Melek Numaranızı Öğrenin
Ahh, HIIT. Bu, herkesin her gün yapmakla övündüğü bir egzersizdir, çünkü onların #BodyGoals'ı vurmak için buradalar.
Yüksek yoğunluklu interval antrenman nedir?
HIIT veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanı her gün yapılmak zorunda değildi. Haftada beş, altı veya yedi gün bu yoğunluk seviyesini gerçekten aşabiliyorsanız, muhtemelen yanlış yapıyorsunuz demektir.
Biliyoruz - duymak istediğiniz şey bu değil.
Ancak bu süper hızlı rutinler, seçtiğiniz egzersiz formunu gerçekleştirebilmeniz için oluşturuldu. kardiyo maksimum çabayla, diyor Joey Thurman , sertifikalı kişisel antrenör ve “Hayatınızı Kurtarabilecek 365 Sağlık ve Fitness Hileleri”nin yazarı.
Thurman, 'Fikir, kalp atış hızınızı kısa bir süre için yükseltmek ve ardından belirli bir süre dinlenmek' diye açıklıyor. “1:1 çalışma-dinlenme oranında (30 saniye sprint, 30 dinlenme), 1:2 oranında (30 saniye sprint, 1 dakika dinlenme), 1:3 oranında (sprint) antrenman yapabilirsiniz. 30 saniye, 1,5 dakika dinlenin) vb.
burası biz televizyon wiki'si
Anahtar, diyor ki, senin yanına gitmekmaksimumsırasında çaba sprintler .
Son derece yoğun, kısa süreli egzersizlerin faydalarını gösteren birçok araştırma, insanların her şeyi-verme çabası içinde çalışmasının bir sonucu olduğunu söylüyor. Dalton Wong , sertifikalı kişisel antrenör ve “The Feelgood Planı: Günde 15 Dakikada Daha Mutlu, Daha Sağlıklı ve Daha İnce” kitabının yazarı.
Wong, 'Gerçek HIIT, sprint yapmak gibidir ve size benzin deponuzun tamamen boş olduğunu hissettirmelidir' diyor. Yani bir HIIT aralığında 30 saniyelik bir sprint yapıyorsanız, düşmek istemeden ikinci 31'e ulaşamamalısınız.
Bu, bir saniye daha uzun süre gidebilirseniz - veya başka bir kalemde HIIT seansı yarın - muhtemelen yeterince sert gitmedin. Bu kadar açık sözlü olmaktan nefret ediyoruz, ama gerçek bu.
Çoğu insan, özellikle 7 veya 10 dakika kadar kısa bir HIIT antrenmanı için, HIIT için gerektiği kadar kendilerini zorlamaya alışkın değildir, çünkü bu son derece rahatsız edicidir.
HIIT faydaları
Hepimiz en hızlı, en verimli yolu istiyoruz.şekle girböylece hayatımızda başka harika şeyler yapabiliriz. Bu yüzden, oyalanmak yerine bu kadar kısa bir süre için çalışıp sonuç alabilme fikri Koşu bandı daha uzun bir süre için, kulağa akıl almaz gibi geliyor.
arielle altın snowboard
Herkesin bahsettiği ilk faydası elbette yağ yakmasıdır. Thurman, 'Araştırmalar, aralıkların iltihabı azaltarak, vücudu enerji kullanma ve yakma yeteneğini geliştirmeye zorlayarak metabolizmanızı onarabileceğini gösteriyor' diyor.
Bu, daha hızlı bir oranda yağ yakacağınız anlamına gelir, enerjiyi kullanmak egzersizler sırasında daha iyi olur ve antrenmanınız bittikten çok sonra kalori yakmaya devam eder. Bu bilinen bir fenomendir. EPOC veya aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi.
Ayrıca, bu ter seansları sırasında daha fazlasını yapabileceksiniz. “Bunu şu şekilde düşünün: Mümkün olduğu kadar uzun süre koşmanızı isteseydim, ne kadar süre dayanırdınız? Bir dakika, iki dakika, üç dakika?” Thurman'a sorar.
'Toplayarak dinlenme süreleri ve sonra [efor aralığına] geri dönersek, daha uzun bir süre boyunca kümülatif olarak sprint yapmanızı sağlar. Yani, 30 saniyelik on sprint yaptıysanız, toplam beş dakika sprint yapacaksınız. [Bu] herkesin aynı anda koşabileceğinden çok daha uzun.'
Ve HIIT doğru yapıldığında (ve bir katı beslenme planı ), göbek yağını patlatabilir ve kalp sağlığını iyileştirebilirsiniz. Wewege M, et al. (2017). Aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana karşı orta yoğunluklu sürekli antrenmanın vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. DOI: 10.1111 / şek.12532 ] [Zhaowei K, et al. (2016). Obez genç kadınlarda kardiyometabolik sağlık ve egzersiz keyfi için yüksek yoğunluklu interval antrenman ve orta-şiddetli sürekli antrenmanın karşılaştırılması: Randomize kontrollü bir çalışma. DOI: 10.1371 / dergi.pone.0158589
Her gün HIIT yapmanın riskleri var mı?
Sorduğuna sevindim. Açık risk yaralanmadır. nedeniyle yaralanma riskiniz aşırı eğitim Thurman, kas dokunuza onarım ve büyüme için yeterli zaman vermediğinizde fırlar, diyor.
eski erkek arkadaşınıza kapanması için sorulacak sorular
'Arka arkaya iki gün ağırlık kaldırırken aynı kas grubunu çalıştırmamakla aynı çizgiye düşüyor - vücudunuz, eklemleriniz ve zihniniz sonunda yıpranacak' diyor.
Ve unutmayın: Zihinsel tükenmişlik gerçek bir şeydir. Thurman, “Çok fazla HIIT yaparsanız, bir süre sonra zihniniz geride kalmaya başlayacaktır” diyor. “Yorgun, bitkin hissedeceksiniz ve antrenmanınızı dört gözle beklemeyeceksiniz. Zihinsel olarak yatırım yapmazsanız, formunuz kadar performansınız da zarar görür ve bu da tekrar aşırı kullanıma ve yaralanmaya yol açabilir.”
Peki ne kadar HIIT yapmalıyım?
Haftada iki ila üç gün sağlam bir HIIT miktarıdır, diyor Wong, seanslar arasında 24 saat dinlenme ve toparlanma inşa ettiğiniz sürece.
Yani hedefiniz haftada dört kez çalışmaksa, iki HIIT seansı ve iki HIIT seansı önerir. dayanıklılık eğitimi oturumlar. Direnç günlerinde tüm vücutla hareket etmek ya da bir üst vücut gününe ve bir alt vücut gününe bölmek size kalmış.
Programlamanızı aklınızda tutun: “Yaparsanız bacak yoğun Bir gün direnç antrenmanı yapın, ertesi gün HIIT sprintleri yapın, bacaklarınız ağrır ve HIIT için tam olarak iyileşmez” diyor Thurman. 'En iyi sonuçları elde etmek için aralarına bir dinlenme günü veya yoga planlamaya çalışın.'
Temel olarak, size söylemiyoruzdeğilHIIT yapmak. Ayrıca size reg'de egzersiz yapmayı atlamanızı söylemiyoruz. Her gün bir tür hareketle uyum sağlamak hem fiziksel hem de fiziksel sağlığınız için iyidir. akıl sağlığı - bu, tüm uzmanların hemfikir olduğu bir şey.
Ancak haftada üç kez HIIT seanslarınızı maksimuma çıkardıysanız veya sadece telefon ediyorsanız, Yoga sınıfı veya bisiklete atla güneş ışığında rahat bir sürüş için. Kazandın.
