Melek Numaranızı Öğrenin
Düşük karbonhidrat diyeti uygulamak, her gün tükettiğiniz karbonhidrat (karbonhidrat) miktarını sınırlayacağınız anlamına gelir. Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetleri kilo kaybı ve kan şekeri yönetimi gibi bazı sağlık yararlarıyla ilişkilendirmiştir.
“Görüşürüz!” demeye değer mi? makarna ve ekşi hamur gibi en sevdiğiniz yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden bazılarına? Olabilir. Ama herkes için doğru değil.
Ne yiyeceğinizi, neyi atlayacağınızı ve düşük karbonhidrat diyetinin sizin için uygun olup olmadığını nasıl öğreneceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
Sergey Narevskih/Stocksy United
Düşük karbonhidrat diyeti nedir?
Düşük karbonhidratlı bir diyete göre yemek yemek, karbonhidrat oranını her gün yediğiniz diğer kalorilerle sınırlayacağınız anlamına gelir.
Düşük karbonhidratlı diyetler için bu, 130 gram günlük karbonhidrat miktarı veya toplam kalorinizin yüzde 26'sından daha az karbonhidrat. Çok düşük karbonhidratlı diyetler için günde 20 ila 50 gram karbonhidrat veya karbonhidratlardan alınan toplam kalorinin yüzde 10'undan azı.
Bu, uyulması gereken basit bir kural gibi görünebilir, ancak çoğu insan için bu, normal diyetlerinden büyük bir değişiklik olacaktır. Amerikalılar genellikle kalorilerinin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan alırlar.
Neden böyle büyük bir değişiklik yapsın? bir Düşük karbonhidrat diyet, sağlık sorunlarından kaçınmanıza yardımcı olabilir bazı çalışmalar günümüzün yüksek karbonhidrat diyetleriyle bağlantılıdır. Ayrıca size yardımcı olabilir kilo vermek .
Düşük karbonhidratlı diyet türleri
Sizin için en iyi olanı bularak düşük karbonhidrat diyetinizi oluşturabilirsiniz, ancak uygulayabileceğiniz popüler diyetler de vardır.
ketojenik (keto) diyet birçok biçimde gelir, ancak standart keto diyeti, kalorilerinizin yüzde 70'ini yağdan, yüzde 20'sini proteinden ve yüzde 10'unu karbonhidrattan alacağınız anlamına gelir.
Atkins diyeti İlk 2 hafta her gün 20 gram karbonhidrat yemeyi ve ardından günde 50 gram karbonhidrata ulaşana kadar yavaş yavaş artırmayı gerektirir.
Keto ve Atkins en çok tanınan düşük karbonhidratlı diyetler olsa da, Düşük Karbonhidrat, Yüksek Yağ (LCHF) diyeti gibi pek çok başka diyet var; Kurşun Geçirmez Diyet; ve Dubrow Diyeti.
Bu yiyecekleri düşük karbonhidratlı bir diyetle yiyin
Düşük karbonhidrat diyetleri, tercih ettiğiniz düşük karbonhidrat diyetinin makro bileşimine bağlı olarak, bazıları daha yüksek karbonhidratlı olanlar da dahil olmak üzere çok çeşitli yiyecekler içerebilir.
Bu yiyeceklerden daha fazla yiyin
Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, günlük kalorilerinizin çoğunu aşağıdakiler gibi tam, besleyici gıdalardan almak isteyeceksiniz:
rafe çıplak kaldı
- Nişastasız sebzeler: brokoli, karnabahar, yeşillik, soğan, kabak, biber, domates, enginar, kuşkonmaz
- Protein kaynakları: yumurta, balık, tavuk, hindi, kırmızı et, düşük karbonhidratlı protein tozları
- yağlar: zeytinyağı, avokado, şekersiz hindistan cevizi, hindistancevizi yağı, ghee
- Yüksek yağlı süt: tam yağlı peynir, yoğurt, süzme peynir, kefir
- Fındık ve tohumlar: macadamia fıstığı, cevizler, Brezilya fıstığı, fıstık ezmesi, ceviz, kabak çekirdeği
- Düşük karbonhidratlı meyveler (ılımlı): böğürtlen, ahududu, çilek, kavun, limon
- Sıfır karbonhidratlı içecekler: kahve, bitki çayı, su, maden suyu
Ölçülü yenilecek yiyecekler
Karbonhidrat kısıtlama seviyenize bağlı olarak, aşağıdaki yiyecekleri sınırlamanız veya bunlardan kaçınmanız gerekebilir:
- Nişastalı sebzeler: patates, tatlı patates, kış kabağı, plantainler
- Daha yüksek karbonhidratlı taze ve kuru meyveler: elma, kuru üzüm, mango, üzüm, armut, muz, kivi
- Sebzeler: siyah fasulye, nohut, mercimek, barbunya fasulyesi
Tahıllar ve şarap gibi diğer yüksek karbonhidratlı yiyecek ve içecekler, daha ılımlı düşük karbonhidratlı diyetlere dahil edilebilir.
Ne olursa olsun, düşük karbonhidrat diyeti planlarken en önemli faktör, özel diyetiniz için önerilen karbonhidrat alımında kaldığınızdan emin olmaktır.
Düşük karbonhidrat diyetinde bu yiyecekleri atlayın
Genel olarak, yüksek oranda karbonhidrat içeren yiyeceklere “çok uzun” demek isteyeceksiniz, örneğin:
- Tahıllar ve makarna: buğday, pirinç, kinoa, spagetti ve diğer erişteler
- Ekmek ve ekmek ürünleri: rulolar, pide ekmeği, pizza, sarar, simit
- Yüksek karbonhidratlı tatlılar: kekler, kurabiyeler, şekerli tahıllar, çörekler
- Nişastalı sebzeler ve baklagiller: patates, tatlı patates, kış kabağı, plantain, siyah fasulye, nohut
- Meyveler, kuru meyveler ve meyve suyu: ananas, elma, kuru mango, muz, portakal suyu
- Eklenen şeker ve şekerli yiyecekler: sofra şekeri, bal, agav, dondurma, şeker, şekerli yoğurt
- Tatlı içecekler: soda, meyve püresi, aromalı süt, enerji içecekleri
- Bazı alkollü içecekler: bira ve şekerli karışık içecekler
- Diğer yüksek karbonhidratlı yiyecekler: cips, kraker, şekerli soslar
Bu gıdaların birçoğunun, özellikle meyveler, nişastalı sebzeler ve fasulyelerin pek çok düşük karbonhidrat diyetinin parçası olabileceğini unutmayın. Yiyebileceğiniz miktar, karbonhidrat kısıtlama düzeyinize bağlıdır.
Örnek 1 haftalık yemek planı
Her biri kendi önerilen karbonhidrat alımına sahip bir dizi farklı düşük karbonhidrat diyeti vardır.
İşte 1 haftalık menü çok düşük karbonhidrat ketojenik diyet . Bu plan şunları içerir:50 gramdan az karbonhidratgünde.
Pazartesi
- Kahvaltı: iki yumurtalar hindistancevizi yağında kızartılır, sotelenmiş biber ve ıspanakla servis edilir
- Öğle yemeği: çöreksiz çizburger ve dilimlenmiş avokado ile süslenmiş yeşil salata zeytin yağı ve limon suyu
- Akşam yemegi: ile somon Brokoli tereyağında sotelenmiş
Salı
- Kahvaltı: ile yapılan omlet beyaz peynir , domates ve roka
- Öğle yemeği: Ev yapımı kremalı domates çorbası ile bir yeşillik yatağının üzerine mayonez ve kereviz ile yapılan tavuk salatası
- Akşam yemegi: tavuk, brokoli ve peynirli güveç
Çarşamba
- Kahvaltı: keto noatmeal
- Öğle yemeği: haşlanmış yumurta, hindi, avokado ve mavi peynirli roka salatası
- Akşam yemegi: köfte ve spagetti kabak 'erişte'
Perşembe
- Kahvaltı: ceviz, şekersiz hindistan cevizi ve ahududu ile tam yağlı yoğurt parfe
- Öğle yemeği: kıyma, sebzeler, guacamole ve ekşi krema ile taco kase
- Akşam yemegi: biber dolması
Cuma
- Kahvaltı: düşük karbonhidratlı granola hindistan cevizi yoğurdu üzerinde
- Öğle yemeği: düşük karbonhidratlı biber
- Akşam yemegi: keto Parmesanlı tavuk ve brokoli
Cumartesi
- Kahvaltı: keto sebzeli omlet
- Öğle yemeği: somon salatası ve keto dostu Yeşil Smoothie
- Akşam yemegi: düşük karbonhidrat hindi ve biber
Pazar
- Kahvaltı: krem şanti ile keto krep
- Öğle yemeği: avokadolu tavuklu Sezar salatası
- Akşam yemegi: hindistan cevizi sütü tavuk körili karnabahar pilavı
Bunun çok düşük bir karbonhidrat planı olduğunu unutmayın, bu nedenle daha ılımlı düşük karbonhidrat diyetleri olanlar için uygun değildir.
Julia Pereira de Sousa Mabileau
Neden düşük karbonhidrat diyeti uygulamalısınız?
Düşük karbonhidratlı diyetler bazı sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Doktorlar genellikle belirli tıbbi durumları yönetmek için onları klinik bir ortamda reçete eder.
Kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olabilir
Düşük karbonhidrat almak, prediyabet ve diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Biraz çalışmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin yol açtığını bulmuşlardır. daha fazla kilo kaybı ve normal veya yüksek karbonhidrat içeriğine sahip diyetlere göre hemoglobin A1c'de (HbA1c) biraz daha fazla azalma.
Düşük karbonhidratlı diyetler ayrıca trigliserit seviyelerinde çok daha büyük bir düşüşe neden oldu. ( Yüksek trigliserit seviyeleri, yüksek kan şekeri olan ve kalp hastalığı riskini artırabilen kişilerde yaygındır.)
Araştırma Çok düşük karbonhidratlı ketojenik bir diyet benimsemenin, tip 2 diyabetli kişilerin kan şekeri ilaçlarını azaltmasına veya bırakmasına bile yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Kilo vermenize yardımcı olabilir
Düşük karbonhidrat diyetleri, kilo verme dünyasında son derece popülerdir ve bu popülerliği destekleyen kanıtlar vardır. Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin en az düşük yağlı diyetler kadar etkili olduğunu ve bazen daha da etkili olduğunu gösteriyor.
Küçük 2020 çalışması Çok düşük karbonhidrat diyeti uygulayan obezitesi olan yaşlı yetişkinlerin, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre 8 haftada daha fazla vücut yağı kaybettiğini buldu.
Çok düşük karbonhidrat diyeti grubundaki insanlar, düşük yağlı diyet yapanlara göre yaklaşık üç kat daha fazla viseral yağ kaybetti. İç organlara ait yağ organlarınızı çevreleyen ve birçok kronik hastalık riskinin artmasıyla bağlantılı bir yağ türüdür.
Fakat Araştırma Daha ılımlı düşük karbonhidratlı diyetlerin de yağ kaybını teşvik etmek için etkili olabileceğini ve genellikle bunlara bağlı kalmanın daha kolay olduğunu öne sürüyor. Bu nedenle, uzun vadeli kilo yönetimi için daha makul bir yaklaşım arıyorsanız, çok düşük karbonhidrat seçeneklerini atlayabilirsiniz.
Biraz çalışmalar Ayrıca düşük yağlı diyetlerin, kalori içeriği aynı olduğu sürece düşük karbonhidratlı diyetler kadar etkili olduğunu bulmuşlardır.
Diğer sağlık yararları
Keto diyetleri, ilaca dirençli epilepsi tedavisinde uzun süredir kullanılmaktadır. Ayrıca diğerlerini tedavi etme konusunda da söz verdiler. nörolojik gibi koşullar çoklu skleroz ve Alzheimer hastalığı.
Araştırma Ayrıca düşük karbonhidrata geçmenin uykuyu iyileştirmeye ve riskleri azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. kaygı bazı insanlarda.
Düşük karbonhidratlı diyetler, polikistik over sendromu ve yağlı karaciğer hastalığı gibi tıbbi durumların tedavisine yardımcı olabilir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak bazıları çalışmalar kanser tedavilerine değerli bir destek olabileceğini bile öne sürüyorlar.
Bu alanlardaki araştırmaların devam ettiğini, yani düşük karbonhidratlı diyetler ve bunların sağlık üzerindeki etkileri hakkında öğrenilecek çok şey olduğunu unutmayın.
Core bölgesi için en iyi direnç bandı antrenmanları
Güvenlik ipuçları
Çok çeşitli düşük karbonhidratlı diyetler vardır ve bazı diyetler bir popülasyon için gerçekten yararlı olabilir, ancak bir diğeri için gerçekten tehlikeli olabilir.
Kimler düşük karbonhidrat diyeti uygulamamalıdır?
Genel olarak, düşük karbonhidratlı bir diyete başlamadan önce kalifiye bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.
Çok düşük karbonhidratlı diyetler, pankreatit ve karaciğer yetmezliği gibi belirli tıbbi durumları olan kişiler için uygun değildir. Hangi besinleri aldığınız konusunda kasıtlı değilseniz, bu diyetler besin eksikliklerine de yol açabilir.
Eğer öyleysen hamile veya emzirme, orta derecede düşük karbonhidrat diyeti uygun olabilir. Ancak ilaca dirençlilik gibi bir sağlık durumu için tıbbi gözetim altında olmadığınız sürece keto diyeti genellikle önerilmez. epilepsi .
Düşük karbonhidrat diyetlerinin yan etkileri
Genetik faktörlere ve her kişinin genel sağlığına bağlı olarak, çok düşük karbonhidratlı diyetler olabilir. değişen etkiler insülin direnci ve kan lipid seviyeleri gibi ölçümlerde. Bu nedenle, çok düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, bir sağlık kuruluşu tarafından izlenmeniz önemlidir.
Çok düşük karbonhidratlı bir diyete geçmek baş ağrısı, kabızlık ve yorgunluk gibi hoş olmayan yan etkilere neden olabilir. Bu “keto gribi”ni duymuş olabilirsiniz.
Alt çizgi
Düşük karbonhidratlı diyetler hakkında öğrenilecek çok şey var, bunların nasıl düzgün bir şekilde yapılacağı, sağlıklı ve takip edilmesinin güvenli olup olmadığı da dahil.
Bu makale bazı yararlı tavsiyeler sunsa da, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamakla ilgileniyorsanız, kayıtlı bir diyetisyen veya başka bir sağlık kuruluşu ile çalışmak en iyisidir.
