Melek Numaranızı Öğrenin
Heyecan genellikle kendini kaygı olarak gizler. Ve kaygı tamamen doğal bir duygudur.
Ancak kontrolsüz çalışırsa, anksiyete bozukluğuna yol açabilir. yüzde 19,1 Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, ankete katılan ABD'li yetişkinlerin yüzdesi geçen yıl yaşadıklarını söyledi.
Mireya Acierto / Getty Images
Kaygıyı heyecan olarak işlemeyi öğrenmek, aşırı kaygılı duyguları yönetmek için doğru yönde atılmış bir adım olabilir.
Takımınızın Dünya Serisini kazanmasına saniyeler kaldığında, ani bir yenilgi konusunda endişeli hissedebilirsiniz, ancak bunu zaferin heyecanına dönüştürmek kolaydır. Bu tepkilerin her ikisi de aynı başlangıç noktasından gelir - deneyimlediğiniz duyguyu bildiren şey, nasıl tepki verdiğinizdir.
Tabii ki, bir anksiyete bozukluğunuz varsa bu mutlaka doğru değildir. Ve bazı endişeler heyecana dönüştürülemez çünkü bu, vücudunuzdan tehlikede olabileceğinize dair çok gerçek bir sinyaldir.
Son hızla onlara doğru gelen bir otobüs için kimse heyecanlanmamalı. Bazen yeterince endişeli olmalısınlanet yoldan çekil.
Ancak, olumsuz duygu ve düşünceleri olumluya dönüştürmek için gerçekten bir sürü fırsat var. İşte bu titremeleri caz(ed) ellere nasıl çevireceğiniz.
Heyecan vs kaygı: Aynı kimyasallar, farklı vibe
Psikolog, Psy.D., LCSW'den Sal Raichbach, bu iki uyarılma duygusunun, onlarla yaptığımız çağrışımlarla ayrıldığını söylüyor. Ambrosia Tedavi Merkezi .
Kaygı yaşadığınızda, ilk olarak duyularınız çevrenizi gözlemler ve bu telaşı hissedersiniz. kortizol savaş ya da kaç tepkisi devreye girmeye başladığında beyninizde.
Raichbach, bu, insanların tehlikeyi algılamak ve hızlı tepki vermek için evrimleştiği bir içgüdüdür, bu yüzden her şey birkaç saniye içinde gerçekleşir, diyor Raichbach.
Ancak bu yanıtın başka bir kısmı, önceki deneyiminizi hatırlama yeteneğinizdir ve işte bu noktada kaygı yoksa heyecan farklılaşmaya başlayacak, diyor Raichbach.
Örneğin, geçmişte endişeliyseniz, topluluk önünde konuşma , o podyuma tekrar çıkarken muhtemelen endişeli olacaksın.
Sağlıklı kaygı ile sağlıksız kaygı arasındaki fark, bu uyaranla ilişkiniz ve bunun size korku hissettirip hissettirmediğidir.
İyi ve kötü kaygıyı ayırt edin
Bir araba, kişi veya düşen piyano size çarpmak üzereyse,melihissetmek korku ve kaygı. Bu endişe bizi savaş ya da kaç moduna sokar. Biraz daha kambur ve tüylü atalarımızı aldıcehennem uzaktatehdit ve tehlikelerden.
Ancak artık her gün kılıç dişli kaplanlardan kaçmıyoruz, bu nedenle evrimimiz “tehdit” tanımımızı değiştirdi.
Bu nedenle, örneğin bir iş görüşmesinden önce endişeli hissediyoruz. Hiçbir görüşmeci, fiziksel güvenliğiniz için bir tehdit oluşturmaz (ve eğer öyleyse, muhtemelen iş teklifini reddetmeniz gerekir), ancak iş bulamamak, güvenliğin azalmasına veya yaşam durumumuzu tehlikeye atabilir.
Dolayısıyla modern beyinlerimiz ve bedenlerimiz, Neandertal atalarımızınkine benzer şekilde tepki veriyor.
yaklaşmanın yolları varken iş görüşmesi Bu endişeyi azaltan ve başarı şansınızı artıran bir şey olsa da, bu hala orantılı bir endişedir (gerçi sizKayave kesinlikle bu rolü hak ediyor).
Raichbach'a göre daha karmaşık bir örnek, belirli bir tehlikede olmadığınızda ortaya çıkan sağlıksız kaygı türüdür, ancak vücudunuz yine de bu yanıtı tetikler.
Bu kaygı, yeni insanlarla tanışmaktan veya büyük bir kalabalığın içinde kapana kısılmış hissetmekten korkma biçimini alabilir. Ancak bu durumlarda gerçekten tehlikede olmadığınız için bu korkuyu heyecana dönüştürmeye çalışmak riskli veya güvensiz değildir.
Ayak işlerini burada yapabileceğiniz ve yapmanız gereken yer burasıdır. daha iyi hissetmek .
Kaygıya bir heyecan şapkası takmak, aşırı performans göstermemize yardımcı olur
Araştırma 2013'ten itibaren, kaygıyı heyecan olarak yeniden değerlendirirsek, aslında daha iyi performans göstereceğimizi öne sürüyor.
A.J. Marsden, Ph.D., psikoloji profesörü İşaret Koleji , her duygunun üç bileşeni olduğuna dikkat çekiyor:
- vücudumuz buna nasıl tepki verir
- nasıl biz ifade et
- onu nasıl deneyimliyoruz
Daha sonra bu duyguları etiketliyoruz İyi ya da kötü.
Bazen, diyor, hepsi göreceli. bir olimpiyat sporcusu başlangıç silahını heyecan olarak daha kolay deneyimleyebilir, çünkü bir adrenalin patlaması geliyor ve sonunda potansiyel bir ödül var. Başka bir endişe yaratan durumdaki biri (örneğin, patronuna sunum yapması gereken biri) sadece gergin hissetmeye daha meyilli olabilir.
Ancak büyük resme bakarsanız, her iki durumda da yargılanır ve izlenirsiniz - peki fark nedir?
Kendimiz ve durum hakkında nasıl hissettiğimizdir. Bu genellikle güvene ve koşulları kafamızda çerçeveleme şeklimize bağlıdır.
Kaygıları yerleşmeden önce yeniden etiketleyin
Seyircilerin önünde büyük bir sunum yapmak üzereyseniz ve o tanıdık gergin bağırsak hissini hissediyorsanız, bunu kendi kendinize olumsuz konuşmaya dönüştürmeden önce kendinizi durdurun.
Yanıtınız üzerinde kontrolünüz olduğu nokta budur: Kendinize söylemek üzere olduğunuz olumsuz cümleyi olumlu bir şeye çevirebilirsiniz.
Örneğin, sahneye “O kadar gerginim ki, sözlerime tökezleyeceğim ve sonra kendimi s*keceğim” diye düşünerek yaklaşabilirsiniz.
Bu senaryoyu çevirme şansın. Bunun yerine kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Bu heyecanı yüksek sesle ve net konuşmaya odaklanmak için kullanacağım ve kıçı tekmeleyeceğim. Ve getirebileceği fırsatlar konusunda çok heyecanlıyım.”
Bunun gibi basit numaralar sizi başarıya hazırlayabilir.
Kontrole karşı etki: Olumsuz düşünceler nasıl yeniden çerçevelenir?
Yaşam koçu Mary Kaba Valis of Işıltılı Potansiyeliniz bunu önerirken her şeyi kontrol edemeyiz , büyük ihtimalle etkileyebiliriz.
Ve eğer onu etkileyebilirsek, onun üzerinde gücümüz var, diyor. Daha heyecanlı, daha az sıkıntılı bir hayat yaşamak için kendinizi eğitmede daha iyi olmanın bir yolu olarak aşağıdaki egzersizi sunuyor:
- Bir parça kağıdı ikiye katlayın.
- Sol tarafı “A Sütunu” ve sağ tarafı “Sütun B” olarak etiketleyin.
- Sizi aşağı çekebilecek, neşenizi azaltabilecek veya endişe duymanıza neden olabilecek, yaygın olarak kullanabileceğiniz düşünceleri veya ifadeleri düşünün. A Sütununa, gününüzde sizi endişelendiren veya olumsuzluğa neden olan birkaç düşünce veya ifadeyi yazın.
- B Sütununda, kaygı kaynaklı düşünceleri olumlu bir şekilde yeniden ifade edin.
Örneğin:
Kaygı kaynaklı düşünce: Sunumum sırasında söylemek istediklerimi unutacağımı biliyorum ve kendimi utandırmak .
tatlı anlamına gelen isimler
Pozitif tersine çevirme: Konuşmaya davet edildiğim için gerçekten heyecanlıyım. Bunun için hazırlandım ve harika olacak.
Veya Dene:
Kaygı kaynaklı düşünce: Bugün zaten berbat . Ben yorgun ve daha kapıdan çıkmadım bile.
Pozitif tersine çevirme: Kendime mükemmel olmama izni vereceğim, kendime iyi bakacağım ve bugünü kendim için harika kılmak için elimden geleni yapacağım.
Hazırlık endişeden biletiniz olabilir
Yaklaşan etkinlikleri planlamak, kendinizi daha güvende hissetmenize yardımcı olabilir.
Örneğin, şarkı sözlerini öğrenmeye fazladan zaman ayırırsanız, onları konserde unutmanız daha az olasıdır.bilmeko zamanı koydun, bu da kendini daha iyi hissetmeni sağlamalı.
daha az olabilirsinuçmak konusunda endişeliTüm en sevdiğiniz konforlar, dikkat dağıtıcı şeyler ve seyahatinize getirmek istediğiniz diğer şeylerle hazır olduğunuzu biliyorsanız. Bir liste yapın ve uçmadan bir veya iki gün önce hazırlanın.
Benzer şekilde, bir sunum için konuşma noktaları yazabilir veya bazı bilgilerle hazırlanabilirsiniz. bir parti için küçük konuşma veya anekdotlar .
Hazırlık, felakete sürüklemek ve olası en kötü sonuçları ortaya çıkarmakla ilgili değildir - sizi rahatsız eden senaryolarda hissetmek ve kendinize güvenmek için elinizden geleni yapmakla ilgilidir.
Bu durumlardan biri yolunuza çıktığında, olumlu referanslardan oluşan bir kitaplık oluşturmaya başlayabilirsiniz - hatırlayabileceğiniz ve 'Hey, o kadar da kötü değildi' diyebileceğiniz anlar.
Başarıyı hayal edin ve sonuçları kontrol edemediğinizde kabul edin
Yaklaşan herhangi bir olay veya görev, yaşamı değiştiren her şey ve her şeyin sonu gibi hissedilse de, gerçekte olmaması çok güçlü bir olasılıktır. Bu sadece yapılacak başka bir şey.
Marsden şu soruları sormayı öneriyor:
- Bu üretken endişe ?
- Yapabileceğim bir şey var mı?
- Bu tamamen benim elimde değil mi?
Kaygı genellikle kendimizi belirsiz hissettiğimizde ve kontrolü kaybettiğimizde ortaya çıkar. Bunu ele almak için şunu kullanın: olumlu kendi kendine konuşma , potansiyel iyi sonuçlara odaklanın ve duruma yaklaşırken kendinizi rahat hissedene kadar duruma hazırlanın.
Gün sonu kaygısı için stratejiler
Birçoğumuz için, uykuya dalmak zor , çünkü günün olaylarını işliyor ve yansıtıyoruz. Ayrıca çoğu zaman aşırı uyarılırız ve ertesi gün ne yapacağımızla meşgul oluruz, bu nedenle geleceğe ek endişeler yansıtırız.
Psikolog Kevin Gilliland , Psy.D., bu olumsuz düşüncelerin geldiğini hissettiğinizde kendinize nazik ama güçlü bir “Dur!” Dediğini söylüyor. güçlü olabilir.
Koşullara bağlı olarak yüksek sesle veya kafanızdan söyleyebilirsiniz. Ancak bu, kendi kendini yenen düşünceleri tomurcuklanmanın harika bir yolu olabilir.
Bunların hepsini daha önce atlattığınızı ve endişenin geçmişte hiçbir işe yaramadığını kabul edin. Durum, nadiren kafanızda kurduğunuz kadar kötüdür.
Uyumaya çalışırken kaygıyı mutlaka heyecana dönüştürmek istemeseniz de, zararlı düşünce süreçlerini belirlemek ve kesmek önemli olabilir.
Bu yöntem, endişenizi heyecan olarak yeniden etiketlemek için benzer teknikler kullanır - tamamen düşüncelerinizin farkında olmak ve duygularınız üzerinde kontrolü yeniden kazanmakla ilgilidir.
Paket servisi
Anksiyete sadece senden nefret eden bir şapkadaki heyecandır - bu yüzden lanet şapkaları değiştir, çünkü kimsenin o b*k için zamanı yok.
Hayatın değiştirebileceğiniz yönleri üzerinde kontrolü yeniden kazanmak ve değiştiremeyeceklerinizi bırakmak çok önemlidir. Kaygıların çoğunu, onları yönlendiren düşünce süreçlerinin farkına vararak ve bu düşünceleri yeniden çerçeveleyerek yönetebilirsiniz.
bir kez anksiyete bozukluğu olumsuz düşüncelerinizi olumlu düşüncelere dönüştürmek giderek daha zor hale gelebilir, bu nedenle olumlu bir zihniyet bulmak için şimdi adımlar atmalısınız.
Helaina Hovitz editör, yazar, içerik stratejisti ve anı yazarıdır11 Eylül'den sonra. Yerli bir New Yorklu, kar amacı gütmeyen bir meraklı ve kurtarma köpeği aşığı ve yaklaşık 500 milyon bin restoranda yemek yedi. Onu takip et @helainahovitz Twitter'da ve Facebook .
