Melek Numaranızı Öğrenin
İnsanlar zindeliği aşırı karmaşıklaştırma eğilimindedir. Arkadaşlarınıza daha güçlü olmak istediğinizi söyleyin ve ne yapacağınızı bildiğinizden çok daha fazla tavsiyeyi çabucak toplayın.
itibarenvücut ağırlığıiçin egzersizlersu ısıtıcısırutinler, yoga CrossFit'e göre, oradaki çeşitli kuvvet antrenmanı programlarından bunalmış hissetmek (ve bu fikirden tamamen vazgeçmek) kolaydır.
Neyse ki, gücü basitleştirmek için buradayız. Güçlenmek için ihtiyacınız olan tek şey, hemen hemen her spor salonunda bulunan basit bir ekipman parçası: halter.
Halter egzersizlerinin faydaları
yapabilirsinvücut ağırlığı egzersizleriŞu andan sonsuza kadar, ama gerçekten güç potansiyelinize ulaşmak için serbest ağırlıkları kullanmak isteyeceksiniz. Güç antrenmanı söz konusu olduğunda, bir halter çok etkili bir araçtır.
Çelik bir çubuk ve birkaç levhadan başka bir şeyden bahsetmiyoruz. Halter, kaslarınızı, eklemlerinizi ve dengenizi aynı anda işlevsel olarak zorlar ve çalışmalar, 4 hafta gibi kısa bir sürede önemli güç kazanımlarına yol açabileceğini göstermiştir. Stok MS, et al. (2016). Kadınlarda halter antrenmanından sonraki dört hafta içinde kas adaptasyonlarının kanıtı. DOI: 10.1016/j.humov.2015.11.04
Yakın zamanda yapılan araştırmalar, halter eğitiminin, özellikle de deadliftlerin, atlama performansınızı iyileştirebileceğini bulmuştur. Thompson BJ, et al. (2015). Barbell deadlift eğitimi, acemilerde tork geliştirme oranını ve dikey sıçrama performansını artırır. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000691
Ayrıca, barbell eğitimi ölçülebilir: Bara daha fazla ağırlık yükledikçe gelişiminiz yadsınamaz. Sadece iyi hissettiriyor.
Ve eğer fitness hakkında bir şey biliyorsak, o da odur. güçlü olmak iyidir — kronik hastalık riskinizi azaltabilir, stresi azaltabilir ve daha fazlasını yapabilir.
10 dakikalık ısınma
Sadelik ruhuyla, her halter antrenmanından önce aynı ısınmayı yapın.
Andrew Lincoln'ün net değeri 2016
Köpük haddeleme: 2 dakika
İyileşmeyi hızlandırmak ve yaralanma ve ağrıyı önlemeye yardımcı olmak için,köpük rulo. Bu, yeni başlayanlardan ziyade ileri seviye kaldırıcılar için daha önemlidir, ancak bu, içine girmek için harika bir alışkanlıktır.
Tony Bonvechio Worcester, Massachusetts'teki The Strength House'un ortak sahibi, aşağıdaki vücut parçalarını her biri 30 saniye boyunca yuvarlamayı önerir:
- kalça kasları
- dörtlü
- Üst sırt
- lats (üst sırtınızın yanları)
Hareketlilik: 8 dakika
Bu egzersizler kaslarınızı harekete geçirecek ve vücudunuzu gelecek işe hazırlayacaktır.
Derin squat lat streç
oturmak derin bir çömelme Hafifçe geri çekebileceğiniz bir çubuk, ray veya TRX gibi bir şeye tutunarak kollarınızı önünüzde uzatarak. 5 derin nefes için tutun.
ölü böcek
Kollarınız ve uyluklarınız havada olacak şekilde sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Dirsekleri bükmeden, sağ kolunuzu başınızın üzerine, sol bacağınızı aşağı ve düz bir şekilde yere getirin.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve zıt uzuvlarla tekrarlayın. Her iki taraf için 5 tekrar yapın.
Diz çökmüş kalça mobilizasyonu
Dört ayak üzerinde başlayın. Bir ayağınızın bileğini diğer bacağın iç dizine koyun ve kollarınızı düz tutarak sonuna kadar oturun. Bu, kalça kaslarınızı gerecek ve biraz güvercin duruşu yogada. Her iki taraf için 8 tekrar yapın.
Önkol duvar kaydırağı
Bir duvarla yüzleşin. Kollarınızı duvara yerleştirin ve kollarınızı W şeklinde olacak şekilde yukarıya doğru tutun. Kollarınızı düz olana kadar duvarda yukarı doğru kaydırın, aşağı indirin ve omuzlarınızla duvardan çekin. 8 tekrar yapın.
Üstten erişimli yürüyen Örümcek Adam
Öne doğru hamle yapın ve iki elinizi de ön bacağınızın içinde zemine getirin. Ellerinizi oldukları yerde tutarak, güzel bir esneme için iki bacağınızı da düzeltin.
Dizlerinizi hamleye geri bükün ve gövdenizi bükün, böylece bir eliniz havada ve diğer eliniz hala ön ayağınızın yanında olacak ve bir T harfi oluşturacak şekilde. Ayağa geri dönün. Her iki taraf için 5 tekrar yapın.
5 büyük egzersiz
Barbell her yaştan kadın ve erkek için erişilebilir. Ve en iyi kısmı? Bonvechio'ya göre, güçlenmek için ihtiyacınız olan tek şey bu beş basit hareket.
Bunlar bileşik hareketlerdir, yani aynı anda birden fazla eklem ve kas grubunu çalıştırırlar. Biceps curl, bileşik egzersizler gibi izolasyon egzersizleriyle karşılaştırıldığında daha fazla kalori yakmak ve daha az zamanda daha fazla iş yapın.
Ayrıca, genellikle daha işlevseldirler: Deadliftte yaptığınız gibi, yerden ağır bir nesneyi nasıl güvenli bir şekilde kaldıracağınızı öğrenmek, büyük olasılıkla gerçek dünyadaki durumlara (hayalinizdeki daireye mobilya taşımak gibi) taşınacaktır.
İşte bilmeniz gereken 5 büyük egzersiz:
1. Geri çömelme
Kaslar çalıştı:Dörtlüler, hamstringler, kalçalar, kalçalar
İÇİN. Kişisel antrenör Dell Polanco (resimde), “J-cups”ın - halteri tutan braketlerin - omuz hizasında olduğundan emin olun, diyor.
Ayaklarınız omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde halteri tuzaklarınıza koyun. Bunlar sırtınızın üstünü ve boynunuzun altını kaplayan geniş, düz kaslardır.
Barı iki elinizle öne ve dirsekleriniz aşağı bakacak şekilde kavrayın. Kollarınız kaba bir W şekli oluşturmalıdır.
B. Omurgayı düz ve karın bölgesini gergin tutarak önce kalçalarınızı geriye doğru itin, ardından dizlerinizi bükün. Poponuz zemine paralel olduğunda duraklayın, topuklarınızı itin ve başlangıç pozisyonuna yükselin.
2. Tezgah presi
Kaslar çalıştı:Göğüs, triseps, omuzlar
İÇİN. J-bardakları yerine yerleştirin. Bar üst göğsünüzün üzerinde olacak şekilde yüzüstü yüzüstü yere yatın. Ellerinizi omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
Çubuğu kaldırın ve kollarınız göğsünüzden yaklaşık 45 derecelik bir açıda olacak şekilde (yanlara doğru genişlemeyecek şekilde) göğüs kemiğinizin üzerine indirin.
B. Bileklerinizi düz tutarak, barı yukarı ve çok hafif geriye doğru itin, böylece omuzlarınızı aşacak şekilde.
Hareket boyunca kürek kemiklerinizi kasılı tutun, kalça kaslarınızı sıkın ve topuklarınızı zemine sürün. Polanco, ayaklarınızı kalça kaslarınızı harekete geçirmek için çok uzakta olmayacak şekilde konumlandırın.
3. Halter sırası
Kaslar çalıştı:Geri
İÇİN. Gövdeniz zemine paralel olana kadar kalçalarınızdan öne doğru menteşeleyin.
B. Elleriniz omuz genişliğinde açık ve iki avuç içi size dönük olacak şekilde barı kavrayın. Çekirdeği destekleyin ve dirsekleri tavana doğru çekerek çubuğu göğsünüzün alt kısmına getirin. Skapular gücü vurgulamak için kürek kemiklerini birbirine sıkın. Setler arasında barı zemine geri getirin.
4. Kaldırma
Kaslar çalıştı:Kalçalar, kalçalar, hamstringler, alt sırt
İÇİN. Bar yerdeyken yuvarlayın, böylece pratik olarak inciklerinize karşı gelsin. Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Ayak parmaklarını ileriye veya saat 11 ve 1 yönüne doğrultun. Çubuğu bacaklarınızın biraz dışında tutarken dizlerinizi biraz ve kalçalarınızı çok bükün.
B. Çekirdeği destekleyin ve çubuğu kaldırın kalçaları sıkmak , kalçaları öne doğru itmek ve gövdeyi geriye ve yukarı çekmek. Bonvechio, dizlerinizi bükmemeye, kalçalarınızı çok fazla düşürmemeye veya gövdenizi çok dik tutmamaya dikkat edin.
'Bu bir menteşe, bir çömelme değil, bu nedenle kalçalar dizlerin üzerinde olmalı ve gövde yere yaklaşık 45 derecelik bir açıda olmalıdır.
5. Tepegöz basın
Kaslar çalıştı:Omuzlar, triseps
İÇİN. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak halteri köprücük kemiğinizin üzerine koyun. Dirsekler aşağı dönük ve ön kollar yere dik olacak şekilde kavrayın.
B. Çenenizi biraz geriye çekmeye özen göstererek (çubukla şapırdatmamak için),çubuğu yukarı doğru sürdüz bir çizgide, dirseklerinizi kilitleyin.
Bar başınızı temizledikten sonra, çenenizi orijinal konumuna getirin, böylece halter başınızın hemen üstünde veya hatta biraz daha geride olsun. Hareketi tersine çevirin. Hareket boyunca belinizi çok fazla bükmemeye dikkat edin.
vücut ağırlığı egzersizleri
Bu dört vücut ağırlığı egzersizi de 8 haftalık programa dahil edilmiştir.
Tek bacak kalça itme
Dizleriniz yaklaşık 45 derecelik bir açıyla bükülü şekilde yere yüzüstü yatın. Bir ayağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve daha da yükseğe göndermek için kalçalarınızı itin. Daha iyi bir hareket aralığı için, kalça itme hareketini sırtınızın üst kısmıyla bir bankta yapın.
Korkma
Avuç içleriniz size bakacak şekilde asabileceğiniz bir bar alın. Dirseklerinizi aşağı çekin ve çenenizi çubuğa doğru kaldırın. tam değilsen o seviyede , canını sıkma. bir deneyin ters sıra ya da favorilerimizden biri pull-up ikameleri .
akciğer
İleriye doğru büyük bir adım atın, vücudunu indir uyluğunuz zemine paralel olana kadar ve tekrar ayakta durun. Taraf değiştir.
Tahta
Bir mükemmel tahta pozisyonu . Tutun, vücudunuzu sert, çekirdeğinizi sıkı ve kalça kaslarınızı sıkı tutun.
yan tahtaBu programda da kullanılmaktadır. Ağırlığınızı bir yandan ve aynı ayağın yanında dengeleyerek yan çevirin. Kalçalarınızın kaldırıldığından emin olun, böylece vücudunuz ayak bileklerinden omuzlara düz bir çizgi oluşturur.
egzersizler
“Bunu basit tuttuklarını sanıyordum!” Diye düşündüğünüzü biliyoruz. Pekala, bu basit kısım: 8 haftalık antrenman programının tamamında sadece 2 antrenman var.
Egzersiz A
- Geri çömelme: 3 set 5 tekrar
- Yatarak halter kaldırma: 3 set 5 tekrar
- Halter sırası: 3 set 5 tekrar
- Tek bacak kalça itme: Her tarafta 3 set 10 tekrar
- Tahta: 20-30 saniyelik 3 tur
Egzersiz B
- Kaldırma: 3 set 5 tekrar
- Havai basın: 3 set 5 tekrar
- Korkma: 3 set 8 tekrar
- Vücut ağırlığı hamlesi: Her tarafta 3 set 10 tekrar
- Yan tahta: Taraf başına 15-20 saniyelik 3 tur
Her hafta şu egzersiz programlarını takip edin:
1, 3, 5 ve 7. haftalar
- Pazartesi: Egzersiz A
- Salı: Dinlenme
- Çarşamba: Egzersiz B
- Perşembe: Dinlenme
- Cuma: Egzersiz A
- Cumartesi: Dinlenme
- Pazar: Dinlenme
2., 4., 6. ve 8. Haftalar
- Pazartesi: Egzersiz B
- Salı: Dinlenme
- Çarşamba: Egzersiz A
- Perşembe: Dinlenme
- Cuma: Egzersiz B
- Cumartesi: Dinlenme
- Pazar: Dinlenme
SSS
Setler arasında ne kadar dinlenmeliyim?
Bonvechio, “Başlarken dinlenmek çok da önemli değil” diyor. “Çok fazla ağırlık kaldırmaya çalışmak yerine gerçekten kaldırma becerisini ve koordinasyonunu öğrenmeye çalışıyorsunuz.”
İyi bir kural: Halter kaldırma setleri arasında 3-5 dakika ve aralarında yaklaşık 1 dakika dinlenin. vücut ağırlığı egzersizleri , o öneriyor.
Ne kadar ağır kaldırmalıyım?
Bonvechio, 'Sadece çubuğu kaldırarak başlayın, ardından antrenmanı her yaptığınızda 5 veya 10 pound'luk artışlar ekleyin' diyor Bonvechio, bitirdiğinizde depoda 3 tekrar yapmanıza izin veren bir ağırlık seçmeniz gerektiğini de ekliyor.
Bu, sizi daha güçlü kılacak kadar ağır, ancak tekrarları kaçırmamanız veya formunuzu bozmamanız için yeterince hafiftir.
Peki ya kardiyo?
Bonvechio, 'Kapalı günlerde kardiyo, çoğu insan için iyi bir fikirdir' diyor. Haftada 2 gün ağırlık kaldırmayan günde kardiyo yapmayı öneriyor, bu günlerden biri düşük yoğunluklu - örneğin 20-30 dakika. yürüme veya kolay bir hızda bisiklete binmek.
ryan madison wiki
Ayrıca, o günlerden birini yapmak için ayırın yüksek yoğunluklu aralıklar , bir tepede, bisiklette veya düz zeminde 10-15 dakikalık sprintler gibi.
Paket servisi
Bonvechio, yeni başlayanların bu antrenman programına süresiz olarak devam edebileceğini söylüyor. Her antrenmanda ağırlık ekleyin ve barda daha fazla kilo veremezseniz, artık acemi değilsiniz!
Son bir not: Bonvechio, “Yeni başlayanlar için 1 numaralı en önemli şey, sadece teknikte ustalaşmaktır” diyor. 'Beyzbol topu atmak ya da basketbol atmak gibi - çok fazla pratik gerektiriyor. Bu yüzden frekans çok önemli.”
Sonunda, ego yerine forma odaklanın ve mümkün olduğunu düşündüğünüzden daha güçlü olacaksınız.
Sarah Haile'nin fotoğrafları. Konumda vuruldu Tuğla New York .
