Melek Numaranızı Öğrenin
Muz temelde MVP'leri meyve her yerde kaseler. Ucuz AF'dirler, lezzetlidirler, besinlerle doludurlar ve en iyi doğal ambalajlara sahiptirler.
Ama onlar iyi mi egzersiz sonrası yakıt? Gerçekleri geriye saralım.
Peter Stark/Getty Images
Muz faydaları
Bakıcılara aday göstermenin faydaları gerçekten çok geniş.
Glikojen geri kazanımını hızlandırır
Antrenmandan sonra muz gibi karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yemek, vücudunuzun hormonunuzu serbest bırakmasını sağlar. insülin . İnsülin daha sonra hareket etmeye yardımcı olur şeker Kanınızdan kas hücrelerinize, burada glikojen olarak depolanır. araştırma incelemesi .
Yukarıdaki aynı araştırma incelemesi, kaslarınızdaki insülin duyarlılığını da artırdığını ve bu da spor salonuna girdikten sonra glikojen depolarını yenilemelerini kolaylaştırdığını gösterdi.
Tam açıklama: Çoğu peep, kas glikojen depolarını bir sonraki günden önce tam olarak doldurabilir. egzersiz yapmak sadece yemek yiyerek karbonhidrat açısından zengin diyet - muz ya da değil. Ayrıca, iyileşme faydalarından yararlanmak için egzersizden hemen sonra uyumanız gerekmez.
Ancak 24 saat içinde birden çok kez yoğun bir şekilde çalışmayı planlıyorsanız, ne kadar fazla karbonhidrat (özellikle besleyici, muz gibi doyurucu olanlar) o kadar iyidir. Egzersizden hemen sonra daha yüksek miktarda karbonhidrat yemek iyileşmeye yardımcı olabilir. Bu şekilde, bir sonraki seansınızda sıkı çalışmak için yeterli enerjiniz olur.
Karbonhidratlara yakıt ikmali yapmak aynı zamanda kas glikojen oluşum hızınızı da hızlandıracaktır. araştırma incelemesi . Bu sana yardım edecekkas yapmakenerjik kalırken.
iltihabı azaltır
Muz gibi iyi hissettiren bileşikler açısından zengindir. dopamin (evet, senin mutluluk hormonu ) ve polifenoller (antioksidanlar gibi davranan bitki bileşikleri).
Bu birleşik bileşik kokteyli yardımcı olabilir aşırı iltihabı önlemek ve daha hızlı bir iyileşmeyi teşvik etmek egzersiz sonrası. Bu nedenle, bir egzersizden sonra kaslarınızın ağrımasına alıştıysanız, döngü sesh, bir muz şişliği hafifletebilir, araştırma incelemesi .
Krampları tekmelemeye yardımcı olur
itibaren aybaşının spazmı antrenman sonrası bacak ağrısı , bir muz yemek ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Kas krampları bazen bir elektrolit dengesizliği , özellikle bir başlangıç düşük magnezyum veya potasyum seviyeleri . Belirli sağlık koşulları, adet veya asiri terleme da bu dengesizliği tetikleyebilir.
bir nedeni var Spor içecekleri potasyum ve magnezyum gibi elektrolitler içerir. Zorlu bir antrenmandan sonra, birçok sporcunun düzgün bir şekilde iyileşmek için bu besin kaynaklarını yenilemesi gerekir. Muz, potasyum ve magnezyum açısından zengin olduğu için benzer bir iyileşme etkisi sağlar.
Yeni antrenman planı: Bir 'nanner'a ne zaman başlanmalı?
Muz kesinlikle bir soğuma atıştırması değildir. Antrenmanınızdan önce, sırasında ve sonrasında bakıcı yemeyle ilgili ayrıntılar.
antrenmandan önce
KİME araştırma incelemesi Bu kasları çalıştırmadan yaklaşık 30 ila 60 dakika önce bir muzu yemekle en yüksek egzersiz performansınıza ulaşabileceğinizi gösterdi.
Yukarıdaki aynı araştırma incelemesi, bu zaman aralığının az miktarda hafif karbonhidratlı atıştırmalık yemek için ideal olduğunu gösterdi. protein (düşün PB veya badem yağı ). Bunu yapmak egzersiz sırasında enerji depolarını artırabilir, amino asit kullanılabilirlik ve en aza indirme kas hasarı .
Diğer yiyeceklerle karşılaştırıldığında, muzlar ideal bir karbonhidrat seçimidir çünkü bir araştırmaya göre midenizi yormazlar. araştırma incelemesi . (Bazı insanların sorunları var muz ve gazlılık , bu yüzden bedeniniz için en iyisinin ne olduğunu bulun.)
Bir antrenman sırasında
Duraklatmak garip gelebilir aşağı köpek muzdan büyük bir ısırık almak için, amasrsly,dışlamayın.
KİME araştırma incelemesi 2,5 saatten uzun egzersiz seansları sırasında muz gibi karbonhidrat tüketmenin, performansı kısmen önleyerek performansa yardımcı olabileceğini buldu. hipoglisemi .
Yani, uzun bir plan yapıyorsanız yürüyüş veya uzun jimnastik Sesh, bir muz antrenmanın ortasında mükemmel bir ısırık olabilir. Spor salonuna sadece bir saat kadar gidiyorsanız, muhtemelen erteleyebilirsiniz.
İçinde küçük 2012 çalışması , bazı insanlar antrenmanın ortasında muz yerse kendilerini fazla şişkin hissettiklerini bildirdiler, bu yüzden vücudunuz için en iyi olanı bulun.
kıllı bacaklı kadınlar
bir antrenmandan sonra
göre araştırma incelemesi , Eğer istersen iltihabı en aza indirmek ve iyileşmeyi hızlandırmak, terledikten sonra bir muz yemek en iyisi olabilir.
Bir sonraki antrenmanınıza 24 saatten daha az zaman kaldıysa, muzunuzu soğuma sürenizden hemen sonra yiyin. Aksi takdirde, onarıcı faydalar için birkaç saat içinde yiyin.
Muzların ötesinde: Antrenman öncesi veya sonrası yenebilecek diğer yiyecekler
Muz mutlaka diğer karbonhidratlardan daha iyi değildir ve antioksidan açısından zengin besinler artırmak için egzersiz performansı veya kurtarma. Yani, muzdan nefret ediyorsanız, stres yapmayın - başka seçenekleriniz var.
- Meyveler. Muz gibi, yaban mersini , ahududu ve böğürtlen antioksidanlarda yüksektir ve sağlıklı karbonhidrat içerir. Ayrıca, sağlıklı bir metabolizmayı teşvik etmeye yardımcı olan ve vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olan sirtuinlere de sahiptirler. araştırma incelemesi .
- Yulaf ezmesi. Göre Kaliforniya Süt Konseyi , yulaf hızlı ve kolay, tam tahıllı karbonhidratlarda yüksek ve antioksidanlar açısından zengin. Formdayken doldurmak isterseniz 1/2 su bardağı yulaf ezmesi işi halledecektir.
- Fındık. Herşey Fındık Omega-3 yağ asitleri, protein ve antrenmanınızdan sonra yakıt almanız veya toparlanmanız gereken sağlıklı karbonhidratlar açısından zengindir.
- Tatlı patates. zengin A vitamini ,potasyum, ve karmaşık karbonhidratlar , için tatlı patates antrenman sonrası muzunuza mükemmel nişastalı bir alternatiftir. Kızartın, pişirin, püre haline getirin — nasıl servis ederseniz edin, sağlıklı, lezzetli ve enerji vericidirler.
tl; doktor
Muz, egzersiz performansına ve kas iyileşmesine yardımcı olacak potasyum ve karbonhidrat gibi besinler açısından zengindir. Ayrıca sindirimi kolaydır ve şeker emilimini yavaşlatabilir, bu da onları yasal bir post veya egzersiz öncesi atıştırmalık haline getirir.
Muz hayranı değilseniz, egzersiz yakıtınız için böğürtlen, yulaf ezmesi, fındık veya tatlı patates gibi yiyeceklere yer vererek benzer faydalar elde edebilirsiniz.
