Melek Numaranızı Öğrenin
Kemikler kelimenin tam anlamıyla vücudun destek sistemidir, bu nedenle onları güçlü ve sağlıklı tutmak çok önemlidir. Zayıf kemikler yaşlı bir insan sorunu gibi görünse de, daha sonra kemiklerin sağlıklı kalmasını sağlamak için erken yaşlarda (örneğin, gençlerimizde ve 20'li yaşlarımızda) yapabileceğimiz çok şey var.
Jess Ivy'nin fotoğrafıBone Up - Bilmeniz Gerekenler
Vücudumuz bu kemikleri 30 yaşına kadar inşa ediyor. tepe kemik kütlesi (ki kişiden kişiye değişir). Kemikler sürekli olarak parçalanmakta ve küçük miktarlarda yeniden inşa edilmektedir. Doruk kemik kütlesine ulaşmadan önce vücut daha hızlı yeni kemik oluşturur, ancak 30 yaşından sonra kemik yapı dengesi doğal olarak değişir ve kazanıldığından daha fazla kemik kaybedilir.
bir erkeğe onu sevdiğini nasıl söylersin
Bazı insanların cebinde çok fazla tasarruf var. “kemik bankası” genetik, diyet ve gençken ne kadar kemik oluşturdukları gibi faktörler nedeniyle. Doğal kemik tükenmesi bu şanslı ördekleri etkilemezçokbüyük ölçüde. Ancak kemik serveti daha az olanlarda, vücut eski kemiği kaybettiği kadar hızlı yeni kemik oluşturamadığında, osteoporoz kemiklerin zayıf ve kırılgan hale gelmesine ve daha kolay kırılmalarına neden olur. Ancak gençliğinizde parçalanmaya başlayan kemikler için endişelenmeyin - hastalık en yaygını 65 yaş üstü kadınlarda ve 70 yaş üstü erkeklerde.
Menopoz ve yaşlılıkla ilgili tüm bu konuşmalar, osteoporoz tehdidini çok uzak gibi gösterse de, bir kez başladığında, tersine çevirmenin son derece zor olduğunu bilin. Yüzde 100 pozitif olmanın hiçbir yolu olmadığından, osteoporoz geliştireceksiniz, buna karşı koymanın en iyi yolu, kemik kütlesini mümkün olduğunca güçlendirmek (ve kaybını önlemek) için yaşamda erken adımlar atmak.
Hiçbir Şeyi Yok — Eylem Planınız
Ne yazık ki, bazıları daha olası genel olarak osteoporoz ve zayıf kemikler geliştirmek için diğerlerinden daha fazla (yani beyaz ve Asyalı postmenopozal kadınlar). Ayrıca ne yazık ki ırkınızı, cinsiyetinizi veya menopoz durumunuzu değiştirmek de çok zor. Ama asla korkma - öyle şeyler var kiYapabilmekkemik kütlesini artırmak için değiştirilebilir. Daha sağlıklı bir gelecek için kemik bankanıza para yatırmak için on ipucu.
1. Aile geçmişinizi bilin.
Birçok tıbbi durumda olduğu gibi, aile öyküsü de kemik sağlığının önemli bir göstergesidir. olanlar osteoporozu olan veya olan bir ebeveyn veya kardeş geliştirmesi daha olasıdır. “Peki, kemik yoğunluğunuz nasıl, büyükanne?” Şükran Günü yemeğinde garip bir soru gibi görünebilir, ama yine de sosu geçmeden önce sor.
2. Kalsiyum tüketimini artırın.
Çoğu insan kemikleri düşündüğünde, düşünürler kalsiyum . Bu mineral aşağıdakiler için gereklidir:uygun gelişmedişlerden ve kemiklerden. (Uygun kas fonksiyonunda, sinir sinyallerinde, hormon salgılanmasında ve kan basıncında büyük bir yardımcı olduğundan bahsetmiyorum bile.)
Ancak kalsiyum, her şey dahil, kemik kaybı tedavisinin sonu değildir. Anahtar, kalsiyum açısından zengin gıdaları yüksek orandakilerle eşleştirerek vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olmak olabilir. D vitamini . Menopoz sonrası kadınlar üzerinde yapılan bazı araştırmalar, diyete yalnızca kalsiyum eklemenin kemik yoğunluğu üzerinde çok büyük bir etkisi olmadığını göstermiştir (ancak takip çalışmaları bunun tam tersini önermiştir.) Menopoz sonrası kadınlarda kemik kaybı üzerine kalsiyum takviyesi . Shea, B., Wells, G., Cranney, A., et al. Cochrane Sistemik İncelemeler Veritabanı, 2004;(1):CD004526. Artan kalsiyum alımının erken postmenopozal kemik kaybını önlemediğine dair kanıt . Hosking, D.J., Ross, P.D., Thompson, D.E., et al. Mineral Metabolizması Anabilim Dalı, Şehir Hastanesi, Nottingham, Birleşik Krallık. Clinical Therapeutics, 1998 Eylül-Ekim;20(5):933-44. Menopoz sonrası kadınlarda kalsiyum takviyesinin kemik kaybı ve kırıklar üzerindeki uzun vadeli etkileri: randomize kontrollü bir çalışma . Reid, I.R., Ames, R.W., Evans, M.C., et al. Tıp Departmanı, Auckland Üniversitesi, Yeni Zelanda. Amerikan Tıp Dergisi, 1995 Nisan;98(4):331-5..
İyi olan yiyecekler kalsiyum kaynakları yoğurt, peynir, süt, ıspanak ve kara lahana içerir. Süt hayranı değil misiniz? listemize göz atınSüt ürünü olmayan kalsiyum kaynakları.
3. D vitaminini unutmayın!
Kalsiyumun olduğu yerde, orada olmalı D vitamini : İkisi birlikte çalışarak vücudun kemik güçlendirici kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Yemek yiyerek D vitamini tüketimini artırın karides , güçlendirilmiş gıdalar mısır gevreği ve portakal suyu, sardalya, yumurta (sarısında) ve ton balığı gibi veya D vitamini takviyesi almayı tercih edin. Büyük UzmanEugene BabenkoD vitamini (özellikle D3 vitamini) seviyenizi bir sonraki doktor randevunuzda kontrol ettirmenizi ve takviyelerin kullanımını doktorunuzla görüşmenizi önerir.
Vücut ayrıca güneşe maruz kaldığında D vitamini üretir - haftada üç kez 10 ila 15 dakika maruz kalmak yeterli olacaktır. D vitamininin kemik sağlığı için önemi, 'mevsimsel kemik kaybı' üzerine yapılan çalışmalarda kanıtlanmıştır. - yaşlı insanlar kış aylarında güneşe maruz kalmadıkları için daha fazla kemik kütlesi kaybedebilirler. Sağlıklı İrlandalı postmenopozal kadınlarda D vitamini durumu ve kemik döngüsündeki mevsimsel değişiklikler . Hill, T.R., McCarthy, D., Jakobsen, J., et al. Gıda ve Beslenme Bilimleri Bölümü, University College, Cork, İrlanda. Uluslararası Vitamin ve Beslenme Araştırmaları Dergisi, 2007 Eylül;77(5):320-5. Kış aylarında oral D3 vitamini ve kalsiyum takviyesi mevsimsel kemik kaybını önler: randomize kontrollü açık etiketli prospektif bir çalışma . Meier, C., Woitge, H.W., Witte, K., et al. Kemik Araştırma Programı, ANZAC Araştırma Enstitüsü, Sidney Üniversitesi, Concord, Yeni Güney Galler, Avustralya. The Journal of Bone and Mineral Research, 2004 Aug;19(8):1221-30.. Kemik kaybıyla ilgili bu ve diğer birçok araştırma özellikle yaşlı insanlara baksa da, kemik sağlığı tamamen korunma ile ilgilidir, bu nedenle genç insanlar birkaç tane yakalamalı. D'de stoklanacak ışınlar.
4. K vitamini ile kemik yoğunluğunu artırın.
K vitamini Çoğunlukla kanın pıhtılaşmasına yardımcı olduğu bilinir, ancak vücudun sağlıklı kemikler için protein yapmasına da yardımcı olur. Bununla birlikte, K vitamininin kemik sağlığına tam olarak nasıl katkıda bulunduğu belirsizdir. Genç kızlar üzerinde yapılan iki çalışma, K vitamininin farklı etkileri olduğunu gösterdi: Biri, K vitamininin kemik döngüsünü yavaşlattığını, ancak kemik mineral yoğunluğu üzerinde herhangi bir etkisi olmadığını gösterdi, diğeri ise bunun tersini buldu. Kızlarda K vitamini, kemik döngüsü ve kemik kütlesi . Kalkwarf, H.J., Khoury, J.C., Bean, J., et al. Çocuk Hastanesi Tıp Merkezi, Cincinnati, OH. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, 2004 Ekim;80(4):1075-80. Serum yüzdesi düşük karboksilatlı osteokalsin, hassas bir K vitamini durumu ölçümü ve Danimarkalı kızlarda bunun kemik sağlığı endeksleriyle ilişkisi . O’Connor, E., Mølgaard, C., Michaelsen, K.F., et al. Gıda ve Beslenme Bilimleri Bölümü, University College, Cork, İrlanda. The British Journal of Nutrition, 2007 Nisan;97(4):661-6..
Başka bir çalışma, K ve D vitaminlerinin sıçanlarda kalsiyum emilimi üzerindeki etkilerini özellikle karşılaştırdı ve iki vitaminin bir ekip olarak iyi çalıştığı ortaya çıktı: D vitamini bağırsaklarda kalsiyum emilimini uyarırken, K vitamini vücuttan atılan kalsiyum miktarını azalttı. vücut Normal veya düşük kalsiyumlu diyetlerle beslenen genç sıçanlarda K vitamini ve D vitamini takviyesinin kalsiyum dengesi üzerindeki karşılaştırmalı etkileri . Iwamoto, J., Yeh, J.K., Takeda, T., et al. Spor Hekimliği Anabilim Dalı, Keio Üniversitesi Tıp Fakültesi, Tokyo, Japonya. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 2005 Aug;51(4):211-5..
K vitamininin nasıl yardımcı olabileceğine bakılmaksızın, onu gibi yiyecekler lahana, brokoli, pazı ve ıspanak.
5. Potasyumu pompalayın.
Potasyum Kemik sağlığına yardımcı olduğu mutlaka bilinmez: Sinirlerin ve kasların iletişimine yardımcı olan ve ayrıca hücrelerin atıkları uzaklaştırmasına yardımcı olan bir mineraldir. Fakat ortaya çıkıyor potasyum asitleri nötralize edebilir kalsiyumu vücuttan uzaklaştıran .
Hem menopoz öncesi hem de menopoz sonrası kadınlarda yapılan araştırmalar, potasyumdan zengin bir diyetin kemik sağlığını iyileştirebileceğini göstermiştir. Yaşlı postmenopozal kadınlarda prospektif bir kohort çalışmasında yüksek potasyum tüketiminin kemik mineral yoğunluğu üzerindeki etkileri . Zhu, K., Devine, A., Prince, R.L. Endokrinoloji ve Diyabet Departmanı, Sir Charles Gairdner Hastanesi, Nedlands, WA, Avustralya. Osteoporoz Uluslararası, 2009 Şubat;20(2):335-40. Diyetle düşük potasyum alımı ve net endojen asit üretiminin yüksek diyet tahminleri, premenopozal kadınlarda düşük kemik mineral yoğunluğu ve postmenopozal kadınlarda artmış kemik rezorpsiyon belirteçleri ile ilişkilidir. . Macdonald, H.M., New, S.A., Fraser, W.D., et al. Tıp ve Terapötik Departmanı, Aberdeen Üniversitesi, Tıp Okulu Binaları, Aberdeen, Birleşik Krallık. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005 Nisan;81(4):923-33.. Aslında, menopoz öncesi kadınları içeren çalışma, yüksek potasyum alımı olan kadınlar ile düşük potasyum alımı olan kadınlar arasında kemik yoğunluğunda %8'lik bir fark olduğunu gösterdi. Diyetle düşük potasyum alımı ve net endojen asit üretiminin yüksek diyet tahminleri, premenopozal kadınlarda düşük kemik mineral yoğunluğu ve postmenopozal kadınlarda artmış kemik rezorpsiyon belirteçleri ile ilişkilidir. . Macdonald, H.M., New, S.A., Fraser, W.D., et al. Tıp ve Terapötik Departmanı, Aberdeen Üniversitesi, Tıp Okulu Binaları, Aberdeen, Birleşik Krallık. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, 2005 Nisan;81(4):923-33..
Potasyum yükle gibi yiyecekler yemek tatlı patatesler, beyaz patatesler (kabuğu üzerinde!), yoğurt ve muz.
6. Egzersizi bir öncelik haline getirin.
Ciddi anlamda. Düzenli egzersiz, bir dizi sağlık sorununu uzak tutmanın anahtarıdır ve kemik sağlığı da bir istisna değildir. Aslında, hareketsiz bir yaşam tarzı yaşamak, osteoporoz için bir risk faktörü olarak kabul edilir. Osteoperoz: önemi, risk faktörleri ve tedavisi. Coralli, CH, Raisz, LG, Wood, CL. The Nurse Practitioner, 1986 Eylül;11(9): 16-20, 25-7, 30. Çeşitli vücut ağırlıklarına ve aktivite seviyelerine sahip üniversiteli kadınlarda kemik yoğunluğunu karşılaştıran bir çalışma, düşük vücut ağırlığına sahip sporcuların en yüksek kemik yoğunluğuna sahip olduğunu buldu. Çalışmadaki herhangi bir grubun, egzersizin (ve düşük vücut ağırlığının) kemik yoğunluğu üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini gösteren Genç kadınlarda fiziksel aktivite, vücut ağırlığı ve kompozisyonu ve kas kuvvetinin kemik yoğunluğu üzerindeki etkileri . Madsen, K.L., Adams, W.C., Van Loan, M.D. Egzersiz Bilimi Bölümü, California Davis Üniversitesi. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 1998 Ocak;30(1):114-20..
En etkili egzersiz türü hangisidir? Koşma, yürüme, ip atlama, kayak yapma ve merdiven çıkma gibi ağırlık taşıyan egzersizler kemikleri güçlü tutar. Direnç eğitiminin de çeşitli çalışmalarda kemik sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir, bu nedenle koşu yaptıktan sonra ağırlıkları alın. Progresif direnç antrenmanının kemik yoğunluğu üzerindeki etkileri: bir inceleme . Layne, J.E., Nelson, M.E. Beslenme, Egzersiz Fizyolojisi ve Sarkopeni Laboratuvarı, Jean Mayer USDA Yaşlanma İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi, Tufts Üniversitesi, Boston, MA. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 1999 Ocak;31(1):25-30. Genç ve yaşlı erkek ve kadınlarda dirençli antrenman sonrası bölgesel kemik mineral yoğunluğu . Ryan, A.S., Ivey, F.M., Hurlbut, D.E., et al. Tıp Departmanı, Maryland Üniversitesi Tıp Fakültesi, Baltimore VA Tıp Merkezi, Baltimore, MD. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2004 Şubat;14(1):16-23. Dirençli eğitim, menopoz sonrası kadınlarda kemik mineral yoğunluğunu korur . Ryan, A.S., Treuth, M.S., Hunter, G.R., et al. Gerontoloji Anabilim Dalı, Tıp Bölümü, Baltimore Maryland Üniversitesi ve Geriatri Servisi/GRECC Baltimore VA Tıp Merkezi, Baltimore, Maryland. Calcified Tissue International, 1998 Apr;62(4):295-9.. Yaşlı okuyucular için bonus: Geliştirilmiş güç ve denge, halihazırda osteoporozu olanlarda düşmeleri (ve buna bağlı kırıkları) önlemeye yardımcı olur.
7. Daha az kafein tüketin.
Kafein varbazı sağlık yararları, ama ne yazık ki bu faydalar kemiklerimiz için değil. çok fazla vücudun kalsiyumu emme yeteneğini etkileyebilir. Bir çalışma, günde iki fincandan fazla kahve içmenin, aynı zamanda yeterli kalsiyum tüketmeyen deneklerde kemik kaybını hızlandırdığını gösterdi. Sağlıklı postmenopozal kadınlarda kafein ve kemik kaybı . Harris, S.S., Dawson-Hughes, B. Kalsiyum ve Kemik Metabolizması Laboratuvarı, USDA Yaşlanma Üzerine İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi, Tufts Üniversitesi, Boston, MA. The American Journal of Clinical Nutrition, 1994 Ekim;60(4):573-8.. Başka bir çalışma (yaşlı kadınlar üzerinde de olsa), günde 18 ons'tan fazla kahvenin D vitamini ile olumsuz etkileşime girerek kemik kaybını hızlandırabileceğini gösterdi. Kafein alımı yaşlı kadınlarda kemik kaybı oranını arttırır ve D vitamini reseptör genotipleri ile etkileşime girer. . Rapuri, P.B., Gallagher, J.C., Kinyamu, H.K., et al. Kemik Metabolizması Birimi, Creighton Üniversitesi, Tıp Fakültesi, Omaha, NE. The American Journal of Clinical Nutrition, 2001 Nov;74(5):694-700.. Bu yüzden java'nın tadını çıkarın, ancak ölçülü tutun ve yeterince kalsiyum tüketin.
8. İçki üzerinde soğutun.
'Ama kafein gibi, tamamen bırakmaya gerek yok. Ağır alkol tüketimi kemik kaybına neden olabilir (çünkü D vitamininin işini yapmasını engeller), orta düzeyde alkol tüketimi (kadınlar için günde bir, erkekler için günde iki içki) iyidir. - ve son çalışmalar aslında yardımcı olabileceğini gösteriyoryavaşkemik kaybı Alkol ve kemik . Laitinen, K., Välimäki, M. Alkol Hastalıkları Araştırma Birimi, Helsinki Üniversitesi Merkez Hastanesi, Finlandiya. Kalsifiye Doku Uluslararası. 1991; 49 Ek: S70-3. Alkol tüketimi ile hem osteoporotik kırık hem de kemik yoğunluğu arasındaki ilişki . Berg, K.M., Kunins, H.V., Jackson, J.L., et al. Tıp Bölümü, Albert Einstein Tıp Fakültesi ve Montefiore Tıp Merkezi, Bronx, NY. Amerikan Tıp Dergisi, 2008 Mayıs;121(5):406-18. Orta derecede alkol alımı, postmenopozal kadınlarda kemik döngüsünün biyokimyasal belirteçlerini düşürür . Marrone, J.A., Maddalozzo, G.F., Branscum, A.J., et al. Biyolojik ve Nüfus Sağlık Bilimleri Okulu, Oregon Eyalet Üniversitesi, Corvallis, OR; Maine Tıp Merkezi Araştırma Enstitüsü, Scarborough, ME. Menopoz, 2012 9 Temmuz. Aşağıdan yukarıya!
9. Sigarayı bırakın.
İşte kanser çubuklarını kaybetmek için başka bir neden: Birçok çalışma, sigara içmenin vücudun kalsiyumu verimli bir şekilde emmesini önleyerek kemik kütlesini azaltabileceğini göstermiştir. Menopoz sonrası kadınlarda sigara ve kemik kaybı . Krall, E.A., Dawson-Hughes, B. USDA Yaşlanma Üzerine İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi, Tufts Üniversitesi, Boston, Massachusetts. Kemik ve Maden Araştırmaları Dergisi, 1991 Nisan;6(4):331-8. Sigara içmek kemik kaybını arttırır ve bağırsaktan kalsiyum emilimini azaltır. . Krall, A.E., Dawson-Hughes, B. Kalsiyum ve Kemik Metabolizması Laboratuvarı, Jean Mayer USDA İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi, Tufts Üniversitesi, Boston, Massachusetts. Kemik ve Maden Araştırmaları Dergisi, 1999 Şubat;14(2):215-20..
10. Astronot olmayın.
Herhangi bir çocukluk hayalini öldürmek için değil, saatlerce ağırlıksız ve düşük kalsiyumlu diyetler nedeniyle, astronotlar genellikle uzay kaynaklı osteoporozdan muzdariptir. Uzay-herhangi bir şeykulağa harika geliyor ama uzay kemikleri kesinlikle öyle değil: Astronotlar kaybedebilir yüzde bir ila ikiye kadar bir görevde ayda bir kemik kütlesi! Basit olanlar içinzorunluAy'ı ziyaret edin, olası bir çözüm var: İki çalışma, K vitamininin astronotların yeniden inşasına yardımcı olabileceğini buldu. kayıp kemik - kalsiyum ve D vitamininden daha fazlası Uzay uçuşu sırasında astronotlarda kemik kaybını önlemeye yönelik müdahaleler . Iwamoto, J., Takeda, T., Sato, Y. Spor Hekimliği Bölümü, Keio Üniversitesi Tıp Fakültesi, Tokyo, Japonya. Keio Tıp Dergisi, 2005 Haziran;54(2):55-9. Avrupa uzay görevlerinde ve simülasyon modellerinde kemik döngüsü ile ilgili beslenme müdahaleleri . Heer, M. Havacılık ve Uzay Tıbbı Enstitüsü, Alman Havacılık ve Uzay Merkezi, DLR, Köln, Almanya. Beslenme, 2002 Ekim;18(10):853-6..
Bu makale Greatist Experts tarafından okundu ve onaylandıEugene BabenkoveMike Reinold.
Şimdi kemik sağlığı oluşturmak için ne yapıyorsunuz? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin veya yazarı tweetleyin @llovermyer .
