Melek Numaranızı Öğrenin
Bu günlerde, açık denizlerde bir yolculukta iskorbüt yakalama konusunda gerçekten endişelenmemize gerek yok. Yine de, insanların sürekli olarak “Daha fazla C vitamini almamız gerektiğini” söylediklerini duyuyoruz gibi görünüyor.
Peki askorbik asit (C vitamini) tam olarak ne işe yarıyor, ne kadar ihtiyacınız var ve çok fazla diye bir şey var mı? C ile ilgili kepçe almak için diyetisyenlere ve tıp uzmanlarına ulaştık.
Neden C vitaminine ihtiyacımız var?
Askorbik asit, çeşitli meyve ve sebzelerde bulunan suda çözünen bir vitamindir. Genellikle narenciye meyvesini en iyi C vitamini dağıtım sistemi olarak düşünürüz, ancak onu biber, domates ve karnabahardan da alabilirsiniz.
yeni geline tavsiyeler
C, sisteminize girdikten sonra, bağışıklık sisteminizin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olur ve hasara karşı korumak serbest radikallerden. Ayrıca, yaraları iyileştirmeye ve cildimizin genç ve güzel görünmesini sağlamaya yardımcı olan harika protein olan kolajeni yapmak için askorbik asit gereklidir (diğer birçok şeyin yanı sıra).
Vücudumuz kendi başına C vitamini üretemez, bu nedenle gıdalardan veya diğer dış kaynaklardan yeterince askorbik asit almamız önemlidir.
C vitamini eksikliği Batı ülkelerinde oldukça nadirdir, ancak olabilir. Taze ürünlere uzun süre ara verirseniz (veya vitamin emilimini engelleyen bir rahatsızlığınız varsa), diş etlerinde iltihaplanmaya, cilt lekelerine, depresyona ve nihayetinde ölüme neden olan iskorbüt hastalığına yakalanmanız mümkündür.
Sağlıklı gıda ve ürünlere erişiminiz varsa bu yaygın veya olası değildir, ancak yine de C vitamini alımınıza dikkat etmek iyidir.
Ne kadar ihtiyacım var?
Kayıtlı diyetisyen, 'C vitamini suda çözülür ve vücutta depolanmaz, bu nedenle yeterli seviyeleri korumak için tutarlı bir kaynağa ihtiyacımız var' diyor. Jillian Greaves . 'Önerilen günlük alım miktarı kadınlar için günde yaklaşık 75 mg ve erkekler için günde 90 mg'dır.' Kadınlar için günlük ihtiyacınızdan fazlasını alabilirsiniz. bir kivi yemek ve erkekler yarım papaya yiyebilir ve buna bir gün diyebilir.
Çok fazla C vitamini alabilir misin?
Greaves, 'Yetişkinler için tolere edilebilir üst alım miktarı 2 gram C vitaminidir - bundan daha fazlasını tüketmek ishal ve diğer hoş olmayan GI rahatsızlıklarına neden olabilir' diyor. Çok fazla askorbik asitten kaynaklanan ciddi yan etkilerin çok nadir olduğunu kabul ediyor, ancak çok fazla alırsanız biraz rahatsızlık hissedebilirsiniz. Aşırı dozda C vitamini almak neredeyse imkansız, ama bunu test etmeyelim.
İhtiyacınızdan daha fazla C vitamini almanın asıl sorunu, hepsinin boşa gitmesidir. 'Günde 100 mg'a kadar C vitamini neredeyse tamamen emilir,' diyor. Francesco-Maria Serino, MD, PhD . 'Günde 100 mg'ın üzerinde ve emilen C vitamini fraksiyonu giderek daha küçük. Günde 1 gramdan (1000 mg) fazla C vitamini alırsanız, aslında %50'den azı emilir ve böbrekler tarafından elimine edilir.
Bu, kelimenin tam anlamıyla, 500 mg'lık bir C vitamini takviyesinin çoğunlukla boşa işlendiği anlamına gelir.
C vitamini almanın en iyi yolu nedir?
Her iki uzman da C vitamini almanın en iyi yolunun yemek olduğunu vurguluyor. Dr. Serino, “Bütün gıdalar, vitamin takviyelerinde tam olarak kopyalanamayan bir vitamin ve mikro besin kompleksi içerir” diyor. Ayrıca, vücudunuz bir takviyeden çok gıda yoluyla vitamin emer.
Regl dönemimde neden ishal oluyorum?
Greaves, 'Deneyimlerime göre, çoğu insanın gıdada bol olduğu için C vitamini takviyesi yapmasına gerek yok' diyor. “En iyi C vitamini kaynakları dolmalık biber, brüksel lahanası, çilek ve narenciye gibi besinlerdir. Örneğin: Yarım fincan çiğ kırmızı biber yaklaşık 95 mg C vitamini içerir.
Bunlardan hiçbirini sevmiyorsanız, günlük dozunuzu almak için orta boy bir patates (kabuklu) ve bir fincan kırmızı lahana yiyebilirsiniz. Etrafınızda guava varsa, yemekten 206 mg sadece bir!
sakini Manish Dayal
Her gün birkaç porsiyon meyve ve sebze yediğinizden emin olun ve muhtemelen vücudunuzu mutlu etmek için fazlasıyla yeterli C vitaminine sahip olacaksınız. Greaves, 'Araştırmanın, önerilen günlük alımın ötesinde C vitamini takviyesinin herhangi bir yararı olmadığını bilmek önemlidir' diyor. “Yani daha fazlası kesinlikle daha iyi değil!”
Hasta olduğumda daha fazla C vitamini almalı mıyım?
Birçok insan soğuk algınlığı hissettiklerinde C vitamini hapları alır. C vitamini bağışıklık sistemine yardımcı olsa da, soğuk algınlığı için çok az şey yapar.
Avustralya Ulusal Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, C vitamini takviyelerinin soğuk algınlığını hiç önlemediğini buldu. Takviye, birkaç durumda, katılımcıların yaklaşık yüzde 8'inin C vitamini nedeniyle bir gün daha az hastalık geçirdiğinden, insanların soğuğu biraz daha hızlı atmasına yardımcı oldu.
Güvenli oynamak ve hasta olduğunuzda daha fazla C vitamini eklemek istiyorsanız, bunu yemek yoluyla yapmak yine de en iyisidir. Daha fazla narenciye veya yeşillik ekleyin. C vitamini bir fark yaratmasa bile, sağlıklı yiyecekler daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.
tl; doktor
Vücudumuz kendi başına C vitamini üretemediğinden, bunu yiyecekler (veya takviyeler) yoluyla kadınlar için günde 75 mg ve erkekler için günde 90 mg ayarında almanız önerilir.
Doktorunuz tavsiye etmedikçe C vitamini takviyesi almanıza gerek yoktur. Aksi takdirde, askorbik asit ihtiyaçlarınız için narenciye, biber, brokoli ve brüksel lahanası stoklamak en iyisidir.
