Melek Numaranızı Öğrenin
Oturma odası zemini varken kimin spor salonuna ihtiyacı var?
Vücut ağırlığı egzersizleri, spor salonu makineleri veya ekipmanı olmadan dengeyi, esnekliği ve gücü geliştirmenin basit ve etkili yollarıdır. Tüm bu vücut ağırlığı egzersizlerini evde yapabilirsiniz.
Manuel De Los Reyes Rubio / Getty Images
Bacaklar ve omuzlardan göğüs ve karın kaslarına kadar, vücudunuzun yalnızca vücut direnciyle güçlenebilecek her bölümünü kapladık.
Ayrıca yeni başlayanlar için bazı temel vücut ağırlığı egzersizleri sağladık ve vücut ağırlığı egzersiz sonuçlarını ağırlıklı, spor salonu ve kardiyo rutinleriyle karşılaştırdık.
Kendinizi kaldırın: Vücut ağırlığı egzersizi nedir?
Vücut ağırlığı egzersizleri, direnç oluşturmak ve gücü, esnekliği ve dayanıklılığı ve ayrıca koordinasyonu geliştirmek için kişinin kendi vücut ağırlığını kullanan egzersiz rutinleridir.
Muhtemelen daha önce şınav çekmişsinizdir - aferin. Zaten vücut ağırlığı egzersizleriyle tanıştınız. Bazen bir egzersizi desteklemek için bir değnek veya direnç bandı kullanabilirsiniz.
Bir spor salonunda yapabileceğiniz vücut ağırlığı egzersizleri (pull-up, herkes?) olsa da, bir jimnastik veya plyometri rutinine sahip olmak, spor salonu üyeliğine veya pahalı ekipmanlara ihtiyaç duymadan formda kalabileceğiniz anlamına gelir.
Vücut ağırlığı egzersizlerinin faydaları
Neden spor salonuna gitmiyorsun diye düşünebilirsiniz. Tüm bu parayı ödüyorsanız,zorunlusadece kendi vücut ağırlığınızı kullanmaktan daha iyi olun.
Ancak vücut ağırlığı egzersizlerinin rutininizde tüm farkı yaratabilmesinin nedeni şudur:
- Verimlidirler. Tek başına kısa egzersizlerden etkileyici sonuçlar alabilirsiniz ve performansı artırmak için diğer egzersiz türleri ile birlikte çalışabilirler.Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). 6 haftalık direnç antrenmanının pliometrik ve hız egzersizleri ile birleştirilmesinin zirve öncesi yükseklik-hız futbolcularının fiziksel performansına etkileri. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0176
- Hem güç hem de kardiyo. Kas ve esneklik geliştirirken kalbinizin pompalamasını sağlayın.Myers TR, et al. (2015). Tüm vücut aerobik direnç antrenman devresi, hareketsiz genç kadınlarda aerobik zindeliği ve kas gücünü geliştirir. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000790
- Yağ yakmak için çılgınca iyidirler. yanma devam ediyorçooook uzunantrenmandan sonra. Örneğin, bir çalışma 45 dakikalık bir antrenmanın vücudunuzun 14 saat boyunca yağ yakma hızını artırdığını buldu.Knab AM, et al. (2011). 45 dakikalık güçlü bir egzersiz, 14 saat boyunca metabolik hızı artırır. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182118891
- Kolaylıkla geçiş yapabilirsiniz. Makineleri silmek ve değiştirmek yok ve yetenek seviyenize göre nasıl egzersiz yapacağınız konusunda herhangi bir kısıtlama yok. Vücut ağırlığı antrenmanı sırasında sıkılmanız pek olası değil - zorluk devam ediyor.
- Egzersiz yapmamak için sıfır bahaneniz var. Shakira'nın ölümsüz sözleriyle: Her ne zaman. Her nerede. Bir spor salonunda olmanıza gerek yok - sadece biraz hareket etmek için yeterli alana ihtiyacınız var.
- Onlar ücretsiz. 'Nefes dedi.
- Sonuçlar. Vücut ağırlığı egzersizleri sonuç almanıza yardımcı olabilir. Her harekette birkaç eklemi ve kası birleştiren bileşik hareketler kullanırlar. Bu, geliştirilmiş güç ve performans için şınav ve akciğer gibi egzersizleri süper etkili hale getirir.
Vücut ağırlığı egzersizlerinin faydaları hakkında daha fazla bilgi için sayfamıza göz atın. başlamak için nedenlerin özeti .
Vücut ağırlığı egzersizleri ve diğer egzersizler
Vücut ağırlığı egzersizlerini diğer çalışma modlarıyla karşılaştırdık. Oldukça olumlu bir şekilde karşılaştırdılar.
Vücut ağırlığı egzersizleri vs spor salonu
Artıları
- Antrenman rutininizden 'mazeretler' engelini kaldırarak bunları istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabilirsiniz.
- Vücut ağırlığı antrenmanları ücretsizdir, dolayısıyla herkes tarafından erişilebilir.
- Bazı spor salonu ekipmanları belirli hareketlerin direncini azaltır, bu da bir makine kullanırken daha az fayda görebileceğiniz anlamına gelir.Wirth K, et al. (2016). 8 haftalık serbest ağırlık ve makine temelli kuvvet antrenmanının kuvvet ve güç performansına etkisi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
- COVID-19 sonrası bir dünyada, spor salonu kullanımının güvensiz veya imkansız hale geldiği zamanlar olabilir, yani vücut ağırlığı egzersizlerine odaklanırsanız, rutininizi her yerde sürdürebilmeniz garanti edilir.
Eksileri
- Yeni başlayanlar tüm vücut egzersiziyle başlayabilirken, bazı spor salonu makinelerinin azaltılmış direnci daha basit bir giriş noktası olabilir.
- Bir spor salonunun fiyatlandırması bazıları için bir engel olabilir, ancak yine de başkalarını motive edebilir.
- Bir spor salonunun sağladığı eğitmenlerden ve personelden ve ayrıca bir egzersiz sınıfının veya grup antrenman seansının ortak hissinden yararlanabilirsiniz. Ancak vücut ağırlığı egzersizleri için birçok grup seansı da mevcuttur (pandemi nedeniyle sınırlı olmalarına rağmen).
Vücut ağırlığı ve kardiyo
Artıları
- Vücut ağırlığı egzersizleri, egzersizden sonra yanmayı sürdürerek egzersizin metabolik avantajlarını arttırır. Kardiyo ile koşmak gibi, sadece egzersiz yaparken yanarsınız.
- Vücut ağırlığı egzersizleri, yine de çalışırken, doyurucu bir şınav veya şınavdan gelen güç artışının yanı sıra kardiyo faydaları sağlar.
- Yoğun bir vücut ağırlığı egzersizleri devresi, kalbinizi herhangi bir koşu kadar çalıştıracaktır.
Eksileri
- Egzersizden en geniş faydayı elde etmek için onu değiştirmek önemlidir. Bu nedenle, ara sıra koşuya çıkın, araştırmalar kardiyo ve ağırlık temelli egzersizleri birleştirmenin aşırı kilolu veya obezitesi olan yetişkinler için vücut kütlesini değiştirmenin en iyi yolu olduğunu gösterdiğinden.Beavers KM, et al. (2017). Obeziteli yaşlı erişkinlerde kasıtlı kilo kaybı sırasında egzersiz tipinin vücut kompozisyonu üzerindeki etkisi. DOI: 10.1002 / mayıs.21977
Vücut ağırlığı ve serbest ağırlıklar
Artıları
- Bir spor salonuna erişmenize gerek yok.
- Yine de dikkatli olmanız gerekirken, tutmuyorsanız kendinize ağırlık veremezsiniz.
- Ekipmanla uğraşmadığınız için hamleler arasında daha hızlı geçiş yapabilirsiniz. Bu nedenle, vücut ağırlığı egzersizleri kardiyo için daha iyi olabilir.
- Vücut ağırlığı egzersizi, saf kütlenin aksine esneklik için de daha iyidir.
Eksileri
- Başlangıç seviyesindeki bazı vücut ağırlığı egzersizleri olsa da, vücut ağırlığı egzersizlerinden daha kontrollü ve kademeli bir şekilde serbest ağırlıkların zorluğunu artırabilirsiniz.
Yeni başlayanlar için vücut ağırlığı hareketleri
Deneyebileceğiniz birkaç hareketimiz var, ancak bunlara da göz atmak isteyebilirsiniz. tam başlangıç vücut ağırlığı egzersizleri .
1. Kol çemberleri
PE sınıfını hatırlıyor musun?
- Kollarınız yanlarınızda, gövdenize dik olacak şekilde ayakta durun.
- 20-30 saniye boyunca yaklaşık 1 fit çapında saat yönünde yavaşça daireler çizin.
- Ardından hareketi saat yönünün tersine doğru tersine çevirin.
2. Standart şınav
Bunun bir nedeni var taş gibi bir klasik .
Vera Brezhneva'nın kocası
- Elleriniz omuz genişliğinde açıkken, ayaklarınızı kalça mesafesinde esnetin ve merkez bölgenizi sıkın.
- Dirseklerinizi göğsünüz yere değene kadar bükün, ardından geri itin.
- Dirseklerinizi vücudunuza yakın tuttuğunuzdan emin olun.
Bu bir!
3. Tahta
Hayır, (neyse ki) yürümüyoruz Tahta , ancak bu kötü şöhretli ab-oluşturucu sırasında bazen böyle hissedebilir.
- Ön kollarınız yerde ve elleriniz kenetlenmiş halde yüzüstü yatın.
- Bacaklarınızı arkanızda uzatın ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.
- Sırtınızı düz tutun, çekirdeğinizi sıkın ve pozisyonu 30-60 saniye (veya asabileceğiniz kadar) tutun.
4. Çömelme
Squat'ı nasıl çivileyeceğinizi öğrenin İşte .
- Ayaklarınız paralel veya 15 derece açık olacak şekilde durun - en rahatı hangisiyse.
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar yavaşça çömelmeye başlayın.
- Topuklarınızın yerden kalkmadığından emin olun.
- Ayakta durma pozisyonuna dönmek için topuklarınıza bastırın.
5. Akciğerler
Bir adım ileri, iki geri mi? Hareketinizi nasıl mükemmelleştireceğiniz konusunda daha fazla tavsiyemiz var İşte .
- Elleriniz kalçanızda ve ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun.
- Sağ bacağınızı öne doğru adım atın ve sol (arka) diziniz yere yakın olana veya yere değene ve en az 90 derece bükülene kadar vücudunuzu yavaşça indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.
- Bir varyasyon için geriye doğru adım atmayı deneyin. hamle .
6. Omuz köprüsü
o köprüyü geç kendine geldiğinde.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yüzüstü yere yatın.
- Kollarınızı yanlarınıza koyun ve omurganızı ve kalçalarınızı kaldırın. Sadece başınız, ayaklarınız, kollarınız ve omuzlarınız yerde olmalıdır.
- Bir bacağınızı kaldırın, çekirdeğinizi sıkı tutun.
- Bacağınızı yavaşça geri indirin, ardından tekrar yukarı kaldırın.
- Bacak başına 10 tekrar yapmaya çalışın, ardından omurganızı yere geri indirin.
7. Burpe
Etraftaki en etkili tam vücut egzersizlerinden biri.
- Bu, elleriniz yerdeyken alçak bir çömelme pozisyonunda başlar.
- Ardından, ayaklarınızı tekrar şınav pozisyonuna getirin.
- Bir şınav tamamlayın, ardından ayaklarınızı hemen çömelme pozisyonuna getirin.
- Çömelmeden ve gösterinin şınav bölümüne geri dönmeden önce mümkün olduğunca yükseğe sıçrayın.
Size burpe'ler hakkında tam bilgi veriyoruz İşte .
8. Yükseltme
İçin yap Channing!
- Bir basamak veya bank bulun.
- Sağ ayağınızı yükseltilmiş yüzeye koyun.
- Sağ bacağınız düz olana kadar yukarı çıkın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Her iki tarafta 10-12 tekrar hedefleyerek tekrarlayın.
Tüm vücut
Vücut ağırlığı rutininizin faydalarını nasıl hissedeceğiniz aşağıda açıklanmıştır vücudunun tam karşısında .
9. İnç kurdu
- Bacaklarınız düz olacak şekilde dik durun, dizlerinizin kilitlenmediğinden emin olun.
- Gövdenizi yavaşça yere doğru indirin, ardından ellerinizi ileri doğru yürütün.
- Bir kez şınav pozisyonu , ayakların ellerinle buluşacak şekilde küçük adımlar atmaya başla.
- 4-6 tekrar için dinlemeye devam edin.
10. Tuck atlama
Bu sizin için güçlü bir egzersiz Bölüm ve uyluklar.
- Dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun, ardından mümkün olduğunca yükseğe zıplayın - rol yapınJeremy Linizliyor!
- Kollarınızı düz bir şekilde uzatırken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
- Dizlerinizi hafifçe bükerek yere inin ve hızla zıplayın ( üstünde ) tekrar!
11. Ayı taraması
İçinizdeki boz ayıyı kucaklayın.
kızlar neden kafa karıştırıyor
- Ellerinizden ve dizlerinizden başlayarak ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.
- Merkez bölgenizi sıkın ve sağ kolunuz ve sağ dizinizle, ardından sol tarafınızla yavaşça öne doğru uzanın.
- 8-10 tekrar (veya insanları korkutana kadar) taramaya devam edin (grrrrr!).
12. Dağcı
Sonraki durak? Everest.
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın.
- Sağ bacağınızı düzeltirken sol ayağınızı doğrudan göğsünüzün altına getirin.
- Ellerinizi yerde ve karnınızı sıkı tutarak zıplayın ve bacak değiştirin.
- Sol bacağınız şimdi arkanızda, sağ diziniz önde olacak şekilde uzatılmalıdır.
13. Pliometrik şınav
Biraz hava almaya hazır mısınız?
- İyi doldurulmuş bir yüzeyde başlayın ve geleneksel bir şınav tamamlayın.
- Patlayıcı bir hareketle, yerden düşecek kadar sert bir şekilde yukarı itin (ve bir saniyeliğine on tane asın!).
- Sağlam bir zemine geri döndüğünüzde hemen bir sonraki tekrara geçin.
Tanımak pliometrik , patlayıcı harekete dayalı bir egzersiz stili.
14. Pazı bukleleri ile merdiven çıkma
Bu merdivenleri bir kardiyo makinesine çevirin - sihirli değnek gerekmez.
- biraz al halter (veya ağır ev eşyaları).
- Tüm vücudunuzu çalıştırmak için aynı anda pazı bukleleri yaparken merdivenlerden yukarı ve aşağı yürüyün.
15. Yüzüstü grev
Çekirdeğiniz meşgulken dört ayak üzerinde başlayın.
- Yavaşça ellerini ileri doğru yürü , ayak parmaklarının üzerinde durmak ama onları ileri götürmemek.
- Ardından, istikrarı ve dengeyi koruyarak ellerinizi yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Bu dans sonra gelir.
16. Şınav için plank
- Plank pozisyonunda başlayın.
- Sırtınız düz ve göbeğiniz takılıyken şınav konumuna kaldırmak için her seferinde bir elinizi yere koyun.
- Kollarınızı teker teker tahta pozisyonuna getirin (ön kollar yerde).
- İlk hareketi yapan kolunuzu değiştirerek tekrarlayın.
bacaklar
17. Duvara oturmak
Bir duvar varken kimin sandalyeye ihtiyacı var?
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar sırtınızı yavaşça duvardan aşağı kaydırın.
- Dizlerinizin doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olduğundan emin olun ve sırtınızı düz tutun.
- Set başına 60 saniye gidin.
Daha fazla ateşe mi ihtiyacınız var? biraz ekle pazı bukleleri .
18. Saat akciğeri
için zaman meydan okuma .
- Geleneksel bir ileri hamleyi tamamlayın, ardından sağa doğru büyük bir adım atın ve tekrar hamle yapın.
- Yarım daireyi geriye doğru bir hamle ile bitirin, ardından ayakta durun. Ve tüm bunlar 1 tekrar! Vay canına.
- 10 tekrarı hedefleyin, ardından bacak değiştirin.
19. Kürek için hamle
- Normal bir hamle yaparak başlayın.
- Öndeki bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirmek yerine, kollarınızı yukarı kaldırırken yerden kaldırın.
- Bacağınız yaklaşık 90 derece bükülü kalmalıdır.
- Isıyı gerçekten getirmek için ağırlıklar ekleyin.
20. Tabanca ağız kavgası
- Kollarınızı düz bir şekilde vücudunuzun önünde tutarak ayakta durun.
- Sağ bacağınızı kaldırın, sağ ayak bileğinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru itin.
- Sağ bacağınızı yukarıda tutarken vücudunuzu indirin.
- Bekleyin, sonra ayakta durmaya dönün.
21. Akciğer atlama
Bazı arkadaşlarınızı etkilemeye hazır mısınız?
- Ayaklarınızla birlikte durun ve sağ ayağınızla öne doğru hamle yapın.
- Dirseklerinizi bükük tutarken kollarınızı öne doğru iterek dümdüz yukarı zıplayın.
- Havadayken bacaklarınızı değiştirin ve karşı bacağınız öne gelecek şekilde bir hamle yapın.
- Tekrar edin ve bacak değiştirmeye devam edin.
10 yapmaya çalışın!
22. Curtsy hamle
Biraz saygı gösterelim.
- Akciğer atarken, dizlerinizi bükerek sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasına koyun.
- Kalçalarınızı sağ uyluğunuz neredeyse yere paralel olana kadar indirin.
- Gövdenizi dik ve kalçalarınızı dik tutmayı unutmayın.
İşte nasıl edinilir en fazla kardiyo faydası vücut ağırlığı egzersizinizden.
23. Tek bacaklı deadlift
Deadlift'ler bomba gibidir.
- Ayaklarınızla birlikte ayakta durma pozisyonunda başlayın.
- Sağ bacağınızı hafifçe kaldırın.
- Sağ bacağınızı arkanızda kaldırırken kollarınızı ve gövdenizi indirin.
- Sol dizinizi hafifçe bükün ve kollarınızı mümkün olduğunca yere yakın tutun.
- Sağ bacağınızı indirirken gövdenizi kaldırın.
- Bacakları değiştir.
daha yakından baktık güçlü deadlift .
24. Squat uzan ve zıpla
Tarzınıza biraz pizzazz (ve kardiyo!) eklemeye hazır olun. çömelme ?
- Normal bir squat yapın.
- Hemen yukarı zıplayın, kollarınızı dümdüz yukarıya uzatın.
- 15 tekrar hedefleyin.
- Bir sonraki setten önce hızlı bir nefes alın.
25. Sandalye Poz çömelme
KİME yoga türev, bu çömelme vuruşlarıherşeypopo lekeleri.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kollarınızı yukarı kaldırırken uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
- Bacaklarınızı düzeltin, ardından sol kolunuzu sağ dizinizin dışında sallarken sağ dizinizi kaldırın.
- Ayakta durma pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
26. Dörtlü bacak kaldırma
- Sırtınız düz olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın ve çekirdek meşgul .
- Sol bacağınızı geriye doğru kaldırın, ayağınız kalça hizasında ve uyluğunuz yere paralel olduğunda durun.
- Mümkün olduğu kadar uzun süre dengede kalın, ardından sağ alt parmağınızı yerden kaldırın, kıçını sıkmak , sırt ve karın kasları - burada zarif olmaya çalışın!
- 10 saniye kadar basılı tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin.
27. Buzağı yükseltme
Bacak gününü asla atlamayın - hatta spor salonu olmadan .
- Ayakta dururken, dizlerinizi düz ve topuklarınızı yerden kaldırarak yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.
- Kısa bir süre bekleyin, sonra geri inin.
- Tekrar et.
- Daha geniş bir hareket aralığı elde etmek için yükseltilmiş bir şey (bir adım gibi) üzerinde durmayı deneyin.
Göğüs ve sırt
İşte göğsünüzü gurur ve kasla şişirmenin bazı yolları. (Ve işte biraz daha .)
28. Yunus şınav
Okyanus gerekmez ve tıklamalarla iletişim kurmanız bile gerekmez.
- başlamak Yunus Duruşu (Dirsekleriniz yerdeyken Aşağıya Bakan Köpek Pozunu düşünün).
- Öne eğilin, başınız ellerinizin üzerine gelene kadar omuzlarınızı alçaltın.
- Kollarınızla yukarı itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
29. Kontralateral uzuv kaldırma
Kulağa hoş geliyor, ha? İşte dağılım:
- Kollarınız uzanmış ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yüzüstü yatın.
- Omuzlarınızı döndürmeden ve başınızı ve gövdenizi sabit tutmadan düz tutarak bir kolunuzu yerden birkaç santim yavaşça kaldırın.
- Pozisyonu koruyun, ardından kolunuzu geri indirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
- Ekstra bir meydan okuma için, aynı anda karşı bacağınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın.
30. Eşek tekmesi
Eee! Bu vahşi tarafı kucaklamanın zamanı geldi.
- Bacaklarınız bir arada olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın.
- Merkez bölgenizi sıkın ve dizlerinizi kırarak iki bacağınızı havaya doğru tekmeleyin, ayaklarınızı kalça kaslarınıza doğru uzatın.
- Başlangıç pozisyonuna dönerken yavaşça inmeye çalışın.
Bu hareket başrolde oynuyor. bu epik çekirdek ve popo egzersizi .
31. Amuda şınav
Adil uyarı: Bu hareket profesyoneller içindir.
- Bir duvara karşı amuda pozisyon alın.
- Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, başınızı yere doğru hareket ettirecek ve bacaklarınız duvara dayalı kalacak şekilde baş aşağı bir şınav yapın.
- İlk defa mı? Sizi tespit etmesi için bir arkadaşınızı kapın - önce güvenlik!
(İşteamuda nasıl yapılır, eğer o kısımla mücadele ederseniz.)
32. Judo şınav
Var birçok yol şınav yapmak için. Bu gerçekten etkili bir tanesidir.
- Şınav pozisyonundan kalçalarınızı kaldırın.
- Çeneniz yere yakın olana kadar vücudunuzun önünü indirmek için kollarınızı kullanın.
- Başınızı ve omuzlarınızı yukarı kaldırın ve kalçalarınızı aşağı indirin, dizlerinizi yerden uzak tutun.
- Kaldırılmış kalça pozisyonunuza geri dönmek için hareketi tersine çevirin.
- 30-60 saniye boyunca tekrar etmeye çalışın.
33. Ters sinek
- İçin kendin yap halter , iki dolu kutu veya şişe alın.
- Düz durun, bir ayağınız diğerinin önünde ve öndeki diziniz hafifçe bükülü.
- Avuç içleriniz birbirine dönük ve karın kaslarınız meşgulken, belinizden hafifçe öne doğru eğin ve kürek kemiklerinizi sıkarak kollarınızı yanlara doğru uzatın.
- Tekrar et.
34. Süpermen
Bu bir kuş mu? Bu bir uçak mı? Hayır, oturma odanızdasınız. Kap isteğe bağlı.
- Kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış halde yüzüstü yatın.
- Gövdenizi olabildiğince hareketsiz tutarak kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırarak vücudunuzda küçük bir eğri oluşturun.
- Uzuvlarınızı indirin ve tekrarlayın.
Size Süpermen'inizi nasıl alacağınızı öğreteceğiz stratosferin dışında .
Omuzlar ve kollar
Kendinizi silahlandırın ve biraz sorumluluk alın (ve vücut ağırlığı) varken.
35. Triseps dipleri
çok daha fazlası var trisepsleriniz için vücut ağırlığı egzersizleri İşte. Ama önce şunları deneyin:
- Dizleriniz hafifçe bükülü olarak bir basamak veya bankın yanında yere oturun.
- Yükseltilmiş yüzeyin kenarını tutun ve kollarınızı düzeltin.
- Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün ve topuklarınız yere basıp kendinizi kaldırırken tekrar düzeltin.
- Ekstra ateş için sol bacağınızı kaldırırken sağ kolunuzu uzatın.
36. Elmas şınav
rihanna bunu onaylayacaktı!
- Elmas şeklindeki ellerinizle şınav pozisyonu alın, böylece baş ve işaret parmaklarınız birbirine dokunsun.
- Ardından, şınav çekin! Bu el pozisyonu, bu trisepslere ekstra (yakıcı) bir sevgi verecektir.
İşte nasıl edinilir şınav formu sağ.
37. Boksör
Muhammed Ali'yi gururlandırma zamanı.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz bükülü şekilde ayakta durun.
- Gövdeniz neredeyse yere paralel olana kadar öne doğru eğin.
- Dirseklerinizi içeride tutun ve bir kolunuzu öne, diğer kolunuzu geriye doğru uzatın.
- Kollarını tekrar kucakla ve olduğun gibi kollarını değiştirhalkada!
İşte yapabileceğiniz 12 boks hareketi daha çekirdek gücünüzü geliştirin .
38. Omuz stabilizasyon serisi (I-Y-T-W-O)
Tamam, olabilirbaksaçma ama bizimle kal.
- Kollarınız yukarıya doğru uzatılmış ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yüzüstü yatın.
- Kollarınızı her harf oluşumuna doğru hareket ettirin. (Bana bir Y ver - istediğini biliyorsun!)
çekirdek
Vücut ağırlığı egzersizleri harikalar yaratabilir çekirdeğin için .
39. L koltuk
Bir yük çıkarın (peki, değilkesinlikle).
- Bacaklarınız uzatılmış ve ayaklarınız bükülmüş halde oturun.
- Ellerinizi yere koyun ve gövdenizi hafifçe yuvarlayın.
- Kalçanızı yerden kaldırın, 5 saniye tutun ve bırakın.
- Tekrar et.
40. Döner şınav
Standart şınav kesmiyor mu? İşte bir varyasyon:
- Başlangıç şınav pozisyonuna geri geldikten sonra, vücudunuzu sağa çevirin ve sağ elinizi başınızın üzerine uzatarak kollarınız ve gövdenizle bir T şekli oluşturun.
- başlangıç pozisyonuna geri dön
- Düzenli bir şınav çekin ve ardından sola çevirin.
41. Çarpıntı vuruşu
- Kollarınız yanlarda ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yüzüstü yatın.
- Bacaklarınız uzatılmış haldeyken topuklarınızı yerden yaklaşık 6 inç kaldırın.
- Merkez bölgenizi meşgul tutarken bacaklarınızla küçük, hızlı, yukarı ve aşağı darbeler yapın.
- Bir dakika boyunca tekmelemeye devam edin!
42. Dinamik eğilimli tahta
- Bir standartta başlamak tahta pozisyonu , kalçalarınızı gidebildikleri kadar yükseğe kaldırın.
- Onları geri indirin.
- Bu hareketi mümkün olduğunca uzun süre devam ettirin.
- Sırtınızın düz durduğundan ve kalçalarınızın sarkmadığından emin olun.
Sırtınızı güçlendirmek mi istiyorsunuz? Bu hareketleri dene .
43. Yan tahta
Bu, plank deneyimi olmayan insanlar için zor, bu yüzden kolay gelsin.
- Yüzüstü yatın ve yana doğru yuvarlayın.
- Bir ayağınız ve dirseğiniz üzerine gelin.
- Kalçalarınızın kaldırıldığından ve çekirdeğinizin devreye girdiğinden emin olun.
- 30-60 saniye ya da mideniz kaldırabildiğiniz kadar sıkı tutunun!
Var çok daha fazla yan tahta bu nereden geldi.
44. Rus bükümü
Henüz bir fitness çarı gibi hissediyor musunuz?
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde yere oturun, yerden birkaç santim yukarı kaldırın.
- Sırtınız zemine 45 derecelik bir açıyla kollarınızı bükerek bir yandan diğer yana hareket ettirin.
- Burada, yavaş ve istikrarlı, yarışı kazanır: Büküm ne kadar yavaş olursa, yanma o kadar derin olur.
45. Bisiklet
Sadece kaskını dolapta tut.
- Dizleriniz bükülü ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde yüzüstü yatın.
- Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
- Sağ dirseğinizi getirin sol dizinize doğru sağ bacağınız düzelirken.
- Taraf değiştirmeye devam et pedal çeviriyormuşsun gibi bisiklet.
46. Çıtırtı
Kimse Cap'n Crunch'ı taçlandırmadan önce şunu unutmayın: Form anahtardır .
Emma Roberts'ın çocuğu var mı?
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yüzüstü yatın.
- Ellerinizi başınızın arkasında tutarak çenenizi hafifçe indirin.
- Çekirdeğinizi tutarken başınızı ve omuzlarınızı yerden soyun.
- Sırtınızın üst kısmı mattan çıkana kadar kıvrılmaya devam edin.
- Kısa bir süre tutun, ardından gövdenizi yavaşça yere doğru indirin.
47. Segment rotasyonu
Haydi bu oblikleri hedef al !
- Yüzüstü yatarken, dizleriniz bükülü ve göbek kısmı gergin, iyi bir gerginlik hissedene kadar dizlerinizi yavaş yavaş sola doğru bırakın.
- 5 saniye basılı tutun, ardından merkeze dönün.
- Sağ tarafta tekrarlayın.
48. Tek bacaklı karın presi
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yüzüstü yatın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve sağ bacağınızı yukarı kaldırın. diz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş.
- Eliniz ve diziniz arasında basınç oluşturmak için çekirdeğinizi kullanarak sağ elinizi kaldırdığınız dizinizin üstüne itin.
- 5 saniye basılı tutun, ardından tekrar aşağı indirin.
- Sol eliniz ve dizinizle tekrarlayın.
49. Çift bacaklı karın presi
İki bacak iki kat daha eğlenceli!
Tek ayaklı pres için aynı özeti izleyin (bkz. 48 numara), ancakher ikisi debacaklarınızı aynı anda yukarı kaldırın, ellerinizi dizlerinize doğru itin.
50. Sprinter situp
İstemek hız iblisi ol yerden kalkmadan?
- Bacaklarınız düz, kollarınız yanlarınızda ve dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü şekilde yüzüstü yere yatın.
- Şimdi oturun ve sol dizinizi sağ dirseğinize doğru getirin. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Kolları Güçlendirmek İçin 3 Hareket
Modelimize Swiftly Tech Racerback ve Ebb To Street Pant giydirdikleri için Lululemon'daki arkadaşlarımıza teşekkürler.