Asansör: Kutu Sıçrayışları

Bu, her yerde yapabileceğiniz basit fitness aktivitelerini parçaladığımız ve sadece onları değil, doğru şekilde yaptığımız “The Lift”. Bu faydalı ipuçlarıyla, egzersiz sürecinizi kendi hızınızda kontrol edebilirsiniz.

Mekhi Baldwin'in tasarımı; Tempura/Getty Images tarafından fotoğrafçılık

Evet, evet - 'kutu atlar'abilirponponlarla süslenmiş bir pogo çubuğunun adı veya gösterişli bir oyun tahtası numarası olabilir. Ancak bugün, kutu atlayışlarına derinlemesine dalıyoruz.

Sadece zıplıyor mu?

Kutu atlamalar, göründükleri kadar basittir. Antrenmanınız bir kutuya atlamayı içerir. Ancak, faydayı en üst düzeye çıkarmak ve riski en aza indirmek için uygun biçim şarttır.

Evet, “Dön” dedik.

Kutu atlamanızdan sonra yere geri dönmek daha kolay görünebilir, ancak bu fiziksel bir felakete yol açabilir.

Kişisel antrenör, fitness eğitmeni ve podcast'in sunucusu Pete McCall, 'Geri atlamanın ne kadar tehlikeli olduğunu yeterince vurgulayamıyorum' diyor. Fitness Hakkında Her Şey '

Kutudan aşağı atlamak ('geri tepme' olarak da bilinir) Aşil tendonunuz üzerinde önemli bir baskı oluşturabilir. Ayrıca dizlerinizdeki bağ dokularına gereksiz stres uygular.

McCall'a göre kutudan geriye doğru atlamaya çalışırsanız düşme riskinizi önemli ölçüde artırırsınız. 'Düşersen yere çarpan iki şey, serseri ya da kafanın arkası olacak' diyor.

hemen işe yarayan ücretsiz voodoo aşk büyüleri

Kırık kuyruk sokumu veya sarsıntı? Hayır! Teşekkür ederim!

Şimdi, bir CrossFitter veya hız canavarıysanız, 'Fakat geri tepmeler çok daha hızlı değil mi?' diye merak ediyor olabilirsiniz.

Cevap: Biraz daha hızlılar… ama ihmal edilebilir bir şekilde.

Kutu atlamaların çok (!) pek çok (!) faydası var (!)

OG plyometrik egzersiz, kutu atlamaları, onları nasıl programladığınıza bağlı olarak kardiyovasküler kapasitenizi, patlayıcılığınızı, gücünüzü ve/veya gücünüzü geliştirmek için kullanılabilecek patlayıcı bir harekettir.

Kutu atlamaların patlayıcılığı nasıl geliştirdiğini ve bunun neden önemli olduğunu anlamak için kasların nasıl yapıldığını anlamanız gerekir.

McCall şöyle açıklıyor: Kaslar iki tip kas lifinden oluşur: tip I ve tip II. Yavaş kasılan kas lifleri olarak da bilinen Tip I kas lifleri, vücudunuzun dayanıklılık aktiviteleri için kullandığı şeydir.

Hızlı kasılan kas lifleri olarak da bilinen Tip II kas lifleri, yavaş kasılan kas liflerinden daha hızlı etkinleşir ve vücudunuzun patlayıcı hareketler için çağırdığı şeydir.

McCall, 'Tip II kas liflerinizi kutu atlama gibi patlayıcı egzersizlerle eğitmek, sizi bu kas liflerini hayatta ne zaman kullanmanız gerektiğine hazırlayacaktır' diyor. 'Tip II kas lifleriniz koşulsuz hale geldiğinde, günlük yaşamda yaralanma riskiniz artar.'

Kutu atlamalar hangi kasları çalıştırır?

Bacaklar bacaklar üzerinde bacaklar.

Daha spesifik olarak, kutu atlamaları şunları yapar:

• dörtlü
• hamstringler
• kalça kasları
• buzağılar

'Kutu atlayışları aynı zamanda çekirdeğinizi ve kollarınızı da çalıştırır. Dürüst olmak gerekirse, kol kısmı ihmal edilebilir” diyor New York merkezli sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Kristian Flores .

Kutunun yüksekliği ne olmalı?

Oldukça kolay atlayabileceğinizi bildiğiniz bir kutu yüksekliğiyle başlayın. Bu, egzersizi tamamlama yeteneğinize olan güveninizi artıracaktır.

Başlangıç ​​yüksekliği konusunda oldukça rahat olduğunuzda, yukarı çıkmak hedefinize bağlı olmalıdır.

Flores'e göre, birçok tekrarla daha düşük bir kutuya (düşün: 12 ila 24 inç) atlamak, dayanıklılık için antrenman yapmanın ve kardiyovasküler veriminizi iyileştirmenin en iyi yoludur.

'Daha az tekrar için daha yüksek bir kutuya atlamak, güç için antrenman yapmamıza yardımcı oluyor - mümkün olan en kısa sürede maksimum güç üretme yeteneği' diyor.

Çok yüksek değil, şimdi

Yüksek AF kutusu atlamaları harika sosyal medya içeriği oluşturabilir, ancak uzmanlar bunların oldukça aptalca olduğunu söylüyor.

İnsanlar havaya 50 veya 60 inçlik kutu atlayışları yaparken kendi videolarını yayınladıklarında, ne olduklarıaslındayapmak, gövdelerini birkaç metre havaya fırlatmak ve ardından mesafeyi temizlemek için ayaklarını hızla yukarı çekmektir.

McCall, 'Gerçekten yüksek kutu atlamalarının gerçekte ölçtüğü şey, kalça esnekliğiniz ve kalçalarınızın ayaklarınızı ne kadar yükseğe getirmenize izin verdiğidir - alt yarınızın ne kadar patlayıcı olduğu değil' diyor.

Başka bir deyişle, yüksek bir kutu atlama, Instagramlanabilir olduğu kadar faydalı değildir.

Kutu atlamaları ve yükseltmeler

Biraz kutu atlama fobin var mı? Sorun değil. Hareketi kademeli olarak küçültün.

McCall, 'Step-up'lar, kutu atlayışlarını iyi bir şekilde yapmak için ihtiyaç duyduğunuz önkoşul diz ve çekirdek gücünden bazılarını oluşturmanıza yardımcı olur' diyor. 'Kutuya her seferinde bir ayak basmak, aynı kasların çoğunu çalıştırırken, kutuyu daha düşük riskli bir şekilde tanımanıza izin verir.'

Step-up'lar, sizi her seferinde bir taraf çalışmaya zorlayan tek taraflı bir egzersiz olduğundan, aslında iki taraf arasında denge kurmada kutu atlamalarından daha iyidir.

Flores, 'Kutu atlayışlarında, zemini iten veya inişi diğerinden daha fazla emen bir tarafa sahip olmak hala mümkün,' diyor Flores.

Bununla birlikte, yükseltmelerin yetersiz kaldığı yer patlayıcılık alanıdır. McCall, 'Tipik yükseltmeler, bu tip II kas liflerini çalıştırmıyor çünkü genellikle çok patlayıcı değiller' diyor.

Kutudan atlayışlar *yapmamaya* kararlıysanız ama yine de patlayıcılık oluşturmak istiyorsanız, Flores step-up'ların patlayıcılığını artırabileceğinizi söylüyor.

“Kutunun üzerine basmak yerine, karşı dizinizi patlayıcı bir şekilde yukarı doğru sürmeden ve üstüne çeyrek bodur yere inmeden önce bir ayağınızı kutunun üzerine koyun” diyor.

Daha da gelişmiş ve süslü olmak için, bir adım atmayı deneyebilir ve aynı bacağa inebilirsiniz.

Flores, 'Bu, çok fazla kalça dengesi gerektiren gelişmiş bir hareket, bu nedenle yeni başlayanlar için değil' diye uyarıyor.

Bir sürü kutu atlama tekrarıyla sert veya bir adım atlama ile daha az yoğun olsanız da, denge duygunuz için iyi bir göstergeye sahip olduğunuzdan emin olun.