Melek Numaranızı Öğrenin
Bir kelime ilişkilendirme oyunu oynayalım. Hazır? duyduğunda ne düşünüyorsunselenyum? Bir besin maddesi veya bunlardan biri olma ihtimali %50/50 Zenon'un sloganları . (Psst, bu bir besindir!)
İşte bu yüzden selenyuma ihtiyacınız var + onu diyetinize sokmanın en iyi 21 yolu.
Miles Stüdyosu / Stocksy
selenyum nedir?
Selenyum iz mineraldir. Vücudunuzun buna aşağıdakiler gibi birçok önemli işlev için ihtiyacı vardır:
- bebek yapımı
- DNA sentezi
- uygun tiroid fonksiyonu
- serbest radikallere bağlı hücresel hasardan korunma
Hayvansal gıdalar, özellikle et ve deniz ürünleri olmak üzere en iyi selenyum kaynakları olma eğilimindedir. Ancak ekmek, makarna ve tahıl gevreği gibi pek çok tahıl bazlı gıda, ihtiyacınız olanı almanızı kolaylaştıran selenyumla zenginleştirilmiştir.
Ne kadar selenyuma ihtiyacınız var?
Selenyum eksikliği bu günlerde Amerika Birleşik Devletleri'nde oldukça nadirdir. Aşağıdaki durumlarda eksiklik riski daha yüksek olabilir:
- HIV ile yaşamak
- diyaliz almak
- gibi bir GI koşuluna sahip olmak Crohn hastalığı
Bu ne kadar selenyum Ulusal Sağlık Enstitüleri günlük almanızı önerir:
| Yaş | selenyum RDI |
| Doğumdan 6 aya kadar | 15 mikrogram |
| 7 aydan 3 yıla kadar | 20 mikrogram |
| 4 ila 8 yıl | 30 mikrogram |
| 9 ila 13 yıl | 40 mikrogram |
| 14 yıldan fazla | 55 mikrogram |
Bilginize: Hamile peep'ler günde yaklaşık 60 mikrogram almalıdır. Emziren kişilerin, günde önerilen 70 mikrogram ile en çok ihtiyacı vardır.
21 selenyum açısından zengin gıda
1. Brezilya fıstığı
1 fındık (5 gram) başına selenyum: 96 mikrogram
Bu küçük, tereyağlı yemişlerden bir tanesi yaklaşık 2 günlük selenyum içerir. Bu onları katı bir selenyum takviyesi yapar. Sadece bu kötü çocuklardan birini günde bir patlat ve gitmeye hazırsın.
Zehir PSA'sı: Uzmanlar tam porsiyon yemeye karşı uyarıyor Brezilya fındığı reg üzerinde. Selenyuma yol açabilir zehirlilik çünkü çok güçlüler.
2% oranında sade yoğurt
1 fincan (245 gram) başına selenyum: 9 mikrogram
yoğurt iyi bir selenyum kaynağıdır. Bir kase yoğurt günlük ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 10'unu karşılayabilir. Üstelik vejetaryen dostu!
3. Ton balığı
3 ons başına selenyum (85 gram): 60 mikrogram
bir gün seninle evleneceğine dair işaretler
Deniz ürünleri en zengin selenyum kaynaklarından biridir. Tuna çok yönlü AF olduğundan ve protein, B vitaminleri ve Omega-3 yağlı asitler . kullanabilirsiniz konserve şeyler yapın ya da bir fileto ile süsleyin.
4. Yulaf
1/3 fincan (27 gram) başına selenyum, kuru: 8 mikrogram
Yulaf sağlıklı, vegan dostu bir selenyum kaynağıdır. Un bazlı tahılların aksine, yulaf ek zenginleştirme gerektirmez. Düzenli ve hızlı yulaf eşit miktarlara sahiptir.
Bonus: sayısız nefis var yulaf bazlı tarifler denemek.
5. Karides
3 ons (85 gram) başına selenyum, pişmiş: 31 mikrogram
Karides doğal olarak selenyum ile yüklenir. Ama bu sadece bir tanesi 'lil kabuklular avantajlar. Ayrıca kalorileri düşüktür ve aşağıdaki gibi besinler açısından zengindirler: fosfor , Demir, niasin , ve çinko. Deneyin karides makarna, salata veya şiş üzerinde ızgara.
6. Kuru fasulye
1 fincan (253 gram) başına selenyum: 12 mikrogram
tamam ya seversin ya nefret edersin kuru fasulye . Ama aslında, özellikle bitki bazlı bir gıda için iyi bir selenyum kaynağıdırlar. Konserve türü bile hile yapabilir. Sadece aşırıya kaçmayın çünkü birçok kuru fasulye şekerle dolu.
7. makarna
1 bardak (117 gram) başına selenyum, pişmiş: 40 mikrogram
Makarna ve diğer makarnalar olma eğilimindedir zenginleştirilmiş . Bu sadece hazırlık sırasında kaybolan selenyum ve diğer besinlerin una geri eklendiği anlamına gelir.
tercih kepekli makarna yemeğini yapmak için daha sağlıklı ve daha fazla lif elde etmek için.
8. Yumurtalar
1 yumurta başına selenyum (50 gram): 16 mikrogram
Bu mutfak süperstarı mükemmel bir selenyum, protein, sağlıklı yağlar ve kolin . Eşleştir yumurtalar yemeğinizi biraz daha doyurucu ve doyurucu hale getirmek için yulaf ezmesi ile.
9. Türkiye
3 ons (85 gram) başına selenyum, pişmiş: 26 mikrogram
Türkiye süper yağsız bir proteindir. Zemin türkiye sığır eti için daha az yağlı bir alternatiftir ve aynı derecede doyurucu hissettirebilir. Tek bir porsiyon günlük selenyum ihtiyacınızın neredeyse yarısını karşılar.
10. Ispanak
1 bardak (190 gram) başına selenyum, dondurulmuştan pişirilmiş: 10 mikrogram
Bu noktada, sadece varsayabilir miyiz? ıspanak gerçek gıda MVP'si mi? Gerçekten de, bu koyu yapraklı yeşil, mikro besin şöhret salonunda bir yeri hak ediyor. bir taze salata ya da lezzetli bir garnitür için sarımsakla pişirin.
11. Sığır karaciğeri
3 ons (85 gram) başına selenyum, pişmiş: 30 mikrogram
Birçok amacı arasında, karaciğer aynı zamanda besinler için bir depolama alanı görevi görür. Bu nedenle, sığır karaciğerinin harika bir selenyum kaynağı olması şaşırtıcı değil.
Bir parça ciğer yeme fikrine katlanamıyor musunuz? Öğütülmüş karaciğeri ev yapımınıza karıştırın köfteler . Orada olduğunu bile anlamayacaksın!
12. Mercimek
1 bardak (180 gram) başına selenyum, pişmiş: 5 mikrogram
mercimek bir başka vegan dostu selenyum kaynağıdır. Çok yönlüler. Bunları çorba, güveç, salata ve köri yapmak için kullanabilirsiniz. Ev yapımı bile yapabilirsiniz sebzeli burger onlarla.
13. Halibut
3 ons (85 gram) başına selenyum, pişmiş: 49 mikrogram
Trança balığı bir tür yassı balıktır (aka pisi balığı). Gerçekten hafif tadı olan lapa lapa, beyaz eti var. Bu nedenle, somon gibi daha lezzetli balıklara harika bir alternatif.
14. Kahverengi pirinç
1 fincanda selenyum (195 gram), pişmiş: 11 mikrogram
Esmer pirinç tam tahıldır ve beyaz pirinçten daha fazla lif ve protein içerir. Ayrıca daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir. Basit, selenyum açısından zengin bir yemek için mercimekle eşleştirin.
Profesyonel tip:Erişteleri favorinde kahverengi pirinçle değiştir çorba .
15. Süzme peynir
1 fincan selenyum (226 gram): 27 miligram
Süzme peynir “ya sev ya da nefret et” yemeklerinden bir diğeri. Ama eğer hayranıysanız, şanslısınız! Tek bir porsiyon günlük selenyum ihtiyacınızın yaklaşık yarısını içerir. Aynı zamanda harika bir protein kaynağıdır. Meyve ile eşleştirildiğinde ekstra lezzetlidir.
Eğlenceli gerçek: Çok fazla yağ eklemeden soslara kalınlık ve kremlik eklemek için süzme peynir kullanabilirsiniz.
partnerinize nasıl şaplak atarsınız
16. Tavuk
3 ons (85 gram) başına selenyum, pişmiş: 21 miligram
Tavuk mükemmel yağsız et ve - diğer etler gibi - selenyum ile doludur. Tek bir porsiyon günlük selenyum ihtiyacınızın neredeyse yarısını karşılayabilir.
17. Tam buğday ekmeği
2 orta dilimde selenyum (72 gram): 20 mikrogram
Tam buğday ekmeği harika bir vegan ve vejeteryan dostu selenyum kaynağıdır. Doldurucu, dengeli ve selenyum açısından zengin bir yemek için tam buğday ekmeği üzerine yumurta ve ıspanakla yapılan bir sandviçi deneyin.
18. Sardalya
3 ons (85 gram) başına selenyum, yağda konserve: 45 mikrogram
Sardalya en hafif tabirle edinilmiş bir tattır. Ancak, uber-sağlıklı omega-3 yağları ile birlikte biraz selenyum paketlemenin harika bir yolu. Onları doğrudan teneke kutudan tuzlu bir atıştırmalık olarak yiyebilir veya pizza, sandviç ve daha fazlasında çeşni olarak kullanabilirsiniz.
19. Ayçiçeği tohumları
28 gram çekirdek başına selenyum: 18 mikrogram
Ay çekirdeği vegan dostu bir protein, sağlıklı yağlar ve tabii ki selenyum kaynağıdır. Bu küçük tohumlar kesinlikle malzemeyle dolu. Biraz ekstra gevreklik eklemek için çorbalardan salatalara kadar her şeye serpin. Veya onları doyurucu bir atıştırmalık olarak tek başına yiyin.
20. Mantar
1 fincan başına selenyum (96 gram), bütün: 9 mikrogram
Mantarlar çok yönlü, vegan dostu bir mantardır. Etli dokuları onları bifteğe harika bir alternatif yapar. Hatta oldukça lezzetli yapabilirsiniz. vegan sarsıntılı onlarla!
21. jambon
1 ons başına selenyum (28 gram): 6 mikrogram
Yüksek selenyumlu gıdalar listemizi tamamlıyoruz. jambon . Jambon, hella işlenmiş ve tuz oranı yüksek olma eğilimindedir. Ancak makul miktarlarda, yemeğinize biraz lezzet katmanın harika bir yoludur. Ayrıca güzel bir selenyum zulası var.
O selenyumu öldür
Selenyum, birçok hayati işlevi yerine getiren önemli bir mineraldir. Dengeli, sağlıklı bir diyetten yeterince alıyorsunuz. Ancak bu selenyum süper yıldızlarından bazılarını (veya hepsini!) eklemek, yolda kalmanıza yardımcı olabilir. Ve bir hatırlatma olarak, diyetinizde herhangi bir büyük değişiklik yapmadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun.
