Yüzmeye Karşı Koşmak: Hangisi Sizin İçin Daha İyi?

Yüzme, eklemlerinizi yorması ve harika bir egzersiz şekli olmasıyla ünlüdür. Ama yüzmek senin için gerçekten karada koşmaktan daha mı iyi?

Her ikisi de kardiyovasküler egzersizin as formlarıdır ve her birinin kendi artıları, eksileri ve faydaları vardır.

Her ikisi de gücünüzü, dayanıklılığınızı, vücut kompozisyonunuzu ve genel sağlığınızı geliştirmek için kullanılabilir. Ancak yüzme ve koşma arasında seçim yapmak kişisel ihtiyaçlarınıza bağlıdır.

Danil Nevsky/Stocksy United

Yüzmek senin için koşmaktan daha mı iyi?

Herhangi bir egzersiz formunun etkinliğini değerlendirirken, hedeflerinizi göz önünde bulundurmanız önemlidir.

Eğlenmek ve bir endorfin patlaması hissetmek istiyorsanız, bunu duymaktan mutlu olacaksınız. koşmak ve yüzme ikisi de harika seçimlerdir.

Ancak kalori yakmaya veya kilo vermeye çalışıyorsanız, “Hangisi daha iyi?” yeteneklerinize ve fitness hedeflerinize bağlıdır.

Kalori yakmak için

Tüm egzersiz yanıkları kalori . Soru, koşmanın mı yoksa yüzmenin mi daha etkili bir yol olduğudur.

İyi haber şu ki koşmak ve yüzme ikisi de kalori yakmanın harika yollarıdır. Ancak çoğu insan için koşmanın yüzmeye göre hafif bir üstünlüğü vardır. kalori yakmak .

Yüzme: 30 dakikada yakılan kaloriler

Koşu: 30 dakikada yakılan kaloriler

Örneğin, 155 kiloluk bir kişi, bir saat yavaş yüzerken 446 kalori ve kurbağalamada bir saat yüzerken 744 kalori yakar.

Kurbağalama, arkadaşlarla yapılan günlük bir dalıştan veya havuz etrafında yavaş tempolu turlardan daha fazla enerji gerektirir, bu nedenle doğal olarak daha fazla kalori yakar.

Durum koşmak için de benzer: Ne kadar hızlı koşarsan, akım akışında o kadar fazla kalori kaybolur.

Ortalama koşucu bir mil tamamlar 9 ila 10 dakika (Alın, yol koşucusu ), bu da saatte 6,0 ila 6,7 ​​mil arasındadır. 155 poundda, bir kişi saatte 6,0 mil hızla koşarken saatte 744 kalori ve saatte 6,7 mil hızla bir saatte 818 kalori yakabilir.

Bu, ortalama bir koşucunun en az bir saat boyunca 10 dakikalık bir mil hızında koşan aynı sayıda kalori yakacağı anlamına gelir.

Ve ortalama bir koşucunun mil süresi 9 ila 10 dakika arasında değişebileceğinden, saatte daha da fazla kalori yakma ihtimalleri vardır.

Gerçek kalori yakmanız boyunuza, kilonuza, metabolizma , vuruş ve hız. Daha yavaş bir koşucu ama daha hızlı bir yüzücü olma eğilimindeyseniz, yüzerken daha fazla kalori yakarsınız ve bunun tersi de geçerlidir.

Ayrıca, yüzmeyi daha eğlenceli buluyorsanız (Bak Anne, kaldırım yok!), buna bağlı kalmanız ve egzersiz planınızdan, yorucu bir koşu programından daha fazlasını kazanmanız muhtemeldir.

kilo kaybı için

Kilo kaybı genellikle tükettiğinizden daha fazla kalori yakmaya bağlıdır. Teknik olarak, kalori yakan herhangi bir aktivite kilo vermenize yardımcı olabilir.

Koşmanın kalori yakmada küçük bir avantajı olduğundan, koşmanın yüzmekten daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacağını düşünebilirsiniz. Ancak hiçbir aktivite mutlaka diğerinden daha iyi değildir.

Çoğu eğitmen size kilo vermek için en iyi egzersizin egzersiz olduğunu söyleyecektir.aslında yaptığın. Ve bu klişe gelse de, gerçek bu.

Başka bir deyişle, yüzme daha sık yapacağınız aktiviteyse, yüzme kilo vermek için daha iyidir. Ve koşmayı tercih ederseniz, koşmak kilo vermek için daha iyidir.

Hızınızı, kilonuzu ve yetenek seviyenizi hesaba katmak, belirli bir süre içinde ne kadar kalori yakacağınız konusunda size bir fikir verecektir. Ancak haftada sadece bir kez koşarsanız ve sıkıcı bulursanız bunun bir önemi yok.

Haftada 4 ila 6 kez yüzmeyi tercih ederseniz, çok daha önemli bir kalori açığı alırsınız.

Bu yüzden kilo vermek için yüzme ile koşmayı karşılaştırırken kendinize birkaç soru sormanızda fayda var:

• Daha hızlı bir yüzücü mü yoksa koşucu mu?
• Bir egzersiz size doğal geliyor mu?
• Havuz gibi kaynaklara erişiminiz de dahil olmak üzere, programınıza ve yaşam tarzınıza hangi aktivite uyuyor?
• Her şeyden önce, aslında hangi aktiviteyi yapıyorsunuz?zevk almak? Bu, daha çok bağlı kalacağınız şeydir ve tutarlı egzersiz, kilo vermenin önemli bir parçasıdır.

Cevap her ikisi de ise, harika! Zihninize ve vücudunuza biraz çeşitlilik kazandırmak için aralarında geçiş yapabilirsiniz. Bununla birlikte, bir kazanan seçmek de sorun değil.

Kilo kaybı, safkan bir deniz kızı veya istikrarlı bir kara avcısı olmanızdan çok tutarlılık ve bağlılıkla ilgilidir.

Yüzme

Şimdi, en iyi çok yönlü egzersizlerden biri olan yüzme hakkında konuşalım.

Evet, yüzme kilo vermenize ve kalori yakma çabalarınıza yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda hastalıklarla mücadele potansiyeli vepsikolojik faydalar. Balıklar arkadaştır, yiyecek değil ve hobilerinden ilham alabiliriz.

(Tamam, onlar ayrıca yemek ve birçoğu oldukça yıldız sağlar sağlık yararları . Ancak bu makalenin başında kullanılan Dory alıntısı bunu kabul etmeyi biraz zorlaştırıyor.)

Yüzmenin sağlığa faydaları

Yüzme mutlak (dalış) bombasıdır. Yüzmeyi yaşam tarzının bir parçası haline getirenleri birçok sağlık yararı beklemektedir.

1. Etkili, düşük etkili bir kardiyovasküler egzersizdir

Koşmanın aksine yüzme, vücudunuza fazladan bir yük bindirmeden kalp atış hızınızı artırabilir. Yüzdüğünüzde, suyun kaldırma kuvveti yerçekimine karşı koyar, yani dalmak eklemlerinize çok az baskı uygular.

Bu, eklem ağrısı ile yaşayan insanlar için mükemmel bir seçimdir. Kireçlenme veya yüksek etkili egzersizin önüne geçen herhangi bir koşul.

Araştırma Ayrıca yüzmenin kalp hastalığını önlemede rol oynayabileceğini öne sürüyor. yağlı bileşikler kanınızda azalan sağlığınıza katkıda bulunan.

2. İşe yarar *eeeeeeeeeverything*

Düşük etkili egzersizler, düşük yoğunlukta olduğu için bir üne sahiptir, ancak yüzme sarkık değildir - vücudunuzun her yerinde çalışır.

Çalışmalar Yüzmenin fiziksel gücü, esnekliği ve kardiyovasküler sistemi artırabildiğini bulmuşlardır. dayanıklılık .

Yüzme, özellikle vuruş, hız ve yönünüzü karıştırırsanız, vücudunuzdaki hemen hemen her kas grubunu çalıştırır. (Aklınızı oluktan çıkarın - burada tartıştığımız şey bu değil.)

Ayrıca su, sizi ileriye taşımak için kaslarınızın zorlaması gereken direnç sağlar. Minimum ile maksimum fayda etki ? Evet lütfen.

3. Yunuslar gibi mutlu hissettirir

Yüzme Vücudunuzdaki Stresi Alabilirveaklın. Sayısız araştırma, fiziksel aktivitenin özellikle ruh sağlığı için yararlarını vurgulamıştır. depresyon duygularını azaltmak , stres ve kaygı.

Yüzme gibi dayanıklılık aktiviteleri, kendini iyi hissettiren hormonların salınımını tetikler.endorfinlerbeyninin içine. Bunlar ruh halinizi yükseltebilir ve size bu egzersizi 'yüksek' verebilir. Dalın ve partiye başlayın!

4. Kronik hastalık riskinizi azaltabilir

Yüzmenin daha az bilinen bir yararı, kronik hastalıkları azaltma ve hatta önleme potansiyelidir.

CDC yüzmenin artritli kişilerde hareketliliği iyileştirmeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini not eder. çalışmalar Herhangi bir düzenli egzersizin kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser türlerinin riskini azaltabileceğini öne sürüyorlar.

Verilen kalp hastalığı Amerika Birleşik Devletleri'nde önde gelen ölüm nedenidir (yaklaşık 655.000 can her yıl), iç su samurunuzu kucaklamak için iyi bir neden var.

Yüzme egzersizleri

Yüzmeye hazır mısınız? işte iki tane yüzme antrenmanları başlamak için.

Egzersiz 1

Orta hızda 28 tur veya 700 yard yüzme hedefi belirleyin.

Bu, dayanıklılık geliştirmeye yardımcı olduğu için yeni yüzücüler için iyi bir antrenmandır. Gerektiğinde mola verin veya yavaşlayın - turları tamamlamak için ne gerekiyorsa yapın.

28 tur çok kolaysa (pah, gösteriş), 48'e gidin.

Egzersiz 2

Daha büyük bir meydan okuma istiyorsanız, yüzme antrenmanınızı bir HIIT tarzı oturum :

1. 2 tur ısınma ile başlayın.
2. Her 50 metrede bir (havuzunuzun boyutuna bağlı olarak 1 ila 2 tur) değişen orta ve ağır çabalar.
3. Kurbağa vuruşu, serbest stil ve sırtüstü vuruş gibi farklı vuruşlar arasında döndürün.
4. En az 56 tur hedefleyin.

Her şey düşünüldüğünde, deneyim seviyeniz ne olursa olsun, yorucu bir yüzme antrenmanını bir araya getirmek nispeten kolaydır. Yapabilirsin kendinizi itin istediğiniz kadar az ya da çok, zaman içinde hızınızı ve sürenizi artırabilirsiniz.

Koşu

Koşmak, yüksek etkili bir egzersiz olarak kabul edilir, çünkü örneğin yüzmeye kıyasla vücudunuz ve eklemleriniz üzerinde önemli bir stres oluşturur.

Ancak koşmanın popüler bir egzersiz şekli olmasının bir nedeni (aslında birçok neden var) var. (Bunun daha iyi olduğunu zaten biliyoruz kalori yakıcı yüzmekten daha iyidir.)

Koşmanın sağlığa faydaları

sağlık yararları olduğunu öğrenmek sizi şaşırtmayabilir. koşmak yüzmekten çok farklı değildir.

Araştırmalar, günde sadece 5 ila 10 dakika koşsanız bile, koşmanın kısa ve uzun vadeli birçok avantajı olduğunu gösteriyor.

1. Kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir

Koşunun bağlantıları var kronik hastalık önleme ve daha uzun ömür.

Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından yapılan bir araştırma, koşucularınölüm riskleritüm nedenlerden ve kardiyovasküler hastalıklardan yüzde 25 ve yüzde 40 sırasıyla kaldırıma çarpmayan insanlardan daha düşük.

Koşu, çalışma katılımcılarının yaşam beklentisine 3 yıl ekledi - ve bu, günde 5 ila 10 dakika yavaş bir hızda koşmaktan ibaret.

2. Depresyon, stres ve kaygıyı yatıştırır

serbest bırakılması sayesinde endorfinler ve norepinefrin, koşmak zihinsel sağlığınızı iyileştirmek için güçlü bir araç olabilir. Sorunlarınızdan kaçmanın zaman zaman gerçekten yardımcı olabileceği ortaya çıktı.

Koşmak gibi yoğun fiziksel aktiviteler şunları yapabilir:

• azaltmak stresin etkileri
• kaygıyı azaltmak
• hafifletmek depresyon belirtileri

Uzmanlar, toplamda en az iki buçuk saat ödülleri toplamak için her hafta ılımlı egzersiz yapın.

3. Yaşlandıkça beyninizi korur

Araştırma koşmanın üretkenliğinizi artırabileceğini öne sürüyor, yaratıcılık ve genel zihinsel keskinlik (buna boşuna “ayak işleri” demiyorlar).

Ancak uzun vadede koşmak da beynini koru hipokampüsünüzü (beyninizin bir parçası olan) durdurarak hafıza kaybından hafıza ve öğrenme) yıpranmaktan.

Aynı çizgide, koşmak riskinizi azaltın hafızayı ve diğer beyin fonksiyonlarını etkileyen demans ve Alzheimer hastalığı gibi nörolojik hastalıklar.

kaşlar için kına

Koşu antrenmanları

koşuya çıkmak herhangi bir mesafenin, hızın veya sürenin bir antrenmandır. Ancak bir yapı arıyorsanız, burada yeni başlayanlar ve orta seviye insanlar için iki koşu antrenmanı var.

Egzersiz 1

Yeni başlayanlar için sabit bir hızda 1, 2 veya 3 mil koşmak sağlam bir dayanıklılık antrenmanı sağlayacaktır.

Diğer bir seçenek ise bir koş-yürü antrenmanı , 20 ila 30 dakika boyunca 1 dakikalık yürüyüşle dönüşümlü 2 dakikalık koşu.

Egzersiz 2: Tempo koşusu

Orta seviye koşucular bir meydan okuma hayal et bir tempo koşusu yapmayı deneyebilir:

1. Koşmak istediğiniz mesafeyi seçin – diyelim ki 5 mil.
2. İlk mili bir ısınma olarak kolay bir tempoda koşun ve koşunuzu aynı hızda 1 mil bekleme süresiyle bitirin.
3. Aradaki 3 mil için koşmak istediğiniz daha hızlı bir tempo seçin. Örneğin, normal 5K temponuzdan 30 veya 45 saniye veya koşu hızınızdan 1 dakika daha hızlı koşabilirsiniz.

Fikir, ısınmadan sonra tempoyu almak, bu tempoyu korumak ve sonra soğumaktır.

Paket servisi

Yüzme ve koşma, kalori yakmak, kilo vermek ve genel olarak yüksek bir sağlık standardını korumak için iki mükemmel egzersizdir.

Koşmak daha fazla kalori yakar, ancak egzersiz yapmak sadece kalori demek değildir - bu zevk almak, yaşam tarzınıza uyum sağlamak ve yaralanmalardan kaçınmakla ilgilidir.

En iyi seçeneğiniz, yapacağınız aktiviteyi seçmektir. yapmayı gerçekten seviyorum , çünkü her ikisi de hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.