Melek Numaranızı Öğrenin
Bazen tüm egzersizlerin kralı olarak anılır ve bunun iyi bir nedeni vardır. Squat, kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı ve hamstring kaslarınızı çalıştıran ve gizlice çekirdeğinizi güçlendiren tam vücut fitness elyafıdır. Saeterbakken AH, et al. (2013). Çeşitli dengesiz yüzeylere sahip ağız kavgasında kas kuvveti çıkışı ve elektromiyografik aktivite. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3182541d43
Özensiz ağız kavgalarını yasaklamanın ve bu harekete geçme hareketini mükemmelleştirmenin zamanı geldi. İşte sadece vücut ağırlığınızla nasıl squat yapacağınız ve uygun formda uzmanlaştıktan sonra yapacağınız bazı ağırlıklı varyasyonlar.
Vücut ağırlığı squat
Bir vücut ağırlığı squat uzmanı olun ve devam etmeye hazır olacaksınız. ağırlıklı ağız kavgası hiç vakit kaybetmeden! Sadece şu adımları izleyin.
1. Dik durun
Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş, kalçalar dizlerin üzerine ve dizler ayak bileklerinin üzerine yığılmış halde durun.
fraksiyonel baştan çıkarma tekniği örnekleri
2. Duruşunuzu düzeltin
Omuzları kulaklardan uzağa ve geriye doğru yuvarlayın. Sırtınızın dönmesine izin vermek (kaplumbağa kabuğu gibi) belinizde gereksiz strese neden olur. Hareket boyunca nötr bir omurga koruyun.
3. Kollarınızı hazırlayın
Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde (yedinci sınıf bir dansta elleriniz birinin omuzlarındaymış gibi) kollarınızı yere paralel olarak önünüzde uzatın. Veya daha rahatsa, avuç içleri birbirine bakacak ve başparmaklar yukarı bakacak şekilde dirsekleri vücuda yakın çekin.
4. Kalçalarınıza menteşeleyin
Kalçalarınızı teneffüs ederek ve kilidini açarak, hafifçe geri getirerek hareketi başlatın. Dizler bükülürken kalçaları geriye doğru göndermeye devam edin.
5. Göğsünüzü genişletin
Poponuz dışarı çıkmaya başlarken göğüs ve omuzların dik ve sırtın düz kaldığından emin olun. Nötr bir omurga için başınızı öne bakacak şekilde gözlerinizi düz tutun.
6. Gözümün önünden kaybol
En iyi squatlaren derin olanlarhareketliliğiniz izin verir. Optimal çömelme derinliği, kalçalarınızın dizlerinizin altına düşmesi olacaktır (eğer bunu rahatça yapacak esnekliğe sahipseniz).
7. Yukarı doğru patlayın
Çekirdeğini meşgul et. Vücut ağırlığı topukluyken, topukların arasından geçerek ayağa kalkarak patlayın. Ayaklarınızı hareket ettirmeden zemine yaydığınızı (sol ayak sola, sağ ayak sağa) hayal edin.
Profesyonel ipucu: Bir kutunun üzerine çömelme Poponuz hafifçe dokunana kadar alçaktan squat yapmanızı hatırlatacaktır.
Ağırlık ile çömelme varyasyonları
Yeni başlayanlar ek ağırlık olmadan çömelmeye başlamalıdır - sadece vücut ağırlığı . Ante yukarı, ancak uygun form çivilendikten sonra. (Hepimiz gibi olmak zorunda değiliz bu adam .)
Daha fazla ağırlık kullanırken, daha derine çömelmenin zor olduğunu fark edeceksiniz. Şunu bilin: İş bizi daha güçlü yapmaya geldiğinde, daha az ağırlığa sahip derin ağız kavgası, ağır ağırlığa sahip sığ ağızlara baskın çıkar.
Çömelmenin birçok yolu olsa da, en yaygın ağırlıklı varyasyonlardan üçü burada: kadeh, arka ve ön ağız kavgası.
kadeh çömelme
Ne yazık ki, bu ağız kavgası dolu bir kadeh içermiyor.şarap. Bunun yerine, bir tutunsu ısıtıcısı, halter veyasağlık topugöğüs kemiğinizde (göğsünüzün ortasında).
Dizlerde hafif bir bükülme ile, dümdüz aşağı inerek bir çömelme yapın. Ardından dik durun, ancak vücut ağırlığıyla squat yaparken yaptığınız gibi popoyla geriye uzanmayın. Bir kadeh çömelme yaparken, tam bir hareket aralığı için dirsekleri bacakların arasına, dizlerin içine bırakın.
Goblet ağız kavgası, bizi öne eğilmekten alıkoyduğu için hem yeni başlayanlar hem de deneyimli kaldırıcılar için harikadır. Ağırlığı göğsünüzün önünde tutmak sabit bir pozisyon sağlar.
geri çömelme
Squat ile çok daha zorlu bir halter , bu yüzden ilk seferinizse, bir eğitmenden rehberlik istemek en iyisidir. Arka ağız kavgası için ağırlık, daha ağır bir yükü çömelmenin genellikle daha kolay olduğu tuzaklara (boynunuzun yanlarındaki kaslar) dayanır.
Eller, dirsekler yere bakacak şekilde, omuzlarla aynı düzlemde öne bakmalıdır. Kollarınız çubuk boyunca bir W şekli oluşturacaktır. Kalçalarınızı geride tutun ve vücut ağırlığı çömelme ile aynı formu izleyin (biliyorsunuz, eksi kollarınızı dışarıda tutuyorsunuz).
Arka çömelme, vücut ağırlığı çömelmesinden önemli bir şekilde farklıdır: nefes almak . Bir halterle çömelirken, inmeden önce nefes alın. Çömelme için nefesinizi tutun, ardından sadece ayağa kalktığınızda nefes verin.
Ön çömelme
Ön çömelme, rahat olmayı gerektirir. ön raf konumu . Bir halterle öne çömelirken, halteri köprücük kemiklerinizin hemen üstüne, tam boynunuza ve parmak uçlarınıza dayayın. Yeterince genişlerse, çubuğun uçları omuzlarınıza dayanacaktır.
Dirseklerin yukarı ve dışa dönük olduğundan emin olun. Triceps yere paralel olmalıdır. Barı sadece parmak uçlarınızla tutmak dengesiz gibi görünse de köprücük kemiği bar için sağlam bir raftır, bu nedenle barın yuvarlanmasını önlemek için yalnızca ellerinize ihtiyaç vardır.
Dirsekleriniz yukarıda, omuzlarınızdan dışarı doğru uzandığı sürece, bar güvenli olacaktır. Ön çömelme pozisyonunda alçaldığınızda, vücudunuz vücut ağırlığı veya arka çömelme pozisyonundan önemli ölçüde daha dik durur.
Poponuzla arkanıza uzanmayın (sırt veya vücut ağırlığı çömelme hareketinde yaptığınız gibi), çünkü bu vücudunuzu öne doğru açacağından ağırlığı kaldırmayı zorlaştırır. Dik bir pozisyonu korumanın harika bir yolu, dirseklerinizi yukarıda tutmayı ve ileriye bakmayı düşünmektir.
Ön çömelme dambıl ile de yapılabilir (aşağıdaki resme bakın). Her iki elinizde birer tane olacak şekilde (avuç içi içe bakacak şekilde), her omzunuza birer dambıl koyun. Trisepsleri dirsekler yukarıda ve işaret edilmiş halde tutarak çömelmeyi tamamlayın.
Yaygın squat snafus ve nasıl düzeltileceği
Hata No. 1: Yeterince aşağı inmiyorsunuz
Yeterince alçak çömelmek istemek kolaydır, böylece uyluklarınız zemine paralel olur, ancak çömelmeler, mümkün olduğunca düşük düştüğünüzde (kalça eklemi diz ekleminden daha aşağıdayken) iyi formda kalırken çok daha etkili olabilir, diyor. kişisel antrenör Dan Trink .
Çözüm:Biraz daha geniş bir duruş alın. Bu, daha derine çömelirken ve daha fazla kas grubunu çalıştırırken vücudunuzun sabit kalmasını sağlar.
Hata No. 2: Dizleriniz içe doğru kayıyor
Ağırlıklı çömelme hareketlerine alışırken bazen dizlerimiz içe doğru çöker, ancak bu tehlikeli olabilir. Alışkanlığı mümkün olan en kısa sürede kırmak en iyisidir.
Çözüm:Ayak parmaklarını dışarı çevir. Dizlerinizi hem ayak bileklerinizle hem de kalçalarınızla aynı hizaya getirmek, yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir ve sizi çömelme pozisyonuna daha da sokabilir. glute köprüler ve yalancı midye Kişisel antrenör, egzersizlerin dizlerinizi aynı hizada tutacağını söylüyor Ürdün Syatt .
Kişisel antrenör, dizlerinizin içeri girmesini önlemenin bir başka yolunun da hareket boyunca “dizleri dışarı” işaretini düşünmek olduğunu söylüyor. Erica Giovinazzo .
Hata No. 3: Vücudunuz çok fazla öne eğiliyor
Ağırlık taşırken, dengenizi korumaya yardımcı olmak için öne eğilmek cazip gelebilir. Yine de bunu yapmayın, çünkü tüm yanlış yerlere baskı uygular.
Çözüm:Squat pozisyonuna girerken ağırlığınızın çoğunu topuklarınıza verin. Eşit ağırlık dağılımı, öne doğru sallanmanıza neden olmak yerine gövdenizi dik tutacaktır.
Ayrıca kalçalarınızı topuklarınızın dışında geriye ve aşağı tutmaya yardımcı olacaktır. Topuğunuzun arka, dış kısmından geçerek zemini birbirinden ayırmayı düşünün.
4 Numaralı Hata: Çok hızlı iniyorsunuz
Ağırlık eklendiğinde, çok hızlı hareket etmek, kaymış omurilik diskleri ve kas yırtılmaları gibi yaralanma şansınızı artırabilir. Hayır, teşekkürler.
Çözüm:Yavaş ve istikrarlı olan yarışı kazanır arkadaşlar. Aşağı inerken nefes alın ve zaman ayırın. Dönüş yolunda, budır-dirVücudunuz kontrol altında olduğu sürece güçle patlamaya izin verin.
Hata No. 5: Isınmıyorsunuz
Heyecanlı olduğunuzu anlıyoruz (biz de öyleyiz), ancak atlama ısınma eklemlerinizin ve kaslarınızın gevşemeye ve ağırlık vermeye hazırlanmaya zamanları olmayacağı anlamına gelir. Böyle karmaşık bir harekete geçmeden önce kan akışını sağlamak önemlidir.
Çözüm:Birkaç dakika ip atlayın veya kürek çekin ya da birkaç tur vücut ağırlığı squat yapın. Ayrıca kalça köprülerini dene Kalçalarınızı açmak için - bu, vücudunuzun çömelme pozisyonunda alçalmasına izin verecektir. Yüklü bir çubukla çömelmeyi planlıyorsanız, boş bir çubukla başlayın ve yavaşça ağırlık ekleyin.
Sonuç olarak
Çok fazla kas çalıştırdıkları için (ve size günlerce harika kalça kasları sağladığından), squatları bacak antrenmanları için mutlak bir temel olarak görüyoruz. Ayrıca, egzersizi seviyelendirebilir ve kaslarınız için ilginç şeyler tutabilirsiniz.
Yine de, içine atlamadan önce, yavaş alın ve egzersizin her bir bölümünde uygun şekli elde edin. Yaralanmaları önleyecek, daha derine inecek ve kaslarınızı daha da fazla çalıştıracaksınız. Vücudun bunun için müteşekkir olacak.
Kalçaları Güçlendirmek İçin 3 Hareket
Lululemon'daki arkadaşlarımıza modelimizi giydirdikleri için teşekkür ederiz.Havalı Racerback ve Pace Tight pantolonları!
