaşmış kan lekeleri olan kabukların önemini düşünün.

K vitamini eksiklikleri arasında kolay morarma , kanama, burun kanaması ve ağır adet dönemleri. Marchili MR, et al. (2018). K vitamini eksikliği: Bir vaka raporu ve güncel kılavuzların gözden geçirilmesi. DOI: 10.1186/s13052-018-0474-0

Neye ihtiyacın var: Yetişkin erkeklerin ihtiyacı 120 mikrogram günlük ve yetişkin kadınların günlük 90 mcg'ye ihtiyacı vardır.

Nasıl alınır:

Hapisteki erkek arkadaşa mektup fikirleri

Ne çok fazla? Belirlenmedi. Yüksek dozda K vitamini almanın olumsuz etkileri olduğu görülmemektedir. Harika şeyler.

Vitaminler ve Mineraller İçin En İyi Kılavuz

Maya Chastain'in çizimi

İhtiyacınız olan başlıca mineraller

Sadece vitaminlerin tüm parlaklığı almadığından emin ol.

Kalsiyum

Süt var mı? Günlük dozunu almak için bir bardak iç kalsiyum , kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişimi için çok önemli bir makromineral.

Ancak hepsi bu kadar değil – kalsiyum ayrıca kas fonksiyonunda, kan pıhtılaşmasında, sinir sinyallerinde, hormon salgılanmasında ve kan basıncında da yardımcı olur. Ve yardımcısı D vitamininin yanı sıra kalsiyum, osteoporozun önlenmesine yardımcı olur.Harvey NC, et al. (2017). Sağlıklı kas-iskelet sistemi yaşlanmasında kalsiyum takviyesinin rolü: Avrupa Osteoporoz, Osteoartrit ve Kas-iskelet Sistemi Hastalıklarının Klinik ve Ekonomik Yönleri Derneği (ESCEO) ve Uluslararası Osteoporoz Vakfı'nın (IOF) bir uzman konsensüs toplantısı. DOI: 10.1007/s00198-016-3773-6

Yavaşla, kalsiyum. Geri kalanımızı utandırıyorsun. (Sağlıklı kemikleri destekleyen tek mineral olmasa da - daha fazlasını öğrenin İşte .)

Neye ihtiyacın var: 1000 mg günde. 50 yaşın üzerindeki kadınların ve 70 yaşın üzerindeki erkeklerin günlük 1.200 mg'a ihtiyacı vardır.

Nasıl alınır:

  • sade, az yağlı yoğurt , ile 415 mg 8oz porsiyon başına
  • müstahkem portakal suyu, 349 mg fincan başına
  • kısmen yağsız mozzarella, 333 mg 1.5 oz porsiyon başına
  • kemikli sardalya, 325 mg 3 oz porsiyon başına
  • ile katı tofu 253 mg 1/2 fincan başına

Ne çok fazla? 2.500 mg günde; 50 yaş üstü yetişkinler için 2.000 mg

Diyet kaynaklarından çok fazla kalsiyum almak nadir olmakla birlikte, çok fazla kalsiyum takviyesi almakMayısböbrek taşı oluşumu için bir miktar risk taşırlar,Li K, et al. (2018). Kalsiyum takviyesinin iyi, kötü ve çirkin: insan sağlığı üzerine kalsiyum alımının gözden geçirilmesi. DOI: 10.2147/CIA.S157523 Hem de kalp hastalığı , araştırma sonuçsuz olsa da.Li K, et al. (2012). Avrupa Kanser ve Beslenmeye Yönelik Prospektif Araştırmanın (EPIC-Heidelberg) Heidelberg kohortunda diyetle alınan kalsiyum ve kalsiyum takviyesinin miyokard enfarktüsü ve felç riski ve genel kardiyovasküler mortalite ile ilişkileri. DOI: 10.1136 / kalpjnl-2011-301345

Krom

Krom tekerlekleriniz olabilir, ancak krom yoğun öğünleriniz var mı? Hangisinin daha gangsta olduğunu ikimiz de biliyoruz. (Evet, ikincisi, dürüst olmak gerekirse, bunu belirtmemiz gerektiğini gerçekten düşünmedik.)

Bu eser mineral, insülin aktivitesini ve diyet şekerlerinin parçalanmasını iyi bir şekilde artırabilse de, ona sadece küçük miktarlarda ihtiyacımız var. Diğer bazı minerallerle aynı şekilde “temel” değildir. Vincent JB, et al. (2018). Krom. DOI: 10.1093/gelişmeler/nmx021

Bazıları krom takviyeleri kas geliştirme ve kilo verme yararları konusunda iddiaları destekleyen çok az sağlam araştırma kanıtı var. Willoughby D, et al. (2018). Kilo kaybında vücut kompozisyonu değişiklikleri: Yağsız vücut kütlesini korumak için stratejiler ve takviye, kısa bir inceleme. DOI: 10.3390/nu10121876

Aslında, hayvan çalışmaları, çok fazla krom takviyesi almanın böbrek hasarına neden olabileceğini düşündürmektedir.Velma V, et al. (2013). Japon balığı, Carassius auratus'un karaciğer ve böbreklerinde kromun neden olduğu oksidatif stres ve DNA Hasarı. DOI: 10.4137 / BMI.S11456

Bu yüzden eki rafa kaldırın ve bunun yerine birDeneybunun yerine kaya gibi sert abs için.

Neye ihtiyacın var: Yetişkin erkeklerin ihtiyacı 35 mikrogram 50 yaşına gelene kadar günde 50 yaşın üzerindeyken, erkeklerin günlük 30 mcg'ye ihtiyacı vardır.

Kadınların 50 yaşına kadar günlük 25 mcg'ye ihtiyacı vardır. Bu yaştan sonra günde 20 mcg'ye ihtiyaçları vardır. Kadınların krom ihtiyaçları, hamilelik sırasında, günlük 30 mcg'ye ihtiyaç duyduklarında ve emzirme boyunca, günde 45 mcg almaları gerektiğinde artar.

Nasıl alınır:

  • ile üzüm suyu 7,5 mikrogram fincan başına
  • jambon, ile 3,6 mikrogram 3 oz porsiyon başına
  • bir tam buğday İngiliz çöreği, 3,6 mikrogram bütün çörek başına
  • ile bira mayası 3,3 mikrogram yemek kaşığı başına
  • portakal suyu, fincan başına 2.2 mcg

Ne çok fazla? Belirlenmedi

Bakır

Temel bir eser element ve antioksidan olan bu parlak mineral ile kuruş sıkışmayın.

Kırmızı kan hücresi oluşumunun ön saflarında yer alan bakır, enerji metabolizması, bağışıklık ve sinir sistemi işlevi için de önemlidir.Hordyjewska A, et al. (2014). Tıpta ve tedavide bakırın birçok “yüzü”. DOI: 10.1007/s10534-014-9736-5

Yaygın bir durum olmamasına rağmen, bakır eksiklikleri anemi, düşük beyaz kan hücresi sayısı ve kemik bozulması olarak kendini gösterebilir. Shibazaki S, et al. (2017). Aşırı alkol tüketiminden kaynaklanan bakır eksikliği. DOI: 10.1136 / bcr-2017-220921

Neye ihtiyacın var: Yetişkinlerin ihtiyacı 900 mikrogram günde. Hamile veya emziren kişiler günde 1300 mcg almalıdır.

Nasıl alınır:

Ne çok fazla? 10.000 mcg

Diyet alımından kaynaklanan bakır toksisitesi nadir olmakla birlikte, kontamine su kaynakları veya bakır kaplardan sızıntı nedeniyle akut bakır zehirlenmesi vakaları (bu pek de hoş olmayan mide rahatsızlıklarına yol açar) meydana gelmiştir.Günay N, et al. (2006). Acil serviste bakır zehirlenmesi teşhisi konan bir dizi hasta: Tanıma, tedaviye eşittir. DOI: 10.1620 / tjem.209.243

Bakırın tarımda kullanımına ilişkin son araştırmalara göre, kanda çok fazla bakır bulunması Alzheimer hastalığına da katkıda bulunabilir. Coelho FC, et al. (2020). Bakırın tarımsal kullanımı ve Alzheimer hastalığıyla bağlantısı. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7356523/

florür

Bu esansiyel olmayan eser mineral, o inci beyazlarının boşluksuz ve kemiklerin daha az kırılabilir olmasına yardımcı olur.Dhar V, et al. (2009). Florürün fizyolojisi ve toksisitesi. DOI: 10.4103 / 0970-9290.57379

Biraz diş macunu yemeden önce şunu bilin ki çoğu ABD'de musluk suyu . zaten florlanmış, bu temel ihtiyaçları karşılıyor. Ve hayır, sizi aptal yapmak için bir komplo yok. musluk suyunda florür . Sadece dişlerinizi güzel ve kemiklerinizi güçlü tutar.

İşte sürtünme yatmadan önce dişlerini fırçalamak - florürün bir kamera hücresi var.

Neye ihtiyacın var: Yetişkin erkeklerin ihtiyacı 4 mg günde. Yetişkin kadınlar günde 3 mg almalıdır.

Nasıl alınır:

Ne çok fazla? 10 mg

Aynı anda çok fazla florür tüketmek şunlara yol açabilir:

  • mide bulantısı
  • kusma
  • karın ağrısı
  • ishal
  • Nadir durumlarda, ölüm

İyot

Kesinlikle iyot ile yemek yiyin. Bu temel eser mineral, vücudumuzu koruyan tiroid hormonlarının çok önemli bir bileşenidir. bazal metabolik oran (BMR).Mullur R, et al. (2014). Metabolizmanın tiroid hormonu regülasyonu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4044302/

İyot ayrıca vücut sıcaklığının yanı sıra sinir ve kas fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca vücudun büyümesinde ve gelişmesinde rol oynar. Sheesh, iyot gerçekten pes etmiyor, değil mi?

Çok az iyot, tiroid fonksiyon bozukluğuna, gelişimsel anormalliklere ve hatta guatr , tiroid bezinin şişmesi (bu hoş değil).Niwattisaiwong S, et al. (2017). İyot eksikliği: Klinik uygulamalar. DOI: 10.3949/ccjm.84a.15053 Bunu çok fazla iyot da yapabilir, bu nedenle seviyelerinizi kontrol altında tutmanız önemlidir.

İyot en çok bulunur sofra tuzu (Kabın üzerinde 'iyotlu' yazıyor, değil mi?).

Neye ihtiyacın var: 150 mikrogram günde. Hamile olan kişiler alımlarını günlük 220 mcg'ye ve emzirirken günde 290 mcg'ye çıkarmalıdır.

Nasıl alınır:

Ne çok fazla? 1.100 mcg

Çok fazla iyot tüketmek şunlara neden olabilir:

  • hipertiroidizm
  • guatr
  • ağır vakalarda, GI rahatsızlığı ve ağız, boğaz ve midede yanma (bunlar nadir olmakla birlikte) Leung AM, et al. (2014). Aşırı iyotun sonuçları. DOI: 10.1038 / nrendo.2013.251

Demir

Kırmızı kan hücrelerinin bir bileşeni olan hemoglobine ve miyoglobinin (hemoglobinin kaslardaki karşılığı) oksijene ihtiyacı olan tüm hücrelere oksijen getirmesine yardımcı olmak için (yemeklerinize) biraz demir pompalayın.

Demir ayrıca amino asitler, kolajen, nörotransmiterler ve hormonların yapımı için de önemlidir.Dev S, et al. (2017). Sağlık ve hastalıkta demir metabolizmasına genel bakış. DOI: 10.1111 / hdi.12542

Temel olarak, kalmanıza yardımcı olurgüçlü ve mutlu.

Bu minerali kırmızı et ve kümes hayvanlarından almak daha kolay olduğu için, vejetaryen veya vegan diyeti yapan kişiler demir takviyelerini veya en azından daha fazla demir açısından zengin meyveler ve yeşil yapraklı sebzeler tüketmeyi düşünmek isteyebilirler.Haider LM, et al. (2018). Vejetaryen diyetlerin yetişkinlerde demir durumu üzerindeki etkisi: Sistematik bir derleme ve meta-analiz. DOI: 10.1080 / 10408398.2016.1259210

Bazı harika bulduk bitkisel demir kaynakları et yemeyen insanlar için

Neye ihtiyacın var: Yetişkin erkeklerin ihtiyacı 8 mg günde. 19 ila 50 yaş arasındaki kadınların günde 18 mg'a ihtiyacı vardır. Hamilelik sırasında ihtiyaçları günde 27 mg'a çıkar.

Kadınlar emzirirken günde sadece 9 mg'a ihtiyaç duyar. 50 yaşın üzerindeyken, kadınların günde sadece 8 mg'a ihtiyacı vardır.

Nasıl alınır:

  • zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek, 18 mg porsiyon başına
  • ile pişmiş istiridye 8 mg 3 oz porsiyon başına
  • konserve beyaz fasulye, 8 mg fincan başına
  • bitter çikolata, 7 mg 3 oz porsiyon başına
  • haşlanmış ıspanak, 3 mg 1/2 fincan başına
  • sığır eti 2 mg 3 oz porsiyon başına

Ne çok fazla? 45 mg

Demir için fazla çıldırma. İhtiyacımız olsa da ve akut aşırı dozda demir ölümcül olabilir ve önerilen günlük alım miktarına bakmak bile bir dizi semptoma neden olabilir: Abhilash KP, et al. (2013). Yetişkinlerde ölümcül aşırı dozda demir tabletleri. DOI: 10.4103 / 0972-5229.120326

  • GI tahrişi
  • mide bulantısı
  • kusma
  • ishal
  • kabızlık

Magnezyum

Kalsiyuma manyetik olarak çekilen magnezyum, aşağıdakilere yardımcı olmak için kalsiyum ile ortak olan bir makromineraldir:Gröber U, et al. (2015). Önleme ve tedavide magnezyum. DOI: 10.3390/nu7095388

  • kas kasılması
  • kanın pıhtılaşması
  • telefon sinyali
  • enerji metabolizması
  • kan basıncı düzenlemesi
  • sağlıklı kemikler ve dişler oluşturmak

Bu gerçek bir ekip kurma bölümü.

Magnezyumun etkili olup olmadığına baktık. kaygıyı yönetmek .

Yine de içiniz rahat olsun, çünkü magnezyum eksikliği çok nadirdir ve toksisiteler de öyledir - magnezyum takviyeleri sizin işiniz değilse. Eğer öyleyse, ishal, uyuşukluk, kalp atış hızı bozuklukları ve kas zayıflığına dikkat edin.Volpe SL. (2013). Magnezyum hastalık önleme ve genel sağlıkta. DOI: 10.3945/an.112.003483

Magnezyum üzerinde daha derin bir dalış yaptık İşte .

Neye ihtiyacın var: 19-30 yaş arası erkeklerin ihtiyacı 400 mg günlük. 30 yaşından sonra erkekler alımlarını günde 420 mg'a çıkarmalıdır.

19 ila 30 yaş arasındaki kadınların günlük 310 mg'a ve hamilelik sırasında 350 mg'a ihtiyacı vardır. 30 yaşın üzerindeki kadınların günlük 320 mg'a ve hamilelik sırasında günlük 360 mg'a ihtiyacı vardır.

Nasıl alınır:

  • kavrulmuş kabak çekirdeği, 156 mg 1 oz porsiyon başına
  • Chia çekirdekleri , ile 111 mg 1 oz porsiyon başına
  • kuru kavrulmuş badem, 80 mg 1 oz porsiyon başına
  • haşlanmış ıspanak, 78 mg 1/2 fincan başına
  • kuru kavrulmuş kaju fıstığı, 74 mg 1 oz porsiyon başına

Ayrıca şurada da mevcuttur: yağ formu .

Ne çok fazla? için bir üst sınır yokdiyetmagnezyum, ancak takviyelerden magnezyum alıyorsanız, 350 mg günde.

Yiyeceklerden çok fazla magnezyum yemek konusunda endişelenmenize gerek yok - böbrekleriniz fazlalıklardan kurtulur. Ancak magnezyum takviyelerine yüklenmek genellikle ishale, mide bulantısına ve kramplara yol açar.

Manganez

Yunanca sihir kelimesinden gelen manganez iki ucu keskin bir kılıç olabilir (fark etmediyseniz, bilimin sihirden çok daha fazla tarafındayız).

Temel bir iz mineral olmasına rağmen ve antioksidan enerji, kemik gelişimi ve yara iyileşmesi için önemlidir, ayrıca potansiyel olarak fazla toksiktir. Aschner M, et al. (2017). Manganez. DOI: 10.3945/an.117.015305

Neye ihtiyacın var: Yetişkin erkeklerin günde 2.3 mg'a ihtiyacı vardır. Yetişkin kadınların günde 1.8 mg'a ihtiyacı vardır. Hamile olan kişiler, alımlarını günde 2,0 mg'a ve emzirirken günde 2,6 mg'a çıkarmalıdır.

Nasıl alınır:

  • mavi midye , ile 5,8 mg 3 oz porsiyon başına
  • kuru kavrulmuş fındık, 1,6 mg 1 oz porsiyon başına
  • kuru kavrulmuş cevizler, 1.1 mg 1 oz porsiyon başına
  • ile pişmiş kahverengi pirinç 1.1 mg 1/2 fincan başına
  • istiridye, ile 1.0 mg 3 oz porsiyon başına

Ne çok fazla? 11 mg

Bu mineralin aşırı düşkünlüğü - genellikle su kirliliğinin bir sonucu olarak - entelektüel işlevde bir düşüşe neden olabilir. Chen H, et al. (2011). Okul çağındaki çocuklarda içme suyunda manganez ve zihinsel bozukluk. DOI: 10.1289 / ehp.1103485

Molibden

Bu temel eser mineralin telaffuzuna yardımcı olamayız (b veya d harfi iç içe geçmiştir ve hangisi olduğunu çözemiyoruz).

Bununla birlikte, vücudun besinleri enerjiye parçalayan biyokimyasal reaksiyonlarını hızlandıran birçok enzimin gerekli bir faktörü olduğunu doğrulayabiliriz.Novotny JA, et al. (2018). Molibden. DOI: 10.1093/gelişmeler/nmx001

Sağlıklı insanlarda molibden eksikliği hiçbir zaman belgelenmemiştir ve toksisite benzer şekilde nadirdir.

Neye ihtiyacın var: Yetişkinlerin ihtiyacı 45 mikrogram günde. Hamile ve emzikli kadınların günlük 50 mcg'ye ihtiyacı vardır.

Nasıl alınır:

Ne çok fazla? 2.000 mcg

Çok fazla molibdenden kaynaklanan toksisite nadirdir.

Bununla birlikte, bir araştırma parçasında, molibden açısından son derece zengin (topraktaki yüksek seviyeler nedeniyle) diyetler yiyen insanlar ağrılı eklemler ve gut benzeri semptomlar yaşadılar. Novotny, JA. (2011). İnsanlarda molibden beslenmesi. DOI: 10.1177 / 2156587211406732

Fosfor

Fosfor

Kemikleri ve dişleri, öncelikle bu chomper'ları ve iskeletinizi oluşturan ve koruyan bir makromineral olan fosfor ile müreffeh tutun.

Fosfor aynı zamanda DNA'nın yapı taşıdır ve RNA , gıdanın enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur ve besin maddelerinin onlara ihtiyacı olan organlara taşınmasına yardımcı olur.Calvo MS, et al. (2015). Fosfor. DOI: 10.3945/an.115.008516

Nadir görülen fosfor eksikliği vakaları kansızlığa, kas güçsüzlüğüne, iştah kaybına, raşitizm (çocuklarda) ve bacaklarda uyuşma ve karıncalanma.Jagtap VS, et al. (2012). Hipofosfatemik raşitizm. DOI: 10.4103 / 2230-8210.93733

Bu nedenle, stok tutmak önemlidir. Fosfor da harika olabilirdişleri korumak(kalbini ye, kalsiyum).

Neye ihtiyacın var: 700 mg günde

Nasıl alınır:

  • sade, az yağlı yoğurt, 245 mg 6 oz porsiyon başına
  • yüzde 2 süt 226 mg fincan başına
  • Atlantik somonu, 214 mg 3 oz porsiyon başına
  • kısmen yağsız mozzarella peynir , ile 197 mg 1.5 oz porsiyon başına
  • kavrulmuş tavuk göğsü, 182 mg 3 oz porsiyon başına

Ne çok fazla? 19 ila 70 yaş arasındaki yetişkinler için UL, 4.000 mg . Hamilelik sırasında kadınlar için bu, 3.500 mg'a düşer. Ve 70 yaşın üzerindeki yetişkinler için UL daha da düşüktür - 3.000 mg.

Böbrekler fosforu aşırı derecede sevmese de, fosforla akut zehirlenme neredeyse hiç yoktur.Chang AR, et al. (2017). Diyet fosfor alımı ve böbrek. DOI: 10.1146/annurev-nutr-071816-064607

Potasyum

Kalplerimiz, sabit bir kalp atışı, sinir sistemi sinyallerinin iletimi ve kas fonksiyonu için gerekli olan bir makromineral ve elektrolit olan potasyum için atar.Weaver CM. (2013). Potasyum ve sağlık. DOI: 10.3945/an.112.003533 Muz aha!

Sodyumun yanı sıra potasyum, susuz kaldığımızda veya fazla sıvı salgıladığımızda böbreğin sıvıları kurtarmasına yardımcı olarak sıvıları dengelemede bir MVP'dir.

Ve bekleyin, dahası var! Potasyumun kan basıncını düşürdüğü ve kemiklere de fayda sağladığı düşünülmektedir. Iqbal S, et al. (2019). Elektrolitlerin kan basıncına etkisi: Meta-analizlerin kısa bir özeti. DOI: 10.3390/nu11061362

Kısa süreli potasyum eksiklikleri (genellikle uzun süreli kusma veya ishalden kaynaklanan) şunlara neden olabilir:

  • yorgunluk
  • kas zayıflığı ve kramplar
  • şişkinlik
  • karın ağrısı
  • kabızlık

Yani, teşekkürler, ama teşekkürler.Gilligan S, et al. (2017). KBH'de hiperkalemi ve hipokalemi: Prevalans, risk faktörleri ve klinik sonuçlar. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.06.004 Potasyumumuzu alalım lütfen.

beşten biridir” sen-yeter-olmuyor olabilirsin dikkat edilmesi gereken besinler.

Neye ihtiyacın var: Yetişkin erkeklerin ihtiyacı 3.400 mg günde. Yetişkin kadınların günde 2.600 mg'a ihtiyacı vardır, ancak alımlarını hamilelik sırasında 2.900 mg'a ve emzirme döneminde 2.800 mg'a çıkarmalıdır.

Nasıl alınır:

  • kuru kayısı, 1,101 mg 1/2 fincan başına
  • ile pişmiş mercimek 731 mg fincan başına
  • kuru erik, 699 mg 1/2 fincan başına
  • meşe palamudu kabak, 644 mg fincan başına
  • fırında patates, 610 mg orta boy patates başına

Ne çok fazla? Belirlenmedi

Yine de potasyuma fazla yüklenmeyin.

Yüksek dozlarda tüketmek (tipik olarak takviyelerden) kas güçsüzlüğüne, ellerde ve ayaklarda karıncalanmaya, GI semptomlarına ve anormal kalp ritimlerine yol açabilir.Montford JR, et al. (2017). Hiperkalemi ne kadar tehlikeli? DOI: 10.1681/ASN.2016121344

Selenyum

Selenyum, tiroid hormonu düzenlemesinin sorunsuz bir operatörüdür ve aynı zamanda bir antioksidan görevi görür.Kiełczykowska M, et al. (2018). Selenyum – koruyucu özelliklere sahip büyüleyici bir antioksidandır. DOI: 10.17219/acem/67222 Bilim gerçeği: Selena Gomez'in hücrelerinden türetilmemiştir, bu nedenle pop yıldızı zekanız için hiçbir şey yapmaz. Afedersiniz.

antioksidanlar zarar vermeyi devre dışı bırak serbest radikaller Vücudunuza zarar vermelerini ve kötü hastalıklara neden olmalarını önlemek için.

Neye ihtiyacın var: Çoğu yetişkinin ihtiyacı 55 mikrogram günlük. Kadınların hamilelik sırasında günde 60 mcg'ye ve emzirirken günde 70 mcg'ye ihtiyacı vardır.

Nasıl alınır:

21 üstün selenyum kaynağı topladık tam burada .

Ne çok fazla? 400 mcg

Bu eser mineralin (genellikle takviyelerden) kronik fazlalığının mide bulantısına, mide-bağırsak rahatsızlığına ve saç ve tırnak kırılganlığına neden olduğu bilinmektedir, bu nedenle selenyumu ölçülü olarak takviye edin. (2020). Selenyum alımından sonra akut insan toksisitesi ve mortalitesi: Bir gözden geçirme. DOI: 10.1016 / j.jtemb.2019.126435

Sodyum klorür (diğer adıyla tuz)

Kimya meraklıları bu mineral çiftini NaCl olarak bilir. Geri kalanımız ona sofra tuzu diyoruz (bizim adımız daha havalı). Sodyum klorür çoğu öğünde, atıştırmalıkta ve hatta içeceklerde yüksek miktarlarda bulunur.

Sıvı dengesi, sinir sinyal iletimi, kas kasılmaları, sindirim ve kan basıncı için gerekli olsa da, bu lezzetli mineral setinden çok fazlasına sahip olmak mümkündür.Farquhar WB, et al. (2015). Diyet sodyumu ve sağlık: kan basıncından daha fazlası. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.12.039

Ortalama günlük diyet zaten aşırı tuzlu waaaay içerdiğinden, düşünün düşük tuz alternatifleri zeytinyağı (tereyağı yerine), tuzlu yerine tuzsuz kuruyemiş ve taze meyve gibi.

Neye ihtiyacın var: Yetişkinler için tahmini yeterli alım miktarı 1.500 mg sodyum ve 2.300 mg klorürdür. Bununla birlikte, çoğumuz ihtiyacımızdan çok daha fazla sodyum alırız ve yeterince almamaktan çok daha fazlasını alma riskimiz daha yüksektir.Strohm D, et al. (2018). Sodyum ve klorür alımı için revize edilmiş referans değerleri. DOI: 10.1159 / 000484355

Nasıl alınır:

Bir yiyeceğin sodyum içeriği, onu hazırlamak için ne kadar tuz kullanıldığına bağlı olarak çılgınca değişir. Bununla birlikte, soru tuzu nasıl elde edeceğiniz olmamalı – nasıl daha az tüketileceğine odaklanmalısınız.

Bazı donmuş pizza markaları şunları içerir: 370 mg dilim başına, diğerleri ise bir kuyruklu içerir 730 mg . Bütün meyve ve sebzeler bile doğal sodyum içerir. Örneğin, çiğ ıspanak şunları içerir: 24 mg fincan başına.

Ancak bunlara göz atındelipopüler gıdalardaki sodyum seviyeleri:

  • Amerikan peyniri yayıldı 2.275 mg fincan başına
  • konserve domates sosu, 1.350 mg fincan başına
  • salamura ringa balığı, 1.218 mg fincan başına
  • konserve kremalı mantar çorbası, 871 mg 1/2 fincan başına
  • sosisli, ile 620 mg bağlantı ile

Ne çok fazla? Daha fazla 2.300 mg sodyum (bir çay kaşığı tuza eşdeğer) günlük.

Aşırı sodyum alımı, kan basıncını normal sınırların üzerine çıkararak, bir kişinin hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalık riskini daha da ileriye götürebilir.Grillo A, et al. (2019). Sodyum alımı ve hipertansiyon. DOI: 10.3390/nu11091970

Çinko

Enzimler, proteinler ve hücreler için yapı taşı olan bir eser element olan çinko için Zippity doo dah. Çinko ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmede rol oynar,SA, et al. (2019). Çinkonun antiviral bağışıklıktaki rolü. DOI: 10.1093/gelişmeler/nmz013 tat ve koku gibi duyulara aracılık eder ve yara iyileşmesini destekler.Lin PH, et al. (2017). Yara iyileşme modülasyonunda çinko. DOI: 10.3390/nu10010016

Çinko toksisitesi nadirdir. çinko eksikliği (en yaygın olarak gelişmekte olan ülkelerde meydana gelir), diğer yandan büyüme ve gelişmede gecikmelere, pürüzlü cilde, bilişsel bozulmaya, zayıflamış bir bağışıklık sistemine (özellikle çocuklarda bulaşıcı hastalıklara karşı duyarlılığın artmasına neden olur) yol açabilir ve devamı.Prasad A.Ş. (2013). İnsan çinko eksikliğinin keşfi: insan sağlığı ve hastalığı üzerindeki etkisi. DOI: 10.3945/an.112.003210

Çinkonun soğuk algınlığını tedavi edip edemeyeceğine baktık. İşte .

Neye ihtiyacın var? Erkeklerin ihtiyacı 11 mg günde. Kadınlar günde 8 mg'a ihtiyaç duyar, ancak ihtiyaçları hamileyken 11 mg'a ve emzirirken 12 mg'a çıkar.

Nasıl alınır:

  • ekmekli, kızarmış istiridye, 74 mg 3 oz porsiyon başına
  • sığır eti rosto, ile 7 mg 3 oz porsiyon başına
  • Alaska kral yengeç, 6,5 mg 3 oz porsiyon başına
  • dana köftesi, 5,3 mg 3 oz porsiyon başına
  • kuru fasulye, 2,9 mg 1/2 fincan başına
  • zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek, 2,8 mg porsiyon başına

Ne çok fazla? 40 mg

Aynı anda çok fazla çinko almak mide bulantısı, kusma, iştahsızlık, kramplar, ishal ve baş ağrılarına neden olabilir.

Zamanla, yüksek seviyelerde çinko takviyesi, bağışıklık fonksiyonunun azalmasına ve “iyi” kolesterol seviyeniz olan HDL seviyelerinin düşmesine neden olur.

Mikromineraller olarak da bilinen eser mineraller, vücudunuzun yalnızca çok az miktarda ihtiyaç duyduğu minerallerdir.

Ancak, bu mineral santrallerinden sadece küçük bir parçaya ihtiyacınız olduğu için, onların kuzenlerinden, ana minerallerden daha az önemli oldukları anlamına gelmez.

Bunları yukarıdan tanıyacaksınız ve bu grupta hiç tembel yok:

  • Demir
  • çinko
  • iyot
  • selenyum
  • bakır
  • manganez
  • florür
  • krom
  • molibden
Vitaminler ve Mineraller İçin En İyi Kılavuz

Maya Chastain'in çizimi

Nerede ve nasıl yardımcı oluyorlar?

Vitaminler ve mineraller pek çok işlev ve organda yer alır - vücutta bu önemli oyunculardan birini içermeyen çok az süreç vardır!

Beyin

Bu düşünce kuruluşu sadece kendini doldurmakla kalmıyor, aynı zamanda rızık ihtiyacı da duyuyor. Ve bu, yemeğinizdeki besinler aracılığıyla gelir.

E vitamini ve beyin

Antioksidan ve nöroprotektör E vitamini, oksidatif stresi azaltarak beyin sağlığını artırır. Ayrıca iltihapla mücadeleye yardımcı olur ve her ikisi de küçük gri hücreleriniz için önemli olan kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.

Ayrıca Alzheimer hastalarının, hastalığı olmayanlara göre daha düşük E vitamini seviyelerine sahip olduğu ortaya çıktı. Lloret A, et al. (2019). Alzheimer hastalığında E vitamini tedavisinin etkinliği. DOI: 10.3390/ijms20040879

B vitaminleri ve beyin

Vücuttaki metabolik olarak en aktif organ olan beyniniz, yeni beyin hücreleri oluşturmaya giden enerjiyi üretmeye yardımcı olan B vitaminlerinden de yararlanır. Tüm bu düşüncenin yakıta ihtiyacı var.

B6, B9 (folat) ve B12 vitaminleri de daha büyük bunama veya Alzheimer hastalığı riski ile ilişkili olan bir amino asit olan homosisteinin parçalanmasına yardımcı olur.Kennedy DO. (2016). B Vitaminleri ve beyin: Mekanizmalar, doz ve etkinlik – Bir inceleme. DOI: 10.3390/nu8020068

Bulduk 47 yol beyninizin nasıl çalıştığını desteklemek için.

kalp

Hareket halindeyken düşünecek çok şey var - ve vitaminler ve minerallerKocamankalp sağlığındaki rolü.

Kalp için magnezyum

Düşük magnezyum kalp hastalığının habercisi olabilir - yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve arterlerin sertleşmesi gibi kardiyovasküler risk faktörleriyle bağlantılıdır.DiNicolantonio JJ, et al. (2018). Subklinik magnezyum eksikliği: kardiyovasküler hastalık ve halk sağlığı krizinin başlıca itici gücü. DOI: 10.1136/openhrt-2017-000668

Kalp için folik asit

Folik asit, kanınızdaki homosistein konsantrasyonunu düşürerek felç ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.Li Y, et al. (2016). Folik asit takviyesi ve kardiyovasküler hastalık riski: Randomize kontrollü çalışmaların bir meta-analizi. DOI: 10.1161 / JAHA.118.003768

Kalp için potasyum

Potasyum, kan basıncı seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur ve kişinin felç ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.Aaron KJ, et al. (2013). Diyet tuzu ve potasyum alımının kardiyovasküler sağlık ve hastalıktaki rolü: kanıtların gözden geçirilmesi. DOI: 10.1016 / j.mayocp.2013.06.005

Kalp için D vitamini

Araştırmalar, yeterince güneş ışığı vitamini almanın, plak oluşumunu ve arterlerinizin sertleşmesini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor - her ikisi de kardiyovasküler hastalıklardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.Rai V, et al. (2017). D vitamininin kardiyovasküler hastalıklardaki rolü. DOI: 10.1016 / j.ecl.2017.07.009

İşte nasıl yapılır Kalbini dinle .

Kemikler

Bu iskelet sadece Cadılar Bayramı havası için değil, aynı zamanda harika bir varlığı taşıyor.senher gün, her gün. Kemiklerini beslemen en iyisi. Arkanı kolladılar - kelimenin tam anlamıyla.

Kemikler için D vitamini

D vitamininin sadece kalbiniz için iyi olmadığı, aynı zamanda kemik büyümeniz, yoğunluğunuz ve yeniden şekillenmeniz için de gerekli olduğu ortaya çıktı. Goolsby MA, et al. (2017). Sporcularda kemik sağlığı. DOI: 10.1177 / 1941738116677732

Bu nedenle bu vitaminin eksikliği, bacaklardaki kemiklerin bir malformasyonu olan raşitizme yol açabilir.

Kemikler için magnezyum

Bir başka kemiği güçlendiren mikro besin olan magnezyum, artan kavrama gücü, iskelet kası kütlesi ve kemik yoğunluğu ile ilişkilidir.Welch, AA, et al. (2017). Diyetle alınan magnezyum, orta ve genç yaşlı erkek ve kadınlarda kemik ve iskelet kası yaşlanması için koruyucu olabilir: UK Biobank Cohort'tan kesitsel bulgular. DOI: 10.3390/nu9111189

Kemikler için kalsiyum

Kalsiyumu unutmayalım, tartışmasız şampiyon kemik fonksiyonu ve yapısı — esasen, kemiklerin ne kadar güçlü olduğunu ve yapmaları gereken şeyi yapmakta ne kadar iyi olduklarını destekler.

Vücut, kalsiyum kaynağının yüzde 99'unu kemiklerde depolar, bu yüzden yeterince aldığınızdan emin olmalısınız.

Gözler

Gözlerde var. Ve eğer bu 'o' doğru vitaminler ve minerallerse, gözetmenleriniz daha uzun süre daha etkili kalacaktır.

Gözler için A vitamini

Havuçların görme duyusuna iyi geldiğine dair eski söz, biraz 2. Dünya Savaşı propagandası olabilirdi, ama aslında gerçeğe dayanıyordu.

Havuçtaki beta-karoten, geceleri görmenize ve gözlerinizi koruyan mukoza zarlarının oluşmasına yardımcı olan bir A vitamini formudur.Raman R, et al. (2017). Gıda bileşenleri ve oküler patofizyoloji: oksidatif mekanizmaların rolünün kritik bir değerlendirmesi. DOI: 10.6133/apjcn.082016.01

Ve gözlerinize fayda sağlayan sadece A vitamini değildir.Gorusupudi A, et al. (2017). Yaşa bağlı göz hastalığı 2 çalışması: Makula dejenerasyonunun tedavisinde mikro besinler. DOI: 10.3945/an.116.013177

Gözler için E vitamini

E vitaminioksidatif strese karşı korur, bu da en yaygın göz hastalıklarına neden olur. Diyette yeterli E vitamini bulunduğundan emin olmak yardımcı olabilir yaşa bağlı makula dejenerasyonunu uzak tutun .

Gözler için C vitamini

Gözlerinizin kornea ve merceğini besleyen ve koruyan sıvı, C vitamini ile yüklüdür.

Bu çalışmaya göre, C vitamini takviyesi, kötü bir göz enfeksiyonu olan enfeksiyöz keratitin etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir.Cho YW, et al. (2014). Enfeksiyöz keratitten kaynaklanan kornea opasitesinin azaltılmasında sistemik C vitamini takviyesinin etkinliği. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616340/

Gözler için çinko

Çinko, retinada bol miktarda bulunur ve gözü korumak ve gece görüşünü iyileştirmek için çalışır. Gilbert R, et al. (2019).
Yaşlanan retinada çinko beslenmesi ve iltihaplanma. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31148351/

Gözün yeterli çinkoya sahip olduğundan emin olmak (seviyeleri zamanla azalabilir ve size çinko hissi verir) (üzgünüz), retinalarınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için harika bir yoldur.

Gözler için selenyum

Selenyum da göz koruması için güçlü bir antioksidandır ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltabilir. Khoo HE, et al. (2019). Makula dejenerasyonunun ve gözle ilgili hastalıkların önlenmesi için besinler. DOI: 10.3390/antioks8040085

cilt

Cildinizi esnek ve sağlıklı tutmak için yeterince antioksidan C ve E vitaminleri, yara iyileştirici K vitamini ve güneşli D vitamini aldığınızdan emin olun.

Cilt için C vitamini

Antioksidan C vitamini, zararlı UV ışınlarının oksidatif etkilerine karşı koruma sağlar ve cildinizin sıkı kalmasına yardımcı olan kolajen oluşturmaya yardımcı olur.Pullar JM, et al. (2017). C vitamininin cilt sağlığındaki rolü. DOI: 10.3390/nu9080866

Cilt için E vitamini

E Vitamini, cildinizi güneşin zararlarından koruyan başka bir antioksidan güç merkezidir.Souyoul, SA, et al. (2018). Nutrasötikler: Bir inceleme. DOI: 10.1007/s13555-018-0221-x

vitamin n cilt için K

K vitamininin kanın pıhtılaşmasına yardımcı olduğu ve yaraların iyileşmesine yardımcı olduğu ve rozasea, örümcek damarları ve çatlak izlerine yardımcı olduğu gösterilmiştir.Pazyar N, et al. (2019). Topikal K Vitamininin yara iyileştirici etkileri: Randomize kontrollü bir çalışma. DOI: 10.4103 / ijp.IJP_183_18

Cilt için D vitamini

İronik olarak, güneş ışınları cilt hasarının başlıca nedeni iken, D vitamini (büyük ölçüde güneşten alırsınız) sağlıklı ciltler için önemlidir ve ciltteki cilt hasarının azalmasına yardımcı olur. sedef hastalığı belirtileri , atopik dermatit ve diğer cilt bozuklukları. Bergqvist C, et al. (2019). D vitamini ve cilt: Bir dermatolog ne bilmeli? DOI: 10.23736/S0392-0488.19.06433-2

( Sadece güneşte fazla kalmayın .)

Yağda çözünür ve suda çözünür

Vitaminler iki kategoriye ayrılır: yağda çözünen ve suda çözünen.

Çoğu vitamin suda çözünür, yani suda çözünürler. Yağda çözünen vitaminler, suda çözünmedikleri için yağa benzerler. Bu küçük bir fark gibi görünebilir, ancak aslında vitaminlerin vücudunuzda nasıl hareket ettiği üzerinde büyük bir etkisi vardır.

Aralarındaki farkı tartışalım.

Suda çözünen vitaminler

Suda çözünen vitaminler, yediğiniz yiyeceklerin sulu kısımlarında bol miktarda bulunur (bu, gerçekten, ismine bakılırsa mantıklıdır).

Suda çözünen vitaminler şunları içerir:

  • tiamin (B1 vitamini)
  • riboflavin (B2 vitamini)
  • niasin (B3 vitamini)
  • pantotenik asit
  • biyotin
  • piridoksin (B6 vitamini)
  • folik asit
  • kobalamin (B12 vitamini)
  • askorbik asit (C vitamini)

Suda çözünen vitaminler suda hızla çözünür. Vücudunuzun yaklaşık yüzde 80'i su olduğundan, bu, dokularınız boyunca serbestçe dolaştıkları anlamına gelir.

Bu vitaminleri vücudunuzda depolayamazsınız. Bu nedenle, ihtiyacınız olandan daha fazla suda çözünen vitamin içeren bir yiyecek yerseniz veya bir takviye alırsanız, fazlalığı dışarı atarsınız (merhaba, parlak sarı çiş).

Onları vücudunuzda saklamadığınız için, bu vitaminlerle aşırıya kaçma tehlikesiyle karşı karşıya değilsiniz. Ancak büyük miktarlarda almak tamamen iyi huylu değildir.

Örneğin, çok miktarda B6 vitamini almak, kalıcı sinir hasarına neden olarak uyuşukluk ve kas güçsüzlüğüne neden olabilir.

Suda çözünen vitaminleri sık, küçük dozlarda almak en iyisidir, böylece vücudunuz ihtiyacınız olanı alır ve takviyelere harcadığınız parayı tam anlamıyla tuvalete atmazsınız.

Yağda çözünen vitaminler

Yağda çözünen vitaminler şunları içerir:

  • A vitamini (ve öncüsü beta-karoten)
  • D vitamini
  • E vitamini
  • K vitamini

Vücut, yağda çözünen vitaminleri vücudunuzun yağ dokularında ve karaciğerinde depolar. Vücudunuzdan suda çözünen vitaminler kadar kolay atılmazlar. Bu vitaminlerden yeterince almak önemlidir, ancak yine de fazlası toksik olabilir.

Takviyelerden alınan yağda çözünen vitaminlerle kesinlikle aşırıya kaçabilirken, vitaminler açısından zengin yiyecekleri yemekten çok fazla bir şey alma olasılığınız olmadığını unutmayın.

zeus'un eşleri

(Her ne kadar çok fazla beta-karoten bakımından zengin kabak veya havuç yemekten cildiniz turuncuya dönse de - gerçek hikaye.)

Yağda çözünen vitaminler, yağlar yardımıyla bağırsaklarınızdan emilir.

Yağ ile yediğinizde vücudunuzun yağda çözünen vitaminleri kan dolaşımınıza emmesi daha kolaydır, bu nedenle maksimum beslenme için lahananızı biraz zeytinyağı ile pişirmeyi unutmayın.

Paket servisi

Vay canına. Çok değil mi? Endişelenmeyin, işte bilmeniz gereken temel bilgilerin bir özeti…

Vitaminler ve mineraller, vücudunuzun ve organlarının gelişiminde ve işleyişinde büyük rol oynayan temel mikro besinlerdir. Bunların çoğuna ihtiyacınız olmasa da (bu yüzden mikro besinler olarak adlandırılırlar!), herhangi birinde eksiklik varsa hastalanırsınız.

Vitaminler canlılar tarafından yapılırken, mineraller suda ve toprakta doğal olarak bulunur ve bitkiler tarafından emilir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri çeşitli, dengeli bir diyetle alabilirsiniz.

13 vitamin arasında, C vitamini ve B vitaminlerinin tümü suda çözünür. Bu, vücudunuz tarafından kolayca emildikleri ve genellikle yediğiniz fazlalıkları işediğiniz anlamına gelir. Bu adamlarla aşırıya kaçma konusunda çok fazla endişelenmene gerek yok.

Yağda çözünen vitaminler (A, E, D ve K vitaminleri) diyet yağı ile birlikte emilir ve vücudunuzda depolanır. Vücudunuz onları kolayca atamadığından, bu besin maddelerini çok fazla yutma konusunda daha dikkatli olmanız gerekir.

Vitaminler ve mineraller, yediğiniz yiyeceklerden enerjiyi harekete geçirmekten kanınızın oksijen taşımasına izin vermeye kadar her şeye katılır. Kemikler oluşturmanıza ve vücudunuzdaki oksidasyonun zararlı etkileriyle savaşmanıza yardımcı olurlar.

Özellikle beyin, kalp ve kemikler ile göz ve cilt sağlığı için önemlidirler.

Kısacası, bu küçük besinlerin büyük bir etkisi vardır. Bu mikro besinleri şu şekilde doldurduğunuzdan emin olun: renkli bir diyet yemek ve herhangi bir boşluğu doldurmak için bir multivitamin düşünün (ancak dikkatli olun - tüm takviyeler senin için çok iyi düşündüğünüz gibi).

Vücudun sana bunun için teşekkür edecek!