Melek Numaranızı Öğrenin
Bazı insanlar için koşmak bir meditatif egzersiz yapmak. Diğerleri için, gerçekleştirilmiş bir kabus. Ancak “Koşmayı seviyorum” ile “Koşmaktan nefret ediyorum” spektrumunda nerede olursanız olun, koşu yapmak sağlığınız için gerçekten çok iyidir.
Jogging yapmanın faydaları arasında: stresi azaltmak, daha iyi uyku, daha güçlü bir bağışıklık sistemi ve hatta belki daha uzun bir yaşam - ve bu sadece birkaç isim!
güvensiz kızla çıkmak
Tekmelerinizi atmak ve kaldırıma çıkmak için fazladan bir itmeye ihtiyacınız varsa, işte koşmak için inanılmaz nedenler.
Koşmak ve koşmak: Bir fark var
Önemsiz bir teknik gibi gelebilir, ancak koşmak ve koşmak aynı şey değil - fark hızdadır. Saatte 6 mil veya daha yavaş gidiyorsanız, koşu yapıyorsunuz. Saatte 6 milden daha hızlı gidin ve bir koşudasınız.
Bunu perspektife koymak için, saatte 6 mil, kabaca 10 dakikalık bir mil hızıdır. Hızın genellikle oyunun adı olduğu bir çağda, işleri yavaşlatmanın yasal sağlık avantajları olduğunu bilmek sizi şaşırtabilir.
Koşuya zaman ayırmak için 7 neden
Akıl sağlığına iyi gelir
Depresyon ve kaygı, Amerika Birleşik Devletleri'nde sağlıkla ilgili endişeleri artırıyor. hakkında yüzde 7 yetişkinlerin büyük bir kısmı yaşamları boyunca büyük bir depresif dönem yaşayacaklardır. Seçim yılı olduğu için bu sayı yüzde 259'a kadar çıkabilir (bu bilime dayanmıyor, sadece Facebook beslemelerimizin görünümüne dayanıyor).
Jogging kesinlikle depresyon veya anksiyete için bir tedavi değil, ancak semptomları hafifletmeye yardımcı olduğuna dair artan kanıtlar var. bir 2004 incelemesi Egzersiz ve depresyonla ilgili çalışmaların çoğu, egzersiz yapmanın insanların ruh hallerini yükselttiğini buldu.
İçinde 1999 çalışması İncelemede bahsedilen, 16 haftalık bir yürüyüş veya koşu rejimi (haftada üç kez 30 dakika), depresyon semptomlarını azaltmada, aynı süre boyunca ilaç almak kadar etkiliydi. (Elbette, sadece koşu ayakkabılarınızı giydiniz diye tedaviyi bırakmanızı veya Lexapro reçetenizi çöpe atmanızı önermiyoruz.)
Ve koşunun sonuçlarını görmek için maratoncu veya süper hızlı sprinter olmanıza gerek yok. bir küçük 1998 çalışması Jogging, düşük, orta veya yüksek yoğunlukta egzersiz yapıp yapmadıklarına bakılmaksızın, katılımcıların ruh hallerini iyileştirdiğini buldu.
Stresi azaltır
Hiç stresli hissetmediyseniz, bir 'Freaky Friday' çekip sizinle bedenleri değiştirmeyi çok isteriz. Ama eğer sen onlardan biriysen 40 milyon olan yetişkinler kaygı koşu, stres seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.
İçinde 2018 çalışmaların gözden geçirilmesi Araştırmacılar, aerobik egzersizin artan kaygı yaşayan insanlar için yararlı olduğu sonucuna vardı. O kadar da eski püskü değil!
Daha iyi uyumanıza yardımcı olur
Bir koşunun faydaları, bekleme sürenizin uzamasından sonra bitmez. Tüm gününüzü… ve gecenizi iyileştirebilirler!
KİME 2017 incelemesi bilim adamlarının yüzde 100 emin olmadıklarını kaydettinedenegzersiz ve uyku bağlantılıdır, ancak kesinlikle öyledir. Genel olarak, koşu gibi kardiyovasküler egzersiz yapan çalışma katılımcıları uykuyu iyileştirdi.
Bir araştırmaya göre, orta düzeyde aerobik egzersiz kronik uykusuzluğa da yardımcı olabilir. 2012 çalışmaların gözden geçirilmesi . Daha az saat uyanık yatarak, savurarak ve dönerek mi? Bize kaydolun!
Bağışıklık sisteminizi güçlendirir
Vücudunuzun hastalıklarla savaşma yeteneği çok önemlidir, bu yüzden onu desteklemek için yapabileceğiniz her şey muhtemelen iyi bir fikirdir.
KİME 2018 incelemesi Düzenli egzersiz yapan kişilerin bakteriyel ve viral enfeksiyonlara yakalanma olasılığının daha düşük olduğunu buldu. Özellikle koşuya değinmedi, ancak herhangi bir fiziksel aktivitenin fiziksel aktivite sağlayabileceğini buldu. bağışıklık artışı .
İnsülin direncini azaltır
İnsüline dirençli iseniz, vücudunuzun buna yanıt vermediği anlamına gelir. insülin uygun şekilde. Bu, yüksek kan şekerine ve muhtemelen diyabete yol açabilir. Yani insülin direnci = kötü.
Neyse ki, düzenli koşu yapmanın insülin direncini azalttığı gösterilmiştir. bir 2015 incelemesi Egzersizin çoğu hastada insülin direncini, genel kolesterolü ve kalp hastalığı riskini azalttığını buldu.
Diyabet için risk altındaysanız, koşuya devam etmenin yanı sıra diyetinizi değiştirmekten fayda sağlayıp sağlayamayacağınızı öğrenmek için sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun. Herhangi bir kan şekeri sorununuz olmasa bile, koşu yapmak genel kan çalışması sonuçlarınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Ömrü uzatır
'Sonsuza kadar yaşayacağım', herkesin uzun bir koşudan sonra hissettiği gibi değildir. Ama gerçekten, Jogging daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir .
kızların çıplak göndermesini nasıl sağlarım
İçinde 2017 incelemesi 55.000'den fazla kişiden alınan verileri içeren araştırmacılar, koşunun kalp krizi veya felçten ölme riskini yüzde 45 oranında azaltabileceğini buldu. Ayrıca, ölme olasılığını azaltabilirherhangi bir sebepyüzde 30 oranında.
Açıkçası, bu, düşen klimaları içeren araba kazalarını veya acayip kazaları etkilemez. Ancak hastalık nedeniyle ölüm riskinin yüzde 30 azalması oldukça inanılmaz!
Cüzdanınızı mutlu eder
Tamam, bu başlı başına bir sağlık yararı değil. Ancak bütçeniz kısıtlıysa, spor salonu ücretlerini ödeme konusunda endişelenmenize gerek yok.kesinlikledaha az strese yol açar. Jogging ucuzdur! Teknik olarak, koşmak için bir koşu dışında hiçbir şeye ihtiyacınız yok. bir çift spor ayakkabı , muhtemelen zaten sahip olduğunuz.
Neredeyse her zaman ve her yerde koşabildiğiniz için yoğun bir programa uyum sağlamak kolaydır. Ve asla garip spor salonu kardeşleriyle uğraşmak zorunda değilsin.
Ne sıklıkla koşmalısınız?
Ne sıklıkta koşacağınız, bireysel ihtiyaçlarınıza bağlıdır. göre 2014 çalışması Günde 5 ila 10 dakikalık hafif bir koşu, sağlığınızı büyük ölçüde iyileştirebilir.
Bununla birlikte, faydaların sınırları vardır: Bir inceleme Haftada 4,5 saatten fazla koşarsanız, uzun ömürlülüğün artmayı bıraktığını buldu. (Bu senin anlamına gelmezyapamamyine de 5 saat veya daha fazla çalıştırın.) A 2015 çalışması Haftada iki veya üç kez düşük yoğunlukta koşmanın ömrü uzatmanın en iyi yolu olduğunu buldular.
KİME 2013 çalışması Yeni başlıyorsanız, haftada üç kez koşu yapmanızı önerir. Daha fazla egzersiz yapmak istiyorsanız, haftanın 2 günü yüzme veya bisiklete binme gibi başka bir egzersiz türünü deneyin. Bu, vücudunuza toparlanması için zaman tanır (ve sizi sıkılmaktan alıkoyar!).
Yine de en önemlisi, vücudunu dinlemek . Daha fazla koşmak istiyorsan, daha fazla koş! Acı hissedersen, dur! Acının içinden geçmek istemezsin. Yaralanmaya neden olabilir veya iyileşmeyi geciktirebilir ve - bilimsel olarak - çok kötü.
Ne zaman koşmalısın?
Pek çok insan, sabah ilk iş olarak antrenmanlarını yoldan çıkarmayı sever, böylece işten sonra eve gelebilir ve kaza yapabilirler.
Neyse ki, bir 2019 çalışması Sabahları koşu yapmanın sirkadiyen ritimlerimizle en iyi şekilde uyuştuğunu buldu. Sabah koşularının bir başka faydası da şudur: sabah aerobik egzersiz uyku kalitenizi artıracak şekilde kan basıncınızı etkileyebilir.
Ama koşmak için en iyi zaman, ne zaman istersenaslında koşmak. Sadece akşamları yapabilirsen, harika. Öğle yemeğinde koşu yapmayı sever misin? Fantastik! O sabah koşusuna doyamıyor musun? Yaşasın senin için! En önemli şey düzenli olarak aktif olmaktır, bu nedenle sizin için en uygun zamanı seçin.sen.
Patron gibi koşmak nasıl
Jogging son derece basit görünebilir, ancak bir profesyonel gibi kaldırıma çıkmanıza ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olacak birkaç ipucu:
- Nemlendir, nemlendir, nemlendir! Egzersiz yol açabilir dehidrasyon ve semptomlar şiddetli olabilir. İhtiyacınız olan su miktarı, ne kadar terlediğinize bağlıdır. Brigham ve Kadın Hastanesi koşudan önce 16 ons, koşu sırasında her 15 dakikada bir 16 ons ve koşudan sonra yemekle birlikte 16 ons su içilmesini önerir.
- Yaralanmaları önlemek için iyi form önemlidir. Çekirdeğinizi destekleyin, kalça kaslarınızı çalıştırın ve yorulduğunuzda eğilmekten kaçının. Formunuzun kaydığını hissediyorsanız, bir mola verin ve gücünüz geri gelene kadar yürüyün.
- Hızınıza dikkat edin. Düzgün bir koşunun tadını çıkarmak için 10 dakikalık bir mili aşmayın.
- Bir koşu grubuna katılın. Diğer koşuculardan tavsiye alabilecek ve yeni rutininizden sizi sorumlu tutacak insanlara sahip olacaksınız. Ayrıca, “RuPaul's Drag Race”in son sezonu hakkında konuşabilir ve aynı zamanda egzersiz yapabilirsiniz.
- İyi bir çift ayakkabı al. Mağazada birçok seçeneği denediğinizden emin olun. Çok sıkı hissetmeden uyan bir şey isteyeceksiniz. Ve daha fazla dolgunun her zaman en iyisi olmadığını unutmayın. Rahat ve destekleyici hissettiren bir ayakkabı seçin.
- Uzun süreli bir koşu alışkanlığı edinirseniz, ayakkabılarınızı zamanla değiştirmeniz gerekecektir. Her 300 ila 500 mil , yeni bir çift zamanı.
