Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
Bu, her yerde yapabileceğiniz basit fitness aktivitelerini parçaladığımız ve sadece onları değil, doğru şekilde yaptığımız “The Lift”. Bu faydalı ipuçlarıyla, egzersiz sürecinizi kendi hızınızda kontrol edebilirsiniz.
Tasarım Mekhi Baldwin
Parmak uçlarında çıkıyorsan, ya balerin olduğun için ya da en üst raftaki bir şeye ulaşmaya çalıştığın için olmalı. Bunu yaparken kesinlikle *yapmamalısınız* çömelme , can sıkıcı veya ağırlık yüküne basmak .
Neden? Kısacası, tehlikeli olduğu için.
New York merkezli sertifikalı güç ve kondisyon uzmanına göre, sporcuların bu 3 hareket sırasında parmak uçlarının üzerine çıkması çok yaygın. Kristian Flores CSCS.
uzun saçlar için harika örgü fikirleri
Bazı insanların bu hareketler sırasında neden ayaklarının üzerinde durduğunu, bununla ilgili riskleri ve nasıl düzeltileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Neden parmak uçlarında kaymak hayır-hayır?
'İlk olarak, parmak uçlarınızın üzerine çıktığınızda, kalça kaslarınızın ve hamstring kaslarınızın yaptığı işi alır.vardıyapıyor ve dörtlülerinize yerleştiriyor” diyor Flores. 'Sonuç olarak, diz, iyi formda hareket ettiğinizden daha fazla sıkıştırma ve kesme kuvveti yaşar ve kalça kasları ve hamstringler kaldırmaya katkıda bulunabilir' diyor.
İkincisi - ve kulağa çok açık geliyor - ama ayak parmaklarınızın ucunda olmak, ayaklarınızın üzerinde düz durmaktan daha az stabildir.
Flores, 'Kararsızlığı gidermek için vücudunuzun bu istikrarı başka yerlerde araması gerekir' diyor. Çoğu zaman, vücudunuz bu denge için belinize döner ve bu da o değerli bölgede yaralanma riskini artırır.
Kaldırırken parmak uçlarınızın üzerine çıkıp çıkmadığınızı nasıl anlarsınız?
Bir sorunu çözmenin ilk adımı? Bir tane olduğunu kabul etmek!
Bir fitness uzmanına erişiminiz varsa, çömelirken, basarken ve çekerken ayaklarınıza göz küresi yapmalarını isteyin. Güvenin, eğer kıçınızı değiştirirseniz, bunu fark edeceklerdir.
Aksi takdirde, kaldırırken yandan bir video çekin ve ardından oynatın. Bu, egzersiz biliminde bir derece olmadan muhtemelen fark edebileceğiniz bir form kusurudur.
koby bryant wiki'si
Topuk kaldırmanın 6 nedeni ve nasıl düzeltileceği
Egzersiz yapanların bu hareketler sırasında her birinin biraz farklı bir çözümü olan altı temel nedeni vardır.
1. Buna “kas hafızası” denir çünkü vücudunuz her zaman ne uyguladığını hatırlar.
Flores, 'Bazen insanlar topuklarının üzerinde duramadıkları için değil, uyguladıkları şey bu olduğu için parmak uçlarına çıkıyor' diyor.
Çözüm: “Doğru koçluk ve yeterli pratikle, birisine topuklarını aşağıda tutması için koçluk yapılabilir” diyor.
Flores, başlamak için ağırlık olmadan harekette ustalaşmayı önerir. 'Yalnızca hareketi düzgün, yere sağlam basan bir formla gerçekleştirebildiğiniz zaman barı yükleyin' diyor.
2. Sınırlı hareketlilik, bunu yapmanızı sağlar
Flores, 'Bazı insanlar, hareket kısıtlamaları nedeniyle [aksi halde] asansörü onsuz tamamlamaları fiziksel olarak imkansız olduğu için parmak uçlarına çıkıyor' diyor.
En yaygın olarak, kalça ve ayak bileği eklemlerinizdeki sınırlı hareketlilik buna neden olur.
Çözüm: Buradaki çözüm, tahmin edebileceğiniz gibi, hareketlilik çalışmasıdır! Bunları dene Gelişmiş ayak bileği hareketliliği için 3 egzersiz ve bunlar 11 kalça açma hareketi .
Flores ayrıca köpürtmeyi önerir - sıkı eklemleri daha da açmak için buzağılarınızı ve dörtlülerinizi kaldırmadan önce doğrudan yuvarlayın.
3. Dörtlüleriniz hamstringlerinizden daha güçlü olabilir
Flores'e göre, bir kaldırıcı, dörtlü baskın ise, bir hareket sırasında ayak parmaklarına çıkma olasılığı daha yüksektir.
Dörtlü baskın, “dörtlüleriniz hamstringlerinizden daha güçlü” için fitness konuşmasıdır. Bu, masa başı işi olan kişilerde veya çok koşan sporcularda yaygındır.
Çözüm: Bu insanlar için, ayakları üzerinde düz durmanın anahtarı, ya arka zincirlerini (hamstrings, glutes, erector spinae kas grupları) güçlendirmek ya da arka zincirlerini harekete düzgün bir şekilde nasıl bağlayacaklarını öğrenmektir. Bunun için Flores, kalça köprüleri, havalı ağız kavgası, süper insanlar ve bantlı günaydınlar gibi aktivasyon egzersizlerini önerir.
4. Kötü bir duruşla kaldırıyorsunuz
Çömelme hareketleri sırasında, ayaklarınız birbirine çok yakınsa ve kalça hareketliliğiniz değişirse (gölge yok, sevgiler!), Flores vücudun öne doğru yuvarlanmaya uygun olduğunu söylüyor.
Bu, aşağıdakiler dahil tüm ikili çömelme hareketleri içindir:
- çömelme temizliği
- ön ağız kavgası
- arka ağız kavgası
- ağız kavgası
Çözüm: Çömeldiğinizde, ayaklarınızın yaklaşık omuz genişliğinde artı veya eksi 1 veya 2 inç olmasını istersiniz. 'Bu genişletilmiş duruş, pelvisinizin düşmesi için daha fazla yer açacaktır.DüzFlores, 'Bu, parmak uçlarınızın üzerine çıkmanıza engel olabilir' diyor.
Ayaklarınız zaten omuz genişliğindeyse ve hala duruşunuzu değiştirmek yerine topuk kaldırma yapıyorsanız, günlük rutininize 5 dakikalık ayak bileği ve kalça hareketliliği egzersizleri ekleyin.
5. Ayakkabınız temelde bir şiltedir
'Ayakkabılarınızın ne kadar dengeli (veya dengesiz) olduğu, nasıl hareket ettiğinizi etkileyecektir' Aoife Okonedo Martin , kişisel antrenör Üstün Performans .
Kuvvet antrenmanı için, daha az yastıklı bir ayakkabı tercih etmek istediğinizi söylüyor. Daha yastıklı bir şey giymek (koşu ayakkabısı gibi) tabanınızda (ayaklarınızda) dengesizliğe neden olabilir.
Çözüm: gibi kaldırmak için tasarlanmış ayakkabılar satın alın. Reebok Nano veya Nike Metcon . Flores, 'Bilekleriniz sıkıysa, bir çift kaldırıcıya yatırım yapmayı bile düşünebilirsiniz' diye ekliyor.
6. senKullanılmışyastıklı spor ayakkabı giymek
Yumuşacık ayakkabılar konusuna gelirsek… zamanla, bu gizli ayakkabılar ayağınızın yapısını gerçekten de formu etkileyecek şekilde değiştirebilir!
Martin, 'Cushion-y ayakkabılar ayağınızın kemerini çökmeye teşvik eder, bu da ayağın ön kısmına (merkezden ziyade) daha fazla ağırlık dağıtılmasına neden olabilir' diye açıklıyor.
seni aya kadar seviyorum
Ve ağırlığınız ayağınızın önüne doğru dağıtıldığında? Parmak uçlarınızda ileri doğru yuvarlanmanız daha olasıdır.
Çözüm: Bu noktada yapabileceğiniz en iyi şey, bir ayak hastalıkları uzmanıyla çalışmaktır. kemer güçlendirme rejimi size ve ayaklarınızın ihtiyaçlarına uygun.
