Spor Salonu Sıçan Artık: Kas Geliştirmek için 18 Evde Egzersiz

Biraz kas yapmaya hazırsınız ama evde mi kaldınız? Bir spor salonu üyeliğini veya lüks bir ev jimnastik salonunu unutun, çünküaslındaonlara ihtiyacım var.

Sadece vücudunuzun ağırlığı veya bir çift halter evde şişinizi geçirmeniz yeterlidir.

Dan Kenyon/Getty Images

Ev egzersizleri 101: Nasıl kas yapılır

Temel bilgilerle başlayalım: Egzersiz rutininiz bir kardiyo ve kuvvet antrenmanı karışımı içermelidir. Kuvvet antrenmanı bazı el ağırlıklarını veya sadece vücut ağırlığınızı içerebilir.

Güçlendikçe ve daha fazla mücadeleye ihtiyaç duydukça, ağırlıklar yeni en iyi arkadaşın olacak. Ama sakın uyuma kardiyo . Hala herhangi bir egzersiz planının gerekli (ve bazen kötü) bir parçasıdır. Optimum kas geliştirme için odaklanın HIIT kardiyo egzersizleri Haftada birkaç kez.

Yani ne sıklıkla egzersiz yapmalısın ? göre 2016 araştırma incelemesi , haftada en az 2 gün kuvvet antrenmanı kaslarınızı geliştirmek için idealdir. Yani 2 veya 3 gün ile başlayın tüm vücut ağırlık çalışması, 2 gün kardiyo ve 2 gün dinlenme.

Güçlendikçe, dördüncü bir ağırlık günü ekleyebilir ve günleri üst ve alt vücut egzersizleri arasında bölmeyi deneyebilirsiniz. Ve vücudunuzun dinlenmesi ve iyileşmesi için haftada en az 2 gün ayırdığınızdan emin olun. Planınız şöyle görünebilir:

Evde kas inşa etmek için vücut ağırlığı egzersizleri

Aslında güçlenmek için demir pompalamanız gerekmez. İhtiyacınız olan tek şey kendiniz ve bu kasları hareket ettirmek için biraz yaratıcılık.

Göğüs

1. Şınav: 3-6 set 6-12 tekrar

şınav en verimlilerinden biridir vücut ağırlığı egzersizleri göğsünüzde ve trisepslerinizde güç oluşturmak için yapabilirsiniz. Ama aynı zamanda omuzlarınızı, çekirdek kaslarınızı, belinizi ve alt bedeninizi de çalıştırır.

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Nasıl: Yüzüstü yatın ve ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yere koyun. Kollar tamamen uzayana kadar omuzları, gövdeyi ve bacakları kaldırmak için yukarı itin. Sadece elleriniz ve ayak parmaklarınız yere değmelidir. Göğüs neredeyse yere değene kadar vücudunuzu yavaşça indirin, ardından tekrarlayın.

Profesyonel tip: Push-up varyasyonları neredeyse sonsuzdur. Yeni başlayan biriyseniz, şununla başlayabilirsiniz: duvar şınavları veya diz şınavları . Gelişmiş hissediyor musun? ver turna şınav bir deneme.

2. Burpee: 15 dakika boyunca dakikada 6

Daha patlayıcı bir egzersize mi ihtiyacınız var? burpe tam vücut için göğüs, karın, kollar, sırt, kalça kasları ve bacaklarınızı çalıştıran nihai vücut ağırlığı egzersiz karışımı olabilir kardiyo egzersizi .

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Nasıl: Ayakta dururken kendinizi çömelin ve iki elinizi ayaklarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yere koyun. Ayakları tahta pozisyonuna geri atlayın. Tahta pozisyonuna geri dönerek bir şınav yapın. Bacaklarınızı tekrar çömelme pozisyonuna getirin, ardından elleriniz başınızın üstündeyken patlayarak yukarı zıplayın. Tekrar et.

3. Pull-up: 3 set 2-5 tekrar

yukarı çekme göz korkutucu olabilir, özellikle de yeni başlıyorsanız. Ancak omuzlarınızı, sırtınızı ve pazılarınızı çalıştırmak için harika bir vücut ağırlığı egzersizidir. Sadece birkaç tekrarla başlayın ve istediğiniz gibi ilerleyin. güçlen .

Nasıl: Başparmaklarınızı çubuğun etrafına sararak, barfiks barını üstten kavrayarak kavrayın. 'Ölü oyna' - bardan ölü bir askıda başlayın. Çubuğu ellerinizle sıkın ve üst bedeninizin ve çekirdeğinizin kaslarını devreye sokun. Çene barı temizleyene kadar yukarı çekin. Kendinizi yavaşça ölü asma pozisyonuna geri indirin. Tekrar et.

batık saçlar için yumurta zarı

Profesyonel tip: Evde pull-up'lar için portatif bir satın alabilirsiniz. çubuğunu yukarı çekin bu bir kapı çerçevesine sığar.

Silâh

1. Plank-up: 3 set 5-10 tekrar

her türlü yapıyor tahta egzersizi kollarınızı güçlendirir, ancak plank-up yapmak özellikle kollarınızdaki triseps ve pazı kaslarını güçlendirmek için etkilidir.

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Nasıl: Dirsekler ve ayak parmakları yerde, göbek tutulmuş ve gövde yükseltilmiş olarak tahta pozisyonunda başlayın. Vücudunuzu düz tutarak her seferinde bir kol uzatarak kendinizi şınav pozisyonuna kaldırın. Her seferinde bir kolunuzu dirseklerinize indirin. Tekrar et.

2. Triceps dip: 2 set 10-12 tekrar

Bunu yapmak için bir sandalyeye, kutuya, çıkıntıya, sıraya veya merdivene ihtiyacınız olacak. triceps dipleri . Bu hareket, büyümek için hedefe yönelik bir antrenmana ihtiyaç duyma eğiliminde olan trisepslerinizi (ve göğüs kaslarınızı!) hızla güçlendirecektir.

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Nasıl: Bir sandalyeye (veya bir basamağa vb.) oturarak başlayın. Elleriniz kalçanızın iki yanından sandalyenin kenarını kavrayın. Sandalye kenarının ötesinde havada asılı bir konuma kaldırın ve dışarı çıkarın. Bacakları çoğunlukla düz olana kadar uzatın. Dirsekler kabaca omuzlara paralel olana kadar kendinizi yavaşça yere indirin. Kollarınız tekrar düz olana kadar yukarı kaldırmak için ellerinizi aşağı doğru itin. Tekrar et.

3. Inchworm: 3 set 4-6 tekrar

Bu vücut ağırlığı hareketi (neredeyse) göründüğü kadar eğlenceli. Bu, trisepslerinizi, omuzlarınızı, göğsünüzü, karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı geliştirirken kendinizi yeniden küçük bir çocuk gibi hissetmenizi sağlayacak, tüyler ürpertici bir emekleme egzersizidir.

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Nasıl: Dizler hafif bükülü olarak ayakta durun. Kalçalarınızı bükün ve yavaşça aşağı uzanın ve ayak parmaklarınıza dokunun. Ellerinizi yere koyun, sonra bir yere gelene kadar onları gövdenizden 'sürün'. tahta pozisyonu . Ayaklar ellerinizle buluşana kadar böcek büyüklüğünde adımlar atın. Tekrar et.

bacaklar

1. Step-up: 3 set 15 tekrar (her iki taraf)

Merdiven var mı? Yoksa bir kutu mu? O zaman bunu yapabilirsin bacak egzersizi . Step-up'lar basit başlangıç ​​egzersizi bu size daha güçlü dörtlüler, kalça kasları ve hamstringler verebilir. Her seferinde sadece bir adım atın.

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Nasıl: Evinizdeki merdivenlere gidin veya merdiveniniz yoksa önünüze sağlam bir kutu koyun. Kutuya veya ilk merdivene sağ ayağınızla, ardından sol ayağınızla çıkın. Geri, sağ ayakla geri adım, sonra sola. Her seferinde başladığınız bacağınızı değiştirerek tekrarlayın.

Profesyonel tip: Daha fazla zorluk için, kutuya veya merdivene ikinci adımı attığınızda dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.

2. Lunge: 3 set 15 tekrar (her iki taraf)

onlarca var hamle varyasyonları yapabilirsin, ama sadece bir klasik bile akciğer dörtlü ve kalça kaslarınızı geliştirir. Ayrıca, hamstringlerinizi güçlendirir.

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Nasıl: Ayakta dururken, bir ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Ön bacağınızın üst uyluğu zemine neredeyse paralel olana ve arka diziniz zeminin hemen üzerinde olana kadar vücudunuzu yere doğru indirin. Ön bacağınızın topuğuna baskı uygulayarak yukarı kaldırın. Karşı bacakla o büyük ilk adımı atarak tekrarlayın.

3. Squat: 3–5 set, 8–12 tekrar

ağız kavgası halterciler arasında popülerdir, bu da sadece ağırlıklarla yapılabileceğine dair yanlış bir algıya yol açabilir. Ancak tek başına vücut ağırlığınızla çömelme bile, eğer vücut ağırlığınızla yaparsanız, size güçlü bacak kasları verebilir. iyi form .

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Nasıl: Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde uzatın. Dizlerinizi bükerken nefes alın ve kalçalarınızı hafifçe geriye doğru itin. Dümdüz karşıya bakın ve çenenizi yukarıda, omuzlarınızı dik ve sırtınızı dik tutun. Kalçalarınızın dizlerinizin altına batmasını hedefleyerek, rahatça yapabildiğiniz kadar alçak çömelin. Topuklarınızdan patlayıcı bir şekilde yukarı doğru itmek için çekirdeğinizi devreye sokun.

Dambıl ile evde nasıl kas yapılır?

Ağırlıklarla başlamayı tercih ediyorsanız veya antrenmanlarınızı hızlandırmaya hazırsanız dev spor salonu ekipmanlarına ihtiyacınız yok. Sadece bir dizi dambıl bunu yapacak. Ama aynı zamanda bazı şeyleri değiştirebilirsiniz. su ısıtıcısı veya direnç bantları .

Göğüs

1. Chest press: 3-6 set 4-8 tekrar

Göğüs presi göğsünüzü, omuzlarınızı ve trisepslerinizi, özellikle de pektoral ve deltoidlerinizi hedefler. Bir spor salonunda, halterle göğüs presleri yapan insanlar görebilirsiniz, ancak bunları evde kolayca yapabilirsiniz. halter çok.

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Nasıl: Bir banka veya yere, dizler bükülü ve ayaklar yere düz basacak şekilde yüzüstü yatın. Dambılları göğsünüzün kenarlarında tutun, çekirdeğinizi destekleyin ve dambılları yukarı doğru bastırın. Ardından, tekrar etmeden önce dambılları güzel ve yavaş bir şekilde indirin.

2. Yalancı dambıl sineği: 3-6 set 4-8 tekrar

Bir bankta veya yerde yatarken yapabileceğiniz dambıl sinekleri yaparak göğüs gücünüz artacaktır. Bu hareketle göğüs kaslarınızı, deltoidlerinizi ve pazılarınızı vuracaksınız.

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Nasıl: Dizleriniz bükülü olarak bir bankta veya yerde yatın. Dambılları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Dambılları yavaş bir yay çizerek yanlarınıza doğru indirin, dirsekleri rahat hissettiğiniz kadar bükün (ya da bir bench kullanmıyorsanız yere değene kadar). Dirsekleri bükerek, halterleri tekrar göğsünüzün üzerine kaldırın ve tekrarlayın.

3. Kazak: 3 set 10-12 tekrar

Odun kesen bir oduncu gibi lat, göğüs ve karın kaslarınızı geliştirin (balta veya nişan alma konusunda endişelenmeden). Bu halter egzersizi bir bankta, zeminde veya bir denge topu üzerinde yapılabilir. Sadece dambılı iyi tuttuğunuzdan emin olun!

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Nasıl: Ayaklarınız yere basacak şekilde yüzüstü yatın. İki elinizle tek bir dambıl tutun ve göğsünüzün üzerine kaldırın. Dirseklerinizi hafifçe bükerken dambılı başınızın üzerine yavaşça uzatın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Buna, rahatça yönetebileceğiniz kadar düşük bir ağırlıkla başladığınızdan emin olun. Halteri göğsünüze veya başınıza düşürme riskini almayın!

Silâh

1. Biceps curl: 3 set 10-15 tekrar

Bu klasik pazı egzersizi kol gücünüzü geliştirir ve aynada esnetmek istediğiniz kol kaslarını geliştirir.

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Nasıl: Otururken veya ayakta dururken, dambılları düz bir şekilde yanlarınızda tutun. Dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırın, avuç içleriniz omuzlara bakana kadar kollarınızı döndürün. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

2. Triceps uzantısı: 3 set 8-12 tekrar

Bununla kollarını zaferle kaldıracaksın triseps geliştirme egzersizi , bu da iyi bir konsantrasyon ve form gerektirir. Bu hareketi ayakta veya oturarak yapabilirsiniz.

Dima Bazak'ın fotoğrafı

kız arkadaş etiketi soruları

Nasıl: İki elinizle bir dambıl tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ağırlığı kollarınızı düz tutarak yukarı kaldırın, ardından dirseklerinizi bükün ve ağırlığı başınızın arkasına indirin. Ağırlığı başınızın üzerine kaldırın, ardından tekrarlayın. Antrenmanı en üst düzeye çıkarmak için üst kolları mümkün olduğunca hareketsiz ve sabit tutun.

3. Bilek kıvrılması: 3 set 12 tekrar

Bu hareket sadece el gücünü artırmakla kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı da geliştirir. önkollar . Bu genellikle gözden kaçan kas grubu, kapı tokmağını çevirmekten bilgisayar faresini hareket ettirmeye kadar her şey için kullanılır.

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Nasıl: Her iki elinizde hafif bir dambıl tutarak bir bankta veya sandalyede oturun. Ön kollarınızı, bileklerinizi dizlerinizin üzerinde ve elleriniz dizlerin ötesine uzatılmış şekilde uyluklarınızın üzerine koyun. Avuç içi yukarı veya aşağı bakabilir. Ağırlıkları yavaşça yukarı doğru kıvırın, ardından indirin. Kollarınızı değil, sadece ellerinizi hareket ettirin. Tekrar et.

bacaklar

1. Dumbbell squat: 3 set 12-15 tekrar

Squat tek başına büyük bacak kaslarınızı çalıştırır, ancak ağırlık eklemek bu kasların patlamasına gerçekten yardımcı olabilir. Ayrıca ekleyebilirsiniz halter herhangi birine çömelme varyasyonu bir meydan okumaya ihtiyacınız varsa.

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Nasıl: Her bir omzunuzda birer dambıl tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ağırlığı topuklarınızda tutarak alçak bir oturma pozisyonuna oturun. Ayakta durma pozisyonuna geri dönmek için topuklardan bastırarak kalçaları ileri ve yukarı itin.

2. Dambıl yürüme hamlesi: 3 set 10 tekrar (her iki taraf)

Dambıllar, akciğerlere ekstra bir zorluk derecesi ekler ve aynı şekilde onu bir hamle varyasyonu . Dambıl eklemek yürüyüş hamleleri standart hamleniz gibi dörtlü ve kalça kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olur ve ayrıca kavrama gücünüzü de çalıştırır.

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Nasıl: Her iki elinde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Sağ bacağınızla öne doğru hamle yapın, diziniz 90 derecelik bir açı yapana kadar alçaltın. Ayağa kalkmak için ön ayağınızı itin. Diğer bacağınızla akciğer atarak tekrarlayın.

3. Baldır yükseltme: 3 set 15-20 tekrar

Hiç üst raftan bir şey almak için parmak uçlarınızın üzerinde durdunuz mu? Sonra ayakta buzağı kaldırdınız - bu gerçekten bu kadar basit. Aynı zamanda kolay masa egzersizi WFH ömrü için.

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Nasıl: Kalçalarınızın yanında, yanlarınızda dambıl tutarak ayakta durun. Topuklarınızı kaldırın, ayak parmaklarınızı yerde ve ağırlıkları yanlarınızda tutun. Topukları yere geri indirin.

Profesyonel tip: Oturarak baldırı yükseltmek için, dambılları dizlerinizin üzerine koyun ve topuklarınızı birer birer ya da her ikisi birlikte olacak şekilde kaldırın.

30 günlük kas geliştirme egzersiz planınız

Bu 18 egzersizi alın ve aylık planınızı başlatmak için haftalık bir rutine dönüştürün. İşte kardiyonuzu güçlendirirken ve zinde kalırken kas geliştirmenize yardımcı olacak bir program.