Melek Numaranızı Öğrenin
Uyku büyülüdür ve iyi bir gece uykusundan daha iyi çok az şey vardır. Ama yeterince uyuyamadığınızı fark ettiğinizde ne olur? Birkaç huzursuz gece yapınGerçekten miÖnemli olmak? Bahse girerim.
Vücudunuz uykuyu akıllıca kullanır, bu değerli zamanı bağışıklık sisteminizi oluşturmak, bilgileri işlemek ve yeni bir gün başlamadan önce sıfırlamak için kullanır. Yeterli miktarda uyku almadığınızda, tüm bu işlevler ve daha fazlası etkisiz hale gelir.
uyku numaran kaç
Uyku önemlidir ve düzenli olarak yeterince uyumamak belaya yol açmak . Peki kaç saat çekim yapmalısınız? Ortalama olarak, yetişkinler için ilk uykunun en tatlı noktası, gecelik 7 ila 9 saat .
Bundan daha azını almak sizi tehlike bölgesine sokabilir. Ve orada yalnız olmayacaksın. 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kabaca 3 Amerikalı yetişkinden 1'i çok az uyuyorlar.
beden dili flört eden erkek
Bilgi grafiği: Mekhi Baldwin
Zaten uyku yoksunluğuna ne sebep olur?
Uyku yoksunluğu, sürekli olarak yeterince uyku alamamak veya daha düşük kaliteli uyku yaşıyorsanız. gibi bir uyku bozukluğu uykusuzluk hastalığı suçlu da olabilir.
Diğer yaygın uyku bozuklukları:
Uykusuz olduğunuzu nasıl anlarsınız? Bunun gibi işaretlere dikkat edin:
- gün boyunca yorgunluk
- sinirlilik
- sık esneme
- aşırı uyku hali
Çok fazla huzursuz gece ve bedensel bir isyan içindesiniz. Yeterince uyumazsanız vücudunuza çok şey gelebilir.
Uyku yok? İşte olanlar
1. Zayıflamış bir bağışıklık sistemi
Bağışıklık sisteminizi, sizi her zaman enfeksiyon ve hastalıkların kötü güçlerine karşı korumaya hazır bir ordu olarak düşünün.
Tıpkı bir ordu gibi, bağışıklık sisteminizin de zamana ihtiyacı var. savunmasını inşa et . Siz uyurken, bağışıklık sisteminiz devreye girer ve enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olan maddeler (antikorlar ve sitokinler gibi) oluşturarak kendini hazırlar.
Yeterli uyku almamak, yeterli koruma oluşturmasına izin vermeyerek bağışıklık sisteminizi zayıflatır. Ve bağışıklık sisteminizin savunması düştüğünde, hastalanma şansınız artar. Uykusuzluk, hastalandığınızda iyileşmeyi de uzatır.
2. Solunum sorunları
Solunum sisteminiz kendini güçlü tutmak için kaliteli uykuya ihtiyaç duyar ve bunun tersi de geçerlidir. Ancak bazı hastalıklar ve bozukluklar bu simbiyotik ilişkinin önüne geçer.
Obstrüktif uyku apnesi (OSA), uykunuzun kalitesini etkileyebilecek bir gece solunum bozukluğudur. huzurlu Zzz'lerinizi bozmak . OSA nedeniyle gece boyunca sürekli olarak uyanmak uyku yoksunluğuna neden olabilir.
Uyku yoksunluğu ayrıca sizi solunum yolu enfeksiyonlarına karşı daha duyarlı hale getirebilir. grip ya da nezle, soğuk algınlığı mevcut solunum yolu hastalıklarını kötüleştirmenin yanı sıra.
iyi geceler bebeğim meme
3. Kalp sorunları
Gönül meselelerine gelince, ya çok azveyaÇok fazla uyku kardiyovasküler sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Her gece 5 saatten az veya 9 saatten fazla uyumak Bağlıydı kalp hastalığı, felç ve kalp krizi riskinde artışa neden olur.
4. Artan kanser riski
KİME 2015 çalışması Uyku eksikliğinin prostat kanseri, meme kanseri ve ağız kanseri dahil olmak üzere bazı kanser risklerinin artmasıyla bağlantılı olduğunu buldu. Uykuya dalmak ve uykuda kalmak, kanser tedavisi gören insanlar için zor olabilir ve remisyondan uzun süre sonra kalıcı bir zorluk olabilir.
Gece vardiyasında çalışanlar için de bir risk var. Birkaç yıl gece boyunca ışığa maruz kalma vücudunuzun melatonin seviyelerini azaltabilir , uyumanıza yardımcı olan bir hormon. Bu, kanser büyümesini teşvik edebilir. Her gece en az 7 saat uyumak sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.
5. Artan diyabet riski
Uyku eksikliği aynı zamanda vücudunuzun yeterince serbest kalmasını da engeller. insülin , kan şekerini düşüren bir hormon. Bu, kan şekeri seviyelerinizin yükselmesine neden olabilir ve bu da gelişme riskinizi artırabilir. 2 tip diyabet .
2015 yılında yapılan bir araştırma incelemesinde, araştırmacılar şu sonuca varmışlardır: 7-8 saat uyku insülininizi sağlıklı bir seviyede tutmak için idealdir.
6. Sorun düşünmek
90'ların hit film uyarlaması olarakBebek Bakıcıları Kulübükitaplar bize şunu hatırlatıyor beyin zincirin merkezidir . Ancak yeterince uyumazsanız, zihniniz bulanıklaşabilir ve bu da her türlü soruna yol açabilir.
Hafıza, problem çözme becerileri ve hatta yaratıcılık, sadece bir gece kaçırılan uykudan olumsuz etkilenebilir. Küçük içinde 2011 çalışması , 18 erkek iki görevi tamamladı: biri tam bir gece uykusundan sonra ve diğeri uykusuz bir geceden sonra. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, uykusuz gecenin diğer faktörlerin yanı sıra uyanıklık, akıl yürütme ve tepki süreleri üzerinde olumsuz etkileri oldu.
7. Unutkanlık
Bir şeyleri hatırlama zorluğu, düşünme zorluğu ile el ele gider. Görünen o ki, uykunun hafızanız ve öğrenme yeteneğiniz üzerinde büyük bir etkisi var.
Uyku, beyninizin bilgileri 'kilitlenmesine' yardımcı olarak, onu saklamanıza ve ihtiyacınız olduğunda geri almanıza olanak tanır. Uyku sizi bir sonraki (muhtemelen sanal) trivia gecesine hazır ve zinde tutar!
8. Seks dürtüsü yok denecek kadar az
Evet, doğru okudun. Yeterince uyumadığınızda, onu almak istemezsiniz.
Küçük 2011 çalışması Uyku eksikliğinin sağlıklı genç erkeklerde seks hormonu testosteron düzeylerini yüzde 10 ila 15 oranında düşürdüğünü buldu. Katılımcılar ayrıca uyku seviyeleri azaldıkça genel ruh hallerinde değişiklikler yaşadılar. Bir ruh hali katili hakkında konuşun!
Ve bir göre 2015 çalışması , yeterli uyku almak da kadınlarda cinsel istek için önemlidir. Çalışma, daha fazla uyuyan kadınların ertesi gün seks ile daha fazla ilgilendiğini buldu. Ortalama olarak daha uzun uyuyan kadınlar, daha kısa süre uyuyanlara göre daha fazla uyarılmış hissettiler.
9. Kilo alımı
Ara sıra eğlenmek normal olsa da gece atıştırmalığı , uyku yoksunluğu gece munchiesinin düzenli bir olay haline gelmesine neden olabilir.
Uyku eksikliği, beyninizin açlığı ve tokluğu kontrol eden hormonların üretimini etkiler. Yeterince uyumamak, leptin seviyenizde (beyninize tok olduğunuzu söyleyen hormon) bir düşüşe ve ghrelin'de (iştahınızı artıran) bir artışa neden olarak yatmadan önce atıştırmaya yol açar.
birine istediğini yaptırma büyüsü
Uyku eksikliği, vücudunuzun glikoza (diğer bir deyişle şekerler) toleransını azaltabilen insülin direnciyle de bağlantılıdır.
KİME 2012 çalışması 3 yıllık bir süre boyunca 21.469 yetişkinde kilo ve uyku arasındaki bağlantıyı araştırdı ve gece başına 5 saatten az uyuyanların kilo alma ve nihayetinde obezite şansının daha yüksek olduğunu buldu.
10. Artan kaza riski
Minimum uykuyla çalışırken direksiyonun başına geçmek felakete yol açabilir. göre 2018 çalışması Her gece 6 saat veya daha az uyuyan kişilerin trafik kazası geçirme riski 7 ila 10 saat arası uyuyanlara göre daha fazladır. Ve kaybedilen her saat uyku ile risk artar. Evet!
Bu, özellikle uzun saatler çalışıyorsanız, vardiyalı bir çalışan veya ticari bir şoförseniz veya sık seyahat ediyorsanız sizi etkileyebilir.
Uykusuzluk dengenizi ve koordinasyonunuzu da etkileyerek düşme, bir şeye çarpma veya benzer fiziksel kazalar yaşama olasılığını artırır.
11. Cilt sorunları
Boşuna “güzellik uykusu” demiyorlar. Yeterince uyumamak cildinize zarar verir.
Küçük 2015 çalışması Estee Lauder Şirketleri tarafından finanse edilen, yeterince kaliteli uyku almayan kadınların cilt yaşlanmasının daha belirgin belirtilerine sahip olduğunu ve cilt bariyeri işlevinin azaldığını buldu. Uykunun cildi nasıl etkilediğini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
12. Bozulmuş hormon üretimi
Uyku, vücudunuzun hormon üretimi üzerinde büyük bir etkiye sahiptir ve yeterince almamak hormonlarınızı altüst edebilir. Örneğin, yeterli testosteron üretimi en azından 3 saat yüksek kaliteli uyku.
Uyku eksikliği büyüme hormonlarını da bozabilir. boyunu etkiler ve genel büyüme. Büyüme hormonları, dokularınızı ve hücrelerinizi onarmaya ve kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olmak için önemlidir. Çok az Zzz almak bu hormon üretimini değiştirebilir.
13. Ruh hali değişiklikleri
Huzursuz bir geceden sonra o huysuz hissi biliyor musun? Yeterince uyumamak sayesinde!
Çok az uyku zihinsel ve duygusal durumunuza zarar vererek sizi ruh hali değişimlerine ve ruh hali değişimlerine karşı daha duyarlı hale getirebilir. paranoya . Tedavi edilmediğinde, uyku yoksunluğu aslında orada olmayan şeyleri (yani halüsinasyonlar) görmenize veya duymanıza bile neden olabilir.
Belirli ruh sağlığı sorunları olan kişilerde yeterince uyumamak, belirli belirtilerde veya davranışlarda artışa neden olabilir.
En kısa sürede biraz uyku nasıl alınır
Uykusuzluk için en iyi çözümün her gece (7 ila 9 saat!) Yeterince aldığınızdan emin olmak da önemlidir. kaliteli uyku .
Uyku döngünüzü tekrar rayına oturtmak için şu ipuçlarını deneyin:
- Her gün aynı saatte yatın ve uyanın (evet, hafta sonları ve tatillerde bile!).
- Yatağa çok yakın bir zamanda atıştırmaktan veya yemek yemekten kaçının.
- Gün boyunca kestirmeyi sınırlayın veya kaçının (bunun berbat olduğunu biliyoruz).
- Düzenli egzersiz yapın (ancak yatma saatine çok yakın değil!).
- Alkol alımınızı düşük tutun.
- Öğleden sonra kafein tüketmeyin.
- Yatmadan önce elektronik cihaz kullanmaktan kaçının (telefonu yere bırakın).
- Uyku öncesi bir saat oluşturungevşeme ritüeli(meditasyon veya sıcak bir banyo gibi).
Uyku programı hala kapalı mı? Hala uyku sorunları yaşıyorsanız veya gün içinde kronik yorgunluk yaşıyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşma zamanı. Sorunun kökenine inmek için sizinle birlikte çalışabilir ve biraz gözünüzü kırpmanıza yardımcı olacak bir tedavi yöntemi bulabilirler.
