Melek Numaranızı Öğrenin
Usain Bolt, sprintin kolay görünmesini sağlar. Neredeyse denemek zorunda değilmiş gibi. Ama size küçük bir sır verelim: Elbette, sekiz kez Olimpiyat şampiyonu bizden daha doğal bir koşucu, ama yine de kendini en iyi durumda tutmak için üzerinde çalışması gerekiyor.
Daha da iyi haber? Daha hızlı koşmak, rekabeti körüklemek ve hatta yeni bir PR ayarlamak için atabileceğiniz tonlarca adım var.
1. Tırnak iyi formu
Herhangi bir hızda koşmanın anahtarı pratik yapmaktır uygun koşu tekniği. Bu, üst bedeninizi uzun ama rahat tutmak, orta ayağınız kalçanızın altına inerek yere çarpmak ve kollarınızı 90 derecelik düşük açılarda öne ve arkaya (yan yana değil) sallamak anlamına gelir.
2. Aralıklı antrenmanı deneyin
Spor salonu süresi kısa mı? Deneyin aralıklı antrenman . Bu, hız ve dayanıklılık oluşturmak için yüksek ve düşük yoğunluklu periyotlarla egzersiz yapmak ve daha kısa sürede büyük kalorileri yakmak anlamına gelir!
3. Koşmayı unutmayın
Büyük yol yarışından önce tüm bu 'gerçek koşucuları' kısa sprintler yaparken görmenizin bir nedeni var. Adımlar, hızlanma tekniğini geliştirmek için bir dizi konforlu sprinttir (genellikle 8 ila 12, her biri 50 ila 200 metre arasında).
4. Koşu bandını arkadaşınız yapın
Koşu bandının kemeri, adım sıklığı olarak da bilinen bacak dönüşüne yardımcı olur.Daha kolaydaha hızlı koşmak için. Ayrıca, hızı parmaklarınızın ucunda zorlama gücüne sahipsiniz. Sadece makineye bindiğinden emin olöncekadranı çevirerek.
5. Günlük streç
Jüri hala statik uzatmalarda. 11 çalışmanın 2014 tarihli bir literatür incelemesine göre, koşu yaralanmalarını gerçekten önleyip önlemedikleri belirsizdir. Lewis, J. (2014). Germe ve atletik yaralanmaların önlenmesi arasındaki ilişkinin sistematik bir literatür taraması . İKİ: 10.1097/NOR.00000000000000097 Ancak sürünün liderleri her gün esnemeyi biliyor - özellikle dekalça fleksörleri— daha iyi adımlar için esnekliği artırır.
bir erkeğe ilk görüşte aşk belirtileri
6. Hızınızı artırın
osuruk'hızlı oyun' anlamına gelen komik bir İsveççe kelimedir. Evet, içimizdeki 10 yaşındakiler bunu komik buluyor. Jogları ve sprintleri değiştirerek yavaş yavaş hız ve dayanıklılık oluşturabilirsiniz.
7. İp atlama
Boksörlerden bir ders alın ve rutininize ip atlama antrenmanları ekleyin. Boksörler hızlı ayakların hızlı eller anlamına geldiğini bilirler. Ancak koşucular için hızlı ayaklar, hızlı ayaklara eşittir.
8. Daha hafif ayakkabılar için takas yapın
Kucaklaman gerektiğini söylemiyoruzyalınayak koşma, ancak spor ayakkabılar ayağınızın doğal hareketini taklit etmek ve adımlarınızı geliştirmek için giderek daha hafif hale geliyor. Daha az ağırlığın daha hızlı ayaklar için daha fazla enerji anlamına gelip gelmediğini görmek için minimalist bir çift deneyin.
9. Çekirdeğinizi geliştirin
Daha güçlü çekirdek kasları, özellikle daha düşük karın kasları, koşucuların yolda daha fazla güç kullanmasını sağlar.
En iyi kısım? Core kuvvet antrenmanı (CST) ve atletik performans arasındaki ilişki üzerine 2009 yılında çığır açan bir araştırmaya göre, haftada birkaç gün sadece 15 dakikalık temel çalışma, hızlanmanıza yardımcı olmak için yeterlidir. Sato K, et al. (2009). Core kuvvet antrenmanı koşucularda koşu kinetiğini, alt ekstremite stabilitesini ve 5000-M performansını etkiler mi? DOI: 10.1519/JSC.0b013e31818eb0c5
Ve hepsi bu değil. Erkek kolej sporcuları üzerinde 2019 yılında yapılan bir araştırma, sekiz haftalık bir ab antrenman programının, egzersiz sırasında omurgayı koruyan çekirdek dayanıklılığını artırabileceğini buldu. Tutarlı bir koşu hızını sürdürmek için gereken enerji olan koşu ekonomisini de geliştirebilir. Kwong-Chung H, et al. (2019). 8 haftalık core antrenmanın core dayanıklılık ve koşu ekonomisine etkileri. DOI: 10.1371 / dergi.pone.0213158
10. Nasıl nefes aldığınızı değiştirin
Daha yüksek hızlarda koşarken nasıl nefes alınacağını öğrenmek pratik gerektirir. hem burnunu kullanveKaslara maksimum miktarda oksijen almak için nefes alırken ve nefes verirken ağız. Ayrıca, göbekten nefes almayı deneyin - her nefeste hava ile göğsü değil diyaframı doldurun.
11. Tepelere yönelin
Evet, bunun en kötüsü olduğunu biliyoruz. Ancak açık havada veya koşu bandında eğimli bir yerde koşmak bir tür direnç antrenmanıdır. Dörtlü, diz arkası, kalça kasları ve baldırlarınızda sağlam bir kas inşa edeceksiniz - hepsi o bitiş çizgisini geçmek için gereken aynı kaslar.
12. Tatlıları atlayın
Abur cubur yüksek bir şekeri garanti eder ve sizi yavaşlatır. bağlı kalmaktam tahıllar ve makarnadaha uzun süreli enerji sağlayan koşulardan önce - çarpışma olmadan.
13. Dirençle oynayın
Daha fazla direnç için arkanızda koşan bir paraşüt deneyin (evet, kulağa tam olarak böyle geliyor). Veya bütçeniz izin veriyorsa, yerçekimi önleyici bir koşu bandı ile direnç spektrumunun diğer ucunda nasıl bir şey olduğunu görün.
14. Ağırlığı kaldırın
Daha güçlü, daha yağsız kaslar bitiş çizgisine daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olur. Ve koşucular vücut geliştirmeye başlamamalıdır, ancak 2016 yılında yapılan bir araştırma, iki ila üçkuvvet antrenmanıhaftalık seanslar hızınızı artırmada uzun bir yol kat edebilir. Balsalobre-Fernández C, et al. (2016). Yüksek eğitimli koşucularda kuvvet antrenmanının koşu ekonomisi üzerindeki etkileri. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001316
15. Kilo verin
Öte yandan, araştırmalar kilo vermenin (yağ, kas değil) koşucuların zamandan tasarruf etmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor - kaybettiğiniz her kilo için mil sürenizi ortalama 2,4 saniye azaltıyor. Zacharogiannis E, et al. (2017). Akut vücut kütlesi azalmasının metabolizma ve dayanıklılık koşu performansına etkisi. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828
Tabii ki, herkesin kaybedecek ağırlığı yoktur, bu nedenle herhangi bir kilo verme programına başlamadan önce bir doktora danışmayı unutmayın.
16. İleriye bakın
Ayaklarınıza bakmak veya rekabeti kontrol etmek için başınızı çevirmek değerli zamanınızı boşa harcayabilir. Bunun yerine, doğrudan önünüzdeki şeye odaklanın - yaklaşık 10 ila 20 metre mesafede - ve o gözleri ödülde tutun.
17. Bir tur atın
Kapalı alan bisikleti, kalçalarınızı çalıştırırken bacaklarınızı yavaş yavaş sürüşlerden topyekün sprintlere kadar rahat hareket etmeye zorlar. Aynı şey koşmak için de geçerli. Öyleyse, bir bisiklete atlayın ve çapraz eğitim için hazırlanın.
18. Ayak parmaklarınıza dikkat edin
Tüm vücut hızda bir rol oynar - başınızdan ayak parmaklarınıza kadar! Koşarken dorsifleksiyonu (ayak parmaklarınızı kavislerinize doğru çekerek) deneyin. Bu şekilde, daha hızlı bir adım devri için ayağınızın daha azı yere çarpar.
19. Sabit tutun
Yavaş ve istikrarlı bir şekilde yarışı kazanabilir, ancak hızlı ve istikrarlı bir şekilde hız oluşturur! Bir tempo koşusu (5K hızınızdan 30 saniye daha yavaş), koşucuları 'rahatlatıcı derecede sert' bir hız bulmaya ve 20 dakikalık bir süre boyunca tutmaya zorlar. Sadece o aptal küçük tavşan gibi koşu bitmeden tükenme!
20. Kahve iç
Bu alanda daha fazla araştırma yapılması gerekmesine rağmen, koşmadan önce kafein içmenin düşük dozlarda bile atletik performansı artırabileceği ortaya çıktı. Sprite LL. (2014). Düşük doz kafein ile egzersiz ve spor performansı. DOI: 10.1007/s40279-014-0257-8 Daha iyi haber? Tamamen yasal bir performans arttırıcıdır.
21. Dağcılar yapın
İşte nasıl yapılır egzersiz : Plank pozisyonunda başlayın ve çekirdeğinizi devreye sokun. Dizlerinizi, sağ ve sol bacaklar arasında dönüşümlü olarak göğsünüze doğru düz bir şekilde çalıştırın. Plank pozisyonu alırken ayaklarınızı hızlı hareket ettirme kombinasyonu sizi hızlı bir şekilde çıldırtacak.
22. Yogayı deneyin
Antrenman planınıza yoga ekleyerek diğer koşuculara destek olun. Erkek kolej sporcuları üzerinde 2016 yılında yapılan bir araştırma, haftada iki kez yapılan yoga seanslarının eklemlerde esnekliği artırdığını ve on haftada dengeyi iyileştirdiğini gösterdi. Polsgrove MJ, et al. (2016). 10 haftalık yoga uygulamasının kolej sporcularının esnekliği ve dengesi üzerindeki etkisi. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710
23. Yeterince kapayın
Araştırmalar, iyi dinlenmiş sporcuların daha iyi reaksiyon sürelerine sahip olduğunu ve daha hızlı bitirdiğini gösteriyor. Watson AM. (2017). Uyku ve atletik performans. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418
Ve bir düşünün - ne kadar hızlı koşarsanız, geri çekilip rahatlamak için o kadar çok zamanınız olur!
24. Aşağı soyun
Sonunda yarış günü geldiğinde, çıkar onu! Ekstra katmanlar ve yakıt kayışları, yani. Vücudunuzdaki kıyafet ve teçhizat ne kadar az olursa, zamanınız o kadar hızlı olur - bu yüzden profesyoneller koşmak için hemen hemen kıyafetlerine inerler.
