Et Olmayan 8 Şaşırtıcı Demir Kaynağı

Birçoğumuz spor salonunda düzenli olarak demir pompalasak da, diğer tür demiri - besin maddesini - diyetimize yerleştirmeyi nadiren ikinci kez düşünürüz. Belki de bu yüzden Demir eksikliği 3 milyondan fazla Amerikalıyı etkiliyor. Mineral, kırmızı kan hücrelerinin üretiminden cildimizi, saçımızı ve tırnaklarımızı sağlıklı tutmaya kadar bir dizi önemli vücut işlevinde yer aldığından bu iyi bir şey değil.

Gıda ve İlaç İdaresi öneriyor Amerikalılar günde 18 mg demir tüketirler, ancak tüm demirlerin eşit yaratılmadığını bilmelisiniz. İki tip vardır: heme ve nonheme.

Hem demiri et ve balıkta bulunurken, hem olmayan bazı yeşil yapraklı sebzelerde ve kahvaltılık tahıllar gibi demirle zenginleştirilmiş tahıllarda bulunur. Et yiyenler günlük demir dozlarını daha kolay alırlar çünkü heme demir vücuda daha kolay emilir. Bu yüzden Ulusal Bilimler Akademisi Gıda ve Beslenme Kurulu vejetaryenlerin her gün et yiyen insanlardan yaklaşık iki kat daha fazla demir tüketmelerini önerir.

Şans eseri vejetaryenler, demir emilimini artıran C vitamini ile dolu olanlarla birlikte demir açısından zengin gıdalar yiyerek biraz yardım alabilirler, diyor Vandana Sheth, R.D. Beslenme ve Diyetetik Akademisi . Emilimi sınırlayabilen demir açısından zengin yiyecekler yerken süt, kahve ve sütten uzak durmak da önemlidir.

Artık ayrıntıları öğrendiğinize göre, ütünüzü aldığınızdan emin olmak için et içermeyen bazı lezzetli yöntemler burada.

Jacqueline Fernandez'in ailesi

1. Tohumlu Simit

1 simitte günlük yüzde 30 değer (4 inç çapında)

Simitleri “kötü karbonhidrat” sonsuza kadar listeleyin, onları etrafınızda tutmayı düşünün: Susam, haşhaş tohumu ve her şey simit size günlük önerilen demir değerinizin yaklaşık üçte birini verir (yine de bunun için teşekkür etmemiz gereken şeyin tohumlar - simit değil - olduğunu açıklığa kavuşturmamız gerekir. bu).

2. Bitter Çikolata

1 ons'ta (28 gram) yüzde 19 günlük değer

Bitter çikolatanın beynimize bilişsel düşünme becerilerinde kısa süreli bir destek sağladığını ve vücudumuzun stres hormonu kortizol seviyesini düzenlemesine yardımcı olduğunu zaten biliyorduk. Şimdi listeye başka bir fayda daha ekleyebiliriz: Bir ons bitter çikolata, günlük demirimizin neredeyse yüzde 20'sini karşılar. En az yüzde 70 kakaodan yapılan bitter çikolatayı ağzınıza aldığınızdan emin olun ve çikolata tam anlamıyla düşük kalorili veya az yağlı olduğu için aşırıya kaçmayın.

boşandıktan sonra sonsuza kadar mutlu

3. Kahvaltılık Tahıllar

3/4 fincan Tam Tahıl Toplamında yüzde 100 günlük değer

Demir, Froot Loops veya Frosted Flakes'te doğal olarak oluşmaz, ancak tahıl devleri, kahvaltının temelini on yıllardır vitamin ve minerallerle takviye ediyor. Ve eğer doğru tahılı seçerseniz (Tam Tahıl Toplamı ve Üzüm Fıstığı harika seçeneklerdir) günlük demir dozunuzu bir fincandan daha kısa sürede alabilirsiniz. Güne doğru başlamak hakkında konuşun!

4. irmik

1 pakette (28 gram) yüzde 45 günlük değer Quaker Instant Grits

Mısır gevreği senin işin değilse, yine de eski bir kase irmik içeren demir dolu bir kahvaltı alabilirsin. Güney'in en sevdiği yemek, peynir ve tereyağı üzerine yığmadığınız sürece sağlıklı bir yemek olabilir ve Quaker gibi markalar, her lokmada daha fazla patlama elde etmeniz için anlık irmiklerini demirle güçlendirir. Tek sorun, irmiklerin süper doldurma olmamasıdır. Lifli bir tarafı tercih edin - böğürtlen, ahududu veya avokado hile yapar - ve öğle yemeği saatinde tok kalırsınız.

5. Nohut

1/2 bardak konservede günlük yüzde 10 değer

Onlara nohut, nohut veya lezzetli humus yapan şey deyin, kesin olan bir şey var: Bu baklagiller iyi bir demir kaynağıdır. Ayrıca nohutta protein, magnezyum, fosfor ve çinko da oldukça yüksektir.

6. Kinoa

1 fincan pişmiş günlük yüzde 15 değer

Bu Güney Amerika elyafı, glütensiz ve proteinle dolu olduğu için her yerde sağlık kuruyemişlerinin bakkal listelerine hızla girdi. Aynı zamanda harika bir demir kaynağı olduğu ortaya çıkıyor. Ve kinoa çok yönlüdür—çörek ısırıklarından dolma biberlere kadar her şeyde kendini gösterir—böylece eski tohumdan asla sıkılmazsınız.

7. Barbunya Fasulyesi

1/2 bardak konservede günlük yüzde 10 değer

Çocuk şarkısından biliyoruz ki 'fasulye, fasulye, kalbe iyi geliyor.' Ayrıca yüksek dozda lif sayesinde bağırsak hareketlerine yardımcı olduklarını da biliyoruz. Ancak fasulye, diğer besin maddeleri için yeterince kredi almaz. Fasulye, lifin yanı sıra protein ve (sürpriz!) demir içerir.

8. Mercimek

1 fincan pişmiş günlük yüzde 37 değer

Bu süper besin, harika bir demir ve potasyum, folat ve antioksidan kaynağıdır. Ve kinoa gibi, inanılmaz derecede çok yönlüdür, mercimek ve keçi peynirli güveç, Yunan usulü mercimek salatası ve dereotu mercimek pilavlı limonlu somon gibi tariflerde kendine yer bulur. Tüm bu seçeneklerle, bunu diyetinize eklememek için hiçbir mazeretiniz yok.