Melek Numaranızı Öğrenin
İster evde takılmaktan sıkılmış olun, ister zindeliğiniz üzerinde çalışmak istiyor olun, evde kollarınızı çalıştırarak tamamen güçlü bir üst gövde elde edebilirsiniz.
Sizi silah şovuna götürecek en iyi ipuçlarını daraltmak için kişisel antrenör ve sahibi Thomas Salvatore'a sorduk. Günlük Motivasyon Zindeliğiniz , bize her şeyi silahla anlatmak için.
Getty Resimleri
Hadi başlayalım: Kol sıkılaştırma 101
Peki ne sıklıkla biraz demir pompalamalısınız? bir 2016 araştırma incelemesi Kas gruplarını haftada en az iki kez çalıştırmanın sonuçları en üst düzeye çıkarabileceğini öne sürüyor. Bu nedenle, programınıza haftada 2 veya 3 kez 20-30 dakikalık bir kol rutini eklemek, başlamak için iyi bir yerdir.
Kollarınızda kas inşa etmek için aşağıdaki üst vücut kaslarına odaklanmak isteyeceksiniz:
- Biceps. Bunlar kolun önündeki seksi, şişkin kaslardır (aynanın önünde esnettiğiniz kaslar).
- Triseps. Bunlar, taşırken veya kaldırırken doğrudan kullanmadığınız kollarınızın arkasındaki kaslardır (bu yüzden genellikle pazılardan daha zayıftırlar).
- Lats (latissimus dorsi). Bunlar, kollarınızı omurganıza bağlayan büyük ol 'V şeklindeki kaslardır.
- Deltoidler. Omuzların dış kısmına yerleştirilen bu kaslar ikonik üçgen şekliyle bilinir.
Herhangi bir egzersiz rutininde olduğu gibi, sağlıklı bir diyet kombinasyonu ekleyerek, kardiyo , ve kuvvet antrenmanı için harika bir yoldur vücut yağını azaltmak ve kas kütlesi ekleyin.
Ağırlıksız kol antremanı
Görünürde ağırlık yoksa veya kol egzersizleri , sadece kullanabilirsiniz vücut ağırlığı kol antremanı yapmak için
Salvatore'a göre, ağırlıksız çoğu kol egzersizi sadece tahtalar veya şınav , bu da sizden istedikleri anlamına gelirçekirdeğini meşgul et(bire iki!).
“Bu, ağırlıklarla yaptığınız gibi kollarınızda aynı yoğun yanığı hissetmeyeceğiniz anlamına geliyor ve bu tamamen iyi” diyor. 'Ama bu onların etkili olmadığı anlamına gelmez. Ertesi gün hissedeceğinize söz veriyorum.”
1. Şınav: 3 set 10 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Bir yüksek tahta pozisyon, eller omuzlardan biraz daha geniş olacak şekilde. Bakışlarınızı düz bir şekilde yere doğru tutun. Kollarınızı kullanarak kendinizi yere indirin, ardından kollarınızı ve çekirdeğinizi birleştirerek kendinizi geri itin.
Profesyonel tip: Sadece 10 ile başlayın şınav . Ardından, güç kazandıkça sayıyı haftalık olarak artırın.
Hedeflenen kaslar: Triceps, göğüs ve omuzlar
2. Triceps dip: 3 set 12 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: triceps dipleri bir kanepe, sandalye veya bank ile yapılabilir (oturacağınız gerçekten herhangi bir sabit yüzey). Ellerinizi omuz genişliğinde sandalyeye koyun ve pelvisinizi ve ganimetinizi öne doğru hareket ettirin, kendinize dalmak için yeterli alan bırakın.
Bacaklarınız neredeyse düz olacak şekilde ayaklarınızı hafifçe öne doğru atın (ancak dizlerinizi kilitlemeyin!). Vücudunuzu yavaşça aşağı indirin ve ardından tekrar yukarı doğru bastırın, alçalmak ve kaldırmak için trisepslerinizi çalıştırmaya odaklanın.
Hedeflenen kaslar: triceps
3. Kol uzatmalı yan plank: Her iki tarafta 3 set 10 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Ayaklarınız üst üste gelecek şekilde sağ tarafınıza yatın. Kaldırırken destek ve denge için sağ önkolunuzu zemine doğru itin. yan tahta . Sağ kolunuzu vücudunuza dik ve sol kolunuzu vücudunuzla aynı hizada tutun.
Gövdenizin başınız, boynunuz ve bacaklarınızla oldukça düz bir çizgide olduğundan emin olun. Sol kolunuzu tavana doğru uzatarak, omzunuzdan daha yükseğe kaldırmadığınızdan emin olun. Kolunuzu geri indirin. Diğer tarafta tekrar etmeden önce tam bir seti tamamlayın.
Hedeflenen kaslar: Oblikler, kollar, bacaklar ve omuzlar
4. Kol uzatmalı Superman: 3 set 10 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Bacaklar uzatılmış ve kollar bükülmüş, dirsekler yanlarınızda olacak şekilde yüzüstü yatın. Kolları, göğsü ve bacakları yerden kaldırırken omuzları ve kalça kaslarını devreye sokun (bu Süpermen Bölüm). Kollarınızı önünüze doğru düzleştirin, ardından bükük pozisyona geri getirin. Başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Hedeflenen kaslar: Omuzlar, alt sırt ve kalçalar
5. Inchworm: 3 set 10-12 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve bacaklarınız arkanızda olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonunda başlayın. Öne doğru kıvrılana kadar ellerinizi ayaklarınıza doğru yavaşça yürürken kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. (Avuç içlerinizi yere değdirmek için gerekirse dizlerinizi bükebilirsiniz.) Ellerinizi yavaşça ileri doğru yürüyün, yüksek tahta pozisyonuna dönün.
Hedeflenen kaslar: Göğüs ve omuzlar
6. Plank vuruşu: 3 set 15-20 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Bir yüksek tahta eller omuz genişliğinde açık, omuzlar bileklerin üzerine yığılmış ve bacaklar en az omuz genişliğinde açık olacak şekilde arkanızda uzatılmış şekilde. Karın ve kalça kaslarını ve kalçaları mümkün olduğunca hareketsiz tutarak, 1 tekrarı tamamlamak için sağ elinizle sol omuza, ardından sol elinizle sağ omuza dokunun.
Hedeflenen kaslar: Triceps, deltoidler, lats, glutes ve çekirdek
7. Şınav çekme: 3 set 10 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Ayak parmaklarınız bir adım, kutu veya egzersiz topunda (bacaklarınızı kaldırabilecek herhangi bir şey) yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru dikkatlice indirin. Kollarınızı düzleştirmek ve başlangıç pozisyonuna dönmek için avuç içlerinizi itin.
Hedeflenen kaslar: Deltoidler, triseps, göğüs ve çekirdek
Ağırlıklar ile kol egzersizleri
Ağırlıklı bir kol rutininde dambıl, sağlık topları veya kettlebell çalışabilirsiniz. Ağırlık yok mu? Sorun değil. Süt sürahilerini, çamaşır deterjanı kaplarını veya ağırlıklı bir sırt çantası alın. Güvenle kavrayabileceğiniz herhangi bir ağır nesne işinizi görecektir!
Halterlerin ne kadar ağır olmasını istediğiniz, hedeflerinize bağlıdır. Salvatore, 'Birkaç nedenden dolayı insanları daha hafif ağırlıkta ve daha fazla tekrarla başlatan en başarılı kişi benim: Hangi kondisyon seviyesinde olduklarını görebiliyorum ve gerektiğinde daha fazla ağırlık veya tekrar eklemek daha kolay' diyor.
Gittiğiniz her zaman ağırlığı artırabilirsiniz.
1. Biceps curl: 3 set 10-15 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Ayaktayken veya otururken bir ağırlık kollar yere doğru uzatılmış her elinde. Ağırlıkları omuzlarınıza doğru getirerek dirseklerinizi yavaşça bükün. Ağırlıkları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin, hareket boyunca dirseklerin ve bileklerin hizalandığından emin olun.
Hedeflenen kaslar: biceps
2. Yanal yükseltme: 3 set 10-15 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Her iki elinizde birer dambıl tutarak kollarınızı yanlarınızda tutarak ayakta durun veya oturun. Avuç içlerinizi vücudunuza dönük ve dirseklerinizi hafifçe bükerek, kollarınız yere paralel olana kadar dambılları kaldırın, böylece vücudunuz T şekli oluşturur. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Hedeflenen kaslar: Omuzlar ve triseps
3. Triceps geri tepmesi: 3 set 10-15 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Ayakta durun, avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kalçaları geriye iterek ve dizleri hafifçe bükerek yavaşça öne doğru menteşeleyin.
Dirsekleri 90 derecelik bir kıvrımda ve sırtınızla aynı hizada olacak şekilde yukarı çekin. Kolları düz olana kadar arkanızda uzatın ve ardından dirsekleriniz yüksek kalacak şekilde üst kolları sabit tutarak yavaşça 90 derecelik viraja geri getirin.
Hedeflenen kaslar: triceps
4. Tepegöz triceps uzantısı: 3 set 10-15 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Düz bir sırtla ayakta durun veya oturun, iki elinizle merkezde bir dambıl tutun. Dumbbell'ı başınızın üzerine kaldırın. Dirseklerinizi yavaşça bükün, böylece ağırlık başınızın arkasına düşer. Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
Hedeflenen kaslar: triceps
5. Gökkuşağı çarpması: 3 set 10-15 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. sağlık topu başınızın üzerinde. Sağ tarafınıza bakacak şekilde döndürün, bir hamle yapıyormuş gibi dizlerinizi bükerken topuğunuzu yerden kaldırın. Topu olabildiğince sert bir şekilde yere vur ve sonra yakala.
Kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Sol tarafınıza bakacak şekilde döndürün ve hamle duruşunu ve top çarpmasını tekrarlayın (topla havada bir gökkuşağı şekli yaptığınıza dikkat edin). Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Hedeflenen kaslar: Omuzlar, çekirdek, bacaklar, kalçalar ve sırt
6. Kettlebell salıncak: 3 set 10-15 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve iki elinizle önünüzde kettlebell tutamağını kavrayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kettlebell'in bacaklarınız arasında sallanmasına izin verin, sırtınızı ve boynunuzu düz tutun.
Kettlebell'i önünüzdeki havaya sürmek için kalçalarınızı öne doğru itin (heh!). Kontrol etmek için kollarınızı kullanın, ancak yukarı çekmeyin. Kettlebell'in bacaklarınızın arasından geriye doğru sallanmasına izin verin. Çekirdeği devrede tutarak düşüşünü kontrol edin. Kettlebell aşağı sallanırken hemen bir sonraki tekrara geçin.
Profesyonel tip: Sallanmadan önce karın bölgenizin devreye girdiğinden emin olun ve tüm set boyunca bu formu koruyarak omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekin. Amaç, egzersizi yürütmek için alt bedeninizi kullanmaktır, ancak bu tüm vücut hareketi hala kollarını çalıştıracak.
Hedeflenen kaslar: Lats, omuzlar, göğüs, abs, glutes, dörtlü, kalçalar ve hamstringler
david bryan'ın yaşı
7. Dambıl kazak : 3 set 10-15 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: İki elinizle bir dambıl tutarak bir bench veya denge topunun üzerine sırt üstü yatın. Ayakları yere sağlam bir şekilde dikin. Çekirdeği sıkın ve kollarınızı tavana doğru kaldırın, dambılı iki elinizle dikkatlice göğsünüzün üzerinde tutun.
Sırtın alt kısmını sehpaya veya topa tam olarak bastırarak, kollarınızı pazı kulaklarınıza ulaşana kadar yavaşça başınızın üzerine bırakın. Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
Hedeflenen kaslar: Lats ve göğüs
Direnç bantları ile kol egzersizleri
Direnç bantlarının sevimli renklerde olması, seni aptal yerine koymayacakları anlamına gelmez. Salvatore, kollarınızdaki her kası çalıştıracakları ve size genel bir yanık verecekleri konusunda uyarıyor (iyi bir şekilde!).
Salvatore, 'İnsanlar dambıl ile egzersiz yaptığında, hareket aralığının en üstüne doğru gerginliği kaybetmek kolaydır' diye açıklıyor. 'Bantlarda tam tersi bir hareket elde ediyoruz - bant uzadıkça direnç kuvveti sürekli artıyor. Bu şekilde, kastaki en büyük kasılma olacak olan aralığın sonundaki en güçlü kuvvete sahip olacaksınız. ”
1. Bantlı biceps curl: 3 set 10-15 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Bandın üzerinde durun, böylece ayağınızın kemerinin altında kalır. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollar yanlarınızda olacak şekilde bandın uçlarından tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak, elleriniz omuzlarınızla buluşana kadar kolları yavaşça bükün (kıvrın). Başlangıç pozisyonuna dönmek için ellerinizi yavaşça indirin.
Profesyonel tip: En yüksek kasılma yanığını hissettiğiniz anda, onu bir veya iki saniye daha tutmanız gerektiğinin bir işaretidir.
Hedeflenen kaslar: biceps
2. Triceps'i bantla bastırma: 3 set 10-15 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Bandı bir bara veya kapıya güvenli bir şekilde sabitleyin. Dizler hafif bükülü olarak banda dönük durun. Grubu en yüksek noktasından tutun. Dirsekler yanlarınızdayken, kollar tamamen uzayana kadar bandı yere doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Hedeflenen kaslar: triceps
3. Bantla ayırma: 3 set 10-15 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Her iki elinizde bandın bir ucunu tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kolları göğüs yüksekliğine kaldırın, avuç içi aşağı bakacak şekilde düz tutun ve eller yaklaşık 6 inç ayrı. Bant gergin olmadan biraz gergin olmalıdır.
Bandı birbirinden ayırın, kollarınızı yanlara doğru uzatın ve aynı yükseklikte tutun. Kollarınızı tekrar merkeze getirin.
Hedeflenen kaslar: Göğüs, omuzlar ve sırt
4. Bantlı kademeli duruş sırası: 3 set 10-15 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Sol ayak sağın önünde olacak şekilde sendeleyerek ayakta durun. Bandı sol ayağınızın altına sabitleyin ve bandın bir ucunu her iki elinizde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalardan öne doğru menteşeleyin, göbeği tutturun ve sırtınızı düz tutun. Kollarınızı sol ayağınıza doğru uzatın, bandı hafif gergin tutun.
Kollarınızı, dirseklerinizi ve ellerinizi göğüs kafesiyle aynı hizada tutarak, kürek çekme hareketinde ellerinizi gövdenize doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı uzatın.
Hedeflenen kaslar: Omuzlar ve triseps
5. Bantlı triceps geri tepmesi: 3 set 10-15 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Sol ayağınızı öne doğru bir adım atın ve bandın bir ucunu her iki elinizde tutarak bandı sol ayağın altına sabitleyin. Çekirdeği kavrayın ve sırtınızı düz tutun, sol dizinizi bükün ve kalçalardan öne doğru menteşeleyin. Kollarınızı yanlarınıza yakın tutarak dirseklerinizi 90 derece bükün.
Omuz bıçakları birbirine sıkışırken üst kolları hareketsiz tutarak kollarınızı dirsekte yavaşça düzeltin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için dirseklerinizi tekrar bükün.
Hedeflenen kaslar: Omuzlar, triseps ve sırt
6. Tek kol ile bant ile ön kaldırma: Her iki tarafta 3 set 10-15 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun, bandı ayaklarınızın altına sabitleyin. Bandın bir ucunu sağ elinizle tutun, bantta hafif bir gerginlikle sağ kolunuzu yanınızda yaslayın.
Sağ elinizi önünüze doğru kaldırın, kolunuzu göğüs hizasına getirin. Burada sadece kolunuzu ve omuzlarınızı kullanın - gövde ucunuzun veya omzunuzun çökmesine izin vermeyin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için kolunuzu indirin.
Hedeflenen kaslar: omuzlar
7. Bantlı tek bacak sırası: 3 set 10-15 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Ağır bir masa veya masanın tabanı gibi sağlam bir yüzeye bir direnç bandı sabitleyin. Tek ayak üzerinde dururken, kollarınızı uzatarak bandı göğsünüzün önünde tutun. Kürek hareketini tamamlamak için kürek kemiklerini birbirine sıkın ve dirsekleri geri çekin. Dirseklerinizi bükerek duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Profesyonel tip: Tek ayak üzerinde durmak dengeniz için çok zorsa, tek ayağa geçmekte kendinizi rahat hissedene kadar iki ayağınız yerde olacak şekilde başlamayı deneyin. Daha fazla zorluk istiyorsanız, standart sıralarınızın arasına tek kollu sıralar da ekleyebilirsiniz.
Hedeflenen kaslar: Triceps, sırt ve çekirdek - artı denge!
Paket servisi
Ağırlıkları, vücut ağırlığınızı veya direnç bantlarını kullanmak istiyorsanız, evde yapabileceğiniz birçok etkili kol egzersizi vardır.
Bu egzersizleri kendi alanınızda yapmak için yaratıcı olmaktan korkmayın.
