Melek Numaranızı Öğrenin
Jimnastik sınıfı pull-up'ları hala hayallerinize musallat olabilir, ancak bir spor salonuna erişiminiz olmasa bile üst vücut gücü tamamen elde edilebilir.
vücut ağırlığı egzersizleri olduğu gösterildi aynı derecede etkili kas kütlesi için diğer kuvvet antrenmanı olarak, fiziksel uygunluk , ve performans.
Neyse ki, üst bedeninizi güçlendirmek için spor salonunda saatler harcamanıza gerek yok - sadece biraz yaratıcı ol .
dokunduk Dan Castillo , sertifikalı kişisel antrenör ve eğitmen Barry'nin Eğitim Kampı ve Şehir Sırası New York'ta, bilimi takip eden verimli ve etkili 7 dakikalık bir üst vücut antrenmanı bulmak için.
Nihai 7 dakikalık üst vücut antremanı
1. Geriye doğru yengeç yürüyüşüne uzun atlama
Ayakları kalça genişliğinde açarak başlayın. Kalçanız diz hizasına veya altına gelene kadar çömelin. Momentum oluşturmak için kolları kullanarak mümkün olduğunca ileri atlayın ve aynı çömelme pozisyonunda yere inin.
Yere indikten sonra, ellerinizi yere bırakın (bilekler omuzların altında) ve ters masa pozisyonuna gelmek için kalçalarınızı diz hizasına kadar kaldırın. Dikkatlice yengeç-başlangıç pozisyonuna geriye doğru yürüyün, ardından tekrarlayın.
Alternatif olarak, yengeç yürüyüşünü yapmak yerine, başlangıç pozisyonuna dönmek için geriye doğru koşabilirsiniz.
2. Masanın altında eller pazı tutuşu
Bu, bicepslerinizi harekete geçirmenin yaratıcı bir yoludur.
Ayaklar doğrudan kalçaların altında durun ve iki elinizi avuç içleri yukarı bakacak şekilde bir masanın, sıranın veya başka bir düz, ağır nesnenin altına yerleştirin.
Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve 90 derecelik bir açıyla tutun. Avuç içlerinizi yüzeye doğru yukarı doğru bastırın ve nabzınızı sıkın, çekirdeğinizi ve sırtınızı düz tutun.
3. Triceps şınavı
Eller doğrudan omuzların altında, göbek tutulmuş ve boyun gevşemiş olarak yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi mümkün olduğunca göğüs kafesine yakın tutarak göğsünüzü yere indirin (bunu gerçekten kollarınızın arkasında hissetmelisiniz).
Julian Rhind Tutt
Bunu kolaylaştırmak için dizlerinizin üzerine çökün - ancak karın bölgesini sıkı tuttuğunuzdan ve omuzlardan kalçalara kadar düz bir çizgiyi koruduğunuzdan emin olun.
Ekstra bir meydan okuma için 3 sayımda çok yavaş bir şekilde alçaltın ve ardından 1 sayımda geri itin.
4. Omuz I-Y-T
Kollar başın üzerinde öne doğru uzatılmış, eller yumrukta ve başparmaklar tavana bakacak şekilde yüzüstü (alnından mindere) uzanın, böylece kollar “I” şeklini oluşturur.
Kollarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, 1'e kadar sayın ve ardından tekrar yere indirin. Ardından, kollarınızla bir “Y” yapın ve onları kaldırın ve indirin ve ardından aynısını “T” pozisyonunda yapın. Harfleri tekrarlamaya devam edin.
5. Çömelme jakı
Ayaklarınız kalçalarınızın altında ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı birbirinden ayırın ve ayakları kalça genişliğinden biraz daha geniş ve kolları göğsün önünde olacak şekilde çömelme pozisyonuna düşürmek için kalçaları geri gönderin.
Ayaklar kalçaların altında ve eller yanlarda olacak şekilde hızla başlangıç pozisyonuna geri atlayın. Tekrar et.
6. Oturarak havlu çekici kıvrılma darbesi
Bir havlunun ortasına oturun. Avuç içleri içe ve başparmaklar tavana bakacak şekilde her iki elinizle havlunun bir ucunu tutun.
Dirseklerinizle 90 derecelik bir açı yapın ve onları göğüs kafesinizin kenarlarına yakın tutun. Havlunun her iki ucunu tavana doğru çekin, yukarı ve aşağı mini darbeler yapın.
7. Triseps daldırma
Sağlam bir sandalye, kanepe veya masadan uzağa bakacak şekilde durun. Ellerinizi yüzeye, parmak uçlarınız vücudunuza bakacak şekilde doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Bacakları öne doğru uzatın, ayak parmakları yukarı doğru bükülü ve topuklar yerde olsun.
christina cohen wiki
Poponuzu yere doğru indirmek için dirseklerinizi 3 kez yavaşça bükün, ardından 1 kez hızlıca yukarı doğru itin. Tekrar et.
Bunu kolaylaştırmak için ayaklarınızı sandalyeye yaklaştırın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
8. Şınavı geri itin
Bilekler omuzların altında ve ayaklar kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Bir şınav içine indirin. Kalçalarınızı ve poponuzu geri göndermek için avuç içlerinize bastırın, dizlerinizi genişçe bükün (çömelme pozisyonu gibi) ve ardından kalçaları Aşağıya Doğru Köpek Pozunda yukarı kaldırın.
Başınızın omuzlarınız arasında olduğundan emin olun - pazı kulakların dışında ve dirsekler yumuşak olmalıdır. Başlangıç yüksek plank pozisyonuna dönmek için ileri kaydırın. Tekrar et.
9. Atlama anahtarı hamlesi
Ayakta dururken, dizler 90 derece bükülü ve denge için eller önünüzde veya kalçalarınız üzerindeyken, bir hamle yapmak için sol ayağınızla büyük bir adım atın. (Vücut ağırlığınızı sağ topuğunuzda hissetmelisiniz.)
Yukarı zıplamak ve ayaklarınızı değiştirmek için sağ topuğu hızla sürün, sol ayağınız önde olacak şekilde bir hamle pozisyonuna geri indirin. Tekrar et.
10. Bükülmüş sıra
İki dambıl, galon büyüklüğünde su sürahileri veya kulpları olan benzer ağırlıktaki herhangi bir eşyayı alın. Her iki elinizde bir ağırlık tutarak, bilekler omzunuzun altında, üst bedeniniz neredeyse yere paralel olacak şekilde kalçalardan menteşeleyin.
Dirsekleri bükerek ve omuz bıçaklarını birbirine sıkıştırmaya odaklanarak (bir teknede kürek çekiyormuşsunuz gibi) avuç içleriniz size dönük (supinasyonlu tutuş) ile ağırlıkları göğsünüze doğru çekin. Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Tekrar et.
11. Yan yatan triseps şınavı
Dizleriniz hafif bükülü olarak yanınıza yatın. Sağ kolunuzu göğsünüze getirin ve sol elin ayasını yere koyun. Trisepsleriniz tamamen bükülene ve üst bedeniniz biraz yukarı kalkana kadar sol avucunuzun içinden bastırın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Tekrar et.
12. Turna şınav
Bilekler omuzların altında ve göbek sıkı olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Ayaklarınızı öne doğru uzatın ve kalçalarınızı yukarı kaldırın, böylece eller doğrudan omuz hizasında olacak şekilde pike pozisyonunda olursunuz.
Başınız ellerinizin birkaç santim önünde yere hafifçe değecek şekilde bir şınav çekin, ardından pike yapmak için geri itin. Tekrar et.
