Melek Numaranızı Öğrenin
Benim gibiyseniz, vitamin almak çocukken günlük rutininizin bir parçasıydı. O zamanlar, Barney, Fred veya Wilma'nın hap büyüklüğündeki benzerliğinin arkasındaki besin bilgisinden ziyade, hangi Flintstone'un çiğnenebilir tadına sahip olduğumla daha çok ilgileniyordum.
Sevgili Çakmaktaş çiğnenebilir ürünlerimi aştığım için lise ve üniversitede günlük multivitamin almayı bıraktım. Ama mezun olduğumda, sağlığım hakkında daha fazla düşünmeye başladım ve tekrar vitamin takviyesi almaya başlamalı mıyım diye merak ettim. Moleküler biyolojide doktora öğrencisi olarak boş zamanlarımda bilimsel çalışmaları okuma alışkanlığım var, bu yüzden çok kısıtlı bütçeme hangilerini eklemeye değer olduğunu belirlemek için vitamin takviyeleri araştırmaya başladım.
Ne bulduğuma şaşırdım. Beslenme araştırması, uzmanların sizin için gerçekten neyin iyi olduğunu tartıştığı tartışmalı bir alan olabilir. ( Kahve tıraşı hayatınızdan yıllar mı uzaklaştırıyor yoksa sağlığınızı mı artırıyor? ) Ancak genel olarak, hakemli, plasebo kontrollü bilimsel çalışmalar, vitamin takviyelerinin hastalıkları önlemediğini tutarlı bir şekilde göstermiştir. Ve bazı durumlarda, kardiyovasküler hastalık, kanser ve ölüm riskinizi artırabilirler.
Araştırmacılar, örneğin Regan Bailey Ulusal Sağlık Enstitüleri'nde, Amerikalıların daha iyi sağlık için günlük multivitamin almaları gerektiği fikrini nereden aldıklarından emin değiller. “Doktorlardan değil” NIH'nin Diyet Takviyeleri Ofisinde bir beslenme epidemiyoloğu olan Bailey, diyor. “ bilimsel verilerin çoğunluğu mevcut, sağlığı iyileştirmek veya hastalıkları önlemek için diyet takviyelerinin rolünü desteklemez.”
Ve henüz, Amerikalıların yarısı bugün düzenli olarak vitamin takviyesi alın . Yarım. Pazarlamanın bariz rolünün yanı sıra, neden çoğumuz vitaminlerin bizim için iyi olduğuna çok az kanıtla inanmamıza izin veriyoruz? Sağlıksız bir yaşam tarzını günlük bir hapla düzeltebileceğimize inanan bir toplum mu olduk?
katie pavlich'in kocası brandon darby
Vitamin İhtiyacı
Burada vitamin terimini kullandığımda, 'vitamin' kelimesiyle kimyasal bileşikleri kastediyorum; iyi görüşün korunmasına yardımcı olan A vitamini gibi - ama aynı zamanda vücutta benzer işlevlere hizmet eden kalsiyum, potasyum ve beta-karoten gibi şeyler.
Bunu inkar etmek yok uzun süreli eksiklik Bazı vitaminler hastalığa ve hastalığa yol açabilir. Asıl soru, vitamin takviyesinin gerekli olup olmadığıdır.sağlıklıbireyler.
Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllarla dolu bir diyet yerseniz, zaten hedefinize ulaşmanız için iyi bir şans var. önerilen günlük alım miktarı . Ve mükemmel olmayan bir diyet yeseniz bile, birçok işlenmiş gıda türü vitamin ve minerallerle takviye edilir.
İyi beslenmeye ve bazı takviye edilmiş gıdalar tüketmeye ek olarak bir vitamin takviyesi alıyorsanız, FDA'dan çok daha yüksek vitamin seviyelerine ulaşıyor olabilirsiniz ve NIH tavsiye .
Multivitaminler’ Karanlık taraf
Vitaminlerde aşırı doz almanın olumsuz tarafını görselleştirmek için bir benzetme düşünelim. Her ihtimale karşı her gün güçlü bir antibiyotik alır mısınız? Bu tür bir tutum, aşağıdakilere yol açar: antibiyotiğe dirençli bakteri yakın zamanda gördük.
Peki konu multivitaminler olduğunda neden her ihtimale karşı tavır almanın uygun olduğunu düşünüyoruz? Kötü beslenme veya önceden var olan bir tıbbi durum nedeniyle vitamin eksikliği riski taşıyan kişiler, bu eksikliği gidermek için bir multivitamin takviyesi almayı kesinlikle düşünmelidir. Ancak, sağlıklıysanız ve bir vitamin eksikliğinden şüphelenmiyorsanız, multivitaminlerin dezavantajları, faydalarından kolayca daha ağır basar.
Multivitaminler genellikle önerilen günlük A vitamini, C vitamini, demir ve kalsiyum değerinin yüzde 100'ünü (veya daha fazlasını) içerir. Herhangi bir besleyici gıda tüketmiyorsanız, bu takviyelere ihtiyacınız yoktur.
Çok Fazla İyi Bir Şey
Peki vücudunuza çok fazla vitamin ve mineral pompalamaya başladığınızda ne olur? 400.000'den fazla hastada multivitamin kullanımının etkileri hakkında veri toplayan çalışmaların iki meta-analizi, günlük takviye alan kişilerde ölüm oranının arttığını buldu Bjelakoviç G, Nikolova D, Simonetti RG, et al. Gastrointestinal kanserlerin önlenmesi için antioksidan takviyeleri: sistematik bir inceleme ve meta-analiz . Lancet. 2004 Ekim 2-8;364(9441):1219-28.Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, et al. Birincil ve ikincil önleme için antioksidan takviyelerin randomize çalışmalarında ölüm oranı: sistematik inceleme ve meta-analiz . JAMA. 28 Şubat 2007; 297 (8): 842-57 ..
Ayrı bir 2007 araştırması, multivitamin takviyeleri (C vitamini, E, beta-karoten, selenyum ve çinko) alan kadınların cilt kanseri geliştirme riskini artırdığını buldu.Hercberg S, Ezzedine K, Guinot C, et al. Antioksidan takviyesi kadınlarda cilt kanseri riskini artırırken erkeklerde değil. Beslenme Dergisi. 2007 Eylül;137(9):2098-105..
Peggy Lipton'un net değeri
Multivitamin takviyelerinin endişe verici etkileri olabilir gibi görünse de, tekli vitamin takviyeleri vücut için hala fayda sağlayabilir mi? Hızlı cevap: Sağlıklı yetişkinler için muhtemelen hayır.
A vitamini
Görme ve bağışıklık sistemine yardımcı olan A vitamini, parlak sarı ve turuncu meyve ve sebzelerde bulunur. İhtiyacınız olan tek şey, önerilen günlük değeri elde etmek için dörtte bir fincan tatlı patates, bir fincan balkabağının üçte biri veya yarım orta boy havuç. Aynı zamanda koyu yapraklı sebzelerde de bulunabilir: bir fincan karalahana veya iki fincan ıspanak da günlük ihtiyacınızı karşılayacaktır. Çoğu kahvaltılık gevrek gibi güçlendirilmiş kaynaklar, porsiyon başına önerilen günlük değerin yaklaşık yüzde 10'unu içerir.
Beta-karoten takviyeleri yoluyla alınan çok fazla A vitamininin sigara içenler arasında akciğer kanseri gelişme olasılığını artırdığı iki ayrı çalışmada gösterilmiştir. Erkek sigara içenlerde E vitamini ve beta karotenin akciğer kanseri ve diğer kanserlerin görülme sıklığına etkisi. Alfa-Tokoferol, Beta Karoten Kanser Önleme Çalışma Grubu . New England Tıp Dergisi. 1994 Nisan 14;330(15):1029-35.Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, et al. CARET, Beta-Karoten ve Retinol Etkililik Denemesinde akciğer kanseri ve müdahale etkileri için risk faktörleri . Ulusal Kanser Enstitüsü Dergisi. 1996 Kasım 6;88(21)::1550-9..
Bu çalışmalardan birinde, ek, akciğer kanseri riskini yüzde 28'e kadar artırdı - o kadar önemli ki, araştırmacıları çalışmayı erken bitirmeye sevk etti.
E vitamini
E vitamini, harikaantioksidan, buğday tohumu, koyu yapraklı sebzeler, çeşitli kuruyemiş ve tohumlar ve bitkisel yağlarda bulunur. Bir porsiyon tipik tahıl gevreği, günlük önerilen E vitamini değerinin neredeyse yarısını size verecektir.
A vitamini gibi, yüksek E vitamini seviyeleri sağlığınızı ciddi şekilde etkileyebilir. Ekin kanser veya kardiyovasküler hastalıkları önlemedeki rolüne bakmayı amaçlayan bir çalışma, aşırı miktarda E vitamininin hastaları artırdığını buldu. kalp yetmezliği riskiLonn E, Bosch J, Yusuf S, et al. Uzun süreli E vitamini takviyesinin kardiyovasküler olaylar ve kanser üzerindeki etkileri: randomize kontrollü bir çalışma . JAMA. 2005 Mar 16;293(11):1338-47.. 135.000'den fazla hasta üzerinde yapılan ayrı bir çalışma, E vitamini takviyesinin artan ölüm oranlarıyla ilişkili olduğunu buldu. Miller ER, Pastor-Barriuso R, Dalal D, et al. Meta-analiz: yüksek doz E vitamini takviyesi tüm nedenlere bağlı ölümleri artırabilir . Annals of Internal Medicine. 2005 Ocak 4;142(1):37-46.. Yazarlar, E vitamini takviyesinden kaçınılması gerektiği sonucuna varacak kadar ileri gittiler. Son olarak, 35.000'den fazla erkekte 2011 yılında yapılan bir araştırma, aşırı E Vitamini takviyesinin prostat kanseri riskini önemli ölçüde artırdığını bildirdi Klein EA, Thompson IM Jr, Tangen CM, ve ark. E Vitamini ve prostat kanseri riski: Selenyum ve E Vitamini Kanser Önleme Çalışması (SELECT) . JAMA. 12 Ekim 2011; 306 (14): 1549-56 ..
Kalsiyum
Kadınlara yaşlandıkça daha güçlü kemikler inşa etmeleri için kalsiyum takviyeleri şiddetle tavsiye edilir. O kadar yaygındırlar ki, bunları olağan tablet formuna ek olarak lezzetli çikolata ve karamelli çiğneme ürünlerinde bulabilirsiniz. Üç bardak süt ve iki bardak yoğurt veya tofu, önerilen günlük kalsiyum değerinize ulaşmanızı sağlar. Güçlendirilmiş kaynaklar (iki fincan soya veya badem sütü ve bir porsiyon mısır gevreği) aynı yararı sağlar.
Kalsiyumun daha güçlü kemikler oluşturduğuna dair tüm konuşmalara rağmen, bir çalışma, kalsiyum takviyelerinin hastaların kalça kırığı riskini gerçekten artırdığını buldu Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Erkeklerde ve kadınlarda kalsiyum alımı ve kalça kırığı riski: ileriye dönük kohort çalışmalarının ve randomize kontrollü çalışmaların bir meta-analizi . Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. 2007 Dec;86(6):1780-90.. Ek olarak, dört ayrı çalışma, kalsiyum takviyesi alan hastaların kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskinin daha yüksek olduğunu bulduMichaëlsson K, Melhus H, Warensjö Lemming E, et al. Uzun süreli kalsiyum alımı ve tüm nedenlere ve kardiyovasküler mortalite oranları: toplum temelli ileriye dönük boylamsal kohort çalışması . BMJ. 2013 Şubat 12;346:f228.Xiao Q, Murphy RA, Houston DK, et al. Diyet ve ek kalsiyum alımı ve kardiyovasküler hastalık mortalitesi: Ulusal Sağlık Enstitüleri-AARP diyet ve sağlık çalışması . JAMA Dahiliye. 2013 22 Nisan 173 (8): 639-46.Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Kalsiyum takviyelerinin miyokard enfarktüsü ve kardiyovasküler olay riski üzerindeki etkisi: meta-analiz . BMJ. 29 Temmuz 2010; 341: c3691. Li K, Kaaks R, Linseisen J, et al. Avrupa Kanser ve Beslenmeye Yönelik Prospektif Araştırmanın (EPIC-Heidelberg) Heidelberg kohortunda diyetle alınan kalsiyum alımı ve kalsiyum takviyesinin miyokard enfarktüsü ve felç riski ve genel kardiyovasküler mortalite ile ilişkileri . Kalp (İngiliz Kardiyak Derneği). 2012 Haziran;98(12):920-5.
Beslenme Sigortası Planınız Değil
Vitaminleri bir 'beslenme sigortası planı' olarak düşünmek çok kolaydır. Eğer bu kadar çok insan alıyorsa, iyi bir şey yapmalılar ya da en azından vücudumuza zarar vermiyorlar, değil mi? Doktorlar araştırmayı takip ediyor ve vitamin takviyesine karşı tavsiye .
Bununla birlikte, vitamin takviyesinin 25-35 yaş arası sağlıklı yetişkinler üzerindeki etkilerini özel olarak araştırdığımı unutmayın. Henüz çocuklar veya yaşlılar diyen herhangi bir çalışmaya rastlamama rağmenyararGünlük bir multivitaminden, o yaş gruplarına derinlemesine bakmadım.
Ayrıca, herhangi bir ilaç gibi, vitaminler de özel durumlar için reçete edilebilir ve verilmelidir. Hamileyseniz, kadın doğum uzmanınız/jinekologunuz muhtemelen size folik asit takviyesi yapmanızı önerecektir. Doktorunuz yetersiz beslenme veya belirli bir fizyolojik problem nedeniyle vitamin eksikliğiniz olduğundan şüphelenirse, size belirli bir takviye kullanmanızı da tavsiye edebilir.
Ama geri kalanımız için, vitamin almanın gerçek bir faydasını bulamadım ve daha da endişe verici, herhangi bir vitamin takviyesinden çok fazla almanın önemli sağlık riskleri potansiyeli var gibi görünüyor.
Bu makale aslen bir parçası olarak üretildi 75toGit , önümüzdeki on yıllar için iyi uygulamalar ve alışkanlıklar yaratmak isteyen yirmili yaşlar için araştırma ağırlıklı sağlık ve fitness hikayeleri yayınlamaya yönelik bir proje.