Melek Numaranızı Öğrenin
Bütçeniz kısıtlıysa ve bir tane için alışveriş yapıyorsanız, sağlıklı yiyecekleri stoklamak neredeyse imkansız görünebilir. Korkmayın: İşi sizin için yaptık. Size porsiyon başına bir dolardan daha ucuza mal olacak 44 lezzetli ve sağlıklı yiyecek listemize göz atın.
Not: 1 doların altındaki fiyatlar porsiyon başına birim bazındadır ve bunu ulusal ortalama perakende fiyatı takip eder. Fiyatlandırma yaklaşıktır ve markaya ve yere göre değişir.
sakinleşmek için yapılması gerekenler
Protein
1. Barbunya fasulyesi
Fiyat:1/2 fincan başına 0,30 ABD doları, kutu başına 3 ABD doları
Restoranlarda yeniden kızartılmış fasulye sipariş etmenin büyük bir hayranıysanız, evde yapmanın çok kolay olduğunu duymaktan memnun olacaksınız: Barbunya fasulyesini ocakta sarımsak ve baharatlarla ezmeniz yeterli.
Protein ve lif ile paketlenmiş,barbunyaherhangi bir ev yapımı börek, çorba veya salataya lezzetli ve sağlıklı bir katkıdır.Konserve fasulyeakşam yemeğini büyütmek için bütçeye uygun bir yoldur.
2 yumurta
Fiyat: Yumurta başına 0.19$, düzine başına 3.50$
Biraz proteine ihtiyaç duyulduğunda, yumurtalar hızlı bir çözümdür. Sebzelerle karıştırın, krep ekleyin veya frittata yapın. Şüphede kalınca, üzerine bir yumurta koy .
3. Badem
Fiyat:Ons başına 0,60 ABD doları (20 ila 25 fındık), 8 onsluk torba başına 5 ABD doları
Gün boyunca küçük bir avuç badem alın veya ekstra doyurucu bir protein ve gevrek vuruşu için bir kase mısır gevreği veya yulaf ezmesine ekleyin.
Tekli doymamış yağ ve lif bakımından zengin olan bu süper kuruyemişler diyabet riskini azaltabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Kamil A, et al. (2012). Bademlerin kolesterol düşürmenin ötesinde sağlığa faydaları.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
Fındık ezmekten bıktınız mı? Deneyin badem sütü yapmak veya bir badem unu ile tarif .
4. Fıstık
Fiyat:Ons başına 0,50 ABD Doları (25 ila 30 fındık), 8 onsluk torba başına 4 ABD doları
Bazı fıstık ezmeleri şekerle dolu olsa da, doğal formlarında bu baklagiller sağlıklı bir tedavi olabilir. Onlar harika iz karışımları .
Ölçülü olarak yenildiğinde yer fıstığı bir doz sağlıklı yağ sağlar ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.Guasch-Ferré M, et al. (2017). Fındık tüketimi ve kardiyovasküler hastalık riski.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. Tavuk göğsü
Fiyat:4 ons için 0,75 dolar, pound başına 2,99 dolar
Fast food külçelerinden vazgeçin: Küçük, taze bir tavuk göğsü daha ucuzdur ve sağlıklı, yağsız proteinle doludur. Tzatziki ile kendi jiroskopunuzu yapın veya bunlardan herhangi birini deneyinsıkıcı olmayan tavuk fikirleri.
6. Siyah fasulye
Fiyat:1/2 fincan başına 0,30 ABD doları, kutu başına 1,50 ABD doları
Bu mütevazı fasulye, bir ton lifin yanı sıra kalsiyum, potasyum ve folik asit içerir.
Profesyonel tip:Daha da iyi bir anlaşma için kuru fasulye satın alın. Onları evde kaynatmak, kanserle savaşan antioksidanlarından daha fazlasını koruyabilir. Reverri E, et al. (2015). Siyah fasulye, lif ve antioksidan kapasite pilot çalışması: Bütün gıdaların incelenmesivs.Metabolik sendromlu erişkinlerde tokluk metabolik, oksidatif stres ve inflamasyon üzerindeki fonksiyonel bileşenler
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
biraz pişirin Kara Fasulye Çorbası ya da sağlıklı yap siyah fasulye taco .
7. Mercimek
Fiyat:1/2 fincan başına 0.12 $, pound başına 1,50 $ (kuru, toplu)
Bu hafif baklagiller körilere ve çorbalara zenginlik katın , ayrıca Bolognese sosu veya burgerler için harika bir et ikamesi görevi görür.
Bonus puanlar: Mercimek, sığır etinden daha fazla protein içerir ve antioksidanlar açısından zengindir, bu nedenle arada bir o çizburgerle ticaret yapmak buna değer olabilir.Ganesan K, et al. (2017). Polifenol bakımından zengin mercimekler ve sağlığı geliştirici etkileri. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. Garbanzo fasulyesi
Fiyat:1/2 fincan başına 0,30 ABD doları, kutu başına 3 ABD doları
Bu küçük fasulye (nohut olarak da bilinir) ciddi miktarda lif içerir. Onları zeytinyağı ve en sevdiğiniz baharatlarla (düşün: kimyon, kırmızı biber veya köri tozu) kruton yerine kullanmak için kızartın veya karıştırın. kendin yap humus .
9. Tofu
Fiyat: Ons başına 0,20 ABD doları, pound başına 3 ABD doları
Protein oranı yüksek ve yağ oranı düşük tofu, hem vejetaryenler hem de et yiyenler için lezzetli bir temel besindir. Panfry tofu (veya sıcaklık ) bir sonraki kızartmanızda sebzelerle, yumurta gibi ekstra sert tofu karıştırın ve silken çeşidini bir meyveli smoothie .
10. Kabak çekirdeği
Fiyat:Ons başına 0,50 ABD doları, pound başına 6 ABD doları
kabak çekirdeği (pepitas olarak da bilinir) salatada iyi gider, çorbaya serpilir veya gevrek bir atıştırmalık için baharatlarla kavrulur. dolu olduklarını görünce temel vitaminler ve mineraller , protein ve demir ile birlikte, gerçekten yanlış gidemezsiniz.
11. Yulaf
Fiyat:pound başına 1 $ (toplu olarak)
Yulaf lif bakımından yüksektir, yağ oranı düşüktür ve birçok tam tahıl gibi kolesterolü düşürmeye bile yardımcı olabilir.Hollænder P, et al. (2015). Görünüşe göre sağlıklı yetişkinlerde tam tahıl ve kan lipid değişiklikleri: Randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
Bir şeyi biriyle karıştırmaktan korkmayın bu gecelik yulaf tarifleri veya yulaf ezmesi olmayan yulaf tarifleri yerine.
12. Konserve somon
Fiyat:Ons başına 0,20 ABD doları, 14,75 ons başına 2,50 ABD doları
savurganlığa gerek yok somon fileto Omega-3.Omega-3 yağ asitleri ile dolu bu deniz ürününün tadını çıkarmak için bilgi formu. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Biraz protein gücü için konserve versiyonu alın - büyük paralar harcamak zorunda kalmadan. Sonra bir grup ev yapımı somon burgeri hazırlamayı deneyin.
13. Konserve ton balığı
Fiyat:Ons başına 0,30 ABD doları, 5 ons başına 1,50 ABD doları
Ton balığı sadece ucuz değil, aynı zamanda omega-3 almanın başka bir kolay yolu. Daha sağlıklı bir ton balığı salatası veya bunlardan herhangi biri için humus veya Yunan yoğurdu ile karıştırmayı deneyin. ton balığı tarifleri .
14. Peynir altı suyu proteini
Fiyat:Kepçe başına 0,75 ABD doları, 3 kiloluk konteyner başına 40 ABD doları
Fazladan bir protein dozuna mı ihtiyacınız var? Ekle Peynir altı suyu proteini bir smoothie ya da bir kase yulaf ezmesine ya da bir sonraki kek grubunuza sızdırın.
Mandıra
15. Yoğurt
Fiyat:6 onsluk fincan başına 1 $
Bir kahvaltı ikramı alın bu çok yönlü ve protein ve kalsiyum ile doldurulur. Sadece ekstra şeker yüklü tatlara dikkat edin. Yunan yoğurdu da harikadır - protein ve probiyotiklerle doludur - ancak 1 dolarlık sınırımızdan daha pahalı olabilir.
16. Süzme peynir
Fiyat:1/2 fincan başına 1 dolar, 16 onsluk kap başına 5,50 dolar
Bu yumuşak, yumuşak peynir şaşırtıcı derecede yüksek protein içerir ve her ikisinde de harika bir tada sahiptir. tatlı ve tuzlu yemekler . Dilimlenmiş ananas ve çilek ile tepesinde deneyin veya kremalı bir makarna sosuyla lezzetli hale getirin.
17. Süt
Fiyat:Kupa başına 0,25 ABD doları, galon başına 4 ABD doları
Bir meyveli smoothie'ye biraz süt ekleyin veya klasik olarak tadını çıkarın: bir kase mısır gevreği üzerinde. Kalsiyumla doldurulmuş bir bardak dişlerin güçlü kalmasına ve hatta fazla kiloların alınmasına yardımcı olabilir.Crichton G, et al. (2014). Tam yağlı süt ürünleri alımı obezite prevalansı ile ters orantılıdır: Lüksemburg çalışmasında kardiyovasküler risk faktörlerinin gözlemlenmesinden elde edilen bulgular
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
İşte bazı ipuçları bu kiler zımbasını kullanmak ve saklamak .
tam tahıllar
18. Kahverengi pirinç
Fiyat:1/4 fincan başına 0.18 $, pound başına 2 $
Herhangi bir tarifte beyaz pirinç yerine kullanın (not pişirme süreleri farklıdır ) daha heyecan verici bir tat ve doku için. Pirincin bu tam tahıllı versiyonu lifle doludur ve diyabet riskini azaltabilir.Sun Q, et al. (2010). ABD'li erkek ve kadınlarda beyaz pirinç, kahverengi pirinç ve tip 2 diyabet riski
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. Tam buğdaylı makarna
Fiyat:1/2 fincan başına 0,37 ABD doları, kutu başına 3 ABD doları
Sote sebzeler ve taze domates sosuyla birlikte tam buğdaylı makarnanın cevizli lezzetinin tadını çıkarın. Makarnanın tam buğday versiyonunun tadı daha karmaşık olmakla kalmaz, aynı zamanda lif ile paketlenmiş , antioksidanlar ve protein ve hatta kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olabilir. Aune D, et al. (2016). Tam tahıl tüketimi ve kardiyovasküler hastalık, kanser ve tüm neden ve spesifik ölümlere neden olma riski: ileriye dönük çalışmaların sistematik incelemesi ve doz-yanıt meta-analizi. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. Patlamış mısır
Fiyat:1/2 fincan başına 0.30 dolar, çekirdekler için pound başına 1 dolar
Patlamış mısır, aynı zamanda iyi bir lif kaynağı olan düşük kalorili bir atıştırmalıktır. Çekirdekleri ocakta veya bir kağıt torbada mikrodalgada patlatın ve ardından en sevdiğiniz baharatlarla doldurun. taco baharatı veya tarçın .
21. Kinoa
Fiyat:1/4 fincan başına 0,60 ABD doları, 12 onsluk kutu başına 5 ABD doları
Protein ve lif açısından zengin, Kinoa tatlı granola kaselerine ve sebzeli salatalara harika bir ektir veya makarna yerine yan olarak servis edilir.
Meyve
22. Üzüm
Fiyat:Bardak başına 0,75 dolar, pound başına 1,50 dolar
Salatalara şekerli kuru meyveler yerine dilimlenmiş üzüm ekleyin veya serinletici bir yaz atıştırması için dondurun. Buna değecek: Bu küçük meyveler, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek antioksidanlar açısından zengindir.Liu Q, et al. (2018). Farklı üzüm çeşitlerinin antioksidan aktivitelerinin karşılaştırılması.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
Bunu dene 7 günlük üzüm tarifleri menüsü .
23. Karpuz
Fiyat:Kupa başına 0,30 ABD doları, kavun başına 5 ABD doları
Bu yaz dostu meyve, C vitamini ile dolu olabilir. Dilimleyin ve bazılarında tadını çıkarın. meyve salataları veya suya karıştırılmış bir lezzet yumruğu için.
24. Muz
Fiyat:Muz başına 0,50 ABD doları, demet başına 2 ABD doları
Lif ve potasyumla dolu bu 100 kalorili aperatifler çok kolay. al ve git ikramı . En sevdiğiniz fındık ezmesiyle dilimlemenin veya donmuş muzları krema haline getirmenin tadını çıkarın tek bileşenli dondurma .
25. Kivi
Fiyat:kivi başına 0,40 $
Biliyor musun kivi aslında çilek mi? C vitamini ve lifle dolu oldukları için atıştırmaya başlayın. Bir sonraki meyve salatanıza veya granola kasenize bir kivi ekleyin veya bir kaşıkla dümdüz tadını çıkarın.
26. kavun
Fiyat:1/2 fincan başına 0,50 ABD doları, küçük kavun başına 3 ABD doları
Kavun mükemmel bir bahar ya da yaz ikramı yapar. Antioksidanlarla dolu meyve yoğurtla iyi uyum sağlar, kendin yap buzlu şeker olarak dondurulabilir veya meyve suyu .
27. Elmalar
Fiyat:elma başına 0,75 ABD doları
Günde bir elma, değil mi? Elmaların bol miktarda antioksidanı vardır ve evde tutması kolay bir besindir. Sade yiyin, fındık ezmesi sürün, onları sıcak pişir veya protein ve karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalık için birkaç küp peynirle eşleştirin - egzersiz sonrası mükemmel.
28. Armut
Fiyat:Her biri 0,85 ABD doları, pound başına 1,75 ABD doları
Armutlar lif ve antioksidanlar bakımından yüksektir ve Bartlett, Bosc ve Anjou gibi çeşitleri bulunur. Onlar için mükemmel bir eşleşme sonbahar temalı tarifler .
toby jones'un net değeri
29. Portakal
Fiyat:Her biri 0,50 ABD doları, pound başına 1 ABD doları
Portakallar, C vitamini içeriği nedeniyle konuşulabilir, ancak aynı zamanda lif, folat ve potasyum açısından da güçlüdürler. Meyve suyuyla gitmeyi tercih ederseniz, kartonu atlayın ve gereksiz şeker düşürmediğinizden emin olmak için kendinizinkini sıkın.
sebzeler
30. Sarımsak
Fiyat:Ampul başına 0,30 ABD doları
Daha tatlı bir tat için sotelenmiş sebzelerin herhangi bir tavasına kıyılmış sarımsak ekleyin veya fırında bütün olarak kızartın ve ardından salata soslarına ve soslarına karıştırın. ek olarak vitaminler ve mineraller , sarımsak üşütme olasılığınızı azaltmaya yardımcı olabilir.Nantz M, et al. (2012). Yaşlı sarımsak özü ile takviye, hem NK hem de γδ-T hücre fonksiyonunu iyileştirir ve soğuk algınlığı ve grip semptomlarının şiddetini azaltır: Randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir beslenme müdahalesi. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. Konserve balkabağı
Fiyat:1/2 fincan başına 0,75 dolar, 15 ons başına yaklaşık 2,50 dolar
Balkabağının turuncu rengi, güçlü antioksidan özelliklere sahip bir bitki pigmenti olan karotenoidlerden gelir.Cho K, et al. (2018). Nörodejeneratif hastalıklarda diyet karotenoidlerinin terapötik potansiyeli üzerine yapılan çalışmalarda son gelişmeler. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 konserve balkabağı ekleyin tatlı veya tuzlu tarifler - smoothie'ler, kekler, sebzeli burgerler, köriler ve daha fazlası.
32. Konserve domates
Fiyat:1/2 fincan başına 0,50 ABD doları, 14.8 ons kutu başına 1,80 ABD doları
Domatesler, damar sağlığı için faydalı olabilecek olağanüstü miktarlarda antioksidan likopen içerir. Mozos I, et al. (2018). Likopen ve damar sağlığı. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
Konserve domatesler için mükemmeldir. ev yapımı soslar ve güveçler , ancak ilave sodyum veya şeker içermeyen teneke kutulara dikkat edin.
33. Soğan
Fiyat:Her biri 0,18 ABD doları, pound başına 0,59 ABD doları
Patates kızartması, güveç ve soslar için aromatik bir baz olarak sarımsakla birlikte kullanın; veya altın rengi ve tatlı olana kadar soteleyin, ardından salatalara, makarnalara veya sandviçlere ekleyin. Soğanlar, yüksek dozda antioksidanlar da dahil olmak üzere şaşırtıcı derecede besleyicidir.Nicastro H, et al. (2015). Sarımsak ve soğan: Kanser önleyici özellikleri. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
İşte nasıl yapılır ağlamadan birini kes .
34. Havuç
Fiyat:Her biri 0,50 ABD Doları, pound başına 2 ABD Doları
Çiğ havuç çubukları, humus veya fındık ezmelerine daldırmak için mükemmeldir (denene kadar vurmayın!) ve diğer kök sebzeler ve bir çiseleyen zeytinyağı ile harika kavrulmuş tadın tadına varın. Bu besleyici gevrek, sağlıklı cilt ve bağışıklık sistemleri için faydalı olan tonlarca beta-karoten ile birlikte gelir.Grune T, et al. (2010).b-Karoten insanlar için önemli bir A vitamini kaynağıdır.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. Kış kabağı
Fiyat:1/2 fincan başına 0,50 ABD doları, pound başına 1,50 ABD doları
Squash vitamin, lif ve potasyumla dolu çok yönlü bir sebzedir. Bir kabak kızartın ve kahverengi pirinç veya kinoa ve sebzeler gibi kepekli tahıllarla doldurun. Doyurucu bir vejetaryen akşam yemeği için Yunan yoğurdu veya kısmen yağsız ricotta ile - kase gerekmez. Veya baz olarak kızartmayı deneyin. vejetaryen tacolar .
36. Kale
Fiyat:Bardak başına 0,50 ABD doları (çiğ, doğranmış), demet başına 2 ABD doları
Kale, meyve ve sebzeler arasında bir antioksidan kraldır ve A, C ve K vitaminleri, lif, kalsiyum, demir ve potasyum içerir. Bonus:Kale Cips. Daha fazlasını söylememize gerek var mı?
37. Pancar
Fiyat:Her biri 0,35 ABD doları, pound başına 1 ABD doları
Bu doğal olarak tatlı eflatun mücevherler, anti-inflamatuar özelliklere sahip bir antioksidan olan betalainlerle doludur.Li G, et al. (2019). Betalainin olumsuz streslere yanıt olarak araştırma ilerlemesi ve antosiyanin ile karşılaştırıldığında evrimsel ilişki. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Salatalar için veya garnitür olarak zeytinyağı ile kızartın, bir smoothie'ye ekleyin veya pizza kabuğu haline getir .
38. Brokoli
Fiyat:1/2 fincan başına 0,50 ABD doları, demet başına 2 ABD doları
Brokoli, belirli kanser ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek yüksek düzeyde folat ve C vitamini içerir. Yuan G, et al. (2009). Brokolinin sağlığı geliştirici bileşikleri üzerine farklı pişirme yöntemlerinin etkileri.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 Bu sebze, çorbayla harmanlanmış, patateslere doldurulmuş harika bir tada sahiptir. frittatalara fırlatıldı veya biraz sarımsak ve zeytinyağı ile kavrulur.
39. Ispanak
Fiyat:Bardak başına 0,50 ABD doları, demet başına 2 ABD doları
Ek besin faydaları için marulu ıspanakla değiştirin veya sabah smoothie'nize birkaç avuç ekleyin. Bu hafif tada sahip yeşillikler, A, K vitaminleri ve kalsiyum ile besin açısından yoğundur.
İşte bazı yollar o çantayı kullan muhtemelen buzdolabında vardır.
40. Tatlı patates
Fiyat:Her biri 0,50 ABD doları, pound başına 1 ABD doları
Bir dahaki sefere bir ekmek hazırlarken ekmek dilimi yerine bu sağlıklı alternatifi deneyin. avokadolu tost tarifi . Tatlı patatesler yüksek düzeyde A vitamini ve kalsiyum içerir, ayrıca karbonhidratlarda beyaz muadillerine göre daha düşüktür (sadece sayıyorsanız).
Araştırmalar ayrıca kök sebzenin kanser önleyici, iltihap önleyici ve diyabet önleyici özelliklere sahip olduğunu gösteriyor. Mohanraj R, et al. (2014). Tatlı patates (Ipomoea Batatas [L.] Lam) – değerli bir tıbbi gıda: Bir inceleme. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. Edamame
Fiyat:1/2 fincan başına 0,50 ABD doları, 10 onsluk dondurulmuş paket başına 3 ABD doları
Cipsleri atlayın ve biraz tuzla buğulanmış edamame'nin tadını çıkarın. Bu lokma büyüklüğündeki baklagiller, harika bir öğleden sonra atıştırması yapan lif ve protein ile doldurulur. Onları salatalara atın , bazı ek dokular için.
İçecekler
42. Kahve
Fiyat:Evde demlenen 16 onsluk fincan başına 0,40 ABD doları, pound başına 10 ABD doları
sadece bu değil aferin sana , ancak evde kahve yapmak ciddi para tasarrufu sağlayabilir. Bu sabahki pick-me-up, kalbinizi korumaya yardımcı olan antioksidanlar da içerir.
Küçük bir miktar, dayanıklılığı artırmaya yardımcı olmak için antrenman öncesi harika bir seçim olabilir (sadece kendinizi yaklaşık yarım fincanla sınırladığınızdan emin olun).
43. Çay
Fiyat:Çay poşeti başına 0,10 ABD doları, kutu başına 5 ABD doları
Çayla bağlantılı, depresyon ve felç riskini azaltmaktan bazı karaciğer hastalıklarına yakalanma şansını azaltmaya kadar pek çok sağlık yararı vardır. Sağlıklı bir kiloyu korumanıza bile yardımcı olabilir.Koithan M, et al. (2010). Optimal kiloyu korumak için bitkisel ilaçlar kullanmak.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
Şekerli şeyleri atlayın ve evde buzlu çay demleyin ve antioksidan alımını en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız yeşil veya beyaz çay çeşitlerini tercih edin. yapmak için bu kılavuza göz atın. mükemmel fincan .
44. Su
Fiyat:Ücretsiz (… bir nevi). En yakın musluğa gidin: Vücudumuz buna bağlı. Su bizi nemli tutar, toksinleri atar ve öğünler arasında tok kalmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda bir cilt sağlığı için cankurtaran .
Hala daha fazla kanıta mı ihtiyacınız var? Ödeme bu bilim destekli nedenlerden biri su harika.
Sonuç olarak
Sağlıklı atıştırma söz konusu olduğunda, fazla harcamak için hiçbir neden yoktur. Sağlıklı, bütün gıda favorilerini stoklamak sizi tok tutar ve cüzdanınız zarar görmez.
