Melek Numaranızı Öğrenin
Ağırlık odasına düzenli olarak giren herkes kaçınılmaz olarak şu soruyla karşı karşıya kalacaktır: Daha fazla ağırlık ekleyip daha az tekrar mı yapmalısınız yoksa daha hafif bir ağırlık kullanıp daha fazla tekrar mı yapmalısınız? İnsanlar pasta ve turta (tabii ki turta) üzerine tartıştıkları sürece tartışma alevlendi, ancak bu o kadar basit değil.
Ağırlığa karşı tekrarların ardındaki gerçek, arada bir yerde yatmaktadır. Daha net bir resim çizmek için, ilk başta bu soruyu neden sorduğumuzu anlamalısınız.
Değerli bir kötü adam: fitness platosu
Bir süre bir fitness programını takip ettiğinizde, sonunda bir fitness platosuna vur - vücudunuzun rutininize uyum sağladığı ve artık ilerleme kaydetmediğiniz o korkunç kimsesiz ülke. Berbat ama normal ve herkesin başına geliyor.
koç kadını boğa erkeği cinsel açıdan
Sertifikalı bir kişisel antrenör olan Tanner Baze, bu noktada, bir sonraki adımda ne yapılacağına dair kafa karışıklığının hala spor salonunda sürdüğünü söylüyor çünkü halter ve bunun vücudumuz üzerindeki etkileri genellikle yanlış anlaşılıyor.
İpucu: Şundan çok daha fazlasını içerir: süper ağır ağırlık kaldırma ya da izolasyonda daha fazla tekrar yapmak. Bir rutinden çıkmak için aslında aşağıdakilerin bir kombinasyonuna ihtiyacınız var:
- kas hasarı: bir antrenmandan sonra çok iyi ağrıyor
- mekanik gerginlik: ağır bir şeyi kaldırmanın saf gerilimi
- metabolik stres: kasınızın gerçekten çalıştığını hissettiğiniz 'yanık'
Spoiler uyarısı: Hem ağır ağırlık hem de yüksek tekrarlı antrenman, sonuçta güç oluşturmak için bu üç kutuyu işaretleyin. Hangi yoldan giderseniz gidin kazanç elde ediyorsunuz. Lasevicius T, et al. (2018). Eşit hacim yükü ile farklı yoğunluktaki direnç antrenmanlarının kas gücü ve hipertrofisi üzerindeki etkileri. DOI: 10.1080 / 17461391,2018.1450898
Fiziksel terapist ve Strongman rakibi Nathan Jones, “Amacınız genel olarak daha güçlü ve daha fit olmaksa, birini veya diğerini seçin” diyor.
Daha ağır ağırlıklarla kuvvet antrenmanı
Kilo verdiğinizde, genellikle tekrarların alt ucunda kaldırırsınız; bazı insanlar için 1'den 5'e kadar. Bu kulağa pek hoş gelmiyor, ancak bunu yaparak genel maksimum gücünüzü artırıyor ve daha ağır ağırlıkları kaldırma yeteneğinizi büyük ölçüde geliştiriyorsunuz.Schoenfeld BJ, et al. (2017). Düşük ve yüksek yük direnç eğitimi arasındaki güç ve hipertrofi uyarlamaları: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200
Yeni keşfedilenlerin çoğu süper kahraman gücü çünkü belirli bir egzersizde verimliliğinizi artırıyorsunuz. Gereksiz harcamaları en aza indirdiğinizde banka hesabınızın nasıl büyüdüğünü düşünün. Bu böyle ve bir bütçeyle ne kadar çok kısıtlama uygularsanız, tasarruf etmek o kadar kolay olur.
Ağır ağırlıkları kaldırmak harika bir his ama sayıların peşine düşmek ve bir duvara çarpmak çok kolay. Sonunda, daha fazla ağırlık ekleyemeyeceğiniz bir noktaya ulaşacaksınız. Eğer zorlarsan, yapabilirsin formunu tehlikeye at ve kendinizi yaralanma riskine sokun.
Baze, “Kilonuzu artırdıysanız ve şimdi formunuz bozuluyorsa, ağırlığı azaltmak ve ardından yaptığınız tekrar sayısını artırmak en iyisidir” diyor. Hangi bizi getiriyor…
Daha yüksek tekrarlarla kuvvet antrenmanı
2016'da araştırmacılar sporcuları iki gruba ayırdı: 1 ila 5 tekrar gibi hareketler yapan ağır kaldırıcılar. ağız kavgası , hamle , ve ölü asansörler , aynı egzersiz setinin 8 ila 12 tekrarını yapan orta dereceli kaldırıcılarla birlikte.
8 haftanın sonunda araştırmacılar, daha az tekrarla daha ağır ağırlıkları kaldıranların daha fazla güce sahip olduğunu buldular. Mantıklı. Ama aynı zamanda, daha yüksek temsil, daha düşük ağırlıktaki insanların hipertrofiyi artırdığı, yani daha fazla kas geliştirme aktivitesi olduğu ortaya çıktı. Schoenfeld BJ, et al. (2016). Dirençle eğitilmiş erkeklerde ağır ve orta yüklerin güç ve hipertrofi ölçümleri üzerindeki farklı etkileri. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/
Yeni kasları şişirmek bir yana, daha fazla tekrar için daha hafif ağırlıkları kaldırdığınızda, sadece farklı bir şekilde güçleniyorsunuz. Yorulmadan önce 'kas dayanıklılığı' veya belirli bir miktarda çaba gösterme yeteneğinizi geliştiriyorsunuz.
Bu rotaya giderseniz, sayısını izlemek isteyeceksiniz. tekrarlar ve setler sen tamamla. 2015 yılında yapılan bir araştırma, her egzersizi 25 ila 35 tekrar yapan gruba kıyasla, set başına 8 ila 12 tekrarın gücü en üst düzeye çıkarmak için en uygun nokta olduğunu buldu (omg, bunun için kimin zamanı var?). (2015). İyi eğitimli erkeklerde düşük ve yüksek yük direnç eğitiminin kas gücü ve hipertrofi üzerindeki etkileri. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000958
Bir platoya çarptığınızda, daha fazla ağırlık kaldırmak yerine tekrar eklemek, uygun tekniğe ve forma odaklanmanıza da olanak tanır. Telafi edici kalıplara güvenmek yerine (glüt kaslarınız için tüm işi dörtlülerinizin yapmasına izin vermek gibi) kasları amaçlandığı gibi çalıştıracaksınız - zihin-kas bağlantısı olarak adlandırılır). (2016). Aşamalı direnç eğitimi sırasında zihin-kas bağlantısının önemi. DOI: 10.1007/s00421-015-3305-7
başarılı uzun mesafe ilişki hikayeleri
Bu tekniğin bir dezavantajı, daha fazla tekrar yapmak için daha fazla zaman harcayacağınız için antrenmanlarınızı biraz daha uzun hale getirebilmesidir.
kızlar çok kafa karıştırıcı
Periyodikleştirme eğitimi
Neden ikisinden de biraz denemiyorsunuz? Uzun vadeli ilerleme için ve işleri ilginç kılmak için, ağır, düşük tekrarlı antrenmanı hafif, yüksek tekrarlı antrenmanla birleştirin. Ağırlıkları değiştir , setler ve tekrarlar farklı günlerde veya haftalarda. Bu teknik, periyodizasyon olarak bilinir.
Jones, “5 set 5 squat yapıyorsanız ve ağırlık ekleyemiyorsanız veya fazladan bir tekrar alamıyorsanız, ağırlığı bırakın ve 5 set 8'e gidin veya ağırlık ekleyin ve 3 set 5'e gidin” diyor Jones. Temel olarak, setlerinizi ve tekrarlarınızı sürekli olarak yukarı ve aşağı hareket eden bir dalga boyu olarak hayal edin.
İşleri bu şekilde değiştirmenin doğal olarak sihirli bir yanı yok. Jones, “Kişisel olarak, bunun her şeyden daha psikolojik olduğunu düşünüyorum” diyor. “Her kaldırdığınızda aynı tekrar aralığını yapmak sıkıcı oluyor. Yani, farklı bir şey yapmak size yardımcı olur motivasyonu korumak ve daha sonra çabanızı yüksek tutar.”
Alt çizgi
Jones, “Burada yanlış bir karar yok” diyor. Daha fazla ağırlık kaldırdığınızda, daha fazla tekrar eklediğinizde veya her ikisini de iyi formda uygun şekilde yaptığınızda, vücudunuzu sürekli olarak geliştirilmiş zindelik ve güç için dürtüyorsunuz.
Bununla birlikte, ağırlık eklediğinizde veya değişiklik yaptığınızda, bunu küçük artışlarla yapın. Amacınız küçük değişikliklerden büyük sonuçlar elde etmektir. Ayrıca dahil etmeye yardımcı oluruygun ısınmave soğuma.
Jones, “İlerlemenizdeki en önemli tek faktör, çok çalışma ve yüksek çaba gösterme konusundaki istekliliğinizdir” diyor. “Zaman içinde bir şeyden daha fazlasını yaptığınız sürece, daha güçlü olacaksınız.”
Kendinizi motive etmek ve ilerlemeyi görmek için biraz karıştırmak - hedefiniz ne olursa olsun - uzun bir yol kat edecektir.
