Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
Mütevazı vücut ağırlığı çömelmesine bakın. Sıcak gibi bırakarak çekirdeğinizi sessizce çalıştırırken dörtlülerinizi, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı güçlendirecektir.
Squats bileşik bir egzersizdir (yani birden fazla kas grubunu çalıştırırlar), bu nedenle paranızın karşılığını fazlasıyla alırsınız. Ayrıca, squatlardan elde edilen ekstra alt vücut gücü, spor yapıyorsanız performansınızı ve yön değiştirme sürenizi artırabilir.Speirs DE, et al. (2016). Akademi ragbi oyuncularında güç, sprintler ve çeviklik için tek taraflı ve iki taraflı squat antrenmanı. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001096
Ve eğer koşmayı seviyorsanız, 2014 yılında yapılan bir araştırma, tutarlı bir antrenman programına bağlı kaldığınız sürece ağırlıklı squatların daha hızlı bir sprinter olmanıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor.Seitz LB, et al. (2014). Sprint performansına pozitif olarak alt vücut kuvveti transferindeki artışlar: Meta-analiz ile sistematik bir inceleme. DOI: 10.1007/s40279-014-0227-1
Çömelme zevkiniz (veya ağrınız) için dört farklı kategoride (vücut ağırlığı, plyometrik, ağırlıklı ve ekipman) 40 varyasyon topladık.
vücut ağırlığı squat
1. Temel çömelme
Ustalaşmak mükemmel çömelme sonraki tüm egzersizlerde size yardımcı olacaktır.
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ileriye dönük, boyun düz ve karın kaslarınız sıkı olacak şekilde dik durun.
Kollarınızı önünüzde uzatın. Avuç içleri aşağı bakacak şekilde, dirseklerde bükülü şekilde düz tutun. En sevdiğimiz kol hareketimizi de yapabilirsiniz: “Aladdin” kol çaprazı (dirsekler dışarı, kollar çapraz, eller karşı pazı üzerinde). Sadece ellerini bacaklarına koyma.
Dizlerinizi bükün ve uyluklarınızın üst kısmı yere paralel olana kadar kendinizi yavaşça indirin. Bir sandalyede oturuyormuş gibi kıçınızı geriye doğru itin.
Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesine izin verme konusunda çok fazla endişelenmeyin. Uzuvunuzun uzunluğuna, esnekliğine ve kalça eklemlerine bağlı olarak, dizleriniz çömelirken doğal olarak ayaklarınızı aşabilir. Acıtmadığın sürece sorun yok. Duruşa dön.
2. Tek bacaklı çömelme
Baskın bir bacağın var mı? Sorun değil - hepimiz yapıyoruz! Squat hareketinizi her seferinde bir bacağa odaklamak, kas dengesizliklerini bile gidermeye yardımcı olabilir.
Temel çömelme başlangıç pozisyonunda başlayın. Ayağınızı yerden kaldırmak için dizinizi hafifçe bükerek sol bacağınızı kaldırın.
Yükseltilmiş ayağınızı hafifçe önünüzde veya arkanızda tutabilirsiniz - hangisi daha sağlam geliyorsa. Sadece sağ bacağınızı kullanarak, kendinizi rahat hissettiğiniz kadar alçaltın. Duruşa dön.
Tekrarlar arasında sol ayağınızı yere koymamaya çalışın. Gerekirse destek için bir duvar veya sandalye kullanabilirsiniz. Diğer tarafta tekrarlayın - kimse dengesiz bisküvi istemez.
3. Squat nabzı
Basit bir çömelme yapın, ancak ayakta durmak yerine, çömelmenin en alt kısmında, uyluklar yere paralel olacak şekilde kalın ve yukarı ve aşağı hareket edin, hareketi küçük (birkaç inç yukarı veya aşağı) ve hızlı tutun.
4. Tabanca ağız kavgası
Partilerde insanları çömelerek etkilemek istiyorsanız (bilirsiniz, yaptığınız gibi), tabanca squatını bırakın. Ustalaşmak zor olabilir, ancak sonuçlar etkileyici.
Başlangıç squat pozisyonunda başlayın. Sol bacağınızı düz bir şekilde önünüzde ve kollarınızı bacağınıza paralel olacak şekilde önünüzde tutun. Poponuz neredeyse topuğunuza gelene kadar yavaşça çömelin.
Kaldırdığınız bacağınız önünüzde tamamen uzatılmalı ve ayak yerden birkaç santim yukarıda durmalıdır. Bu işin kolay kısmıydı. Şimdi düşmeden veya kaldırdığınız bacağınızı kullanmadan ayağa kalkın.
5. Sandalye çömelme
Hayır, sana bir sandalyeye oturup beş tane almana izin vermiyoruz.
Ayaklar ve bacaklar birlikte durun. Arkanıza yaslanın ve kalçalarınızı arkanıza doğru itin. Göğsünüzü düşürmemeye dikkat ederek kollarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Ayağa kalkıp çömelmeyi tekrarlayabilir veya daha fazla zorluk için onu tutabilirsiniz.
6. Sandalyenin parmak uçlarında çömelmesi
Ayaklar ve bacaklar birlikte durun. Kollarınızı zemine paralel olarak önünüzde tutun. Parmak uçlarınız üzerinde yükselin ve poponuz neredeyse topuklarınıza değene kadar kendinizi alçaltın. Hala ayak parmaklarındayken, ayakta durun.
7. Kartal çömelme
Gitmiş olan herkes yoga sınıfı muhtemelen bu hareketi tanıyacaktır. Squat'ın sıkıcı olduğunu düşünen herkes bu meydan okumayı sevecektir.
Ayaklarınız birbirine yakın ve kollar T şeklinde olacak şekilde ayakta durun. Sağ bacağınızı sol bacağın üzerine kaldırın ve sağ ayağı sol baldırın arkasına sarın.
Sağ dirseği sol dirseğin altına getirin, sağ elinizi avuç içleri birleşene kadar sol önkolun etrafına sarın. Dengenizi sağladıktan sonra, olabildiğince alçak çömelin. Ayakta durmaya dönün ve tekrarlayın.
Biri size komik bakarsa, onlara simitlerin en sevdiğiniz yemek olduğunu söyleyin - yani, eğer hala konuşabiliyorsanız. Tüm bu uzuv 'sarılması' kafanızı karıştırdıysa, sadece kullanışlı resmimizi inceleyin.
eski sevgilinin hayatına devam edip etmediğini nasıl anlarsın
8. Büyük katlanmış
' Siyah Kuğu 'Taraftarlar, birleşin!
Topuklu ayakkabılar bir arada, ayak parmakları hafifçe dışarı bakacak ve bacaklar düz olacak şekilde durun. Poponuzu dışarı çıkarmadan dizlerinizi bükün ve rahat edebileceğiniz kadar alçaltın.
Squat'ın alt kısmında topukların yukarı çıkmasına izin verin. Duruşa dön.
Tutuş isteğe bağlıdır, ancak spor salonunda sallamayı seçerseniz tamamen onayladığımızı bilin.
9. Şekil-dört çömelme
Bu bir çömelme! Bu bir esneme! Bu bir... çömelme mi? Tamam, bu kulağa yanlış geliyor.
Ayakta başlayın. Dizlerinizi bükün ve birkaç inç alçaltın ve hafif bir çömelme yapın. Sağ bacağınızı kaldırın, sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileği sol diz üzerinde olacak şekilde sağ bacağınızı sol bacağın üzerinden geçirin.
Dengenizi kaybetmemeye dikkat ederek, destekleyen uyluğunuz yere paralel olana kadar alçaltın. Kalçaların her iki tarafa da dalmasına izin vermeyin! Duruşa dön. Diğer tarafta tekrarlayın.
10. Sumo çömelme
Yere basma; 12.000 kalorilik yemekler; ve bir sürü homurtu: Neden tüm eğlence sumo güreşçileri olsun ki?
Geleneksel sumo duruşunun bu varyasyonunu, ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş bir şekilde dikilmiş ve ayak parmakları hafifçe dışa dönük şekilde ayakta durarak deneyin.
Kalçaları geri itin ve dizleri bükün, uyluklar dizlerle aynı hizaya gelene kadar çömelin. Hareketin sonunda ayakta durmaya veya nabız atmaya dönün. Kıyafeti size bırakıyoruz.
11. Sumo ayak parmakları üzerinde çömelme
Soğuk faktörü yükseltmek için (ve buzağılarınız için daha fazla iş ekleyin ve çekirdek ), sumo çömelmesini topuklarınızı kaldırarak yapın. Tüm hareket boyunca ayaklarınızı yere koymamaya çalışın. Hırıltılı sesler çıkarmaktan çekinmeyin - belki yardımcı olur.
12. Popodan topuğa çömelme
Ayaklar birbirine yakın, kollar önünüzde düz durun. Dizlerinizi bükün ve popo topuklara değene kadar alçaltın. Topuklarınız yerden kalkacak ve dizleriniz ayak parmaklarınızın çok ötesinde olacak. Bu iyi!
Çömelirken kollarınızı indirin ve parmaklarınızı yere hafifçe fırçalayın. Ayakta durmaya dönerken kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın.
13. Kıvrımlı çömelme
Ayaklar kalça genişliğinde açık ve eller kalçada olacak şekilde durun. Sağ ayağı sol ayağın arkasına, rahat olduğu kadar sol ayağın ötesine hareket ettirin. 'Reverans' hareketi kullanarak çömelin. Ağırlığınızı ön bacağınızda tutun. Ayakta durmaya dön, süslü pantolonlar.
14. Çapraz bacaklı çömelme
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Temel bir çömelme pozisyonuna indirin. Ayağa kalkarken sağ bacağınızı kaldırın (hala dizinizde bükülü).
Sağ diziniz sol dirseğe değene kadar karın kaslarınız ile öne doğru eğilirken sağ bacağınızı vücudunuzun üzerinden geçirin. Bu izmaritleri alırvecesaret!
plyometrik ağız kavgası
15. Çömelme atlama
KİME pliometrik hareket, iki ayağın aynı anda yerden ayrıldığı herhangi bir harekettir. (Bu 'zıplama'nın kodudur) Plyo hareketleri sadece kaslarınızı çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda kuvvet antrenmanınıza biraz kardiyo da ekler. Bu nedenle, temel çömelmenizi bir sonraki seviyeye taşımak için bir sıçrama ekleyin!
Başlangıç squat pozisyonunda başlayın. Kendinizi yarıya kadar indirin, ardından ayağa kalkmadan önce havaya zıplayın. İsterseniz, ivme için kollarınızı sallayabilirsiniz.
16. Kurbağa atlama
Kurbağalar harika zıplayıcılar olarak bilinirler, bu yüzden içinizdeki amfibiyi dışarı bırakın - bir tane olduğunu bilirsiniz.
Geniş dikilmiş ayaklarla durun. Ayak parmaklarınızı ve dizlerinizi hafifçe dışa dönük tutun ve yere kadar alçaltın.
Ellerinizi önünüzdeki yere koyun. Tercihen en iyi 'ribbit' sesini çıkarırken zıplayın. Sonra kurbağa çömelme pozisyonuna geri dönün.
Spor salonunda komik bakışlar alıyorsanız endişelenmeyin, sadece kıskanırlar.
17. Sörfçü bodur atlama
Duuuuude, bu iğrenç.
Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde alçak, geniş bir çömelme pozisyonunda başlayın. Bir sörf tahtası üzerinde dengede olduğunuzu, bir radyal varil sürmeye hazırlandığınızı varsayın (bu, sörf konuşmasında dalgadır).
Zıplayın ve yana doğru dönün, böylece aynı sörfçü çömelmesine inin, ancak diğer bacağınız önde. Yardımcı olacaksa, dinleyebilirsiniz “ Silip yoketmek ” ve sus kardeşim.
18. Çömelme kutusu atlama
Bu, antrenmanlarında bir tehlike unsurundan hoşlanan insanlar için bir bodur atlamadır!
Büyük, sağlam bir kutunun önünde durun. (Karton kötü bir seçenektir. Ahşap en iyisidir.) Basit bir çömelme yapın. Ayağa kalkmak yerine, iki ayağınızdan atlayın, çömelme pozisyonunda kutuya kare olarak inin. Adım atın veya zıplayın ve tekrarlayın.
Oldukça düşük bir kutuyla başlayın - 1 fitten yüksek değil. Gücünüz ve güveniniz arttıkça giderek daha yüksek kutulara kadar çalışın. Kutunun üzerine iki ayağınızla tam olarak inmeye çok dikkat edin, aksi takdirde incikleriniz bedelini öder.
19. Squat tuck atlama
Ayakları kalça genişliğinde açıkken alçak bir çömelme ile başlayın. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın, dizlerinizi göğsünüze çekin ve ellerinizle dizlerinize vurun - ya da hoşunuza gidiyorsa inciklerinizi tokatlayın. Düşük bir çömelme pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
Bir tür ters top mermisi gibi. Ya da bir çıngıraklı yılan gördüğünüzde yapabileceğiniz hareket. Tekrarlar arasında durmaya dönmediğinizden emin olun - yanıkların iyileştiği yer burasıdır.
20. Çömelme jakı
“Belfie” (okuma: popo selfie) oyununuzu da geliştirebilecekken neden düz atlama krikolarına bağlı kalıyorsunuz?
Squat pozisyonunda başlayın. Bir atlama krikosunda yaptığınız gibi bacaklarınızı dışarı atlayın, ancak çömelme pozisyonunda alçakta kalın. Ayakları birlikte geri atlayın. Tüm tekrarlarınızı bitirene kadar çömelmeden çıkmayın.
21. Çömelmek için yarım burpe
Sankiburpelerkendi başlarına yeterince acı verici değiller, şimdi onları ağız kavgası ile birleştirebilirsiniz - oh, neşe!
Dizler kollarınız arasında ve göğsünüzün altına sıkışmış olarak çömelme pozisyonunda başlayın. Bacakları tekrar tahta pozisyonuna atlayın. Bacakları geri atlayın, bu sefer alçak bir çömelme ile ayaklarınızın üzerine inin. Tekrar et.
yunan büyücülük tanrısı
22. Ninja tuck atlama
Bunlar göründüğünden daha kolay (bize güvenin). Atlamadan hemen önce çıldırmak isteyeceksiniz, ancak bunu yapabilirsiniz. Sen bir ninjasın!
Kollarınız yanlarınızda bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde yere diz çökün. İlgi çekici glütler, dörtlüler ve kalçalar, ayağa kalkın. Evet, iki ayak aynı anda.
Düşük bir bodur yere inin. Kollarınızı sallamak yardımcı olur. Utanç için yüksek bir eşiğe sahip olmak gibi.
23. Rus bodur atlama
Ayaklar geniş ve ayak parmakları hafifçe dışarı bakacak şekilde sumo squat (No. 10) için yaptığınız gibi başlayın. Kollar başınızın üstünde veya önünüzde omuz yüksekliğinde çapraz olabilir.
Düşük bir çömelme pozisyonuna indirin. Sağ ayağınızı yana doğru tekmelerken tüm ağırlığınızı sol ayağınıza aktarın. Ağırlığınızı sağ ayağınıza verin ve sol bacağınızı yana doğru tekmeleyin.
Daha fazla iş için, her ağırlık transferine hafif bir sıçrama ekleyin. Daha fazla eğlence için, tamamını yapıp yapamayacağınıza bakın. şişe dansı rutini “Damdaki Kemancı”dan. Ve sonra bize video gönderin. Lütfen.
Ekipmanlı ağız kavgası
24. TRX tabanca ağız kavgası
Geleneksel bir tabanca ağız kavgası (No. 4) ustalaşması zor olabilir. Eşsiz bir kas kontrolü, güç, denge ve koordinasyon karışımı gerektirir. İlk denemeniz ile mükemmel tabanca arasında çok fazla düşüş var.
kullanma TRX'e popo morlukları olmadan harekette ustalaşmanıza yardımcı olabilir. TRX'in önünde durun, kollarınızı uzatarak her iki kolu kavrayın. Sol bacağınızı kaldırın.
Sağ bacakla daha yavaş aşağı, TRX'i kullanmak kendini stabilize etmek için. Mümkün olduğu kadar kendi gücünüzü kullanarak ayağa kalkmaya çalışın. TRX'in size ayağa kalkmak için son küçük çekişi yapmasına izin verin.
25. Ters BOSU çömelme
Sirkteki balodaki filler gibi olmayı kim istemez ki? (Tabii hayvanlara eziyet etmeden.) Squat egzersizleri yaparak hayalinizi gerçekleştirin. BOSU'ya kabarcık tarafı aşağı gelecek şekilde.
BOSU'nun önünde durun. Cesursanız ve dengenize güveniyorsanız, binmenin en kolay yolu iki ayağınızla zıplamak ve üzerine inmektir.
Biraz daha temkinliyseniz, her seferinde bir ayağınızı merkeze doğru adım atın ve ardından ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olana kadar topuğunuzu dışarı çıkarın. Temel bir squat yapın. Şarkı söyle ' Bu benim 'Beni 'The Greatest Showman'dan olabildiğince yüksek sesle.
26. BOSU çömelme
Bu hareket tıpkı baş aşağı BOSU çömelme hareketi gibidir, ancak bu sefer balonun üzerinde duruyorsunuz. Çok fazla denge gerektirmez, ancak bacaklarınızdaki ve çekirdeğinizdeki küçük kasları çok daha fazla çalıştırır.
27. Duvar çömelme
Ortaokul beden eğitimi dersinin belası size musallat olmak için geri döndü! Ancak endişelenmeyin: Bu sefer kronometreli ve onaylamayan bir bakışla karşınızda duran bir koç olmayacak.
Sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun. Uylukların üstleri zemine paralel olana ve sırt duvara yaslanana kadar alçaltın. Kollarınızı bacaklara veya duvara dayamayın.
Şimdi tutun. Tutmaya devam et. Hayır, henüz bitirmedin. Sızlanmayı kes! Ciddi anlamda. Yanığı kucaklayın. Sadece orada kal - geri gelip seni kontrol edeceğiz. Olabilir.
28. TRX tek bacaklı çömelme
TRX'ten uzağa bakacak şekilde durun. Sağ bacağınızı arkanızda bükün, uzanın ve ayağınızı üzengiye koyun.
Ayaklarınız arasında biraz mesafe bırakmak için küçük bir sıçrama yapın. Ayakta duran bacağınızı rahatça alçaltın, arka bacağınızı havada tutun. Duruşa dön. Ağlamamaya çalış.
29. Düzensiz çömelme
Bu tıpkı basit bir çömelme gibidir, ancak bir ayağı alçak bir bankta veya kutudadır. İyi vakit geçirmek için tüm ağırlığınızı kaldırdığınız bacağınıza verin ve dik durun. Alt bacağın yerden kalkacak.
Uygun formu koruduğunuzdan emin olun. Başınızın düşmesine veya sırtınızın dönmesine izin vermeyin. Bu hareket, dengenizi korurken kilonuzu değiştirme alıştırması yapmanıza yardımcı olur - ve caddede bir ayağınız kaldırımda, diğeri olukta yürürken tüm o zamanlar için yardımcı olur.
30. Direnç bandı çömelme
kranklayın Efendim Mix-a-Lot ve kıçını oluşturmaya hazır ol!
Dizlerinizin hemen altında, bacaklarınızın etrafına bir direnç bandı geçirin. Bandı iterek dizlerinizi sabit tutun - zor kısım bu. Uyluklar yere paralel olana kadar çömelme pozisyonuna indirin.
Çömelmenizi korurken sola bir adım atın. Soldan geri adım atın. Taraf değiştirmeye devam et. Ayrıca hepsini bir tarafta yapabilir ve diğer tarafta tekrarlayabilirsiniz. Bu popo patlatıcıyı güçlendirmek için ayak bileklerinizin etrafına ikinci bir bant ekleyin.
31. Smith makine destekli çömelme
Gerçekten daha ağır bir sırt çömelme denemek istediğiniz anı biliyorsunuz, ancak spor salonuna baktığınızda, sizi a) tamamen kendi antrenmanına ya da b) ürkütücü olmayan birini bulamıyor musunuz? (Ne? Sadece biz mi?)
KİME Smith makinesi Çıtayı düşürürken yaralanma riskine girmeden daha ağır çömelebilmeniz için yerleşik mandallara sahiptir. Kullanmak için çubuğu omuz yüksekliğinin hemen altına yerleştirmeniz yeterlidir. Altında durun, öne doğru bakın ve çubuğu iki elinizle kavrayın.
Emniyet mandalını (çubuğu yerinde tutan şey) serbest bırakmak için ayağa kalkın. Uyluklar yere paralel olana kadar çömelin, ardından geri itin. Eğer takılırsanız, mandalı devreye sokmak için çubuğu hafifçe ileri doğru döndürün.
32. Figür-dört duvar çömelme
Normal duvar oturmaları sizin için yeterince zor değilse (siz çömelme manyağı), dörtlü çömelmeyi deneyin. Sadece destek bacağınızı daha fazla çalıştırmakla kalmayacak, aynı zamanda güzel bir esneme elde edeceksiniz.
Sırtınızı duvara yaslayın ve hafifçe çömelin. Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ ayak bileği sol diz üzerinde olacak şekilde sol bacağın üzerinden çaprazlayın. Sağ bacak yere paralel olana kadar indirin ve tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
33. Koşu bandında çömelme yürüyüşü
Koşu Bantları: Artık sadece koşmak için değil! bunun için çok para ödedin makine parçası (ya da spor salonunuz yaptı), ancak bunun üzerinde tam vücut antrenmanı yapabileceğinizi biliyor muydunuz? Değirmen üzerindeki bu yana doğru çömelme adımlarıyla dörtlü, popo ve iç uyluklarınızı çalıştırın.
Başlat Koşu bandı çok yavaş bir hızda. Saatte bir mil iyi bir başlangıç noktasıdır. Bir ayağınız ekrana, diğer ayağınız arkaya yakın olacak şekilde kemerin üzerine dikkatli bir şekilde basın. Bir çömelme pozisyonuna indirin ve kemeri 'yukarı' yükseltin. Daha da zorlaştırmak için bir eğim ekleyin.
Bunda ustalaştığında, al ve arkadaş ol (veya üç) ve bunun üzerinde çalış. koreografili koşu bandı dansı OK Go tarafından. İzleyen bir kalabalığınız varsa daha da iyi.
Ağırlıklı ağız kavgası
34. Halterle geri çömelme
Temel bir squat hareketinin tonlarca tekrarını yapmayı öğrendikten sonra, iyi bir antrenmana devam etmek için tüm gün boyunca bunları yapmanız gerektiğini anlayacaksınız. Zamanınızı daha iyi kullanmak için bir ağırlıklı halter omuzlarının üzerinden.
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Barı boynunuza koymamaya dikkat ederek omuzlarınızın üzerine yerleştirin. Çoğu insan bir ' temizleyin ve basın ” yukarı ve başlarının üzerinden almak için.
En iyi formunuzla çömelin. Size yardımcı olacak bir Smith makineniz olmadığı için, çekirdeğiniz çubuğu dengede tutmak ve kaymasını önlemek için ekstra sıkı çalışacaktır. Duruşa dön.
Unutmayın: Çömelme temel bir hareket gibi görünse de, ağırlık eklediğinizde yaralanma riskini artırırsınız. Formunuzun yerinde olduğundan emin olmak için bir koç veya antrenör ile kontrol edin.
35. Halterli ön çömelme
Arabalar, oyun alanı salıncakları ve gangsterler gibi düşünürdünüz bir halter arkanızda olmaktansa önünüzde olması daha güvenli olan şeylerden biri olurdu.
Yine de ön çömelme çoğu insan için çok daha zordur. Genelde çekirdeğinizden daha güçlü olduğu için sırtınıza tebeşirleyin (tam olarak bu hareketi denemenizin nedeni budur).
Bar önünüzdeyken çömelme pozisyonunda başlayın. Kaldırın ve parmak uçlarınızı çubuğun altında kendinize doğru tutarak omuzlarınızın önüne yerleştirin.
Bununla boynunuza vurmamaya dikkat edin (bunu hiç yapmadık…). Başınızı dik ve sırtınızı dik tutarak, rahat edebileceğiniz kadar çömelin. Ayakta durmaya dönün ve bir patron gibi hissedin.
36. Baş üstü çömelme
Bu aldatıcı bir şekilde kolay görünüyor, ancak çoğu insan için halter squatlarının en zoru. Belki de iyi bir çömelme formunu korurken bir halteri başınızın üstünde tutmak için gereken güç, koordinasyon ve dengedir.
Geniş bir duruş alın ve barı başınızın üzerine kaldırın. Çubuğu üstünüzde tutarak, yavaşça temel bir squat yapın. Duruşa dön.
37. Halterli Squat Press
Halterle ön çömelme yapın (No. 35). Ayakta durmaya geri döndüğünüzde, barı başınızın üzerine itmek için omuzlarınızı kullanın. Bu tutmayı da yapabilirsiniz bir halter her elinde.
38. Çiftçi çömelme
Güneşli bir günde güzel, pastoral bir çiftlik hayal edin. Yürüyor ve tarlalarınıza hayranlıkla bakıyorsunuz, belki atıştırmak için bir ya da iki domates topluyorsunuz.
Sonra domuzlara iki kova dolusu çamur taşırken homurdanıyor ve terliyorsun. O ikincisi bir çiftçi taşımak , başlangıçta eğlenceli kısım hariç.
Bir başlangıç çömelme pozisyonunda başlayın, ağır bir dambıl her elinde. Çekirdeğinizi ve sırtınızı sıkın. Ağırlıkları bacaklarınızın dışında tutarak basit bir squat yapın. Duruşa dön.
39. Omuz presi ile X çömelme
Ayak parmakları ileriye dönük ve her iki elinizde hafif bir dambıl ile geniş bir duruşla başlayın. Dambılları bacaklarınızın iç kısmında, neredeyse yere değecek şekilde çömelin. Ayağa kalkarken, kollarınız ve bacaklarınız X işareti yapacak şekilde dambılları yukarı ve dışarı doğru bastırın.
40. Kadeh çömelme
Bir dambıl tutun veya su ısıtıcısı iki elinizle göğsünüzde. Sevimli bir bebek olduğunu farz edin. (Bizimle buraya gelin.)
Bebeği itmeden veya düşürmeden basit bir çömelme yapın. Göğsünüze yakın ve sabit tutun. Duruşa dön. Bebeği yatırıp sonra bir kadeh şarap içmek istersen, bizim için sorun değil.
