Ağırlık Kaldırma Ekipmanı Kullanmak Gerçekten Bir Fark Yaratır mı?

Spor salonunuzun ağırlık bölümüne girdiyseniz, tebrikler! yolundasın güçlü kemikler inşa etmek , metabolizmanızı artırmak , ve hastalıktan kurtulmak . Ne kadar süredir kaldırıyor olursanız olun, makineler, halterler ve ağırlık plakaları arasında kaçıramayacağınız tek şey (Aman) ağırlık kaldırma tertibatının aşırı yüklenmesidir.

uzak mesafe soruları

ama var mıGerçekten miDeadlift yaparken tüm o zırhları giymenin bir faydası var mı? Bir avuç uzmandan en yaygın ağırlık kaldırma aksesuarlarının faydalarını, ne zaman kullanılacağını (veya ne zaman kullanılacağını) açıklamasını istedik.değilkullanın) ve ayrıca hamuru çatallamadan önce akılda tutulması gerekenler.

Ağırlık Kaldırma Kemerleri

Ağırlık kaldırma kemerleri temel olarak et kafaları için korselerdir. Bu beş inç kalınlığındaki koşum takımları neopren veya naylondan (ve bazen deriden) yapılmıştır ve karın boyunca cırt cırt, toka veya hızlı serbest bırakma kolu -bir tür erotik, ha?

“Kemerin amacı, çömelirken veya ağır ağırlıkları kaldırırken omurgayı desteklemek ve korumak için karın basıncı oluşturmaktır” CSCS'nin kurucusu Melody Schoenfeld, Kusursuz Fitness Pasadena, CA'da. 'Ama her ağırlık için bir kemer takmanıza gerek yok,' diyor.

Öyleyse ne zamanmelikemer takar mısın

ABD Powerlifting antrenörüne göre kyra williams , “Tek tekrar maksimumunuzun yüzde 85 ila 90'ının üzerinde hareket ettiğinizde veya kişisel olarak en iyiyi yakalamaya çalıştığınızda, kemer takmak faydalı bir denge sağlayabilir.” Tek tekrar maksimumunuzu daha önce hiç bulamadıysanız, bu kılavuz yardımcı olabilir.

Beğenebilirsin

Ağırlık Kaldırırken Her Kadının Düşündüğü 7 Düşünce

Ama olay şu: Senyapmamalıher kaldırdığınızda maksimuma çıkın. “Eğlenceli spor yapanların çoğu her seferinde maksimuma çıkmaları gerektiğini düşünürken, gerçekten’bir halkla ilişkilere birkaç ayda bir defadan fazla gitmemelisiniz” Williams diyor. Tabii ki, kaldırma konusunda yepyeniyseniz, deli gibi PR yapacaksınız. Ancak bir kez yuvarlanmaya başladığınızda, çömelme ve ağırlık kaldırma için harcadığınız zamanın çoğu kemersiz olmalıdır.

Bundan daha fazla kemer takarsan ne olur?

Büyük çocuk bisikletinize geçme zamanı geldiğinde eğitim tekerleklerini açık tutmak gibi bir şey. “En iyi ihtimalle, vücudunuza güçlü, esnek bir çekirdek oluşturma fırsatını reddediyorsunuz ve en kötü ihtimalle mevcut çekirdek gücünüzü zayıflatıyorsunuz” NSCA-CSCS'den Menachem Brodie, İnsan Vorteks Eğitimi.

Yani bir kemer ikenYapabilmeksporcunun daha fazla ağırlık kaldırmasına izin verin - göre yüzde 15'e kadar daha fazla Araştırma CSCS ve fitness uzmanı Chelsea Axe, bazı insanların bunu koltuk değneği olarak kullandığını ve bunun güç kaybına neden olduğunu söylüyor. DrAxe.com . “Eğer biri her zaman kemer kullanıyorsa, çekirdeğini nasıl düzgün bir şekilde devreye sokacağını kendi başına öğrenmiyor demektir.”

Birini takmaya kararlı mısın?

Axe, yalnızca aşağıdaki iki koşul karşılandığında kemerle kaldırmanın güvenli olduğunu söylüyor: Birincisi, zaten biliyorsunuz iyi formda squat nasıl yapılır. İkinci olarak, maksimum bir tekrarlamanızın yüzde 85 ila 90'ından fazlasını çömelmiş olacaksınız. “Ve o zaman bile, sporcuların kemersiz çömelme veya deadlift kişisel olarak en iyi ne olduğunu öğrenmelerini tavsiye ederim” diyor.

bilek sarar

Temel olarak, bilek sargıları, muhtemelen 2006 dolaylarında Hot Topic'ten satın aldığınız ter bantlarının daha az emo kuzeni gibi görünüyor (sadece ben mi?). Yaklaşık 12 inç uzunluğunda iki kumaş şeridinden (veya bazen esnek, pamuk, elastik ve polyester karışımı) oluşan bir settir; kumaşı mümkün olduğunca çok kez bileğinizin etrafına sarar ve sabitlersiniz.

Oldukça havalı görünüyor, ama amaçları ne?

Bilek eklemini tamamen hareketsiz hale getirmeden bileğinizin çok ileri veya geri hareket etmesini engellemek için. CSCS'den Rachel Straub'a göre, Yaralanmadan Ağırlık Antrenmanı , 'Bilek sargıları, önkol ve bilek kemiklerine baskı sağlar ve eklem için destek ve sertlik sunar, bu da ağrıyı ve hatta yorgunluğu en aza indirmek için eklem üzerindeki stresi azaltabilir.' Tercüme: istikrar, istikrar, istikrar.

Onları ne zaman sarmalı:

Axe, düşük ağırlıkta çok ağır baş üstü hareketler veya yüksek hacimde orta ağırlıkta hareketler yaparken sargıların takılmasını önerir. Örneğin, push-press gibi baş üstü bir hareket yapıyorsanız veya tek tekrarlı maksimum yüzde 85'inizden daha fazla bir ağırlıkla kaparsanız, sargılar dengede kalmanıza ve bu daha ağır ağırlığı elde etmenize yardımcı olabilir.

Bir CrossFit sporcusuysanız, aşağıdaki gibi antrenmanlar için sargıları da isteyebilirsiniz: lütuf , Isabel veya DT Bu, orta ağırlıktaki bir yükü tekrar tekrar itmenizi gerektirir. (CrossFit Kool-Aid'i tatmadıysanız, bu, maksimum tek tekrarınızın yüzde 50 ila 60'ı arasında herhangi bir yerde 30'dan fazla tekrar demektir.)

'Orta derecede bir ağırlık bile bileklerinizi zamanla zorlayabilir'; Cary Williams, olimpiyat düzeyinde antrenör ve ortak yaratıcısı diyor Boks ve Barbell . Ve Axe, fitness rutininiz amuda şınav çekmeyi veya ellerinizin üzerinde yürümeyi içeriyorsa, bu hareketler bileklerinize ve ön kollarınıza çok fazla yük bindirdiği için sargı kullanmanızı önerir.

Ne zaman çıplak gitmeli:

Hafif ağırlık kullanıyorsanız (maksimum bir tekrarınızın yüzde 80'inden az) veya barfiks, şınav veya ağız kavgası gibi ağırlık yüklemeyi gerektirmeyen hareketler yapıyorsanız, sargılardan kurtulun. 'Her üst vücut güçlendirme hareketi için sargılara ihtiyacınız yok ve onları her zaman giyerseniz kendinize bir kötülük yapmış olursunuz.' diyor Axe.

para karşılığında manevi banyolar

“Herhangi bir zayıflık için dış desteğe çok fazla güvenmenin artrit, tendinit veya zayıf bilek hareketliliği gibi ele alınmayan bir sorun için bir yara bandı olduğuna dair bir endişe her zaman vardır. Straub diyor. “Sürekli bileklik takarsanız, muhtemelen önkollarınızdaki ve tutuşlarınızdaki kasların gelişimini engelleyebilirsiniz.” Uzun vadede, yaralanma riskinizi artırabileceğinizi söylüyor.

Kendinizi bilek bandı olmadan ağırlık antrenmanı yapamayacağınız bir pozisyonda bulursanız, Straub bir PT görmenizi ve rutininizi bilek güçlendirme ve bilek çemberleri veya tenis topunu sıkma gibi hareketlilik hareketlerini içerecek şekilde yeniden düşünmenizi önerir. Ve kol terinizi temizlemek için gizlice sargılara güveniyorsanız (yargı yok), yukarıda bahsedilen ter bantlarından bir çiftine yatırım yapın. Amazon'dan bu çok renkli çift gibi gerçekten ucuz çiftler alabilirsiniz. not ya da bu pembe çift suddoro .

diz kollu

Tipik olarak neoprenden yapılan diz kollukları, temelde dizleriniz için çok sıkı bir tüp üsttür. “Dizleri sıkıştırır ve stabilize ederler. Araştırma dizler üzerinde yüksek basınç oluşturan hareketler sırasında patellayı yerinde tuttuğunu göstermiştir” Schoenfeld diyor.

Straub, diz kollarından yapılan sıkıştırmanın aslında destek için faydalı olmasına rağmen, kötü dizleri olan insanlar için gerçekten çok yararlı olduğunu ekliyor. korse dizdeki eklem temasını arttırır (ağrıyı azaltmak). Aslında, 2011 ders çalışma osteoartriti olan kişilerin diz koruyucuları kullandıklarında ağrının azaldığını buldular. Yine de dikkatli olun—Straub diyor ki, eğer ayraççoksıkıysa, eklemdeki dolaşımın kesilmesine neden olabilir.

Ama ya millet içinolmadanartrit?

Bir sporcunun daha fazla kaldırmasına izin verebilecek ağırlık kemerlerinin aksine, dizlik kolları kaldırmaz. Bir ders çalışma Kolları kullanan ve kullanmayan futbolcular arasında herhangi bir güç farkı gözlemlemedi. “Araştırma oldukça açık. Zaten artriti olan insanlar için bir faydası olabilir, ancak sağlıklı bir birey için gerçek bir faydası yoktur” Balta diyor.

Dizleriniz için umutlarınızı gerçekçi tutun.

“İnsanlar yanlışlıkla dizlik giymenin tekniklerini otomatik olarak iyileştireceğini ve onları daha iyi, daha güçlü bir gecekondu haline getireceğini varsayıyorlar,” diyor Brodie. 'Bu yanlış. Kollar, çubuk mekaniğini iyileştirmez, zayıf formdan kaynaklanan yaralanmaları önlemez veya bir yaralanmayı tedavi etmez.” Bunu ancak iyi bir koçluk, prehab, rehabilitasyon ve akıllı kuvvet antrenmanının bir kombinasyonu yapabilir.Dokunma.

Her şeyden önce, vücudunuzun rehber olmasına izin verin. “Bazı insanlar, dizliklerin sorunlara neden olabileceğini veya formlarını bozabileceğini görecektir. Bu nedenle, kol giydiğinizde dizleriniz sizi rahatsız ediyorsa, onları giymeyin,” Schoenfeld diyor.

Ayakkabı Kaldırma

Bir Spin dersi aldığınızda, klip çekersinizşık bisiklet ayakkabıları. Koşmaya gittiğinde, bağcıklarını bağlarsın hafif , destekleyici gizlice. Yani, farklı antrenmanların farklı ayakkabılar gerektirdiğini zaten biliyorsunuz. Ama ayakkabı kaldırıyorGerçekten migerekli?

Cevap karışık: Onlar değilgerekli, ancak faydalı olabilirler.

Ağırlık kaldırma ayakkabıları, topuklarını hafif kaldıran (genellikle ahşaptan yapılır) cehennem gibi sağlam spor ayakkabılardır. 'Bu topuk kaldırma, çömelme, ön ağız kavgası ve temiz dahil olmak üzere çoğu halter hareketi için uygun form olan, kaldırıcının ağırlığını topuklarında tutmasına yardımcı olmak için vardır.' [Kyra] Williams diyor.

Bilek hareketlerinin kısıtlı olması ve baldırlarındaki esnekliğin azalması nedeniyle, birçok insan normal spor ayakkabılarla veya çıplak ayakla kilosunu koruyamaz. Sonuç? “Ağırlıklarını parmak uçlarında sallıyorlar ve’göğüslerini düzgün bir şekilde dik tutamıyorlar” Brodie diyor.

“ Araştırma bir topuk kaldırmanın, daha ağır bir çömelmeye yol açabilecek şekilde, uygun form ve daha fazla kuadriseps alımına izin verdiğini göstermiştir. Ve güçlendirdiği içiniyiform, aslında boktan formdan yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Çoğu insan için bunlar büyük kazanımlardır.” (Ve 'büyük kazançlar' derken, çoğu kaldırma ayakkabısının maliyeti olan 200 dolar değerinde olduğunu kastediyor.)

Ancak bir uyarı var:

“Eğer ağırlık kaldırma ayakkabıları giymeye başlar ve düzgün çömelmeyi öğrenmeyi bırakırsanız, kestirme bir yol kullanıyorsunuz demektir” diyor Brodie. Kısa vadede, bu NBD. Ancak 30 yaşında çömelemezseniz, 80 yaşında sakatlanmadan bir sandalyeye oturamayacaksınız (okuyunuz: çömelme). bir çift ağırlık kaldırma ayakkabısına yatırım yapıp yapmadığınızı.

Alt çizgi

Hayattaki çoğu şey gibi, dikkate alınması gereken artıları ve eksileri vardır (çerezlerden bahsetmiyorsak - orada sadece artılar). 'Bu dişli parçalarının her biri için evrensel bir doğru ya da yanlış olduğuna inanmıyorum,' Balta diyor. “Faydalı olup olmadıklarına vaka bazında karar verilmelidir.”

Bu nedenle, hala o süslü ağırlık kaldırma kemerine yatırım yapmanın sizin için olup olmadığını merak ediyorsanız, bir antrenör veya fizyoterapistle sohbet edin. Ama hepsinden önemlisi, sadece spor salonuna sığmak için ekipman satın almanız gerektiğini düşünmeyin - tıpkı olduğunuz gibi zaten onu öldürüyorsunuz.