Kafein Tüketimi Hakkında Hiç Bilmedikleriniz (Şimdiye Kadar)

Son yedi yılın büyük bölümünde kafeinle bir aşk/nefret ilişkim oldu - aramızdaki daha sadık kahve içenlere kıyasla kuşkusuz kısa bir zaman dilimi. Ancak o zaman içinde 1,3,7 trimetilksantin olarak bilinen bileşik hakkında epey bir şey öğrendim ve hepsi de hoş değil.

Uyuşturucuların büyük sürekliliğinde, kafein hafif ve iyi bir nedenle görülüyor. Kokain ve eroin gibi uyuşturucuların etkilerine kıyasla, kafein beyni etkiler çok daha az şiddetli yollarla. Bu nedenle kafeinin sadece bağımlılık yapan bir ilaç olmadığı, aynı zamanda bir bağımlılık modeli olduğu şaşırtıcı gelebilir. Model bir bağımlılık ilacı olarak kafein: kafein yoksunluğunu, kafein bağımlılığı sendromunu ve kafein negatif takviyesini anlamada son gelişmeler Griffiths, RR ve Chausmer, AL. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, 2000 Kasım; 20 (5): 223-31.

Çok azımız kahve kupalarımızın içeriğinin bir hap ya da toz gibi olduğunu düşünebiliriz, ancak özünde biz kafein bağımlılarının her gün tükettiğimiz şey budur. Kafeini ister kahve, ister enerji içecekleri, çay veya soda ile alın, aynı etkileri korur. Kafeinin vücudumuza tam olarak ne yaptığına ve kafein bağımlılığının sonuçlarına daha yakından bakalım.

Bu Kafeinli Vücudunuz

Kafein 75'ten fazla bitki tarafından üretilir. pestisit olarak kullanmak . İnsanlar çok düşük, tolere edilebilir bir üst alım seviyesi gösterdiler - başka bir deyişle, yüksek seviyelerde kafein tüketimine adapte olmadık. Günlük kafein kullanımının beyin kan akımına etkisi: Ne kadar kafeine tahammül edebiliriz? Addicott, MA, Yang, LL, Peiffer, AM, et al. İnsan Beyni Haritalama, 2009 Ekim;30(10):3102-14. Esasen bir pestisit olandan bahsettiğimize göre, bu belki de sürpriz değil.

Kafein hem alkaloid ailesinin (morfin, nikotin, kodein vb. ile birlikte) hem de uyarıcıların çoğunun türetildiği ksantin ailesinin bir üyesidir. Kafein ve ilgili pürin alkaloidleri: biyosentez, katabolizma, fonksiyon ve genetik mühendisliği . Ashihara, H., Sano, H., Crozier, A. Phytochemistry, 2008 Şubat;69(4):841-56. İnsan yutulduğunda, kafein adenozin reseptörlerine bağlanır . adenosin merkezi sinir sistemindeki aktiviteyi yavaşlatan inhibitör bir nörotransmiterdir. Kafein onu engellediğinde daha az yorgun hissederiz (bu da uykudan mahrum kalanlarımız için kafeinin neden bu kadar çekici olduğunu açıklar) ve nöronlarımız daha hızlı ateşlenir. esasen vücudumuz düşünüyor bir tür acil durumun meydana geldiğini ve kendini dopamin , epinefrin, kortizol ve asetilkolin.

yeşil yeşil gözler

kafein de kasları sıkılaştırır , öğrencileri genişletir, hava yollarını açar, nabız hızını arttırır ve kan damarlarını daraltır. Bu son etki, kafeinin bazen ağrı kesici ilaçlara dahil edilmesinin nedenidir, çünkü etkilenen bölgeye daha az kan akışı, daha az algılanan ağrıya eşittir. Yetişkinlerde akut ağrı için analjezik adjuvan olarak kafein . Derry, CJ, Derry, S. ve Moore, RA. Cochrane Veritabanı Sistemleri İncelemesi, 2012 Mart 14;3:CD009281. Biyokimyası nedeniyle kafein bağımlılık yapan bir madde olarak sınıflandırılır. Model bir bağımlılık ilacı olarak kafein: kafein yoksunluğunu, kafein bağımlılığı sendromunu ve kafein negatif takviyesini anlamada son gelişmeler Griffiths, RR ve Chausmer, AL. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, 2000 Kasım; 20 (5): 223-31.

Kafein, Sağlık Riskleri ve Bağımlılık

Şimdi resmen bozukluk olarak sınıflandırılır , kafein bağımlılığı gerçek ve çirkin. Sabah kahvesini özleyen herkes bunu kesinlikle bilir. Kafein içip içmediğiniz büyük miktarlarda veya küçük , tüketimi yaşa bağlı hastalıklarla ilişkili büyük ölçüde yeteneğinden dolayı osteoporoz ve erken yaşlanma sendromları gibi telomerleri kısaltmak (insan kromozomlarının uçları). hücresel yaşlanma ayrıca erken kırışıklıklar anlamına gelir; kafein de olabilir gri saça yol açar ve saç dökülmesini hızlandırmak (Belki paradoksal olarak, bir çalışma kafein tüketiminin insanların daha uzun yaşamasına yardımcı olabileceğini öne sürerken, bir diğeri kafein insanların hafızasını güçlendirir .).

bir gecede çıbantan nasıl kurtulurum

kafein vardır özellikle olumsuz etkiler gelinceyüksek kaliteli zzz'ler elde etmek. Birçoğumuz öğleden sonra kafein içmenin iyi olmadığını duymuşuzdur, çünkü bunu yapmak o akşam uykuyu olumsuz etkileyebilir. Bu, şu gerçeğinden kaynaklanmaktadır: kafeinin yarı ömrü (veya maddenin yarısının vücut tarafından metabolize edilmesi için geçen süre) kabaca altı saattir. Bu, saat 22.00'de, bazılarının öğleden sonra 2'de olduğu anlamına gelir. kahve hala kan dolaşımında yüzüyor. Vebukafeinin iyi bir gece uykusu çekmemizi engelleyebileceği ve ertesi gün uyku hali ile sonuçlanabileceği anlamına gelir. Kafeinin uyku ve biliş üzerindeki etkileri . Snel, J. ve Lorist, MM. Beyin Araştırmalarında İlerleme, 2011;190:105-17. Kafein tüketimi normal uyku düzenini de bozabilir, bu da aldığımız uykunun o kadar dinlendirici olmadığı anlamına gelir. Sağlıklı gönüllülerde kafeinin uyku evreleri ve mikro mimarisi ve zolpidem veya trazodon ile kombinasyonu üzerindeki etkileri . Paterson, LM, Nutt, DJ, Ivarsson, M., et al. Psikofarmakoloji Dergisi, 2009 Tem;23(5):487-94. Yetersiz uykunun sonuçları aşırı yeme olasılığının artması, bilişsel performansın bozulması ve endokrin bozulması Tek bir gecelik uyku yoksunluğu, normal kilolu sağlıklı erkeklerde ghrelin düzeylerini ve açlık duygularını artırır. . Schmid, SM, Hallschmid, M., Jauch-Chara, K., et al. Uyku Araştırmaları Dergisi, 2008 Eylül, 17 (3): 331-4 Uyku yoksunluğunun biliş üzerindeki etkileri . Killgore, WD. Beyin Araştırmalarında İlerleme, 2010;185-105-29 Uyku yoksunluğunun metabolik ve endokrin etkileri . Copinschi, G. Temel Psikofarmakoloji, 2005;6(6):341-7.

Daha önce yaşamış olan herkesin size söyleyebileceği gibi, kafein çekilmesi eğlenceli bir deneyim değildir. Kafein çekilmesi, akut etkiler, tolerans ve kronik uygulamanın net faydalı etkilerinin olmaması: serebral kan akış hızı, kantitatif EEG ve subjektif etkiler . Sigmon, S.C., Herning, R.I., Better, W., et al. Psikofarmakoloji, Temmuz 2009;204(4):573-585. Geri çekilme dönemi en çok baş ağrısına neden olduğu bilinse de, beyin bulanıklığı, uyuşukluk, olumsuz ruh hali, uyku hali, depresyon ve aşırı durumlarda kusma gibi hoş olmayan semptomları da içerebilir Kafein yoksunluğunun eleştirel bir incelemesi: semptomlar ve semptomlar ve belirtiler, insidans, şiddet ve ilişkili özellikler için ampirik doğrulama . Juliano, LM ve Griffiths, RR. Psikofarmakoloji, 2004 Ekim;176(1):1-29. İyi haber şu ki, uzun vadede kafein yoksunluğunun bilinen hiçbir kötü sağlık etkisi yok. Ancak bu, bunu yaşayan biri için teselli değil!

Götürmek

Peki kafein tüketmenin en sağlıklı yolu nedir? Tamamen bırakamıyorsanız, bir çalışma, egzersizden hemen önce küçük miktarlarda (yaklaşık 100 mg ila 200 mg veya yaklaşık 1 ila 2 fincan kahve) tüketmenin büyüme hormonu üretimi için faydalı olabileceğini öne sürüyor. Kafein, Tek Bir Direnç Egzersizine Akut Büyüme Hormonu Yanıtını Azaltır . Bo-Han, Wu ve Jung-Chang, L. Spor ve Bilim Tıbbı Dergisi, Haziran 2010;9(2): 262-269. Yeşil çay, antioksidan epigallocatechin gallate ve amino asit L-theanine gibi sağlıklı bileşikler içerdiğinden, yeşil çay yoluyla kafein tüketmek de daha sağlıklı bir seçenektir. Epigallocatechin Gallate (EGCG), Yeşil Çaydaki En Etkili Kanser Kemopreventif Polifenoldür Guang-Jian Du, Zhiyu Zhang ve Chong-Zhi Wang. Nutrients, Kasım 2012;4(11):1679-1691. Kahve bile biraz övünüyoretkileyici sağlık yararlarıölçülü tüketildiği sürece.

Bununla birlikte, günde iki bardaktan fazla içiyorsanız, tüketiminizi kademeli olarak azaltmak muhtemelen akıllıca bir fikirdir. Yukarıda açıklanan kötü yoksunluk semptomlarından kaçınmak için birkaç haftalık bir süre boyunca kesinti yapın. Kafein alımı spektrumunun alt sınırında kalırsanız, bağımlılığın zararlı etkilerinin çoğunu en aza indirmenize yardımcı olursunuz. Kafein Bağımlılığı Tedavisi Arayan Bireylerin Karakterizasyonu . Psikolojik Bağımlı Davranışı, Aralık 2012;26(4):948-954.

Biyokimyasal olarak kafein, birkaç potansiyel olumsuz etkiye sahip bağımlılık yapan bir bileşiktir, ancak birçoğu kafeini yalnızca ılımlı bir şekilde ve kahve veya çay gibi daha sağlıklı kaynaklardan tüketerek hafifletilebilir. Sorun, kronik uyku yoksunluğuyla başa çıkmak için büyük miktarlarda kafein kullanıldığında ortaya çıkıyor ve ne yazık ki, her iki alışkanlığın da elmalı turta kadar Amerikan hale geldiği görülüyor. Enerjisi az, uykusu az ve sonuç olarak kafein oranı yüksek bir ülkeyiz.

Casey Thaler, B.A., NASM-CPT, FNS, bir NASM® sertifikalı kişisel antrenör ve NASM® sertifikalı fitness beslenme uzmanı. için yazıyorPaleo Dergisi®,Paleo Diyeti®, vePaleoHack'ler.Ayrıca kendi beslenme ve fitness danışmanlık şirketi Eat Clean, Train Clean® Doktorasını beslenme biyokimyasında yaparken. Burada ifade edilen görüşler kendisine aittir. Casey hakkında daha fazla bilgi edinmek için İnternet sitesi ya da onu takip et heyecan .