Melek Numaranızı Öğrenin
Bırak ve bana ver... 82? Bu doğru. Biz Greatist'te şınavı seviyoruz - hayır, tapıyoruz. Etrafınızdaki en basit ve en işlevsel egzersizlerden biridir ve sahip olduğunuz hemen hemen her kası çalıştırır.
Birlikte standart şınav , triseps ve göğsünüz harika bir egzersiz yapar, ancak hareket aynı zamanda omuzlarınızı, karın bölgenizi, lat'lerinizi, belinizi, bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı da çalıştırır. Paranızın karşılığını bir ton patlama hakkında konuşun.
Yapmak aynı eski şınavlar Her gün biraz vanilya hissedebilirsiniz, bu yüzden bir şeyleri sarsmak için buradayız. Çeşitlilik, bir antrenmanı güçlendirebilir ve karışıma bir dizi yeni kas atabilir.
Hiç Örümcek Adam şınav denediniz mi? Aşağıdaki No. 15'e bakın. Bir timsah (No. 13) veya bir jackknife push-up'a (No. 34) ne dersiniz?
Bu klasik alıştırmayı verebileceğimiz farklı dönüşlerin (ve harika isimlerin) sonu olmayabilir, ancak size bulabildiğimiz kadarını getirmek için elimizden gelenin en iyisini yaptık.
Bu liste nasıl kullanılır?
Alıştırmalar, başlangıç, orta, patlayıcı, uzman ve ekipman tabanlı olmak üzere beş kategoriye ayrılmıştır. Lezzetinizi seçin.
Artan güç, koordinasyon ve denge gerektiren varyasyonlara atlamadan önce formunuzu mükemmelleştirmek ve temelleri elde etmek için biraz zaman ayırdığınızdan emin olun.
Lütfen Uluslararası Şınav Otoritesi (ama bu harika olmaz mıydı?), Resmi Şınav Sertifikasyon Kurulu veya farklı şınavları adlandırmaktan sorumlu herhangi biri olmadığını unutmayın. Sonuç olarak, bazılarının rotasyonel şınav diyebileceği şeye, diğerleri T şınav diyebilir ve bu böyle devam eder.
Bazı insanların bu hareketler için bizden farklı isimleri olabileceğini kabul ediyoruz. Bu yüzden mümkün olduğunca çok sayıda giriş için bir video bağladık.
Acemi şınav
En baştan başlamakta utanılacak bir şey yok! Bu egzersizler, daha gelişmiş varyasyonlar için gerekli olan gücün temelini oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Ayrıca, eski moda standart bir şınav çeken herkes, bunun bir dinamit sağladığını bilir. tüm vücut egzersizi hepsi kendi kendine.
Unutmayın: Tam bir hareket aralığını yönetemiyorsanız egzersiz yapmayın. Yere şınav çekmek çok zorsa, geri ölçeklendirin.
Belki dizlerinizi yere yaslayarak değiştirilmiş bir şınav veya duvar şınavı deneyin (her ikisi de aşağıda açıklanmıştır). İyi şanslar!
1. duvardan
Bu, şınav hakimiyetine giden yolda ilk adımdır. Temel olarak, bir duvara karşı yapılan ayakta şınavdır, bu da kaslarınızın desteklemesi gereken ağırlık miktarını büyük ölçüde azaltır.
iki. masanın dışında
Standart bir şınav çekmenin püf noktası, duvardan başlamak ve kademeli olarak daha yatay hale gelmektir. Aşağı inerken bir masa veya sandalyeden aşağı itin ve hemen orada olacaksınız.
3. Değiştirilmiş şınav
Neredeyse orada! Bu, normal bir şınavla aynıdır, ancak üst bedeniniz alçalırken ayaklarınız yerden yükselirken elleriniz ve dizleriniz üzerinde gerçekleştirilir.
Bu, karın ve bacaklarınızdaki işin çoğunu alır, bu yüzden gerçek şey için pratik yapmak için harika bir yoldur.
Dört. Standart
Tebrikler! Bu, en temel olanlardan biri olan gerçek McCoy'dur.vücut ağırlığı egzersizleriYeryüzünde. Şınavı saygıyla karşılayın, ömür boyu arkadaşınız olacak.
5. El dokunun
Şınavın tepesinde duraklayın ve bir elinizi diğerine dostça bir dokunuş vermek için kullanın. Her tekrarda el değiştirin. Bu kısa duraklama, dengeyi iyileştirmeye yardımcı olur ve omuz stabilitesi .
6. omuz musluğu
Bu, elle dokunma hareketiyle aynı nedenlerle harikadır, ancak dengeyi iyileştirmek için daha iyi olan biraz daha uzun bir tutuştur.
7. rotasyonel
Bu, vücudunuzu döndürmeyi içerir. bir yan tahta şınavın tepesinde, vücudunuzun T şekli oluşturması için üst kolunuzu havada düz tutun. Bu, omuzlarınızı ve obliklerinizi çalıştırırken aynı zamanda dengeyi iyileştirmeye yardımcı olur.
8. uyluk musluğu
Dokunun, dokunun, taparoo ! Şınavın üst kısmındaki uyluğunuzun dış kısmına bir dokunuş, bu dengeleyici kasları güçlendirmeye yardımcı olurken, trisepslerinize yol için bir uzantı daha kazandıracaktır.
9. Tek kol kaldırdı
Her şey izometrik olarak güçlendirmekle ilgili. sabitleyici kaslar . Uzatmanın tepesinde kolunuzu öne doğru uzatarak, bu varyasyon dengelemeyi çok daha zor hale getirir, böylece çekirdeğiniz güzel bir egzersiz yapar.
10. Tek bacak yükseltilmiş
Bu göründüğü kadar zor değil! Bir şınav yapın, ancak bir bacağınızı zemine paralel olacak şekilde arkanıza doğru uzatın. Bu, biraz istikrarsızlık ekler ve ekstra denge için absinizi toplar.
Orta seviye şınavlar
Burası, şınav alanında lisans derecenizi ve hayatınızın geri kalanında işinize yarayacak gelişmiş vücut ağırlığı becerilerini kazanacağınız yerdir.
Bahsi yükseltmek isteyenler için, herhangi bir egzersizi yavaşlatmanın onu daha da zorlaştıracağını hatırlamakta fayda var. Bu nedenle, şınavlarınızın hızını gevşetmekten korkmayın.
on bir. eklem
Her yerde dövüş sanatçılarının favorisi olan bu kötü çocuklar, bileklerinizi güçlendirir, eklemlerinizi sertleştirir ve dengenizi geliştirir.
12. sendeledi
Ellerinizi şaşırtarak (yani, bir elinizi diğerinden daha ileriye koyarak), göğsünüzün bir tarafını vurgularsınız;güç gecikiyorbaskın olmayan tarafınızda.
13. Timsah
Bazı insanlar bu ismi sendeleyerek yapılan şınavlar için kullanır, ancak biz bu ismi, tıpkı yerde sürünen bir timsah gibi vücudunuzu ileri doğru yürüttüğünüz sendeleyerek yapılan şınav için kullanıyoruz. Bunlarla iyi eğlenceler!
14. Yavaş negatif
Bu basit: Vücudunuzu çok yavaş indirin, ancak hareketin “yukarı” kısmını her zamanki gibi hızlı tutun. Buna 'yavaş negatif' hareket denir ve herhangi bir egzersizde boyut ve güç oluşturmanın en iyi yollarından biridir.
on beş. Örümcek Adam
Bu şınav, ürkütücü sürünen tarafınızı ortaya çıkarıyor. “Aşağı” kısım sırasında bir dizinizi vücudunuzun yanından dirseğinize doğru çekin. Bu, obliklerinizi sıkar ve dengeyi iyileştirir.
Taraf değiştirmeden veya her şınavla öne ve arkaya getirmeden önce dizinizi birkaç tekrar aynı noktada tutabilirsiniz.
16. diz göğüse
Bu hareket Örümcek Adam şınavına benzer, ancak dizinizi yanlardan ziyade vücudunuzun altına getirirsiniz.
Bu egzersiz karın kaslarınızı obliklerinizden daha fazla çalıştırır. Adı çok daha az havalı olsa da.
17. sözde kurulu
Normal bir şınavda parmaklarınız göğsünüzle aynı hizada ileriye bakar. Bu varyasyon, ayaklarınıza doğru bakmalarını ve gövdenizin daha aşağısında oturmalarını sağlar. Bu yerleşim, omuzlarınızı ve pazılarınızı çok daha fazla çalıştırır.
evli bir adamın sana aşık olduğunu gösteren işaretler
18. Dış bacak vuruşu
Merhaba! Uzatmanın tepesinde, bir bacağınızı yana doğru tekmeleyinzordörtlülerinizi güçlendirmek için, karın kaslarını çalıştır ve esnekliğinizi geliştirin. Ayağınızı mümkün olduğunca ileriye götürmeye çalışın.
19. Çekirge
Aslında bunda hiçbir atlama yok. Tirbuşon şınavına benzer (No. 22).
Bu versiyonda, bir bacak düz dururken diğeri bükülür ve aşağı inerken vücudunuzla birlikte döner. Bu, obliklerinizi ve karın kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur.
yirmi. ayak parmağı
Hareketin zirvesinde, bir dizinizi yana doğru bükün ve ayağınızı kalçanıza yaklaştırın, ardından diğer elinizle tabana hafifçe vurun. Bu, karın kaslarınızı ve bacaklarınızı ekstra iş yapacaktır.
yirmi bir. Diz-karşı-dirsek
Kulağa hoş geldiği gibi, vücudunuzu bükün ve hareketin üst noktasında bir dizinizi karşı dirseğe getirin. Bu, göğüs kafesinden kalçalarınıza uzanan dönme kaslarını çalıştırmak için başka bir harika harekettir - evet, karın kaslarınız da buna dahildir.
22. Tirbuşon şınav
Bu şınavlarda şarap yok (ama belki biraz sızlanma). Popo havaya kaldırılmış, ayaklar bitişik, eller göğüs altında ve dizler yaklaşık 45 derece bükülü olarak yapılır. Hareketin üst noktasında gövdeniz yere paralel olmalıdır.
Vücudunuz yere inerken, videoda gösterildiği gibi, dizlerinizi daha fazla bükmeden iki bacağınızı yana doğru bükün. Bu, dörtlü ve baldırlarınızı çalıştırırken karın egzersizinize yepyeni bir boyut katar.
2. 3. Elmas
Bu, triseps egzersizlerinin altın elmas standardıdır. Başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız bir elmas oluşturacak şekilde ellerinizi bir araya getirin, ellerinizi göğsünüzün merkezinin altına yerleştirin ve tekrarları hızlandırmaya başlayın.
24. Geniş
Normal bir şınav için ellerinizi vücudunuzun yanlarından daha uzağa yerleştirin. Göğüs kaslarınıza, özellikle dış göğüs kaslarınıza çok daha fazla vurgu yapacaksınız.
25. Çapraz bacak vuruşu
Bu, dış bacak tekme şınavından bile daha aldatıcıdır (No. 18). Hareketin zirvesinde vücudunuzu yana çevirin ve tekmeleyin.
Sol bacak sağ tarafa doğru tekme atmalı ve bunun tersi de geçerlidir. Bu biraz patlayıcı katacakbacaklarına güçve çekirdeğinizi ateşlerken eğik.
26. Kaplan
Şınavın alt kısmında, poponuzu havaya kaldırırken ve vücudunuzu hafifçe geriye doğru çekerken ön kollarınızı yere yaslayın.
Bu biraz atlamaya hazır bir kaplan gibi görünmelidir. Hareketi tersine çevirin ve yukarı itin. Tüm sıkı çalışmaları için tricepslerinizi tebrik edin.
27. Dirsek
Bu tıpkı kaplan şınavı gibidir (No. 26), ancak hareketin alt kısmında vücudunuz yere paralel kalır, böylece poponuz havaya kalkmaz. Biraz daha zor, ama daha az kükreme gibi hissedeceksiniz.
28. turna
Turna şınavları başlı başına bir kategori olabilir - omuzlarınız için en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir. Kıçınızı havaya kaldırın, böylece vücudunuz zeminle bir üçgen oluşturur.
biraz benziyor Aşağı Bakan Köpek , ancak kollarınız yere daha dik. Bu, amuda şınav çekmenin harika bir yoludur - sadece bacaklarınızı kademeli olarak kaldırın!
29. Ayaklar yükseltilmiş
Sadece ayak parmaklarınızı bir sandalyeye, bir karyolaya, hatta bir istikrar topu . Bu, egzersize vücut ağırlığını ekler ve üst göğüs kaslarınızı vurgular.
30. yan adım
Mobil olma zamanı! Bu şınav, vücudunuzu zemin boyunca yana doğru hareket ettirir. Biraz daha koordinasyon ve çeviklik gerektirir.
31. Daktilo
Bunlara yan yana şınav da denir. Vücudunuz bir daktilo hareketini taklit edecek.
Bunlar, vücudunuzu bir tarafa indirmeyi (böylece göğsünüz elinize yakın), vücudunuzu diğer elinize kaydırmayı (zeminin hemen üzerinde durmayı) ve ardından o taraftan yukarı itmeyi gerektirir.
Geri dönün, vücudunuzu ilk yana kaydırın ve geri itin. Bunları daha da zorlaştırmak için, geri itmeden önce birkaç kez sola ve sağa kaydırın.
32. Duvar destekli amut şınav
Bu varyasyon ciddi omuz gücü oluşturur. Destek ve denge için duvara güvendiğiniz için, bunu başarmak için jimnastik becerileri gerektirmez.
Bir duvara yakın durun, ondan uzağa bakın. Elleriniz ve başınız yerde, ayaklarınızı arkanızdaki duvara koyun ve vücudunuz (kollar dahil) düz olana kadar yürüyün. Dirseklerinizi bükün, başınızı yere doğru indirin ve ardından geri itin. İşte!
Egzersiz sırasında bir bacağınızı bükmeden havaya kaldırın. Bu yardım etmenin harika bir yolu kalça kaslarınızı güçlendirin ve hamstringler.
33. Uchi mata
Bu, tek bacaklı şınav (No. 10) ile benzerdir, ancak vücudunuz alçaldığında bir dizinizi bükecek ve ayağınızı mümkün olduğunca sert bir şekilde havaya doğru iteceksiniz. Bu varyasyon, belinizin, hamstringlerin ve çekirdeğinizin aktivitesini arttırır.
3. 4. çakı
yapmaya benzer bir burpe , bunda kalçalarınızı bükecek ve karın ve bacaklarınızı çalıştırmak için her uzatmada iki ayağınızı da ileriye atlayacaksınız.
35. Tek -bir masayı kolla
Tek kollu şınav çekmenin en iyi yolu, normal şınav çekmeyle aynıdır: Bir duvardan iterek başlayın, ardından masa veya sandalye gibi yüksek bir yüzeye çıkın.
Ayaklarınızı geniş ve çekirdeğinizi meşgul tutun. Yükseltilmiş olsanız bile, bu hareket, oblikleriniz ve trisepslerinizden hatırı sayılır bir çalışma gerektirir.
36. izometrik şınav
yeni sayfanıza hoş geldiniztahta! Şınavın alt kısmında, vücudunuzu zeminin hemen üzerinde tutun. Bir seferde birkaç saniye tutarak başlayın ve bir dakikaya kadar çalışın.
37. Yoga
Hindistan kökenli olduğu için Hindu şınavı olarak da bilinen bu varyasyon, büyük bir biçim, güç ve esneklik gerektirir. Biraz yoga hareketine benziyor chaturanga Dandasana .
adria arjona resimleri
Aşağıya Bakan Köpek pozisyonundan vücudunuzu indirin ve başınızı ellerinize doğru çekin. Ardından, içine doğru itin bir kobra pozu , ancak vücudunuzu yerden uzak tutun.
Hareketi geri çevirme! Kollarınızı düz tutarak kalçalarınızı bükün ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
38. dalış bombacısı
Bunlar yoga şınavlarına çok benziyor, ancak dalış bombacısı, başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kollarınızı bükmenizi, hareketi etkili bir şekilde tersine çevirmenizi ve başınızı ellerinizin ve dirseklerinizin ötesine getirmenizi gerektirir.
Patlayıcı şınav
Çünkü onlar çalışıyor hızlı kasılan kaslar , patlayıcı egzersizler kas, güç ve hız oluşturmak için mükemmeldir. Egzersizlerden önce veya sonra patlayıcı setleri bir antrenmana karıştırmak, genel gücü arttırmanın harika bir yoludur.
39. Patlayıcı
Yerden o kadar sert itin ki üst bedeniniz uzaya yükselsin ve elleriniz kısa bir süre havada kalsın. Bu egzersiz bileklerinize ekstra etki yaptığından, önce ve sonra onları gerdiğinizden emin olun.
40. Patlayıcı sendeleyerek
Aşamalı şınavı (No. 12) hatırlıyor musunuz? Bu pozisyonda başlayın, havaya doğru itin ve ardından her tekrarda ellerinizin pozisyonlarını değiştirin. Bu, göğsünüzün her iki tarafının da uygun bir şekilde çalışmasını sağlar - ve çok eğlencelidir.
41. Patlayıcı krikolar
Tam bir atlama krikosu değil, ama yakın. Vücudunuz yerden kalkarken ayaklarınızı yanlara doğru tekmeleyin ve aşağı inerken ayaklarınızı tekmeleyin.
Bazı insanlar, dizleri birbirinden uzağa açılırken aynı anda ellerini başlarının üzerinden geçirmeyi severler, bu daha çok ayakta duran bir zıplama krikosuna benzer (ama çok daha zordur).
42. Bir alkış ile patlayıcı
O kadar sert itin ki, inmeden önce ellerinizi çırpabilirsiniz. Yardımcı olacaksa, şarkıya eşlik edin Fitz ve Öfke nöbetleri , elbette.
43. Patlayıcı tüm vücut
Kısa bir süre havada kalabilmek için her basışta tüm vücudunuzu yerden bırakın. Güvenle uçun!
44. Patlayıcı çift alkış
Elbette, göğsünüzün önünde iki kez alkışlayabilirsiniz, ama bunun eğlencesi nerede?
Vücudunuzun önünde ve bir kez daha alkışlayarak bahsi daha da yükseltinarkasındainmeden önce. Söylemeye gerek yok, bu çok fazla pratik ve hatırı sayılır bir güç gerektiriyor.
Dört beş. Patlayıcı üçlü alkış
Önden alkış, arkadan alkış, önde alkış ve sonra yere inin. Bu elit düzeyde bir şey!
46. Patlayıcı tek kollu dönüşümlü
Rocky olarak da bilinen bu, tek kollu bir şınav gerektirir ve o kadar patlayıcıdır ki, iniş eli havada değiştirilebilir.
47. Çift uyluk musluğu
Yere inmeden önce tüm vücudunuzu yerden itin ve iki elinizle uyluklarınıza vurun.
48. Aztek
Bunun için yaralanma riskinin çok yüksek olabileceğini söyleyerek kayıtlara geçmek istiyoruz. Bununla birlikte, videodaki Marine, aldatıcı bir şekilde basit görünmesini sağlar.
Havaya doğru itin, kalçalarınızı bükün, ayaklarınızı ellerinize değdirin, geri sıçrayın ve yere inin. Bu hareketin bazılarını gerektirmesi için iyi bir şans var ' çömelen Kaplan 'uçan büyü.
Uzman şınav
Her zaman olduğu gibi, yeni egzersizler yapmaya çalışırken dikkatli olun. Bunlardan bazılarının üstesinden gelmenin yıllar alabileceğini unutmayın, bu nedenle bunları yalnızca emin olduğunuzda deneyin, bunları güvenli bir şekilde gerçekleştirecek güce ve koordinasyona sahip olursunuz.
49. kaydırıcı
Vücudunuz alçalırken bir elinizi yana doğru kaydırın ve yukarı doğru iterken geri getirin. Bu genellikle el kayabildiğinde daha iyi çalışır bir kaydırıcıda veya küçük havlu.
elli. Duvar destekli tek kollu
Bu, vücudunuzu duvara yaslayarak ve itme kolunuzdan yükün bir kısmını alarak tek kollu şınavı biraz daha kolaylaştırır. Ancak uyarılırsınız: Bu egzersiz kolay yürümez!
51. Duvardaki ayaklar
Muhtemelen bunlar için daha havalı bir isim var, ama buna ihtiyaçları olduğunu düşünmüyoruz. Ayak tabanlarınızı duvara yaslayın ve şınav, turna şınavı (No. 28), ayakları yüksek şınav (No. 29) veya bunların arasında herhangi bir şey yapın.
Bu, bacaklarınıza, karın kaslarınıza ve göğsünüzün üst kısmına ekstra önem verir… ve, şey, senin tüm vücudun .
52. Bir duvarda yoga
Bir yoga şınavının tüm zorluğu (No. 37) artı ayakla duvarda şınavın zorluğu (No. 51)? Tut beni, rüya görüyorum! Nasıl çalıştığını görmek için eğitim videosunun sonuna atlayın.
53. Tek kollu
Tüm zamanların klasiği. Masadan tek kol (No. 35) ve duvara bağlı tek kol (No. 50), bu gelişmiş varyasyona uyum sağlamanın iyi yollarıdır.
Dizlerinizin kalçalarınızdan daha geniş olması dengenizi biraz daha kolaylaştıracak, dirseğinizi vücudunuza yakın tutmak ise daha da zorlaştıracaktır.
54. Süpermen
Çelik Adam gibi mi hissediyorsun? Sonra yere yatın ve kollarınızı bulutların arasından uçuyormuş gibi öne doğru uzatın.
Ardından avuçlarınızı yere koyun ve kollarınızı nispeten düz tutarak, omuzlarınızı bükerek vücudunuzu kaldırın ve indirin. Bu, absiniz ve sırtınız için harika olan zor bir egzersizdir.
55. Ayaklar yükseltilmiş tek kol
Ayaklı şınav (No. 29) gibi ama tek kol ve obliklerinizden çok daha fazla çalışma. Kalbin zayıflığı için değil!
56. Parmak ucu
Bu varyasyon, önkollarınızda ve parmaklarınızda büyük miktarda güç gerektirir. Yerde ne kadar az parmak varsa, o kadar fazla güç söz konusudur.
Bruce Lee, tek kollu şınav çekmesiyle tanınırdı. tek parmakta (videonun 20 saniyesini izleyin), ancak kimsenin bunu evde denemesini önermiyoruz!
57. Jack Lalanne parmak ucu
Jack Lalanne, ilk fitness ünlülerinden biridir. Sık sık dünyanın ilk modern sağlık kulübünü açmasıyla tanınır. Jack Lalanne parmak ucu şınavı, adaşı kadar serttir.
Parmak uçlarında yapılan bir Süpermen şınavıdır (No. 54). Bu egzersiz, parmaklardan ayak parmaklarına kadar ince ayarlanmış fonksiyonel güç gerektirir.
58. Yazı tahtası
Seçkin bir jimnastikçiye yakışır bir hareket olan bu şınav, elleriniz belinize yakın ve ayaklarınız yerden yüksekteyken yapılır. Bu, inşa etmek için çok fazla çalışma gerektirir, ancak takip edin bu işaretçiler denemek için oyun iseniz.
Ekipman ile şınav
Şınav, vücut ağırlığı egzersizleri dünyasına hükmeder, ancak bu, ek ekipmanlarla geliştirilemeyecekleri anlamına gelmez. Bu varyasyonların kullanımı sağlık topları , direnç bantları , halter , ve dahası.
59. Bir sağlık topu üzerinde bir el
Bu şınavı yapmak için bir elinizi sağlık topunun üzerine, diğerini de yere koyun. Denge ve koordinasyon oluştururken vücudunuzun bir tarafını güçlendirmenin harika bir yoludur.
60. Alternatif yan sağlık topu
Bu, sağlık topunun (No. 59) üzerindeki tek elin daha patlayıcı bir çeşididir ve çok daha fazla koordinasyon ve denge gerektirir.
Topu yuvarlamadan yukarı ve yana doğru itin, böylece yükseltilmiş eli değiştirebilirsiniz. Bunlar aynı boyutta bir kutu veya başka bir nesne ile de gerçekleştirilebilir.
61. Sağlık topları üzerinde iki el
Sağlık topları üzerinde iki elle şınav çekmek, muazzam miktarda stabilite, kontrol ve vücut farkındalığı gerektirir. Ayrıca, absinizi gerçekten ateşler.
62. üçlü sağlık topu
İki elinizi sağlık toplarına, iki ayağınızı da diğerinin üzerine koyun ve nefes almayı unutmayın!
63. Dört sağlık topu üzerinde
Bunun geldiğini hepimiz gördük. Bu alıştırmanın bir tekrarını başarabilirseniz, bir taş heykel dengesine sahipsiniz - tebrikler!
64. Bir stabilite topu üzerinde ayaklar
Ah, eski denge topu. Dengenizi zorlamanın ve bir egzersize ab çalışması eklemenin harika bir yolu.
Bunlardan birinde basit bir ayak yükseltilmiş şınav (No. 29) yaptığınızda, topun kaymasını önlemek için tüm çekirdeğinizin ekstra sıkı çalışması gerekir.
65. Bir istikrar topu üzerinde eller
Elleriniz topun üzerindeyken bunlar zor. Elleriniz iki yandayken daha da sertlerçünkü şınav sırasında ellerinizi bir araya getirerek göğüs kaslarınızı daha fazla çalıştırmanız gerekecek.
66. Bir BOSU üzerinde eller
Elleriniz düz tarafta veya yumuşak top tarafında olsun, şınavBOSU'ya(bir tarafında kauçuk kubbe ve diğer tarafında düz bir yüzeye sahip bir denge antrenörü) çok fazla stabilizasyon, koordinasyon ve karın çalışması gerektirir - antrenmanlarımıza hoş geldiniz!
67. Ayaklar bir denge topunun üzerinde, eller bir BOSU'nun üzerinde
Demek ki buraya kadar geldik. Ayaklarınızı bir denge topunun üzerine ve ellerinizi BOSU'nun düz tarafına koyun ve şınav çekin. Veya ayaklarınızı bir BOSU'ya ve ellerinizi bir denge topunun üzerine koyun - yargılamayacağız.
68. Her elinde dambıl
Halterleri itmek bileklerinizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Dambılların vidalı kilitleri varsa (biliyorsunuz, plakaları yerine kilitleyen vidalar), onları biraz gevşetmeyi deneyebilirsiniz.
Bu şekilde, onları yerinde tutmak daha zor hale gelir ve bu da harekete biraz istikrarsızlık katar.
69. Dönek
Bu şınavlar tıpkı 68 numara gibi, ancak bir dambılı geri çekiyorsunuz. Bir satır hareketin zirvesinde. Bu, sırt kaslarınızı ateşleyerek gerçek bir tam vücut egzersizi yaratır.
70. dambıl rotasyonu
Bu tıpkı rotasyonel şınav gibidir (No. 7), ancak her iki eldeki dambıl, sırt ve karın kaslarınız için çok daha zorlayıcı hale getirir.
71. Dumbbell ile göğüs uçar
Vida kilitlerini, halterlerin yuvarlanabileceği kadar gevşek tutun, ancak plakaların etrafta dolaşmasını sağlayacak kadar gevşek değil.
Vücudunuz alçaldıkça dambılların yanlara doğru yuvarlanmasına izin verin, ardından hareketi tersine çevirin. Bu bir göğüs sineği yerde — basit ama hiç de kolay değil.
boğa burcuyla nasıl flört edilir
72. İki el bir kettlebell üzerinde
İki elinizi bir kettlebell üzerinde (veya korkusuzlar için bir kettlebell tutacağı üzerinde) dengelemek, elmas şınavı (No. 23) taklit etmenin harika bir yoludur, ancak daha fazla dengesizlikle.
73. Her el bir kettlebell üzerinde
Yukarıdakiyle aynı, ancak iki kettlebell ile. Kettlebell kollarını yukarı itmek ön kollarınız ve rotator manşetleriniz için büyük bir zorluktur ve onları kaçak şınavlara dönüştürmek kolaydır (No. 69).
74. Her el baş aşağı bir kettlebell üzerinde
Yoğunluğu artırmak için kettlebells ters çevrilmiş olarak önceki egzersizi (No. 73) gerçekleştirin (videoyu görmek için 2:09'a atlayın). Kettlebell'ler kulpları üzerinde iyi denge kurmazlar, bu yüzden bu çok fazla stabilite ve kas kontrolü gerektirir!
75. Bir kettlebell üzerinde ayaklar
Bacaklarınıza biraz gerginlik katmak için ayak parmaklarınızı bir kettlebell'in sapına koyun. Böyle bir serseri olduğun gerçeğini kutla.
76. İki kettlebells üzerinde ayaklar
75 numara gibi ama ayaklarınız iki çan üzerinde (videoda 1:45'e atlayın). Bunları kettlebells baş aşağıyken yapmak muhtemelen mümkün değil, ancak kontrol sizdeyse, sahne!
77. Kettlebell uchi mata
Hemen devam edelim ve kettlebells ve sağlık toplarının üzerinde neredeyse onlarsız şınavlar kadar şınav olduğunu söyleyelim. Bu varyasyonun bir ayağı bir kettlebell üzerinde, diğeri ise havaya itiyor.
Bunu ayrıca, iki sıra arasında veya vücudunuzu ellerinizi geçecek şekilde alçaltan ve dış göğsünüzde daha fazla kas lifi toplayan herhangi bir şekilde bir yığın ağırlıktan da yapabilirsiniz.
79. Direnç bantları ile
Direnç bantları süper taşınabilir bir yoldur. herhangi bir antrenmanı turboşarj ve şınavlarda patlama hızını artırmak için harikadırlar. Sırtınıza bir veya daha fazla bant yerleştirin ve uçlarını avuçlarınızın altına sokun. Şimdi, yukarı itin.
80. zincirler ile
Zincirler, direnç bantları gibi çalışır, çünkü yerden uzaklaştıkça direnç artar. Ayrıca, tam bir baş belası gibi görünüyorsun.
Zincirli şınavlar, en güçlü noktanızda daha fazla çalışmanızı sağlar ve özellikle hareketin üst kısmı (kilitleme) olmak üzere bench press'e büyük bir aktarım sağlar.
Zincirleri sırtınızın üst kısmına yerleştirmek en iyisidir. Bunları boynunuza asmak aşırı gerginliğe neden olabilir. Süre Hugh Jackman hayranıyım, biraz riskli olabilirler!
81. Ağırlıklı bir yelek ile
Muhtemelen vücut ağırlığı egzersizlerine direnç katmanın en iyi yolu olan ağırlıklı bir yelek, fonksiyonel hareketleri tüm doğru şekillerde daha zor hale getirir. Onları mümkün olduğunca çok egzersizle deneyin.
82. Süspansiyon kayışı
Bir askı kayışının tutamaçlarını tutarken şınav çekme TRX veyaen uygunharekete istikrarsızlık eklemenin en zorlu yollarından biridir. Ne de olsa, havada asılı duran iki sallantılı sap üzerinde dengelemek kolay bir iş değil.
Bunları dönüştürmenin de kolay olduğunu unutmayın. açığı şınav … gerçi onlara tam olarak kolay demezdik.
