Fitness

Bir Ayda Ne Kadar Kas Kazanabilirsiniz?

Melek Numaranızı Öğrenin

Roma bir günde inşa edilmedi - ve sizin kaslar da olamaz.

bir kombinasyonu egzersiz yapmak ve dengeli bir diyet sizi sağlıklı bir yaşam için yola koyabilir. kas geliştirme , ancak biraz zaman alabilir. İşte sadece 1 ayda mümkün olduğunca çabuk kas kazanmanın yolu.

bir ayda ne kadar kas kazanabilirsin

Eloisa Ramos/Getty Images

Daha fazla kas nasıl kazanılır, stat

inşa etmek isteyip istemediğinizi kas sağlık yararları için rekabet etmek kaldırma yarışmaları , ya da belki aynada bicepslerinizi öpmek için, en iyi sonuçları nasıl alacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Kas büyümesi gerçekte nasıl çalışır?

Kaslarını kastettiğin gibi çalıştırdığında, aslında kas liflerini travmatize etmek . Kulağa kötü bir şey gibi gelebilir ama kasların bunun için yaratılmış. Travma, kaslarınızı sabitlemek için çalışan uydu hücrelerini harekete geçirir ve bu süreçte onları daha büyük ve daha güçlü hale getirir.

Kaslarınız yeni lifleri kaynaştırmaz ve büyümezsüresen egzersiz yapmak - bu daha sonra olur. Bu doğru: Senin pazı sen varken büyüyorsun uyuklayan kanepede, demir pompalarken değil. Ama biri olmadan diğeri olamaz.

Peki, bu süreci nasıl pompalarsınız?

Bu kas hücresi büyümesini en üst düzeye çıkarmak için (bir süreç hipertrofi ), direnç eğitimi anahtardır.

göre 2019 araştırma incelemesi , etkili hipertrofiye yönelik eğitim, mekanik gerilim ve metabolik stresin bir kombinasyonunu içermelidir. Bu, egzersizlerinizi yaparken birden fazla direnç egzersizi yapmanız gerektiği anlamına gelir. kalp atış hızı yukarı.

Günlük vücut geliştiriciler için Volciak, bir koç tutmanızı veya hipertrofinin içini ve dışını kendi başınıza öğrenmenizi önerir. Ayrıca diyetiniz üzerinde bir kayıtlı diyetisyen hayati önem taşıdığından emin olmak için protein ve vücudunuzun bu kasları inşa etmesi için ihtiyaç duyduğu diğer makro besinler.

Sonuçta, amacın 'sizin için çalışan kişiselleştirilmiş bir program bulmak' olduğunu söylüyor.

WTF, kan akışı kısıtlaması (BFR) eğitimi midir?

Vücut geliştirme sahnesindeyseniz, kan akışını kısıtlamayı amaçlayan bu yeni hipertrofi tekniğini duymuş olabilirsiniz. Kas büyümesi için ideal hücre ortamını yaratmak üzere tasarlanmıştır.

İçinde 2021 incelemesi , araştırmacılar, BFR çalışmalarına katılanların kas boyutunda, gücünde ve dayanıklılık kapasitesinde hızlı artışlar yaşadıklarını belirtiyorlar.

Ancak henüz kan akışınızı kısıtlamayın. Volciak, '[BFR]'nin bir ayda kas kütlesi miktarını artırdığı henüz kanıtlanmadı ve yalnızca eğitimli, klinik gözetim ile kullanılmalıdır' diyor.

Aylık kas gelişimi kontrol listeniz

Araştırmacılar ayrıca kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için önermek devamındaki:

  • Birden fazla set yapın. Uzmanlar en iyisinin 3-6 olduğunu söylüyor.
  • Birden fazla tekrarı tamamlayın. 6-12 için hedefleyin tekrarlar .
  • Kısa dinlenmeler yapın. dinlenin setler arasında 60 saniye veya daha az.
  • Orta yoğunlukta çekim yapın. Tekrar başına yüzde 60 ila 80 efor verin.
  • Karıştırın. Rutininizi bir ile karıştırın 4 günlük split veya devre antrenmanı kas platolarından kaçınmaya yardımcı olmak için.
  • Eğitim rejiminizi yükseltin. Zorluklarınızı sürdürmek için egzersiz hacminizi artırmaya devam edin. kaslar .
  • Becerilerinizi geliştirin. Eğitimli sporcular için araştırmacılar, platoların üstesinden gelmeye, can sıkıntısını önlemeye ve hatta antrenman süresini kısaltmaya yardımcı olacak gelişmiş tekniklerin eklenmesini tavsiye ediyor.
  • Kardiyoyu dahil edin. Profesyoneller Amerikan Egzersiz Konseyi Her hafta fazladan kalori yakmak için birkaç günlük yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) kardiyo eklemenizi öneririz.
  • Diyetinize öncelik verin. Bol miktarda dengeli bir diyet yağsız proteinler, sebzeler, meyveler ve tam tahıllar optimal hipertrofi için önemlidir.
  • vazgeçme. Çoğu iyi şeyde olduğu gibi, sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak söz konusu olduğunda sebat önemlidir.

Gerçekten işe yarayan kas geliştirme egzersizleri

Biriktirmek için çok süslü olmanıza gerek yok. gibi birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizler ağız kavgası , havai presler , ve satırlar sizi alacak en büyük patlama her temsilci için En iyinin en iyisi olma eğilimindedir vücut ağırlığı içeren egzersizler veya hareketler halter veya halter .

İşte kas büyüme ayınızı başlatmak için bazı fikirler.

1. Ağız kavgası

ağız kavgası barbell yapmak için büyük bacaklar ama aynı zamanda çok çalışıyorlar üst vücut kaslar. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun, görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi alçaltın ve yanmayı hissedin.

(Ve birlikte 40 çömelme varyasyonu , sadece *sıkılmaya çalış*.)

kısa saçta Hollanda örgüleri

2. Deadlift'ler

Etrafında ölü asansörler bir halterle hammi yapabilirsin, kalça kasları ve geri çok yorgun hissetmek sonrasında. Bonus: Deadlift'ler de sizi paramparça edebilir.

Profesyonel tip:Halteri kalça hizasına kaldırırken, gövdenizi yere dik tuttuğunuzdan emin olun.

3. Düşüşler

triceps dipleri çalış omuzlar , göğüs , ve triceps sert AF. Bu hareketi yapmak için paralel çubuklara ihtiyacınız olacak. Ellerinizin omuz genişliğinde açık ve kollarınızın düz olduğundan emin olun ve ardından istediğiniz gibi aşağı doğru dalın.

4. Pull-up'lar

Ah, bir klasik daha. Eğer sen çekiliş yapamam yine de, ölü bir askı yaparak vücudunuzu hazırlayın bar yapabildiğin kadar. Sonunda, oraya varacaksınız.

5. Tezgah presleri

Bir sürü yatarak halter kaldırma varyasyonlar ve hepsi üst bedeninizi şişirmek için süper etkilidir.

Başlamak için düz bir halter veya dambıl presi deneyin ve ardından daha zorlu eğimlere doğru ilerleyin.

Diyet bilgileri

Beş düzine yumurta kırmak zorunda değilsin Gaston gibi kandırılmak için. Temel olarak, sadece bir tane yemelisin sağlıklı, çok yönlü beslenme . İşte yapmanız gerekenler.

Yağsız proteininizi alın

Kaslı insanlar gibi görünse de ve protein tozu PB&J gibi birlikte gidin, oradadır-dirçok fazla protein gibi bir şey. Evet, toplulaştırmayı hedefliyor olsanız bile bu doğru. Proteini çok fazla tüketmek şunlara yol açabilir: kilo alımı ve hatta böbrek taşı .

Amerikan Spor Hekimliği Koleji günlük kalorilerinizin yüzde 10 ila 35'ini proteinden almanızı önerir. Çok çalışıyorsanız, bu yelpazenin üst ucuna düşebilirsiniz. Yüzde 10 rakamı sıklıkla alıntılanırken, 2019'dan araştırma sayının ideal olmaktan çok minimum olabileceğini öne sürüyor.

Ve bu besinden yeterince almak için mutlaka bir takviyeye ihtiyacınız yok. bol bol bulabilirsiniz protein bunun gibi yiyeceklerde:

Yeterli protein alıp almadığınızdan emin değilseniz, kayıtlı bir diyetisyen bunu anlamanıza yardımcı olabilir.

Karmaşık karbonhidratlar üzerinde nosh

Karbonhidratlar kısmen glikojene (kas oluşturmaya yardımcı olan bir madde) dönüşür. Optimum sağlık için, yaklaşık yarısını elde etmeyi hedefleyin ( yüzde 45 ila 65 ) karbonhidratlardan gelen toplam kalori miktarı.

Sebzeler ve meyveler A+ karbonhidrat kaynaklarıdır. HKM Günde en az 3,5 ila 5 bardak almanızı önerir. Bezelye, fasulye gibi kompleks karbonhidratlar, tatlı patatesler , kinoa ve kepekli tahıllar da harika seçeneklerdir.

Biraz Süt Ürünleri süt gibi ve Yunan yoğurt , ayrıca karbonhidrat içerir.

(Sağlıklı) yağlarınızı unutmayın

Bükülmeyin: İstemeseniz bile kazançşişman , hala ihtiyacın varyemekşişman.

Göre Amerikalılar için 2020–2025 Diyet Yönergeleri , yetişkinler toplam günlük kalorilerinin yüzde 20 ila 35'ini yağdan almayı hedeflemelidir.

Kılavuzlar ayrıca yüzde 10'dan daha azını almanızı tavsiye ediyor. kalori doymuş yağlardan günde. Doymuş yağlar, işlenmiş et, tereyağı ve en tatlı yiyecekler gibi yiyeceklerden gelen çok sağlıklı olmayanlardır.

Bunun yerine, fındık, yağlı balık gibi kalp dostu yağlar içeren yiyecekleri seçmeye çalışın.Avokado.

Takviyeler üzerindeki kepçe

Spor salonu arkadaşınız takviyeler hakkında ne kadar övünse de, çoğu insan hızlı bir şekilde kas inşa etmek için ihtiyaç duydukları besinleri bir diyet yoluyla alabilir. sağlıklı, dengeli beslenme .

Ancak aşağıdaki takviyelerden birini kullanmak da yardımcı olabilir.

Protein takviyeleri

Protein kas inşa etmek için gereklidir. Yeterince uyum sağlamakta zorlanıyorsanız protein Diyetinizde, boşluğu doldurabilecek birçok takviye var.

Süt ürünleriyle aranız iyiyse deneyebilirsiniz kesilmiş sütün suyu veya kazein (her ikisi de süt ürünleridir). İçin bitki bazlı seçenekler, bezelye proteini var, Kenevir proteini , soya proteini ve daha fazlası.

kreatin

Vücudunuz doğal olarak kreatin üretir, bu da kaslarınızın ve dokularınızın güçlü patlamalarda enerji kullanmasına yardımcı olur.

Bu ek, vücut geliştiriciler ve spor salonu fanatikleri arasında çok popülerdir. Vücudunuzun doğal üretimini destekleyerek kreatin , daha verimli bir şekilde kas inşa edebilirsiniz.

Profesyonel tip:Kreatin, daha fazla kas inşa etmenize yardımcı olmak için hücrelerinize su çeker. Kreatin alırken en büyük faydaları elde etmek için alkol (seni kurutabilir) ve içbolnın-nin HikiVEYA .

kilo aldıranlar

Kas ve kilo almakta zorlanıyorsanız, pompalama demiri ve bol kalori tüketmek, kilo aldırıcılar sizin için olabilir.

Ama aşırıya kaçmayın. Bu yüksek kalorili takviyeler genellikle şunları içerir: 1000'den fazla kalori , yüzlerce gram karbonhidrat ve porsiyon başına 50 gramdan fazla protein.

beta-alanin

Beta-alanin, yorgunluğu azaltabilen ve artırabilen bir amino asittir. egzersiz yapmak verim.

Bu konuda hala bir ton araştırma olmamasına rağmen, Uluslararası Spor Beslenme Derneği geliştirilmiş kas büyümesi için etkili olabileceğini ve kullanımının güvenli olduğunu belirtti.

Bunlar en popüler takviyelerden sadece birkaçı. Yerel ek mağazanıza bir gezi yaparsanız, çok, çok (çok mu dedik?) daha fazlasını bulacaksınız.

senden hoşlandığını gösteren vücut dili işaretleri

Herhangi bir takviye almadan önce bir tıp uzmanı veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşmak her zaman iyi bir fikirdir. Bir profesyonel, belirli bir desteğin sizin için iyi bir seçenek olup olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir.

tl; doktor

Bir ayda ne kadar kas kazanabileceğinizi söylemek zor. Fitness deneyim seviyesi , genetik, yaş, diyet ve egzersiz rejiminin tümü kas büyümesinde rol oynar. Ortalama olarak, çoğu insan ayda 0,5 ila 2 kilo kas kazanabilir.

Kas büyümenizi artırmak için yapabileceğiniz en önemli şeyler, direnç eğitimine odaklanmak ve çok yönlü bir diyet yemektir.