Melek Numaranızı Öğrenin
Adımına biraz moral ister misin? Belki de bir tutam neşe? (Kim yapmaz, değil mi?). Bakkalın raflarından başka yere bakmayın. Vitamin, mineral ve yağ asitleri açısından zengin besinler sadece süper sağlıklı olmakla kalmaz, aynı zamanda mutluluğu da artırabilir. sınıflar depresyon belirtileri ve bastırmak kaygı.
Nasıl olabiliryiyecekler ruh halimizi iyileştirir? Her şey beyne iniyor. Sağlıklı bir bilişsel sistem, ruh halini düzenlemek için gereklidir ve bazı besinlerin bir etkisi vardır. derin etki normal beyin fonksiyonunun korunması üzerine. Araştırmacıların bugüne kadar okudu gıdalar ve beyin arasındaki ilişki ve tanımlanan bu depresyonla mücadele edebilecek ve ruh halimizi iyileştirebilecek besinler: kalsiyum, krom, folat, demir, magnezyum, omega-3 yağ asitleri, B6 vitamini, B12 vitamini, D vitamini ve çinko.
Bu yiyeceklerden birini gün ortası bir karşılama için, uzun vadeli mutluluğu teşvik etmek veya ön kapıyı kilitlemeyi unuttuğunuz endişesini gidermek için deneyin (Hatırladınız, değil mi?).
Frederic Thiebaud Vikipedi
Aşağıda kullanılan birimler hakkında biraz bilgi: Mg (miligram) besinler için tipik ölçüm birimidir ve 1.000 mg, 1 grama eşittir. Mcg, mikrogramın kısaltmasıdır ve 1.000 mcg, 1 mg'a eşittir.
1. Kalsiyum
en bol mineralvücutta kalsiyum, güçlü kemiklerin ve sağlıklı kan damarlarının korunmasında ve Tip 2 diyabet riskinin azaltılmasında önemli bir rol oynar. Düşük kalsiyum seviyeleri oynayabilir PMS ile ilişkili depresyonda bir rol özellikle. (Üzgünüm çocuklar, kalsiyumun erkeklerin ruh halindeki dalgalanmalarını da düzenleyip düzenleyemediğine dair veri bulamadık). Kalsiyum eksikliği erkeklerden daha fazla kadını etkiler, bu nedenle kadınlar günlük ihtiyaçlarını karşılamak için özel dikkat göstermelidir.
Nasıl yemek yardımcı olur: içinde bulunduçeşitli kaynaklar(süt ürünleri içermez), kalsiyum genellikle eşleştirilmiş PMS'ye atfedilen ruh hali dalgalanmalarını düzenlemeye yardımcı olmak için D vitamini ile. Östrojen kalsiyum üretiminde büyük rol oynadığından, kalsiyum tüketimi geliştirmek PMS ile ilişkili depresyon.
BKA: yetişkinler için günde 1.000 mg
Gıda Kalsiyum Kaynakları :
- Kara lahana (dondurulmuş) (1 su bardağı): 357 mg
- Ricotta (kısmen yağsız) (1/2 bardak): 308 mg
- Yoğurt (sade/az yağlı) (3/4 fincan): 310 mg
- Süt (1 su bardağı, %1, az yağlı): 305 mg
- Kale (dondurulmuş) (1 bardak): 179 mg
2. Krom
Vücutta az miktarda bulunan bir eser mineral, krom vücuda yardımcı olur metabolize etmek Gıda. Krom eksikliği vücuduninsülini düzenlemek(şekeri düzenleyen hormon) ve öncülük etmek görme kaybı ve yüksek tansiyon gibi diyabetle ilgili komplikasyonlara.
Nasıl yemek yardımcı olur: Krom, beyni güçlendirmede önemli bir rol oynar; serotonin, norepinefrin ve melatonin seviyeleri, beynin duygu ve ruh halini düzenlemesine yardımcı olun . Krom, beynin duygudurum düzenleyicileri ile doğrudan çalıştığı için, bulundu depresyonun etkili bir tedavisi olmak.
BKA: Kadınlar için günde 25 mcg; erkekler için günde 35 mcg
Gıda Krom Kaynakları :
- Brokoli (1/2 su bardağı): 11 mcg
- Üzüm suyu (1 su bardağı): 8 mcg
- Tam buğday İngiliz çöreği (1 adet): 4 mcg
- Patates (püresi) (1 su bardağı): 3 mcg
- Hindi göğsü (1/3 su bardağı): 2 mcg
3. Folat
folat (alternatif olarak B9 veya folik asit olarak bilinir) vücudun yeni hücreler oluşturmasına yardımcı olur ve serotonin regülasyonunu destekler. serotonin mesajları iletir sinir hücreleri arasında ve beynin çeşitli işlevleri yönetmesine yardımcı olur , ruh halini belirlemekten sosyal davranışı düzenlemeye kadar. Folat eksikliği ek olarak yorgunluğa neden olabilir düşürme serotonin seviyeleri.
Yemek yemek nasıl yardımcı olur : Bir çift güç besin maddesi, Folat ve B12 genellikle eşleştirilmiş Depresyonu tedavi etmek için birlikte. Kendi başına, Folat'ın ek yararı vardır. artırma antidepresanların etkinliği.
BKA: Yetişkinler için günde 400 mcg
Gıda Folat Kaynakları :
- Ispanak (1/2 fincan): 131 mcg
- Börülce (1/2 su bardağı): 105 mcg
- Kuşkonmaz (4 mızrak): 89 mcg
- Brüksel lahanası (1/2 fincan): 78 mcg
- Avokado (1/2 fincan): 59 mcg
4. Demir
Demir oynar vücutta önemli rol , oksijen taşımaktan enerji seviyelerini desteklemeye ve kas gücüne yardımcı olmaya kadar. Düşük demir seviyeleri öncülük etmek yorgunluk ve depresyon duygularına. Demir eksikliği daha çok görülür sık sık kadınlarda erkeklerden daha fazla, özellikle doğurganlık çağındaki kadınlarda.
Yemek yemek nasıl yardımcı olur? : Yeterince demir tüketmek, demir anemisi (yeterli demir yok), kadınları erkeklerden daha fazla etkileyen bir durum. Vücutta yeterince demir tutulması önemlidir, demir eksikliği ile ilişkili yorgunluk, ilgisizlik ve ruh hali değişikliği sıklıkla öncülük etmek depresyona .
BKA: Kadınlar için günde 18 mg; Erkekler için günde 8 mg
Gıda Demir Kaynakları :
- Güçlendirilmiş yulaf ezmesi (anlık) (1 paket): 11 mg
- soya fasulyesi (1 bardak): 8,8 mg
- mercimek (1 bardak): 6.6 mg
- dana antrikot (1 5oz. fileto): 3,8 mg
- Türkiye (kara et) (1/3 bardak): 2.0 mg
5. Magnezyum
Magnezyum bir mineraldir 300'den fazla rol oynar içinde vücudun sağlığını korumak ve korumak . Eksiklik neden olabilir sinirlilik, yorgunluk, zihinsel karışıklık ve strese yatkınlık.
Nasıl yemek yardımcı olur: Magnezyum oynar büyük rol mutluluk duygularına büyük katkıda bulunan serotoninin gelişiminde. Yardım etme yeteneği nedeniyle düzenlemek Duyguları dengelemek için homeopatik ilaçlarda ortak bir unsurdur.
BKA : Kadınlar için günde 310 mg; Erkekler için günde 400 mg
şimdi beni görüyorsun 2 wiki
Gıda Magnezyum Kaynakları :
- Badem (1/8 fincan): 79 mg
- Ispanak (1/2 bardak): 78 mg
- Kaju fıstığı (1/8 fincan): 74 mg
- Yer fıstığı (1/4 bardak): 63 mg
- olgunlaşmamış soya fasülyesi (1/2 bardak): 50 mg
6. Omega-3'ler
Omega-3 önemli bir yağ asididir. önemli rol beyin sağlığında ve beynin ağırlığının yüzde 18'ine kadar katkıda bulunur . Vücut doğal olarak Omega-3 üretmez , bu nedenle yağ asidinin dış kaynaklardan tüketilmesi gerekir. Eksiklik semptomlar yorgunluk, ruh hali değişimleri, hafıza azalması ve depresyonu içerir.
Nasıl yemek yardımcı olur: Çalışmalar Omega-3 yağ asitleri yüksek balık tüketimi ile depresyon ve intihar riskinin azalması arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir. Balık yerken veya chia tohumları atıştırırken, omega 3 yağ asitleri alımınızı artırmak, savaşa yardım et depresyon.
BKA: Omega-3'ler için yerleşik bir RDA yoktur, ancak Amerikan Kalp Derneği öneriyor haftada en az iki kez çeşitli balıklar (alabalık, ringa balığı ve somon) yemek. Vejetaryenler için ayrıca bol miktarda et dışı Omega-3 kaynağı vardır (birkaç öneri için aşağıya bakın). Bununla birlikte, içinde bulunan yağ asitleri bitki kaynakları farklıdır Vejetaryenlerin maksimum fayda elde etmek için DHA Omega-3 içeren takviyeleri (yosun takviyeleri bunu yapmanın popüler bir yoludur) kullanmayı düşünmeleri akıllıca olabilir.
Gıda Omega-3 Kaynakları :
- Chia çekirdekleri (1/8 fincan): 4915 mg
- Atlantik somonu (1/2 fileto): 3982
- Çin brokolisi (1 bardak): 227 mg
- Atlantik ringa balığı (1 5oz fileto): 3171 mg
- Ispanak (1 bardak): 381 mg
7. B6 Vitamini
B6 vitamini üretimine yardımcı olur. nörotransmiterler (beyinden vücudun geri kalanına mesajlar gönderir). B6'daki Eksiklik kısa süreli anemiye neden olabilir; uzun vadeli etkiler arasında zayıflamış bir bağışıklık sistemi, kafa karışıklığı ve depresyon bulunur.
Nasıl yemek yardımcı olur: tüketmek B6 vitamini dır-dir gerekli için beyin fonksiyonlarını düzenleme, hangi duygularımızı etkiler. Sağlıklı ruh halini düzenlemeye ek olarak, B6 Vitamini aynı zamanda bir etkili adet öncesi depresyonu tedavi etme yöntemi.
BKA : Yetişkinler için günde 1.3 mg
Gıda B6 kaynakları :
- konserve nohut (1 bardak): 1.1 mg
- Sarı yüzgeçli ton balığı (1/3 bardak): 0.9 mg
- Somon (1 3oz fileto): 1 mg
- Tavuk göğsü (1 adet, derisiz ve kemiksiz): 0,5 mg
- Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler (3/4 bardak): 0,5 mg
8. B12 Vitamini
B12 temel bir elementtir kırmızı kan hücrelerinin ve sinirlerin oluşumuna yardımcı olur. Düşük B12 seviyeleri neden olabilir kısa süreli yorgunluk, yavaşlamış muhakeme ve paranoya, ve ilişkili depresyon ile. B-12 vitamini doğal olarak bulunan et, yumurta ve hayvansal yan ürünlerde bulunur, yani vejetaryenler ve veganlar bir eksiklik geliştirme riskinde artışa sahiptir.
Nasıl yemek yardımcı olur: Ruh halleri büyük ölçüde beyinden gelen sinyallere bağlı olduğundan, B12 depresyonun düzenlenmesinde önemli bir rol oynar - yeterli B12 vitamini tüketmek vücudun sentezlemek normal nörolojik fonksiyon için kritik olan bir grup besin.
BKA : Yetişkinler için günde 2.4 mcg
Gıda B12 Kaynakları :
- gökkuşağı alabalığı (1 fileto): 9 mcg
- Kızıl somon (1 3oz. fileto): 17.6 mcg
- İsviçre peyniri (1/8 fincan): 4.4 mcg
- Mozzarella peyniri (1/8 fincan): 3.0 mcg
- Ton balığı (suda konserve) (1 küçük 3.5 oz. kutu): 2.5 mcg
9. D vitamini
D vitamini hücre büyümesini düzenlemeye yardımcı olur, bağışıklık sisteminin korunmasında önemli bir rol oynar ve (kalsiyum ile eşleştirildiğinde) kemikleri korur. Çalışmalar D vitamini düzeylerinin düşük olduğunu göstermek ilişkili hem erkeklerde hem de kadınlarda depresif belirtilerle. En sık,düşük D vitamini seviyelerikapalı yaşam tarzlarının, sınırlı güneşe maruz kalmanın ve D vitamini açısından zengin gıdaların yetersiz alımının sonucudur.
Nasıl yemek yardımcı olur: Morluk hissediyorsanız, D vitaminini artırmak Yardım depresyondan uzak durun. Ruh hali düzenleyici vitamini tüketmek önemlidir, özellikle kış aylarında güneşten gelen ışık (doğal bir D vitamini üreticisi) sınırlı olduğunda.
BKA : 15 ila 60 yaş arası yetişkinler için günde 600 IU
IU (Uluslararası Birim) tipik olarak Vitamin A, C, D ve E için ayrılmış bir ölçüm türüdür. 40 IU D Vitamini 1 mcg'ye eşit olacaktır .
Gıda D vitamini kaynakları :
- Yumurta (1 büyük, sarılı): 41 IU
- Somon (1 3oz. fileto): 646 IU
- Kılıçbalığı (1/3 fincan): 566 IU
- Cantharellus cibarius mantarı (1 bardak): 114 IU
- Süt (1 bardak): 115-124 IU
10. Çinko
Çinko hemen hemen her hücrede bulunur ve önemli bir rol oynar sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemede ve vücuda yardım etmede korumak hasardan bağırsak. Diyetteki düşük çinko seviyeleri, çeşitli rahatsızlıklar zayıflamış bir bağışıklık sistemi, iştahsızlık, anemi, saç dökülmesi ve depresyon dahil. Vejetaryenler gerektiği kadar yüzde 50 vücudun bitki bazlı çinkonun daha düşük emilim oranı nedeniyle vejetaryen olmayanlara göre daha fazla çinko.
Yemek yemek nasıl yardımcı olur : Çalışmalar çinkonun depresif semptomları azaltmada önemli bir faktör olduğunu tespit ettiler, çünkü vitamin antidepresanların yanıtını iyileştirmek anti-depresyon ilaçlarının yan etkilerini azaltırken. Çinko eksikliği olabilir tetikleyici depresif davranışlar, bu nedenle ruh halinizi dengelemek için çinko açısından zengin yiyecekler yükleyin.
BKA : Erkekler için günde 11 mg; Kadınlar için günde 8 mg
Gıda Çinko Kaynakları :
- kavrulmuş kabak çekirdeği (1 bardak): 9,5 mg
- Kaju fıstığı (1 su bardağı, kuru kavrulmuş): 7,67 mg
- Kral Alaska Yengeç (1 bacak): 10.2 mg
- Domuz Uzakta (1 6-7oz. pirzola): 3.5 mg
- İsviçre peyniri (1/8 fincan): 1,2 mg
