Melek Numaranızı Öğrenin
Ne yazık ki Standart Amerikan Diyeti , “SAD” oldukça üzücü. Son 100 yılda, Amerikalıların çoğu “normal” porsiyonlar ve ev yapımı bütün gıdalar (sonuçta bugün raflarda gördüğümüz işlenmiş gıdalar yoktu), yüksek düzeyde aşırı işlenmiş basit karbonhidratlar ve rafine şekerler tüketmeye kadar. Yeme alışkanlıklarındaki bu değişimle birlikte, beslenmeyle ilgili kronik hastalıklarda büyük bir artış oldu. en büyük sebep obezite ve ölüm.
Neyse ki durumu iyileştirmek oldukça kolay olabilir: Daha fazla tam, rafine edilmemiş yiyecekler yiyin - meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve az işlemden geçen diğer doğal ürünler.
chad michael murray burnu
Anlaşma nedir?
Rafine edilmemiş gıdalar (meyveler, sebzeler, tahıllar ve çok az işlemden geçen veya hiç işlem görmeyen diğer doğal ürünler) yüksek düzeyde antioksidanlar ve diğer besin maddeleri sağlar (çünkü size doğanın amaçladığı biçimde ulaşırlar). Aynı zamanda besin açısından yoğundurlar, yani faydalı besinler ve mineraller içerirler ve ilave şeker, nişasta veya sodyum içermezler ve her kaloriyi vücut için çok faydalı hale getirirler.
Bu sağlıklı, doğal gıdalar, kronik hastalıklara karşı koruma sağlayan, sindirime yardımcı olan ve hatta kas gelişimini ve fiziksel performansı iyileştiren potasyum ve lif gibi temel besinlerle doludur. Tam ve rafine edilmemiş gıdalarda yüksek bir diyet, lipidleri, antioksidan savunmaları ve kolon fonksiyonunu olumlu şekilde değiştirir. . Bruce, B., Spiller, G.A., Klevay, L.M., ve diğerleri. Journal of the American College of Nutrition, 2000 Feb;19(1):61-7 Department of Health and Human Services'e göre, ortalama Amerikan diyeti bu güçlü besinlerin uygun alımından yoksundur (ve birkaç kişi daha ) ve potasyum, diyet lifi, kalsiyum ve D vitamininin eksik tüketimi ‘ halk sağlığı endişesi .’ Bu besinleri diyetinize eklemek (veya onlardan yeterince aldığınızdan emin olmak) vücudunuzun egzersizden daha iyi kurtulmasına, sindirimi iyileştirmesine ve genel olarak daha sağlıklı olmasına yardımcı olabilir.
Eylem Planınız
1. Potasyum
Neden İhtiyacımız Var: Potasyum, kelimenin tam anlamıyla onsuz yaşayamayacağımız bir besindir (cidden, kalpler atıyor ). Artan potasyum tüketimi, kan basıncını düşürme ve osteoporoz riskini azaltmanın yanı sıra diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltma ile bağlantılıdır. Potasyumun insan sağlığına faydalı etkileri . O, F.J., MacGregor, G.A. Kan Basıncı Birimi, Kardiyak ve Vasküler Bilimler, St George's, Londra Üniversitesi, Birleşik Krallık. Physiologia Plantarum, 2008 Aug;133(4):725-35 potasyum su dengesinin düzenlenmesine yardımcı olmak ve sinir sistemi ile kaslarımızın düzgün çalışmasını sağlamak. Yeterince potasyum tüketmemek, bazı rahatsızlıklara neden olabilir. Sonuçlar kas krampları, kabızlık ve yorgunluk gibi.
Neden Özledik: Yetişkinler için önerilen potasyum alımı: 4.700 mg ancak şu anda Amerikalı yetişkinlerin yalnızca yüzde 56'sı bu hedefe ulaşıyor. Bunun büyük bir nedeni sodyum peynir, paketlenmiş etler, fast food ve hamur işleri gibi işlenmiş gıdalarda genellikle potasyum gibi besinlerin yerini alır.
Nasıl Alınır: 1 küçük pişmiş kabuklu patates (738 mg), 1 orta boy muz (422 mg), 1 su bardağı pişmiş ıspanak (740 mg), 1/2 su bardağı pişmiş pancar (259mg)
Veya potasyum açısından zengin bu kolay smoothie tarifini deneyin: Blend ½ Fincan havuç suyu (344mg), ½ Fincan Portakal suyu (248mg), 1 orta muz (422 mg) ve ½ 1.014 mg potasyum (ve sağlıklı bir C vitamini dozu) içeren bir atıştırmalık veya kahvaltı için bir fincan buz.
2. lif
Neden İhtiyacımız Var: Lif, vücudumuzda hareket eden, sindirimi artırmaya ve kabızlığı önlemeye yardımcı olmanın yanı sıra potansiyel olarak azaltan sindirilemeyen bir karbonhidrattır. kolesterol seviyeleri . Kardiyovasküler riski azaltmak için diyet tavsiyesi . Rees K, Dyakova M, Wilson N, et al. Cochrane Veritabanı Sistemi İncelemesi, 2013 Aralık 6:12:CD002128. Var iki tip Diyet lifi: Çözünür lif, kandaki glikoz ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilirken, çözünmeyen lif, yiyeceklerin sindirim sisteminde düzgün şekilde hareket etmesine yardımcı olur. Yeterince çözünür lif (yulaf, fasulye, mercimek ve bazı meyvelerde bulunur) tüketmek felç, tip 2 diyabet riskini azaltabilir ve arterleri korurken, çözünmeyen lif tüketimi (tam buğday, kahverengi pirinç, baklagiller, sebzeler) Sindirim sorunlarının tedavisine yardımcı olması önerilir. Meyve ve sebzelerin erkeklerde felç gelişimi üzerine koruyucu etkisi . Gillman, M.W., Cupples, L.A, Gagnon, D., ve diğerleri. JAMA: Journal of the American Medical Association, 1995 12 Nisan; 273(14)::1113-7 Tam tahıl, kepek ve mikrop alımı ve erkeklerde koroner kalp hastalığı riski. Jensen, M.K., Koh-Banerjee, P., Hu, F.B., ve diğerleri. American Journal of Clinical Nutrition, 2004 Aralık; 80(6):1492-9 ( (Tip 2 diabetes mellitus tedavisi için diyet lifi: bir meta-analiz. Post, R.E., Mainous, A.G., King, D.E, ve diğerleri. Amerikan Aile Hekimliği Kurulu Dergisi. 2012 Ocak-Şubat; 25(1):16-23))
Neden Özledik: Tavsiye edilen günlük diyet lifi alımı, kadınlar için günde 25 gr ve erkekler için günde 38 gr'dır, ancak 2010 raporuna göre, sadece yüzde 40 Amerikalıların yüzdesi önerilen alım miktarına ulaşıyor (daha yeni tahminler sayıyı sadece yüzde üçe indiriyor). Amerika'nın lif alım açığını doldurmak: Tahıl bazlı gıdalara odaklanan gerçekçi çözümleri araştırmak için bir yuvarlak masanın özeti. Clemens, R., Kranz, S., Mobley, A.R., ve diğerleri. Beslenme Dergisi. 2012 Temmuz; 142(7):1390S-401S İşlenmiş tahıllarda (beyaz un gibi) diyet lifi bulunmaz, bu nedenle 'tipik Amerikan diyeti ,” Tipik olarak liflerinden arındırılmış işlenmiş tahıllarda yüksek ve tam tahıllarda düşük olan tahıllar eksiktir.
Nasıl Alınır: ½ fincan siyah fasulye (6.1 gr), 1 orta boy armut (5.5 gr), ½ bir fincan taze ahududu (4 gr), kabuğuyla pişirilmiş 1 orta boy tatlı patates (3.8 gr)
Bu basit, lif açısından zengin öğle yemeği tarifini deneyin: Kızartma ½ fincan enginar kalbi (7.2g), ½ Fincan Brüksel lahanası (2g) ve ¼ Önerilen günlük lif alımının neredeyse yarısını sağlayan lezzetli bir yemek için bir fincan dilimlenmiş yaban havucu (1.4g). Veya diğer ürünlerimize göz atınyüksek lifli tarifler.
3. Kalsiyum
Neden İhtiyacımız Var: Kalsiyum sağlıklı kemiklerin korunmasına yardımcı olan, sinir iletimine yardımcı olan ve kanın pıhtılaşmasına yardımcı olan önemli bir besindir. Puberte sonrası ergenlerde kalsiyum alımı ve yağlanma ve insülin direnci ile ilişkisi . dos Santo, L.C., de Pádua Cintra, .I, Fisberg, M., ve diğerleri. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2008 Apr;21(2):109-16 Vücudumuzun düzgün çalışması için çok fazla kalsiyuma ihtiyacı vardır ( en bol mineraldir ama vücudumuz da elementi doğal olarak üretmez, yani ihtiyacımız olan her şeyi yiyeceğimizden (ve takviyelerden) almamız gerekir. Yeterli kalsiyum almamak, osteoporoz ve kemik kırıkları riskinde artışa neden olabilir.
Neden Özledik: yüzde yetmiş beş Amerikalıların yüzdesi, yetişkin erkekler ve kadınlar için günlük önerilen 1.000 mg kalsiyum alımını tüketiyor - bu hiç de fena değil! Ve çoğu Amerikalı, kalsiyumlarını süt ve süt ürünleri ile tüketiyor. Bununla birlikte, belirli gruplar (genç yetişkinler, genç kadınlar ve 51 yaşın üzerindekiler dahil) daha yüksek dozda kalsiyum gerektirir, bu nedenle günde 1.000 mg'lık genel öneriyi karşılasalar ve genellikle hala yeterince almıyorlar. Amerika Birleşik Devletleri'nde yetişkin yaş gruplarında diyet ve ek kaynaklardan kalsiyum alımı: Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi 2003-2006'dan yeni tahminler . Mangano, K.M., Walsh, S.J., Insogna, K.L., et.all. Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi. 2011 Mayıs;111(5):687-95 Puberte sonrası ergenlerde kalsiyum alımı ve yağlanma ve insülin direnci ile ilişkisi. dos Santos, L.C., of Padua Cintra, I., Fisberg, M. ve diğerleri. İnsan Beslenme ve Diyetetik Dergisi. 2008 Nisan 21 (2): 109-16
Nasıl Alınır: 1 fincan Kara lahana (357mg), ¼ fincan doğranmış isviçre peyniri (261mg), 1 su bardağı %2 yağsız süt (293mg)
Diyetinizde biraz daha kalsiyum almak ister misiniz? 2 büyük boy bir omlet hazırlamayı düşünün. yumurtalar (56 mg), bir dilim monterey peyniri (209mg) ve ¼ Fincan lahana (25 mg).
4. D vitamini
Neden İhtiyacımız Var: D vitamini özeldir: İkimizin de tüketebileceğimiz tek vitamindir (çeşitli tam gıdaları yiyerek)veKendimizi yaparız—güneş ışığını işlediğimizde vücudumuz bir hormon şeklinde D Vitamini üretir. D vitamini, kemiklerimizi korumanın yanı sıra hücre büyümesini düzenlemede ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada güçlü bir oyuncudur. D vitamini ve kardiyovasküler hastalık. Gouni-Berthold, I., Krone, W., Berthold, H.K. Güncel Vasküler Farmakoloji. 2009 Jul;7(3):414-22 Dahası, D vitamini vücudun doğru kalsiyum seviyelerini korumasına yardımcı olur. D vitamini sporcular için de önemli bir besindir; iltihabı ve ağrıyı azaltabilir, kırık riskini azaltabilir ve kas proteinini artırabilir. D Vitamininin Spor Sağlığına Faydaları . Shuler, F.D., Wingate, M.K., Moore, G.H., ve diğerleri. Spor Sağlığı, 2012 Kasım;4(6):496-501. D vitamini, sporcuların performans göstermesine yardımcı olmasının yanı sıra kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskini azaltmaya da yardımcı olabilir. ABD'li yetişkinlerde D vitamini eksikliğinin yaygınlığı ve korelasyonları . Forrest, K.Y., Stuhldreher, W.L. Beslenme Araştırması. 2011 Ocak; 31(1):48-54
Neden Özledik: Önerilen günlük miktar D vitamini erkekler ve kadınlar için 18 mcg, ancak Amerikalıların sadece yüzde 28'i bu hedefe ulaşıyor. Birçok Amerikalı için başlıca D vitamini kaynağı süttür ( Süt, ons başına 25 mcg'ye kadar D vitamini ile güçlendirilmiştir. ). Bununla birlikte, çoğu Amerikalı önerilen miktarda (en yaygın olarak süt yoluyla tüketilen) kalsiyum tüketmediğinden, ülke D vitamini tüketiminde de geride kalmaktadır.
shatrughan sinha wiki
Nasıl Alınır: Suda 3 oz hafif konserve ton balığı (3.8 mcg), 1 su bardağı zenginleştirilmiş süt (2.9 mcg), 1 su bardağı zenginleştirilmiş portakal suyu (3.4 mcg)
Diyetinize daha fazla balık (3 oz başına 19,8 mcg) gibi balıkları eklemeyi düşünün. Tek bir fileto günlük ihtiyacı kolayca karşılayabilir!
5. Demir
Neden İhtiyacımız Var: Onsuz uzun yaşayamazdık Demir : Oksijeni vücutta taşımaktan kas inşa etmeye kadar her şeyde yer alan temel bir protein yapı taşıdır. yeterince almıyor Bu elementin bir kısmı yorgunluğa (anemi olarak da bilinir), hafıza kaybına, kas kaybına ve vücut ısısını düzenlemede zorluklara neden olabilir.
Neden Özledik: Tavsiye edilen günlük demir alımı yetişkin kadınlar için günde 18 mg ve erkekler için 8 mg'dır. 18 ila 50 yaş arasındaki kadınlar daha fazla besine ihtiyaç duyduğundan, kadınların demir eksikliğinden muzdarip olma olasılığı erkeklerden daha fazladır (üzgünüz bayanlar). Yeterince demir almamak, veganlar ve vejeteryanlar gibi belirli diyetleri olanlar için bir sorun olabilir. demir et, kümes hayvanları ve balık emilir iki ila üç kez bitkilerden gelen demirden daha verimlidir (vücudunuzun bitkilerden ne kadar demir emdiği aynı zamanda yenen diğer gıdalara da bağlıdır).
Nasıl Alınır: 10 istiridye (2.62mg), ½ Fincan olgunlaşmamış soya fasülyesi (2.25mg), ½ Fincan mercimek (3.3mg), 4oz sığır filetosu biftek (2.4mg), 1 su bardağı pişmiş Brokoli (1.5 mg)
Demir artırıcı bir atıştırmalık mı arıyorsunuz? ¼ Fincan Kaju fıstığı (2mg) ve ¼ fincan kurutulmuş kayısı (1.9 mg) günlük demir alımınızı artırmak için.
*Aksi belirtilmedikçe, yukarıdaki tüm beslenme bilgileri, Sağlık.gov .
