Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
Bazıları için kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Ancak spor salonu zamanını günlük rutinlerine sıkıştırmayı başaran diğerleri için, ön ve antrenman sonrası yiyecekler kadar önemli olabilir.
Spor diyetisyeni ve egzersiz fizyoloğuna başvurduk Bob Seebohar , MS, RDN, CSSD, CSCS, açlığı gidermek için doğru karbonhidrat, yağ ve protein dengesi hakkında bilgi, yakıt egzersizleri vekurtarma ile yardım.
Herkesin beslenme gereksinimleri ve tercihleri, amaçlarına ve faaliyetlerine göre farklılık gösterse de,aslında çok yemene gerek yokSeebohar, 60 dakika veya daha az egzersiz yapmak için, daha uzun ter seanslarınız için bunları aklınızda bulundurun.
Vücut kas inşa eder ve sadece spor salonunda değil, 7/24 iyileşir. Akıllıca zamanlanmış atıştırmalıklar, vücuda kas inşa etmek, yağ yakmak ve mümkün olan en iyi şekilde iyileşmek için ihtiyaç duyduğu yakıtı verebilir.
Egzersiz yapmadan önce yemek yemeyi tercih ediyorsanız veya egzersiziniz bir saatten uzun sürecekse, Seebohar yaklaşık 45 ila 60 dakika önceden bir atıştırmalık almanızı ve küçük tutmanızı önerir (bir avuç dolusu karbonhidrat, yarım avuç dolusu protein ve bir avuç dolusu protein düşünün). çeyrek avuç dolusu yağ).
Sizi güçlü tutmak için, kahvaltı-y seçeneklerinden vegan ve yüksek proteinli kas geliştirici atıştırmalıklara kadar, antrenman öncesi yemek için 24 fikir topladık.
Antrenman öncesi kahvaltılar
1. Berry meyve ve yoğurt granola parfe
Parfe kulağa hoş geliyor, ancak bu Yunan yoğurdu, granola ve çilek karışımını bir araya getirmek sadece üç dakikanızı alacak.
ben stiller'ın ebeveynleri kim
2. Haşlanmış yumurta ve tosttan kaçının
Avokado tostu asla başarısız olmaz. Daha yoğun bir iştahınız olduğunda, antrenman öncesi bu versiyonu deneyin ve ilave protein için üzerine haşlanmış (veya kızarmış) bir yumurta ekleyin. Orada bir sürüburada havalı olmanın yolları, ancak sabah koşusu öncesi bu klasik kombinasyonun büyük hayranlarıyız.
3. Süzme peynirli taze çilekli parfe
Fotoğraf: Denizci Anne
Süzme peynir, bu parfeye hafif ve kremsi bir doku verir ve biraz fazla yağ ekleyerek sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
4. Fıstık ezmesi ve muz chia tohumlu tost
Fotoğraf: Yerli Diva
PB ve muz, hareket halindeyken mükemmel bir atıştırmalıktır. Daha uzun bir egzersiz için, hem bir dilim tam buğday ekmeği üzerine yayın hem de ekstra beslenme ve gevreklik için bir tutam chia tohumu ekleyin.
5. Çilekli muzlu yulaf ezmesi Yunan yoğurtlu waffle
Fotoğraf: İddialı Mutfak
Uzun bir koşu için hafta sonu erken uyanmak? Bu protein dolu waffle'lar bir ziyafet gibi görünecek, ancak vücudunuzu uzun süre beslemek için doğru besin dengesi. Bir waffle'ın yarısını önceden alın ve diğerini antrenmandan sonraya saklayın.
Bunlar aynı zamanda dondurucu dostudur, böylece ekstraları saklayabilir ve daha sonra ekmek kızartma makinesine atabilirsiniz.
6. Mükemmel muzlu fındık kahvaltısı
Bu muz ekmeğinden ilham alan parfe, tatlı bir muamele pişirmek kadar karmaşık değil. Birkaçını önceden hazırlayabilir ve yoğun günlerde bir şeyler atıştırmak için buzdolabına koyabilirsiniz.
7. Bütün portakallı smoothie
Fotoğraf: Sunkissed Kitchen
Bu tam portakallı smoothie'de şekerle dolu suyu gerçek anlaşma için değiştirin. Ne tür protein tozu kullanacağınız konusunda kafanız mı karıştı? Seebohar'ın beğenileri Thorne Araştırma veya ŞİMDİ Gıdalar protein tozları.
8. Fırında brokoli peyniri ve biberli omlet
Fotoğraf: Ramona'nın Mutfağı
Omlet, günün her saatinde en sevdiğimiz yemeklerden biridir. Onları tonlarca en sevdiğiniz sebzeyle doldurabilir ve - egzersiz yaptığınız için - tam yağlı peynirle savurganlık yapabilirsiniz. Bu pişmiş stil, atıştırmalık boyutlarının porsiyonlanmasını kolaylaştırır veya bunları bir çörek tepsisinde yapabilirsiniz.
9. Badem ezmeli muz ve hindistancevizi enerji kabı
Fotoğraf: Paleo için Bravo
Yumurtaları ve bir muzu püre haline getirdikten sonra elma, badem yağı ve hindistancevizi ile kaplayarak, tahılsız bir çeşit yulaf ezmesi elde edeceksiniz. Bu, bir gece önceden yapmak ve en sevdiğiniz sabah kardiyo dersine giderken bir seyahat bardağında yemek için harika bir şey.
Antrenman öncesi vegan atıştırmalıklar
10. Elma fıstık ezmesi enerji ısırıkları
Fotoğraf: Neşeli Sağlıklı Yemek
Klasik elma ve fıstık ezmesi kombinasyonu, kuru üzüm ve chia tohumları ile bir yükseltme alır. Aceleniz varsa, ekstraları atlayın ve PB ile bir elma alın. Bazı paket fıstıkları saklamayı deneyin veya badem yağı spor çantanızda, böylece kapalı bisiklet kursuna giderken yemek yiyebilirsiniz.
11. Badem hindistan cevizi mocha güler yüzlü
Fotoğraf: Altın Kaplama Kız
Smoothie'leri severiz ama önce kahve. Bu tarif her ikisini de birleştirir. Spor salonuna gitmeden önce kafein etkisi sizi canlandıracağından, sabah erken bir antrenman için mükemmeldir.
12. 5-Dakika protein fıstık ezmesi enerji topları
Fotoğraf: İddialı Mutfak
Bu fırında pişirilmemiş fıstık ezmesi toplarını önceden yapın ve bir haftalık ter seanslarını beslemeye hazır bazı sağlıklı ikramlara sahip olacaksınız. Çok fazla çaba gibi görünüyor? En sevdiğiniz barları alın (biz seviyoruz CLIF Bar'ın fındık yağı dolgulu olanları ), üçe bölün ve daha küçük ısırıklar için toplar halinde yuvarlayın.
13. Mocha protein içeceği
Fotoğraf: Yerli Fashionista
Protein içecekleri sıkıcı olabilir ama kahve varkenveçikolata dahil, biz büyük hayranlarız. Bu tarif, fazladan bir yemek kaşığı şeker eklemenizi önerir, ancak daha sağlıklı (ve daha kolay!) bir tarif için bunu atlamanızı öneririz.
14. Fırınsız karabuğday fıstık ezmesi enerji çubukları
Bu gevrek karabuğday çubukları, esasen Rice Krispies ikramlarının daha sağlıklı, protein dolu bir versiyonudur. Önceden yapılırsa, buzdolabında 2 haftaya veya dondurucuda 2 aya kadar dayanırlar.
15. Ev yapımı kayısı ve badem enerji barları
Fotoğraf: Tatlı Bezelye Şefi
Elinizde zaman varsa, bu DIY enerji çubuklarını karıştırın ve ekstraları daha sonra saklayın. Bu pişirme gerektirmeyen tarif için ihtiyacınız olan tek şey bir mutfak robotu ve birkaç malzeme.
Zamanında mı kısa? Seebohar, yüksek kaliteli içeriklere ve 1:1 veya 2:1 karbonhidrat-protein oranına sahip mağazadan satın alınan bazı çubukları stoklayın (olduğu gibi, 10-20 gram karbonhidrat ve 10 gram protein arayın), diyor Seebohar. Bizim favorilerimizden biri RXBAR , sarıcının hemen önündeki malzemeleri listeler.
16. Badem ezmeli pirinç kekleri
Fotoğraf: Yemek Bahçesi
Eğer glütensiz iseniz veya tost yemeyi sevmiyorsanız, bu, size güç vermek için sağlıklı karbonhidratlar eklerken fındık ezmeli atıştırmalıklarınızı almanın harika bir yoludur. Ayrıca, pirinç kekleri ekmek kadar çabuk bayatlamaz, böylece kilerinizde her zaman bir paket bulundurabilirsiniz.
Kas kazanımı için egzersiz öncesi atıştırmalıklar
17. Yüksek proteinli yulaf ezmesi
Fotoğraf: Fannet Yemekleri
Yulaf klasik bir sabah yemeğidir, ancak sabah spor salonuna gitmeden önce bir tencereyi temizlemek istemiyorsanız, bunu öğleden sonra atıştırması olarak deneyin. Tarif iki kişilik, ancak üç porsiyona bölmenizi ve daha küçük atıştırmalık porsiyonlar için ekstraları soğutmanızı öneririz.
18. Yabanmersinli muz proteinli smoothie
Fotoğraf: Amy'nin Sağlıklı Pişirmesi
Yaban mersini, muz, yoğurt, badem sütü ve buzdan daha kolay olamaz. Önerilen yağsız yoğurdu kısmi veya tam yağlı bir versiyonla değiştirdiğinizden emin olun - bu, antrenmanınızı ezmek için size daha fazla yakıt verecektir.
19. Yemekten arta kalan tavuk, tatlı patates ve yeşil fasulye
Fotoğraf: Işıklar Kamera Spatula
Antrenmanınız için biraz yakıt almak, önceki geceden kalan yemek artıklarının küçük bir bölümünü ısıtmak kadar kolay olabilir. Bu chipotle tavuk, tatlı patates ve yeşil fasulye yemeği gibi kolay bir yemek hazırlama kombinasyonu yapmayı deneyin. Öğleden sonra atıştırması için atıştırmalık büyüklüğünde bir miktar ayırın.
20. Hindi avokado sarma
Fotoğraf: Monogramlı Anne
Bir paket yemek kulağa yemek gibi gelebilir, ancak bu mini versiyon, egzersiz öncesi bir ısırık için mükemmel boyuttadır. Glutensiz 'sargı' aslında sadece biraz avokadoya sarılmış hindi, ek gevreklik için rendelenmiş havuç ile. Buzdolabında zaten ne varsa onu kullanmak için mükemmel bir atıştırmalık türüdür.
21. Protein dolu karnabahar humusu ve havuç
Fotoğraf: Limonlar 'N Lyme
Humus ve havuç, antrenmandan önce gayet iyi çalışan klasik bir atıştırmalıktır. Bu blogcu, karnabahar bazlı Akdeniz sosunun ev yapımı bir versiyonunu yapıyor, ancak mağazadan önceden paketlenmiş humus ve bebek havuçları almaktan çekinmeyin.
22. Süzme peynirli Caprese avokado tostu
Fotoğraf: Foodie Crush
İtalyan esintili bu tosttan kaçınma, düşük kalorili, yüksek proteinli süzme peynir için mozzarella ticareti yapıyor. Hareket halindeyseniz, ekmeği birkaç tam tahıllı krakerle değiştirin.
23. Tzatziki Yunan yoğurtlu tavuk salatası
Fotoğraf: Lezzetli Kase
Atıştırmak için bu tavuk salatasını çırpın, yarım pide cebine doldurun ve kalanını öğle veya akşam yemeği için kullanın.
24. BLT ile doldurulmuş avokado
Fotoğraf: Scratch Labs
Avokado iyidir. Bir BLT yapımı ile doldurulmuş avokadolar daha da iyidir. Bu hızlı ve doyurucu atıştırmalık için mayonez yerine tam yağlı Yunan yoğurdu kullanın.
Antrenmandan sonra ne yenir
Vücudunuza yakıt ikmali yapmak, özellikle 60 dakikadan uzun sürüyorsa, zorlu bir antrenmandan sonra toparlanmak için önemlidir. Antrenmanınız güç temelliyse, yediğiniz yiyecekler kaslarınızın yeniden yapılanmasına ve onarılmasına yardımcı olabilir.
Seebohar, yaklaşık 30 ila 60 gram karbonhidrat, 20 grama kadar protein ve sadece biraz yağ (5-8 gram) içeren bir kombinasyon aramanızı önerir.
Yemek için en iyi zaman? Antrenmanınız kısa veya orta düzeydeyse, bir sonraki öğüne kadar bekleyin. 2 saatten uzun sürdüyse ve sonraki bir veya iki gün içinde başka bir antrenman seansınız varsa, glikojen takviyesine başlamak için antrenmanınızdan sonraki 2 saat içinde karbonhidrat içeren bir atıştırma yapmak en iyisi olabilir.
Kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeği için yakıt ikmali yapıyor olun (veya biraz daha tatlı bir şey tercih edin), işte birkaç düzine lezzetli seçenek.
Antrenman sonrası kahvaltılar
25. Mikrodalga yumurta ve sebze kahvaltı sandviçi
Fotoğraf: Foodie Crush
Bu tarif, işe giderken acelesi olan herkes için mükemmel bir kahvaltı sandviçidir. Sarın ve spor çantanıza koyun, ardından ofise vardığınızda basitçe nükleer silahla ateşleyin.
26. Antrenman sonrası yeşil smoothie
Fotoğraf: Sağlıklı Stef
Ağır bir antrenmandan sonra canınızın büyük bir salata istemesi nadirdir, bu nedenle bazen yeşilliklerinizi içmek daha kolaydır. Bu tarif, besinlerle dolu bir sallama için ıspanak, elma ve muz içerir.
27. Kolay ıspanaklı yumurta beyazlı omlet
Fotoğraf: Nefis Sağlıklı Kolay
Terleme seansından sonra vücudunuza yakıt ikmali yapmak için yumurta akı proteinini ıspanağın besinleri ile birleştirin. Daha küçük, atıştırmalık boyutunda bir porsiyon yapmak için tarifi yarıya indirin.
28. Mükemmel tropikal avokado
Avokado söz konusu olduğunda hepsini gördüğünü mü düşünüyorsun? Herkesin en sevdiği sağlıklı yağı taze tropik meyveler ve Yunan yoğurdu ile birleştiren bu parfeye şaşırabilirsiniz. İlgi çekici bir tada sahip, egzersiz sonrası kolay ve kolay bir atıştırmalık için tarifi tek bir porsiyona kesin.
29. PB&J proteinli krepler
Fotoğraf: Lara Clevenger
Protein krepleri, tatlı bir ikramda kaliteli protein elde etmenin mükemmel bir yoludur. Seçtiğiniz bir protein tozu seçin (Seebohar, yapay tatlandırıcı içermeyen peynir altı suyu izolatını önerir) ve pişirmeye başlayın. Bize güvenin, bunlar bir çalkalayıcı şişesinde tebeşir suyu içmekten çok daha lezzetli.
30. Portakallı mango kurtarma smoothie
Fotoğraf: Gerçek Gıdada Koşmak
Bu smoothie, veganlar için lezzetli bir seçenektir - bu kadar çok protein içeceği süt bazlı protein tozları kullandığında nadir bulunan bir bulgudur. Meyveli kombinasyon, şeker ilavesiz tatlı dişiniz için harikadır.
31. Dondurucu dostu kahvaltı sandviçleri
Fotoğraf: The Kitchen
Klasik bir kahvaltı sandviçini kim sevmez? Bu bir İngiliz çöreği kullanıyor ve size en sevdiğiniz fast-food suçlu zevkinizi hatırlatacak - çok daha sağlıklı.
angelina jolie'nin düz saçları
32. Tatlı patates ve avokado yumurtası
Fotoğraf: Mutfakta Beslenme
Tatlı patates, avokado ve yumurta en sevdiğimiz sağlıklı yiyeceklerden üçüdür, bu yüzden bu egzersiz sonrası mükemmel bir ısırıktır. Hatta bir gece önceden akşam yemeği (salamura) yapabilir ve yemek artıklarından tasarruf edebilirsiniz.
Kas kazanımı için egzersiz sonrası atıştırmalıklar
33. Bal kabağı, karamelize soğan ve vişneli tavuklu makarna
Fotoğraf: Aşk ve Zest
Harika bir antrenman sonrası atıştırması için genellikle gözden kaçan bir kaynak: Dün geceki akşam yemeği. Protein ve bazı karmaşık karbonhidratlara dayalı bir yemek (bunun gibi) idealdir, bu nedenle akşam yemeğinden kalan küçük bir bölümünüz varsa, atmayın - sarın!
34. Avokado ton balığı salatası
Fotoğraf: Sağlıklı Maven
Protein dolu bir başka ilerleme: Avokado ton balığı salatası. Hafta sonu büyük bir parti hazırlayın ve öğle yemeği, akşam yemeği veya egzersiz sonrası daha küçük atıştırmalıklar için kullanın.
35. Tatlı patates protein çubukları
Fotoğraf: Yalın Yeşil Fasulye
Protein barda tatlı patates? Bize güvenin. Bunlar harika çünkü A vitamini ve potasyum gibi mikro besinler açısından zenginler, istediğiniz protein tozunu kullanabilirsiniz ve bütün bir parti sadece 20 dakika sürer.
36. Antrenman sonrası muz ısırıkları
Fotoğraf: Kendinizi Sıska Yiyin
Bu atıştırmalık kolay, basit ve süper lezzetlidir. Muz, Yunan yoğurdu (egzersizden sonra kısmi veya tam yağlı kullanın) ve fıstık ezmesini birleştirin ve işte karşınızda – karbonhidrat, protein ve yağ hepsi bir ara öğünde.
37. Elmalı peynirli kraker
Fotoğraf: Biraz Basit
Bazen tarif ne kadar basitse o kadar iyidir. Bunu yapmak sadece süper kolay olmakla kalmaz (sadece bir şeyleri kesersiniz!), aynı zamanda antrenmanınızdan sonra sizi tok tutacaktır. Daha sağlıklı bir seçenek için eklenen şekeri atlayın.
38. Havuç çubukları ve fındıklı haşlanmış yumurta
Fotoğraf: PB Parmakları
Bunun güzelliği, basit ve anlaşılır olmasıdır. Süslü bir atıştırmalık hazırlamak için zamanınız yoksa, sebzeleri protein için haşlanmış yumurta ve sağlıklı yağ için fındık ile birleştirin.
39. Paleo tavuk karma
Fotoğraf: Kötü Spatula
Başka bir artık dostu tarif olan bu tavuk karışımı, herhangi bir yemek için mükemmeldir ve kaslarınızın yeniden inşasına yardımcı olmak için besin maddelerini içerir.
40. Siyah fasulye salsa
Siyah fasulye, bu lezzetli salsaya bitki bazlı protein getirirken, taze sebzeler antioksidanlar ve kompleks karbonhidratlar ekler. Biraz tortilla cipsi alın ve kazın!
41. Fındık ezmesi
Fotoğraf: PB Parmakları
İster fıstık ister badem kampında olun, fındık ezmeleri kolay ve yüksek proteinli bir atıştırmalık seçeneği sunar. Tercih ettiğiniz fındık ezmesini (büyük, sağlıklı bir porsiyon kullanmayı seviyoruz) küçük bir tam buğday sargısına sürün, biraz muz atın, bir tutam tarçın ekleyin ve ardından yuvarlayın.
42. Humus ve pide ekmeği
Fotoğraf: Yaz Kızı Fitness
Başka bir basit seçim: Humus ve pide (veya havuç, kereviz veya daldırma için elinizde ne varsa). Sadece humus malzemelerinizi kontrol edin ve mümkün olduğunca az malzeme içeren birini seçin. İlave şeker yok!
javier fernandez'in karısı
Tatlı bir diş için egzersiz sonrası atıştırmalıklar
43. İz karışımı
Fotoğraf: Komşu Yemek
Ev yapımı iz karışımı ile ilgili harika şey? İçinde ne olduğunu seçeceksin. Büyük bir parti hazırlayın ve tüm hafta boyunca mini atıştırmalık poşetlere bölün.
44. Tatlı patates turtası protein içeceği
Fotoğraf: livelangdon
Shake'ler harika çünkü hızlı ve kolaylar ve bu pastayı (veya pastayı) alıyor. Tatlı patateslerden ekstra besinleri ve bir miktar tatlılığı ve ayrıca zorlu bir antrenmandan sonra ihtiyacınız olan proteini alırsınız.
45. Fıstık ezmeli çikolatalı protein içeceği
Fotoğraf: Whitney E., RD
Bu shake, şeker ihtiyacınızı tamamen azaltacaktır. Tarif, vücudunuz onu gece boyunca yavaşça sindirdiği için yatmadan önce harika olan kazein protein tozu kullanır. Kazeini atlamak istiyorsanız, herhangi bir peynir altı suyu veya bitki bazlı protein tozu ekleyin.
46. Muzlu vanilyalı portakallı smoothie
Fotoğraf: Food Faith Fitness
Protein sallamalarınızda çikolata veya fıstık ezmesi sevmiyorsanız, bu sizin için bir seçimdir. Lezzet incedir ve muz ve clementines bol miktarda besin içerir.
47. Tıknaz maymun pirinç keki
Fotoğraf: Temiz Yeme Veggie Girl
Pirinç kekleri, bulduğunuz tuhaf ve lezzetli yemek kombinasyonu için harika bir araçtır. Antrenmandan sonra, sodyum kaybını yenilemek için kabarık kekleri fındık ezmesi, muz, kakao uçları ve ufalanmış deniz tuzu patates cipsi (evet, gerçekten!) ile doldurmayı deneyin.
48. Sağlıklı fıstık ve karamel protein barı
Fotoğraf: Faydalı Tatlılar
Bu egzersiz sonrası atıştırmalık okunaklı bir şeker çubuğuna benziyor ve temelde tadı da öyle. Kapıdan çıkarken onları alabilmeniz için önceden bunlardan bir yığın yapın. Onları evde yapmak için zamanınız yoksa, benzer bir şey deneyin. CLIF Builder'ın protein çubuğu .
49. Sağlıklı ev yapımı çikolatalı kas sütü
Fotoğraf: Faydalı Tatlılar
Mağazadan satın alınan kas “sütü” kulağa çekici bir seçenek gibi gelebilir, ancak ilave şekerle de paketlenebilir. Bu ev yapımı versiyonu yapın ve hazır olduğunuzda biraz tasarruf edin.
50. Çikolatalı şekerlemeler
Fotoğraf: Scratch Labs
Soğuk bir şeyler havasında mısın? Sıcak ve terli bir antrenmandan sonra mükemmel bir muamele olan bu toparlayıcı şekerlemelerden birini deneyin. Daha sağlıklı bir alternatif için yarım buçuk yerine yağsız süt kullanın. Herhangi bir tedavide olduğu gibi, bunları ölçülü olarak yiyin.
