Aerobik Olduğunu Muhtemelen Fark Etmediğiniz 14 Egzersiz

Aerobik egzersiz, tüm tanga mayoları ve adım egzersizleri değildir. Bu tarz sınıflar 80'ler ve 90'larda 'aerobik' olarak bilinirken, aerobik egzersiz kardiyo için başka bir (biraz retro ve aynı zamanda resmi) isimdir.

“Aerobik egzersiz, kalp atış hızını uzun süre yüksek tutar” diyor. ShaNay Norvell 'Atlanta'nın en fit sporcusu' seçilen ve 'Amerikan Gladyatörü'nde ikinci olan, Atlanta merkezli sertifikalı bir kişisel antrenör.

Aerobik dersleri de vermiş olan Norvell, aerobik egzersizler genellikle tüm vücudunuzu kapsar ve kalbinizin atmasını sağlar ve bu şekilde kalmasını sağlar, diyor.

Ve, diyor ki, aerobik egzersizlerin bilindiği:

• kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirin
• ile yardım kilo kaybı
• dayanıklılık ve dayanıklılık oluşturun (günlük aktiviteler için yararlıdır)
• azalmaya yardım et kaygı
• olumlu ruh hallerini artırın (endorfin salınımı sayesinde)
• kan basıncını düşürmeye yardımcı

Fena değil, değil mi? Ancak hangi egzersizler aerobik olarak kabul edilir?

14 aerobik egzersiz örneği

Aerobik (veya kardiyo) hemen hemen her yerde, çok az ekipmanla veya hiç ekipman olmadan yapılabilir. Yaralanmaları önlemek için her zaman ısınmak Herhangi bir egzersiz türü yapmadan önce.

Hedefliyoruz haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi (yani bir konuşmayı sürdürebilir, ancak kendinizi çalıştığınızı hissedebilirsiniz) veya 75 dakikalık yoğun egzersiz.

İşte başlamanıza yardımcı olacak bazı aerobik egzersiz örnekleri.

Evde aerobik

Koşu/koşu

ekipman: Koşu ayakkabısı

Nasıl yapılır: Koşmaya yeni başladıysanız, yavaş ve dönüşümlü olarak yürümeye ve her seferinde 1 dakika koşmaya başlayın - ve soğumayı ve esnemeyi unutmayın! İlk başta haftada birkaç kez daha kısa seansları hedefleyin ve daha sonra güçlendikçe daha fazlasını ekleyin.

Süre ve sıklık: 20-60 dakika, haftada 2 veya 3 kez

Yürüme

ekipman: Ayak bileği desteği iyi olan spor ayakkabı

Nasıl yapılır: Kalbinizin atmasını sağlamak için hızınızı artırdığınızda, yürüme harika bir aerobik egzersizdir çünkü egzersiz yapıyormuş gibi görünmeden hemen hemen her yerde yapabilirsiniz. İşten önce ve sonra ve öğle yemeğinde 10 dakikalık birkaç tempolu yürüyüş yapın veya daha uzun yürüyüşler için zaman ayırın.

Adımlarınızı izlemek için telefonunuzdaki adım sayacını veya bir fitness takipçisini kullanın. Bir hedef belirleyin - 10.000 adım her gün, geçen ay ortalamanızdan 1.000 daha fazla veya sizin için her ne işe yararsa - ve kaldırıma çıkın.

İstediğiniz dönüm noktasına ulaşana kadar her hafta günlük hesaplamanıza 500 ila 1000 adım ekleyerek hedefinize doğru ilerleyin.

Süre ve sıklık: 30-60 dakika, haftada 2 veya 3 kez

Dans

ekipman: Spor ayakkabı (isteğe bağlı) ve müzik

Nasıl yapılır: Dans, egzersiz yapmaktan nefret eden insanlar için mükemmel bir aerobik egzersizdir. Dilerseniz yatak odanızın mahremiyetinde en sevdiğiniz müziği açıp kalbiniz boyunca dans edebilirsiniz. Nasıl göründüğün konusunda endişelenme. Sadece hareket!

Farkına bile varmadan, 30 dakika, bir saat veya daha uzun süredir dans ediyor olacaksınız - egzersiz yaparken yaşayabileceğiniz en eğlenceli şey bu!

Süre ve sıklık: 20-60 dakika, haftada 2 veya 3 kez

Atlama ipi

ekipman: Spor ayakkabı ve bir atlama ipi

Nasıl yapılır: İp atlama konusunda yeniyseniz, belirli bir dakika veya tekrar sayısı hedefiyle başlayın. Her seferinde biraz daha uzun gidin. Her zamanki kardiyo faydalarının ötesinde, ip atlama, propriosepsiyonunuzu (vücut farkındalığınızı), çevikliğinizi ve el-ayak koordinasyonunuzu geliştirebilir.

Bunu kullan 15 dakikalık ip atlama antrenmanı başlamanıza yardımcı olmak için.

Süre ve sıklık: 10-25 dakika, haftada 2 veya 3 kez

Aerobik güç devresi

ekipman: Spor ayakkabılar ve sağlam bir sandalye veya kanepe

Nasıl yapılır: Evet, kuvvet hareketleri aerobik egzersizler olabilir! Devreler, kanınızın pompalanmasını sağlamak için hareket etmenizi sağlar ve büyük kas gruplarında güç oluşturur.

Bunu kullan güç ve kardiyo devresi veya her birini 1 dakika boyunca gerçekleştirerek klasik hareketlerle kendinizinkini oluşturun:

• ağız kavgası
• hamle
• şınav
• tahtalar
• kalça köprüleri

Biraz aktif dinlenme için her devrenin sonunda yerinde yürüyün veya koşun ve devreyi 2 veya 3 kez tekrarlayın. Turlar arasında birkaç dakika (en fazla 5) dinlenmekten çekinmeyin ve bekleme sürenizi unutmayın!

Süre ve sıklık: 15-25 dakika, haftada 3-5 kez

Aerobik jimnastik egzersizleri

Bir spor salonuna erişiminiz var mı? Aerobik egzersiz için daha da fazla seçeneğiniz var!

Merdiven değirmeni/merdiven basamağı

ekipman: Spor ayakkabı

Nasıl yapılır: Birkaç kat merdiven çıkmanın ne kadar zor olduğunu bilirsiniz - ve bir merdiven değirmeni veya merdiven basamağı bu günlük aktiviteyi aerobik egzersize dönüştürür.

Dik durduğunuzdan ve tutamaçlara yaslanmadığınızdan emin olun. Yukarı ve aşağı adım atmak için bacaklarınızı kullanın ve çekirdeğinizi harekete geçirirken gözlerinizi önde tutun.

Isınmak için yavaş bir tempoda başlayın ve ardından egzersiz süreniz boyunca sürdürebileceğiniz zorlu bir tempoda çalıştığınızı hissedene kadar direnç ekleyin. Soğuması için tekrar yavaşlatın. Kısa patlamalarla başlayın - merdiven basamağı hem yeni hem de kondisyonlu sporcular için bir meydan okumadır!

Süre ve sıklık: 20-60 dakika, haftada 3 kez

Yüzme

ekipman: Havuz, mayo ve (isteğe bağlı) bone ve gözlük

Nasıl yapılır: Yüzme, özellikle yürürken veya koşarken eklemleriniz şikayet ederse, hiçbir etkisi olmayan harika bir egzersizdir.

Tek vuruş kullanarak turlarla başlayın (serbest stil yeni başlayanlar için harikadır). Kendinizi iyi hissettiğinizde, kurbağalama, sırtüstü veya (daha ileri düzey yüzücüler için) kelebek gibi daha fazlasını ekleyin.

Turlar arasında gerektiği kadar dinlenin ve asla yalnız veya cankurtaran olmadan yüzmeyin.

Süre ve sıklık: 10-30 dakika, haftada 2-5 kez. Sürenizi her hafta 5 dakika artırmaya çalışın.

Sabit bisiklet

ekipman: Sabit bisiklet, yastıklı bisiklet koltuğu veya şort (isteğe bağlı) ve sağlam ayakkabılar (isteğe bağlı bisiklet ayakkabısı)

Nasıl yapılır: Bisikleti uygun yüksekliğe ayarladığınızdan emin olun - spor salonunda bisiklet eğitmeninizden yardım isteyebilirsiniz. Aksi takdirde, dizlerinizi incitebilirsiniz!

5-10 dakika boyunca kolay bir tempoda sürerek ısın ve ardından zorlu hissedene kadar hızınızı artırın. Başlamak için 20-30 dakika boyunca gerektiğinde koltuktan çıkarak bu hızda sabit bir şekilde sürün. Serinlemek için 5 dakika yavaş sürün.

Süre ve sıklık: 30-60 dakika, haftada 3 kez

Eliptik

ekipman: Eliptik makine ve spor ayakkabı

Nasıl yapılır: Dik durduğunuzdan ve tutamaçlara yaslanmadığınızdan emin olun. Pedal çevirmek için bacaklarınızı kullanın ve çekirdeğinizi harekete geçirirken gözlerinizi önde tutun.

Isınmak için yavaş bir tempoda başlayın ve ardından kendinizi bir yerde çalıştığınızı hissedene kadar direnç ekleyin. zorlu tempo antrenman süreniz boyunca devam ettirebilirsiniz. Soğuması için tekrar yavaşlatın.

Süre ve sıklık: 20-60 dakika, haftada 2 veya 3 kez

Aerobik sınıfı antrenmanları

Kendi başınıza ilerlemek için kendinizi motive edemiyorsanız, bir sınıfa katılın. Arkadaşlık ve bulaşıcı enerji, güzel bir tempo değişikliği sunar ve çalışmayı daha eğlenceli hale getirebilir.

Yeniyseniz, sizi rahatlatacak önerilerde bulunabilecek eğitmene söyleyin. Ve su getirmeyi unutmayın. İşte spor salonunda yapabileceğiniz en eğlenceli egzersizlerden bazıları!

Kardiyo dans sınıfı

ekipman: Spor ayakkabı

Nasıl yapılır: Her türlü yetişkin dans derslerini spor salonlarında ve dans stüdyolarında bulabilirsiniz. Elinizi muslukta veya cazda deneyin ya da modern veya hip-hop tekliflerine göz atın.

“İyi” olmamaktan endişe ettiğiniz için utanmayın. Bu dersler, her hareketi mükemmelleştirmekten çok, eğlenmek ve kalbinizin atmasını sağlamakla ilgilidir. Kardiyo dans dersleri, arkadaşlarla sosyalleşmek için de harikadır.

Süre ve sıklık: 60 dakika, haftada 1-3 kez

Kapalı bisiklet sınıfı (aka Spinning, SoulCycle, vb.)

ekipman: Sabit bisiklet, yastıklı bisiklet koltuğu veya şort (isteğe bağlı) ve sağlam ayakkabılar (isteğe bağlı bisiklet ayakkabısı)

Nasıl yapılır: Bisiklet dersleri, fitness seviyenize göre ölçeklenebilen zorlu bir antrenman olacak şekilde tasarlanmıştır. Direnci zorlaştırmak için ayarlayabilirsiniz (veya hafifletmek için uzaklaştırabilirsiniz). Sınıf tırmanışları, sprintleri ve intervalleri içerebilir.

Bazı spor salonları, bisiklete 'takılan' bisiklet ayakkabıları giymenizi gerektirir. (Satın almaya hazır değilseniz, çoğu kiralama hizmeti sunar.)

Sara Bareilles Joe Tippett

Süre ve sıklık: 45-60 dakika, haftada 1-3 kez

DAVRANMAK

ekipman: Spor ayakkabı (geri kalanı stüdyo tarafından sağlanır)

Nasıl yapılır: DAVRANMAK kardiyo dans aralıklarını kuvvet hareketleriyle birleştirerek dans kardiyoyu bir üst seviyeye taşıyor. Bu modaya uygun yeni antrenman, ünlüleri eğiten antrenör Anna Kaiser tarafından geliştirildi. Pozitifliği temel alır ve tüm fitness seviyeleri ve vücut tipleri için tasarlanmıştır.

Dans (dans, tonlama ve aralıklar) ve gruplar (bir kutu, bantlar ve aralıklarla) gibi sınıfların bir karışımını bekleyin.

Süre ve sıklık: haftada 4-5 ders

KIRGY

ekipman: Yok

Nasıl yapılır: KIRGY Julianne Hough'dan bir başka eğlenceli yeni aerobik egzersiz programı. 'Öğelerden ilham alan bir hareket deneyimi' bekleyin. Evet, dans kardiyo, ama aynı zamanda zihniniz için de birçok faydası var.

Terlemeyi bekleyin, aynı zamanda duyularınızı “hissetmeyi” ve hayal gücünüzü harekete geçirmeyi de bekleyin. Günümüzün yoğun, kaotik dünyası için tasarlanmış bir antrenmana benziyor.

Süre ve sıklık: 45 dakika, haftada 3-5 kez

kardiyo kickboks

ekipman: Spor ayakkabı

Nasıl yapılır: Bu yüksek etkili antrenman, aerobik ile boks ve dövüş sanatlarını birleştirir. Bir ısınmadan sonra, antrenman boyunca yumruk atacak, tekmeleyecek ve vuracaksınız, temel çalışma veya güç hareketleriyle bitireceksiniz.

Süre ve sıklık: 60 dakika, haftada 1-3 kez

Hadi bir oyun oynayalım: Aerobik mi?

En sevdiğiniz antrenmanın aerobik egzersiz olarak sayılıp sayılmadığını mı merak ediyorsunuz? Cevabınızı almak için bu tabloyu kullanın!

Aerobik ve anaerobik arasındaki fark nedir?

Aerobik, belirli sınıf türleri ile eşanlamlı hale geldi, ancak diğer birçok egzersiz şekli de aerobik egzersiz olarak sayılır.

“Aerobik sınıfları demekileoksijen,” diye açıklıyor Norvell. 'Bu, akciğerlerin aerobik egzersizden de faydalanmasını sağlar. anaerobik araçlarolmadanoksijen. Bu nedenle kalp ve akciğerler, aerobik egzersizden elde edilen güçlenme ve faydalara sahip değildir.”

Anaerobik hareketler 'genellikle kısa patlamalar veya kısa süreler için sürer ve tipik olarak yüksek yoğunluğa sahiptir' diye ekliyor. Hızlı başlama ve durmaları da içerebilirler.