Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
Arkadaşlarla dışarı çıktığınızda, her şey olmanız pek olası değildir.Beyler, bugün 12 dakika boyunca maksimum kalp atış hızımın yüzde 84'üne ulaştım.Ve eğer senyapmakBunu yapın, muhtemelen Instagram'da bir eğitmen veya fitfluencersınız. Ama biz sıradan insanların kalp atış hızımızı bilmeleri gerçekten o kadar önemli mi - kalp pompalamamızın yaşamak için çok önemli olduğu gerçeği dışında?
seninkini anlamakdayanmakalp atış hızı zorlayıcı değildir; iki parmağınızı bileğinizin iç kısmına yerleştirerek ve 60 saniye boyunca kalp atışlarınızı sayarak radyal nabzınızı ölçün. İdeal olarak, en doğru sayıyı elde etmek için bunu birkaç gün üst üste uyandığınızda yapmalısınız. Veya işi sizin yerinize yapması için bir fitness takipçisi kullanabilirsiniz. 'Ben kullanıyorum Fitbit İyonik Ani yükselmeler olup olmadığını veya eforla kalp atış hızımın artıp artmadığını görmek için antrenman sırasında dinlenme kalp atış hızımı çok yakından izlemek için akıllı saat, ”diyor dayanıklılık sporcusu Dean Karnazes. 'Kalp atış hızımın çarpıcı biçimde artması veya normal bir ilerlemede kalp atış hızımın artmaması, uyarı işaretleri olabilir ve eğitimimi buna göre değiştirmek için bir neden olabilir.'
Peki, farklı kalp atış hızı bölgelerinin antrenmanlarımızla ne ilgisi var?
Sertifikalı kişisel antrenör, 'Bu gerçekten hedeflerinize bağlı' diyor lisa corsello . 'Dayanıklılık bir hedefse, kalp atış hızınızı sürekli olarak daha uzun süreler boyunca yüksek tutmak isteyeceksiniz.' 30 dakika boyunca maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 70'ini korumak, başlamak için harika bir yerdir - bu normal hale geldiğinde, yoğunluğunuzu oradan oluşturabilirsiniz.
lennie james giselle glazman
İlk önce ilk şeyler: maksimum kalp atış hızı (veya aktivite sırasında kalbinizin atması gereken maksimum süre) çünkü bu, her bölge için kalp atış hızınızı belirleyecektir. Çok uzun bir süre boyunca maksimum kalp atış hızınızı hesaplamanın formülü 220 eksi yaşınızdı, ancak bunun artık en iyi yol olmadığı ortaya çıktı.
' Yeni araştırma maksimum kalp atış hızı seviyenizi belirlemede ortaya çıktı' diyor Alec Dragelin Louis'deki Orangetheory Fitness Central West End'de baş antrenör. '207 alır ve yaşınızın 0,7 katını çıkarırsınız ve bu size teorik maksimum kalp atış hızı dediğimiz şeyi verir.'
Beğenebilirsin
Orangetheory Fitness Tam Olarak Nedir ve Denemeli miyim?Örneğin: 28 yaşındaki bir kişi, 28 yaşını 0,7 ile çarpar ve bu da onu 19,6'ya getirir (ancak 20'ye yuvarlayacağız). Ardından 207'den 20'yi çıkarın, bu da ona teorik maksimum kalp atış hızını 187 verir. Yaşasın matematik!
Ve evet, teorik maksimum kalp atış hızı denir çünkü teoriktir. 'Maksimum kalp atış hızınızı gerçekten belirlemek için, aerobik kapasite için altın standart olarak kabul edilen bir VO2 Max testi yapmanız gerekir.' Ve elbette, bu konuda gerçekten yoğun olmak istiyorsanız, muhtemelen bir VO2 test cihazı olan yerel bir laboratuvar bulabilirsiniz, ancak çoğumuz için formül yeterli olmalıdır.
bir kez seninkini bilirsinteorikmaksimum kalp atış hızı, egzersiz yaparken hangi bölgeye düştüğünüzü anlamaya başlayabilirsiniz. Ve eğer bu çok fazla matematikse, her birinin nasıl hissettiğine dair pratik bir rehber de bulduk.
1. Bölge
Maksimum kalp atış hızınızın yüzdesi: yüzde 50-60
Ne işe yarar: Genel sağlık ve iyileşme. “Bu gerçekten sizin kurtarma bölgeniz gibi” diyor Sara Dimmick , Fiziksel Denge LLC'nin CSCS'si. 'Demek bu senin uzun, yavaş süren - uzun süre devam edebilmen gereken bir şey.'
ilişkilerde kıskançlık belirtileri
Nasıl bir his: Tekrar izlerken atıştırmalık almak için kanepenizden buzdolabına yürümekParklar ve Dinlenmeüçüncü kez. Temel olarak, çok, çok hafif egzersiz.
2. bölge
Maksimum kalp atış hızınızın yüzdesi: yüzde 60-70
Ne işe yarar: Temel dayanıklılık ve yağ yakma. Dimmick, 'Hala çalışıyorsun, ama tamamen dışarı çıkmıyorsun' diyor. French, maraton koşan o cesur ruhlardan biriyseniz, bu sizin temponuzla ilgili olacaktır, diye ekliyor.
Nasıl bir his: Az önce gerçekten sevimli bir köpeği yürüyen birini gördünüz ve onu evcilleştirmek için onlara yetişmeye çalışıyorsunuz. Isınma ya da soğuma gibi - bu bölgede normal bir sohbete devam edebilmelisiniz.
3. Bölge
Maksimum kalp atış hızınızın yüzdesi: yüzde 70-80
ne işe yarar : Orta derecede uzun egzersizler sırasında ter atmak, dayanıklılık geliştirmek. Joel, bunun, gerekirse yaklaşık 30 dakika sürdürebileceğiniz bir yoğunlukta çalıştığını söylüyor. Hala aerobik kapasitenizde çalışıyorsunuz (vücudunuz hücre enerjisi olarak oksijen kullanıyor).
Nasıl bir his: Eski sevgilinize mesaj atmayın - zor ama yapılabilir.
4. bölge
Maksimum kalp atış hızınızın yüzdesi: yüzde 80-90
Ne işe yarar: Dragelin, 'Maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 84'üne ulaştığınızda, vücudunuz anaerobik metabolizmaya girer' diyor. Bunun esas olarak anlamı, vücudunuzun oksijen eksikliğidir, bu nedenle yanmak için başka yakıt kaynakları araması gerekir. Araştırma, fitness ve sağlıklı yaşam kıdemli direktörü Joel French, 'Bu bölgede bir seferde en fazla 10 dakika zorlamalısınız' diyor. Orangetheory Fitness . Bu tatlı “yanma sonrası” faydaları almaya başladığınız bölgedir.
French, “Aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi deniyor” diyor. İyi bir kısaltmayı seven bizler için, genellikle EPOC olarak anılır . Fransızlar, bu son iki bölgeyi, bozduramayacağınız bir çek yazmaya benzetiyor.iyişey. “Kendinizi biraz daha strese sokuyorsunuz ve antrenmandan sonra eve gittiğinizde vücudunuz bunu telafi etmek için yüksek oranda iyileşmeye devam ediyor” diyor. 'Yağ yakmaya devam eden yüksek bir metabolizmaya sahip olacaksınız.'
Nasıl bir his: Bir düğünde dans pistine çıktığınızda ve ter damlıyorken, bunu aşabileceğinizi biliyorsunuz çünkü onu öldürüyorsunuz.
zehirli bir kardeşle nasıl baş edilir
Bölge 5
Maksimum kalp atış hızınızın yüzdesi: yüzde 90-100
ne işe yarar : Bu, her şeyinizi verdiğiniz zamandır. French, 'Bu bölgede en fazla iki dakika kalabilirsiniz, ancak çoğu insan genellikle 30 saniye ile bir dakika arasında limitlerine ulaşır' diyor.
Nasıl bir his : Volan eğitmeniniz size son 30 saniye boyunca itmenizi söylediğinde ve gerçekten ölüyormuş gibi hissetseniz bile bunu onu hayal kırıklığına uğratmaktan korktuğunuz için yaparsınız. Bu bir all-out sprint; elinden geldiğince zorluyorsun.
Antrenmanınızda nabzınızı kendi yararınıza nasıl kullanacağınız konusunda spesifik olmak istiyorsanız, hedefleriniz hakkında bir antrenörle konuşmanız faydalı olacaktır. Kalp atış hızı değişikliği bir günde olmaz, bu nedenle yeni başlıyorsanız, dayanıklılık sınırlarınızı zorlarken önce güvenliği düşünün. Bu arada, mutlu terleme!
