Melek Numaranızı Öğrenin
Kahve ve egzersiz, Netflix ve chill veya Tina Fey ve Amy Poehler gibi hemen hemen birlikte gider. Kendi başlarına iyiler ama birlikte olduklarında fazladan bir şeyler sunuyorlar.
İşte ikisini eşleştirmek için bilmeniz gerekenler.
Maskot/Getty Images
Doğal ve kalıcı olarak daha büyük dudaklara nasıl sahip olunur?
Antrenmandan önce kahvenin 5 faydası
Araştırmalar gösteriyor ki biraz kafein antrenmanınıza bir destek verebilir. İşte nasıl çalıştığı.
1. Hızınızı artırır
Olimpiyat koşucular , yüzücüler ve bisikletçiler sadece bir gerekebilir yüzde 1 artış metal sıralamalarını etkilemek için ortalama hızlarında.
Abilir kafein podyum yerleşimini değiştir? Olabilir. İçinde 2017 analizi Bilim adamları, birkaç araştırmadan sonra, kafeinin 45 saniyeden 8 dakikaya kadar süren egzersizlerde hızı önemli ölçüde artırdığını buldu.
Yine de avantajlardan yararlanmak için bir Olimpiyatçı olmak zorunda değilsiniz. eğer arıyorsan kendi PR'ını yen , kafein sadece yardımcı olabilir.
göre 2020 çalışması , kafein takviyeler ayrıca direnç egzersizleri için hız üzerinde büyük bir etkisi vardır (düşün şınav , mekik veya ağız kavgası ).
Kafein takviyeleri kahve içmekle tam olarak aynı şey olmasa da, vücudunuz üzerinde benzer etkileri vardır.
Yani, eğer kırbaçlamak istersen kuvvet antrenmanı Her zamankinden daha hızlı egzersiz yapıyorsanız, rutininize biraz latte eklemek isteyebilirsiniz.
2. Gücünüzü artırır
Önünüzde biraz espresso yudumlamak isteyebilirsiniz. ağırlık kaldır ya da biraz çember atın.
KİME 2018 incelemesi Kafein tüketmenin maksimum kas gücünüzü ve üst vücut ve kas gücünüzü destekleyebileceğini öne sürüyor. Araştırmacılara göre, kafein iyileşti sporcular ' dikey atlama yüksekliği ve artırılmış güç kaldırıcıların performansı.
Bu çalışmaların çoğu erkekler üzerinde yapıldığından yazarlar, kafeinin kadın sporcuları nasıl etkilediğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulabileceğini belirtti.
çelik kesilmiş yulaf ezmesi sizin için iyi mi
3. Anaerobik yorgunluğu azaltır
KİME 2018 çalışması Egzersiz yapmadan önce kafein almanın, anaerobik aktivite sırasında daha uzun süre tükenmenizi engelleyebileceğini öne sürüyor (düşün HIIT , atlama ağız kavgası , veya sprint.)
Araştırmada, araştırmacılar, belirli bir süre alan katılımcılarda büyük gelişmeler buldular. bisiklet sürmek Plasebo alan peep'lerle karşılaştırıldığında kafeinle test edin.
Yani kutu atlama #gol mücadelesi veya yüzme turları, bazıları Kahve biraz daha uzun süre dayanmanıza yardımcı olabilir.
4. Aerobik gücü artırır
senin günlük koşu , yürümek veya yürüyüş prob seni seviyor kahve alışkanlığı . Göre 2021 araştırması , aerobik dayanıklılık kafeinden en çok fayda sağlayan gibi görünüyor. Ama herkes için çalışmıyor.
Özellikle bisiklet, koşu, kros kayak yapma , ve yüzme hepsi birazdan en büyük desteği alıyor gibi görünüyor kafein vızıltı .
5. Kas ağrısını azaltır
Ağrıyan kaslar, sevinin. 2013'ten küçük bir araştırma egzersizden önce kafein almanın azaltabileceğini buldu kas ağrısı ve sertlik.
Bonus: Antrenmandan önce kafein alan peepler ayrıca daha fazla tekrarı tamamladılar. pazı bukleleri set başına.
Yine de CrossFit'ten önce Caffe Americanos'u yemeye başlamadan önce, bu çalışmada sadece dokuz erkeğin gözlemlendiğini unutmayın. Herhangi bir kapsamlı sonuç çıkarmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Antrenmandan önce kahve ne zaman içilir?
Peki, ne zaman kırbaçlamalısın Fransız Basını ? ister beğenirsin buzlu , Sıcak veya sütle karıştırılmış , Araştırma En iyi faydaları elde etmek için egzersizden yaklaşık 60 dakika önce kahve içmeniz gerektiğini gösterir.
en iyi zaman çünkü günün hangi saatinde spor salonuna gitmeyi sevdiğinize (veya harika açık havada .)
erkek arkadaşınızı aldatırken yakaladığınızda ne yapmalısınız?
Erkenci bir kuşsan
Sabahları antrenmandan yaklaşık bir saat önce biraz java yudumlamak harika bir yoldur. güne başla .
Sabah insanı değilseniz, öğleden sonra ter atmak da işe yarar. Sadece çok fazla içmemeye çalış Kahve potansiyel olumsuzluktan kaçınmak istiyorsanız günde yan etkiler sevmek kaygı , mesane tahrişi , ve baş ağrısı .
Eğer bir gece kuşuysan
Akşamları egzersiz yapmayı seviyorsanız, muhtemelen kafeini atlamak en iyisidir. kafein almak 6 saat veya daha az yatmadan önce uykunuzu bölebilir.
Egzersiz artırma probu, değerli Zzz'lerinizi sabote etmeye değmez. Yeterince dinlenmek genel sağlığınız ve üzerinde çok çalıştığınız kasları inşa etmek için önemlidir.
Egzersiz yapmadan önce başka nelere dikkat etmelisiniz?
Peki, antrenman öncesi kahvenizle ne eşleştirmelisiniz? İşte bazıları enerji veren fikirler denemek:
- Muz ve fıstık ezmesi. KİME 2018 incelemesi Spor salonuna gitmeden yaklaşık 30 ila 60 dakika önce bir bakıcıya aday göstermenin, spor salonuna gitmenize yardımcı olabileceğini keşfetti. en yüksek egzersiz performansı . PB (veya biraz badem yağı) biraz protein sağlayabilir.
- Yumurta ve avokado tostu. Bir klasiğin tadını çıkarın avokadolu tost tarifi bir yumurta ile (haşlanmış, kızarmış, haşlanmış veya en sevdiğiniz herhangi bir şekilde). Antrenman öncesi için harika bir kaynak protein , karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar . Avokado dolu potasyum bu senin pompalayabilir egzersiz yapmak .
- Humus ve havuç. Protein artı sağlıklı karbonhidratlar, cennette yapılan bir antrenman öncesi eşleşmesidir. Bir protein santrali olmasının yanı sıra, humustaki nohut, diyet lifi , ve vitaminler ve mineraller (gibi kalsiyum , magnezyum ve potasyum.)
- Berry meyve ve yoğurt granola parfe. Biraz karıştırın Yunan (veya süt içermeyen) yoğurt ile birlikte biraz granola ve çilek mükemmel egzersiz öncesi atıştırmalık . Kalsiyum, diyet lifi ve antioksidanlar , bu size her hareketinizi vurmak için ihtiyacınız olan yakıtı verecektir. HIIT sınıf.
tl; doktor
Pek çok araştırma, spor salonuna gitmeden yaklaşık bir saat önce kahve içerseniz, kahvenin egzersizinizi hızlandırabileceğini öne sürüyor. Sadece aşırıya kaçmayın. 2 ila 4 bardaktan fazla içmemeye çalışın (vücut ağırlığınıza bağlı olarak). Ağırlık kaldırmadan önce shake istemezsiniz!
