Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
Hangi yöne hareket edersen et, canın yandığı bir gün mü geçiriyorsun? İster ara sırakoşucuveya bir spor salonu fanatiği, iyileşmeyi sağlığınızın önemli bir parçası olarak görmelisiniz.
Yorgunluk ve ağrıyla bir Advil çıkarıp onu emerek uğraşmak yerine, vücudunuzun daha iyi ve daha hızlı hissetmesine yardımcı olmak için bu bilim destekli ipuçlarından birini deneyin. Bize güvenin, iyileşme günleriniz vekolay egzersizgünler, onu ezdiğin günler kadar önemlidir.
Kemiklerinizi dinlendirmek, vücudunuza iyi davranmak ve faydalarını daha sonra toplamak için ihtiyacınız olan zamanı ayırın.
1. Daha fazla uyuyun
Uyku ve egzersiz arasındaki kesin ilişki hala belirsiz olsa da, araştırmalar uyku yoksunluğunun performans ve iyileşme üzerinde önemli bir olumsuz etkiye sahip olabileceğini düşündürmektedir. Patrick Y, et al. (2017). Üniversite öğrencilerinde uyku yoksunluğunun bilişsel ve fiziksel performansa etkileri. DOI: 10.1007/s41105-017-0099-5
Uyku, metabolizma, bağışıklık fonksiyonu, ruh hali ve hastalık direnci ile birlikte beyin, kalp, akciğerler dahil tüm vücudu ve tüm sistemlerini etkiler. Bu nedenle, zorlu bir antrenmandan sonra ekstra Zzz almak, vücudunuzun toparlanmasını hızlandırmak için bildiğinizden daha fazlasını yapabilir.
2. Müzik dinleyin
Müzik, zorlu bir antrenmanı tamamlamamıza yardımcı olmak için harika olabilir - ya da en azından bizi 'Bacaklarım yanıyor!' hissetmek - ancak rahatlatıcı melodileri dinlemek de yardımcı olabiliregzersiz kurtarma.
Yavaş tempolu şarkılar, kalp atış hızınızı daha hızlı düşürmenize ve kan laktatınızı - ilk etapta ağrıya neden olan şeyler - egzersizden sonra daha hızlı bir şekilde dinlenme seviyelerine düşürmenize yardımcı olabilir. Lee S, et al. (2016). Müziğin maksimum kendi kendine tempolu koşu performansı ve pasif egzersiz sonrası toparlanma oranı üzerindeki etkisi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136
3. Yatmadan önce biraz protein alın
Ciddi bir uyurgezerlik vakası dışında, genellikle vücudumuza uyurken besinleri vermiyoruz. Ve muhtemelen şimdiye kadar, egzersiz yaptığımızda kas dokumuzda küçük yırtıklara neden olduğumuzu biliyorsunuzdur.
Vücut bu yırtıkları onarmak için hemen işe koyulur, yediğimiz proteinle beslenir . Araştırmalar, bir ışık tüketmenin,protein açısından zengin atıştırmalıkyatmadan önce vücudumuzun gece boyunca kasları tamir etmesini sağlar. Res PT, et al. (2012). Uykudan önce protein alımı, gece boyunca egzersiz sonrası iyileşmeyi iyileştirir. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363
4. Sabahları protein yiyin
Sıkı bir antrenmandan ve iyi bir gece uykusundan sonra vücut, bazı besinleri kullan şarj etmek için. Kahvaltılar Yüksek protein, kasların yeniden yapılanmasını devam ettirebilir ve ayrıca günün ilerleyen saatlerinde istekleri azaltabilir ve kibosh'u akşam atıştırmalarına koyabilir. Leidy HJ. (2013). Daha yüksek proteinli bir kahvaltının, aşırı kilolu / obez, “kahvaltıyı atlayan” geç ergen kızlarda enerji alımı düzenlemesini kontrol eden iştah açıcı, hormonal ve sinirsel sinyaller üzerindeki faydalı etkileri. DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116
5. Çikolatalı süt için
Hareket halindeyken pratik ve lezzetli bir antrenman sonrası atıştırmalık mı arıyorsunuz? Biraz çikolatalı süt indir.
İçerdiği protein, söz konusu kas iyileşmesini başlatacaktır. Ayrıca, bu çikolatalı karbonhidratların kas ağrısını ve vücudun bir sonraki mücadeleye hazırlanması için geçen süreyi azalttığı gerçek çalışmalarda gösterilmiştir. Pritchett K, et al. (2012). Çikolatalı süt: Dayanıklılık sporları için egzersiz sonrası toparlanma içeceği. DOI: 10.1159 / 000341954
6. Turta vişne suyunu deneyin
Dünkü spin sınıfından veya kaldırma seansından bir tahta kadar sert mi? vişne suyu veya takviyeler, kaslar hasar gördüğünde oluşan şişmeyi azaltmaya yardımcı olabilir ve vücudumuzun daha hızlı ve daha az ağrı ile iyileşmesini sağlayabilir.
Alışveriş için vişne suyu ve takviyeler internet üzerinden.
Sporcularda diyet takviyelerinin faydalarını inceleyen bir araştırma incelemesi, tart vişne suyunun egzersiz sonrası iltihabı ve gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını (DOMS) azalttığını buldu.
(Curcumin - içindeki aktif bileşikZerdeçalHint körilerini bu kadar sarı yapan baharat da bu faydaları gösterdi). Kurkumin takviyelerini çevrimiçi olarak da satın alabilirsiniz. .
7. Bol su için
Daha iyi bir iyileşme sadece bir bardak (veya iki veya üç…) uzakta olabilir. Diğer birçok işlevin yanı sıra sıvı, ağır bir antrenmanın ürettiği metabolik atıkları gidermeye yardımcı olur.
Göre Amerikan Egzersiz Konseyi , egzersizden 30 dakika sonra 8 ons ve egzersiz sırasında kaybedilen her kilo vücut ağırlığı için 16 ila 24 ons içmelisiniz. Sıcakta, görünüşe göre, saatte 4 litreye kadar - veya neredeyse 9 pound sıvı - kaybetmek mümkün. Gisolfi'nin özgeçmişi. (1993). Bölüm 5: Sıcakta egzersiz sırasında su gereksinimleri. Sıcak ortamlarda beslenme ihtiyaçları: Saha operasyonlarında askeri personel için uygulamalar. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
Ancak Gatorade'ye ulaşmadan önce, H20'nin genellikle yeterli olduğunu bilin.
wiki kırmızı cüce
8. İçkiyi atlayın
Bizden hoşlananlarantrenman sonrası mutlu saatlerçok fazla iyi bir şeye dikkat etmek isteyebilir. Göre Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği, Yüzde 4 veya daha fazla alkol içeren herhangi bir şey, ne kadar idrar yaptığınızı artırabilir, bu da egzersiz sonrası rehidrasyonu geciktirir.
Ayrıca alkol, protein sentezine müdahale eder, bu da bir antrenmandan sonra vücudun kas onarım büyüsünü bozabileceği anlamına gelir.
9. Köpük ruloyu arkadaşınız yapın
Egzersize eşlik eden ağrıların çoğu, kaslarımız ve fasyamız -vücudumuz boyunca uzanan bağ dokusu- 'düğümlendiğinde' ortaya çıkar.
Köpük ile kasları yuvarlamakveya yarı sert silindirler bu düğümleri gidermeye yardımcı olabilir - aka miyofasyal yapışıklıklar - ve kas dengesizliklerinin oluşmasını önler. Rahatlığı tam olarak belirtilmese de, köpük haddelemenin faydaları buna değer.
Köpük silindirler için çevrimiçi alışveriş yapın .
10. Masaj yaptırın
Kurtarma sırt masajı, kimse var mı? Bize söylemek için gerçekten randomize kontrollü çalışmalara ihtiyacımız varmış gibi, araştırmalar masajın egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. İmtiyaz S. (2014). Gecikmiş başlangıçlı kas ağrılarının (DOMS) önlenmesinde titreşim tedavisi ve masajın etkisini karşılaştırmak. DOI: 10.7860/JCDR/2014/7294.3971
Kokulu mumlar ve rahatlatıcı melodiler isteğe bağlıdır.
11. Antrenmandan önce biraz protein yiyin
Amino asitler Dokunun yapı taşlarıdır ve egzersizler sırasında “zarar verdiğimiz” kasları yeniden inşa etmek ve korumak için vücudumuza yeterli amino asidi vermek için protein tüketiriz (yukarıdaki 3, 4 ve 5 numaralarına bakın).
Araştırmalar, egzersiz yapmadan önce biraz protein almanın, ağırlıklar sırasında ve sonrasında vücudumuzu tamir etmeye ve daha fazla kas oluşturmaya başlamasını tetikleyebileceğini göstermiştir. Ormsbee M, et al. (2014). Egzersiz öncesi beslenme: Makro besinlerin, modifiye nişastaların ve takviyelerin metabolizma ve dayanıklılık performansı üzerindeki rolü. DOI: 10.3390/nu6051782
12. Antrenmandan sonra da protein içeren bir şeyler yiyin
Burada bir eğilim seziyor musunuz? Protein vücudun onarım işini yapmasına yardımcı olurken, hem karbonhidrat hem de protein içeren bir şeyler yemek egzersizden hemen sonra iyi bir fikirdir.
Antrenmandan sonraki iki saat içinde süt, yoğurt veya fıstık ezmeli sandviç tüketmek kaslarınızın kaybettiği glikojeni geri kazanmasına ve geri kazanmasına yardımcı olun .
13. Gündüz kestirin
Göre Ulusal Uyku Vakfı , şekerlemeler uyanıklığı geri getirebilir, performansı artırabilir ve hataları ve kazaları azaltabilir. Ayrıca, yaşları 16 ile 30 arasında değişen 10.000'den fazla öğrenciyi kapsayan bir araştırma, uyku kalitesi ile süresi ve kas gücü arasında bir bağlantı buldu.
Yedi saat veya daha fazla uyuyan erkekler, altı saatten az uyuyanlara göre daha fazla el kavrama gücüne sahipti. Bununla birlikte, uykunun kadınların gücü üzerinde önemli bir etkisi olmadı. Chen Y. (2017). Çinli üniversite öğrencileri arasında uyku ve kas gücü arasındaki ilişki: Kesitsel bir çalışma. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
Ve bize güvenin, hızlı bir şekerleme yaklaşan bir gecenin dinlenmesini mahvetmeyecek .
14. Kaslarınızı dinlendirin
Birçoğu aynı kas grubunu içeren antrenmanlar arasında iki gün geçirmeyi savunurken, herkese uyan tek beden yoktur.iyileşme süresi için çözüm. Ağırlık kaldırma seanslarımız arasında gerçekten ne kadar dinlenmeye ihtiyacımız olduğunu belirlemede yaş ve zindelik düzeyi gibi faktörler önemlidir.
Performansınızın antrenmandan antrenmana düştüğünü fark ederseniz, bu, birkaç ekstra dinlenme günü planlamak için kesin bir işarettir.
eğlenceli yaz saç modelleri
15. Kompresyon giysilerini deneyin
Birçok sporcu için koşmak, zıplamak veya fırlatmak için gereken enerjiyi (ve iradeyi) bir kez daha yeniden kazanmak önemlidir. Araştırmalar, kompresyon giysileri giymenin, yoğun egzersizler arasında kas iyileşme süresini, özellikle de güç iyileşmesini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Brown F, et al. (2017). Kompresyon giysileri ve egzersizden toparlanma: Bir meta-analiz. DOI: 10.1007/s40279-017-0728-9
16. Soğuk bir banyo yapın
Korkutucu bir ihtimal olsa da, bazı sporcular arasında, egzersiz yaptıktan sonra soğuk, tam vücut daldırma yapmanın egzersiz sonrası ağrı ve iltihabı önemli ölçüde azaltabileceği yaygın bir varsayımdır.
Bununla birlikte, araştırmalar, soğuk suya daldırmanın direnç antrenmanından sonra kas iltihabını azaltmak için yardımcı olabileceğini, ancak bundan daha etkili olmadığını göstermektedir. aktif kurtarma (bu durumda, düşük yoğunluklu döngü). Tepe JM. (2017). Direnç egzersizinden sonra insan iskelet kasında soğuk suya daldırma ve aktif iyileşmenin inflamasyon ve hücre stres tepkileri üzerindeki etkileri. DOI: 10.1113/JP272881
17. Antiinflamatuarları deneyin
Önce doktorunuz tarafından temizlendiğinizden ve bunlardan kaçınmak için herhangi bir nedeniniz olmadığından emin olun, ancak iltihap önleyici ilaçlar kas iyileşmesini hızlandırabilir ve en azından kısa vadede ağrıyı azaltabilir. Morelli, KM. (2018). NSAID'lerin akut iskelet kası yaralanmasından iyileşme üzerindeki etkisi: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. DOI: 10.1177 / 0363546517697957
Ancak, yapmaya çalışıyorsanızAraştırmalar, yüksek dozda NSAID'lerin (ibuprofen ve aspirin gibi ilaçlar) egzersizin kas gücünü artırma yeteneğini engelleyebileceğini gösteriyor. Lilja J, et al. (2017). Yüksek dozlarda anti-inflamatuar ilaçlar, genç erişkinlerde kas gücünü ve direnç eğitimine hipertrofik adaptasyonları tehlikeye atar. DOI: 10.1111 / burada.12948 Gibi doğal antienflamatuarları düşünebilirsiniz. zerdeçal ve söğüt kabuğu.
Satın alabilirsin zerdeçal takviyeleri ve söğüt kabuğu özü internet üzerinden.
Alt satır: Hedefiniz daha büyük biceps ise, birazağrıbelki sürecin bir parçası olabilir. Ara sıra bir Advil muhtemelen iyidir. Sadece bir tane alın ve bunu rutininizin düzenli bir parçası haline getirmeyin.
